부분 조절 팁 : 체중 감량 및 식단 유지

새로운 미국 다이어트

대부분의 성인 미국인은 과체중이거나 비만이며, 세 자녀 중 한 명이라도이 범주에 적합합니다. 대부분의 전문가들은 패스트 푸드, 단 음료, 고지방 및 고 설탕 식품에 대한 미국의 비육을 비난합니다.

우리가 먹는 방식을 바꾸고 더 건강한 선택을 할 때입니다. 부분 제어에 대해 배우면 불필요하고 과도한 칼로리를 제거 할 수 있습니다.

칼로리-봄 음식 즐겨 찾기

설탕과 지방 함량이 높은 음식은 대부분의 칼로리의 원천입니다. 이 중 가장 흔한 것은 효모 빵, 쿠키 및 케이크입니다. 음료수와 스포츠 또는 에너지 음료도 범인입니다. 심지어 일부 닭고기 요리 (빵가루 또는 튀김)도 다이어트에 너무 많은 지방을 제공합니다. 미국식 식단의 주요 영양소 인 다른 칼로리 음식으로는 피자, 파스타 및 주류가 있습니다. 과일과 채소는 일일 칼로리 섭취량의 작은 부분 일뿐입니다.

적게 먹어라

전형적인 미국식이 요법에서 지방과 설탕은 하루에 약 800 칼로리, 하루 평균 여성이 필요로하는 칼로리의 약 절반을 차지합니다. 미국식이 가이드 라인은 고형, 트랜스 및 포화 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. 패스트 푸드와 정제 된 곡물 제품 (흰 빵과 같은)을 제거하는 것이보다 건강한 식생활을위한 첫 번째 단계입니다. 소금을 줄이면 고혈압과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

더 드세요

식단에서 건강에 좋은 음식으로 대체 할 수 있습니다.

• 뚱뚱한 고기 대신 마른 단백질과 해산물을 선택하십시오. 매주 8 온스의 생선을 섭취하십시오
• 마가린이나 버터와 같은 고형 지방 대신 올리브 나 카놀라유를 사용하십시오.
• 정제 된 곡물을 가진 곡물 또는 빵 대신에 대부분 곡물을 섭취하십시오.

다른 건강 식품 선택은 비 지방 또는 저지방 유제품, 콩, 과일 및 채소입니다.

피자 문제

좋아하는 음식을 더 건강하게 만드십시오. 전형적인 피자는 정제 된 곡물, 포화 지방, 고형 지방 및 칼로리로 가득합니다. 대체는이 좋아하는 것을 건강한 식단에 맞출 수 있습니다.

• 통 곡물로 만든 얇은 빵 껍질을 사용하십시오.
• 고기 대신 토핑으로 많은 채소를 섭취하십시오.
• 치즈 양을 줄이십시오.
• 한 조각 만 먹고 반찬으로 샐러드를 즐기십시오.

통 곡물이란?

통 곡물에는 밀, 보리, 쌀 또는 기타 곡물의 외피 (가지)가 포함됩니다. 이 외피에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있으며 모두 건강한 식단의 일부입니다. 섬유는 또한 사람들이 충만하고 배변을 규칙적으로 유지하도록 도와줍니다. 밀기울을 제거한 후 곡물 가루에서 흰색 또는 정제 된 밀가루를 만듭니다. 밀기울을 제거하면 많은 비타민과 섬유가 제거됩니다.

고지방은 무엇입니까?

고형 지방에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 있습니다. 그들은 보통 버터, 쇼트닝 및 마가린과 같이 실온에서 고체이기 때문에 고체 지방이라고합니다. 동물성 지방도이 범주에 적합합니다. 뚱뚱한 고기, 크림, 닭 껍질, 베이컨 및 일부 치즈에는 고형 지방이 포함되어 있습니다.

건강한 지방은 불포화 지방을 가지며 일반적으로 오일과 같이 실온에서 액체입니다. 그러나 오일이 수소화되면 고체 지방이됩니다. 수소화 된 오일은 일부 마가린, 포장 된 디저트 및 구운 식품에서 발견됩니다.

적절한 크기 제공

보다 건강한 크기로 부분을 축소하면 신체가 올바른 부분 크기에 익숙해집니다. 패스트 푸드 조인트 및 식당에서의 대부분의 식사는 부분 및 칼로리 측면에서 크기가 매우 큽니다.

체중을 줄이기 위해 접시를 축소

디너 접시도 일부 크기와 함께 커졌습니다. 많은 사람들이 "접시 청소"를 배웠지 만 이는 과식을 의미합니다.

샐러드 접시를 설정

적당한 크기의 샐러드 판과 같은 작은 판에서 드십시오. 몇 초 동안 돌아 가지 않거나 가족 스타일의 플래터를 먹지 않고 올바른 부분 크기를 배우고이 금액을 제공하십시오. 남은 음식은 단일 서빙 부분 용기에 보관하십시오.

외식? 부분 크기에 대한 4 가지 팁

식당을 건강한 식생활 계획에 맞 춥니 다.

• 절반 부분 또는 어린이 접시를 주문하십시오.
• 실물 크기의 앙트레를 주문하는 경우, 식사 전에 절반을 박스에 넣도록 요청하십시오.
• 본격적인 요리를 공유하십시오.
• 메인 요리 대신 전채와 수프를 선택하십시오.

당신의 매일 다이어트

일일 칼로리 섭취량은 사람의 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 신체적으로 활동적이지 않은 여성은 하루에 약 1, 600-1, 800 칼로리를 섭취해야합니다. 평균 크기의 활동적인 사람은 아마 2, 400-2, 800 칼로리가 필요할 것입니다.

건강한 일일 섭취량에는 다음이 포함됩니다.

• 과일 1.5 ~ 2 컵과 야채 2 ½ ~ 3 ½ 컵,
• 저지방 또는 무 지방 유제품 3 컵,
• 6-9 온스의 곡물 (반은 통 곡물이어야 함),
• 5-6 ½ 온스의 마른 단백질,
• 5-7 티스푼 이상의 기름,
• 고형 지방과 설탕에서 160-330 칼로리.

부분 크기 안구 학습

야구, CD 또는 카드 한 벌과 같은 일상적인 물건을 상상하여 올바른 크기의 정신 이미지를 유지하십시오. 이렇게하면 건강한 부분 크기를 쉽게 인식 할 수 있습니다.

구운 감자를 크기로 줄입니다.

감자의 정확한 크기는 컴퓨터 마우스의 크기와 같습니다. 그것은 야채 1 컵과 같습니다. 그러나 식당 감자는 훨씬 더 크고 칼로리에 쌓이는 토핑으로 가득 차 있습니다. 외식 할 때는 감자 절반을 먹거나 더 건강한 고구마 (비타민 A와 C가 들어간)를 선택하십시오.

올바른 금액 제공

파스타 반 컵은 야구의 절반 정도입니다. 1 온스의 파스타 (곡물)입니다. 하루 동안 곡물 집계에서 파스타 서빙 수를 계산하십시오. 파스타를 두 번 이상 먹는다면 빵을 건너 뛰십시오. 고지방 크림 소스 대신 토마토 소스를 선택하십시오. '파스타 샐러드를 만들 때 저지방 드레싱을 선택하십시오.

와플 크기 축소

팬케이크 나 와플에 들어있는 1 온스의 곡물은 CD 크기 정도입니다. 곡물과 단백질 중 하나를 섭취하기 위해 팬케이크의 스택을 하나의 팬케이크와 계란으로 교체하십시오. 또는 메밀 또는 통밀 팬케이크와 같은 통곡 팬케이크를 선택하십시오. 토핑을 위해 신선한 과일 또는 무설탕 시럽을 선택하십시오.

당신의 즐겨 찾기는 당신을 속일 수 있습니다

베이글과 머핀은 건강 해 보일 수 있지만 종종 권장되는 부분 크기의 2-3 배를 포함합니다. 저지방 머핀조차도 300 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 버터 또는 크림 치즈 위에 칼로리와 지방을 더 추가 할 수 있습니다.

빵집에서 크기는 모든 것

곡물 1 온스 1 회분의 경우, 이는 하키 퍽 크기의 중간 베이글의 약 절반입니다. 고 섬유질 머핀 용 베이글을 전환하여 칼로리를 절약하십시오. 통 곡물 베이글을 고수하고 큰 빵의 절반을 갖습니다.

유제품 서빙

치즈 1 회 제공량은 약 4 개의 주사위 크기입니다! 유제품 1 컵 제공입니다. 또한 약 3 티스푼의 건강에 해로운 고형 지방이 있습니다. 저지방 치즈를 먹거나 작은 치즈 조각을 먹어보십시오. 피자의 치즈 양을 줄이거 나 저지방 치즈를 요청하십시오.

고기는 얼마입니까?

육류 또는 생선 단백질의 한 부분은 카드 한 벌 또는 손바닥 크기 정도입니다. 그것은 3 온스 부분이며 성인은 하루에 5-6 ½ 온스 만 필요합니다. 예를 들어, 소량의 견과류, 3 온스의 고기 및 1 개의 달걀이 하루에 권장되는 단백질 소비량을 구성합니다.

야구 크기의 브로콜리와 딸기

과일이나 채소 1 컵 제공량은 야구 나 주먹 정도입니다. 녹색, 빨간색 및 주황색과 같은 다양한 색상을 사용하십시오. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색은 심장에 좋습니다.

땅콩 버터에 약간의 너트를 이동

골프 공은 땅콩 버터의 일부에 적합한 크기입니다. 그것은 2 큰 스푼 또는 2 개의 1 온스 서빙을 만듭니다. 땅콩에는 건강한 지방이 있지만 여전히 지방이며 상당한 칼로리입니다. 땅콩 버터 2 온스는 190 칼로리입니다.

밥은 건강한 식사를 밝힙니다

쌀 2 인분 (곡물 2 인분)은 전구 크기 정도입니다. 쌀은 칼로리와 지방이 적고 고추, 양파, 복 초이 또는 당근과 같은 야채와 함께 제공 될 때 건강에 좋은 주요 요리를 만듭니다. 건강에 좋은 카놀라 또는 땅콩 기름으로 야채를 볶습니다. 현미는 섬유질이 많고 백미보다 더 건강한 선택입니다. 물론, 튀긴 음식이나 고지방 소스를 얹은 쌀의 모든 건강상의 이점을 무효화 할 수 있습니다.

지방과 오일을 과다 복용하기 쉽습니다

하나의 뚱뚱한 부분은 포커 칩의 크기 또는 4 다임의 스택입니다. 그것은 1 작은 술입니다. 과도한 지방을 제거하면 체중이 줄어들 수 있습니다. 사람들은 일반적으로 샐러드 드레싱, 견과류, 육류 및 식용유와 같은 제품에서 지방을 소비합니다. 외식을 할 때는 비니 그레트 드레싱을 요청하고 풍부하고 크림 같은 드레싱을 선택하는 대신 필요한 양만 스푼으로 주문하십시오.

소수의 칩

큰 옥수수 칩 6 개 또는 감자 칩 20 개 정도의 칩 1 온스에는 2 티스푼의 기름 (지방)과 150 칼로리가 있습니다. 이 1 온스 부분에는 하루에 여성이 섭취해야하는 지방의 절반이 포함될 수 있습니다! 일부 칩은 더 나은 선택 일 수 있습니다. 구운, 멀티 그레인 또는 야채 칩을 찾으십시오. 이들은 기존 칩보다 지방이 적을 수 있지만 레이블을 확인하십시오.

비례식 디저트 유지

디저트는 보통 지방과 설탕으로 가득합니다. 아이스크림의 4 온스 분량 또는 1/2 컵은 야구 공 크기의 약 절반입니다. 아이스크림 한 컵 (두 부분 크기)은 285 칼로리와 비 활동적인 여성의 일일 지방 섭취량의 3/4을 가질 수 있습니다. 단 음식을 갈망 할 때 크기를 제한하고 여러 쿠키 대신 하나의 쿠키로 과일 또는 우유를 섭취하십시오. 설탕이 적기 때문에 갈망을 충족시키기 위해 다크 초콜릿을 선택하십시오.