저항 훈련 : 장점, 정의 및 예

저항 운동이 운동에 대한 저항을 의미하지는 않습니다! 대신, 지난 10여 년 동안 연구자들이 제공해야하는 많은 혜택을 발견하면서 인기를 얻은 운동 유형입니다. 이 시점에서 미국 운동 운동 관리 기관인 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 1998 년 이후 모든 미국인을위한 권장 사항에이를 포함 시켰습니다. 저항 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 제시 될 것입니다. 그것이 무엇인지, 작동 방식, 부상을 예방하는 방법, 가장 인기있는 저항 운동 및 일반적인 저항 운동 계획.

저항 훈련이란 무엇입니까?

저항 운동은 근력, 톤, 질량 및 / 또는 지구력의 증가를 기대하면서 근육이 외부 저항과 수축되도록하는 운동입니다. 외부 저항은 덤벨, 고무 운동 튜브, 자신의 체중, 벽돌, 물병 또는 근육이 수축되는 다른 물체 일 수 있습니다.

저항 운동에는 여러 가지 스타일이 있습니다. (1) 올림픽 리프팅 (올림픽에서 볼 수있는 것처럼 선수들이 역도를 올리는 곳), (2) 파워 리프팅 (선수가 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스를 수행하는 경쟁) 및 (3) 역도 (운동 선수가 보통 6 회 미만의 무거운 웨이트를 들어 올리는 스포츠). 체육관에서 웨이트를 들어 올려 강하거나 더 크거나 톤을 올리면 저항 운동을하고있는 것입니다. 때때로 당신은 역도와 관련된 "힘 훈련"이라는 용어를들을 것입니다. 기술적으로 저항 운동을 강도 훈련이라고 말하는 것은 잘못입니다. 대신, 근력 운동은 근력을 키우는 저항 운동으로보다 정확하게 설명됩니다., 저항 운동이라는 용어는 체육관에서 일반적으로하는 역도의 유형을 나타내며, 더 강하고, 더 강해지거나, 근육의 지구력을 증가시킵니다.

저항 운동은 어떻게 작동합니까?

저항 운동은 근육 세포에 미세한 손상이나 눈물을 유발하여 근육이 재생되고 강해지도록 신체에 의해 신속하게 수리됩니다. 근육 섬유의 고장을 "이화 작용 (catabolism)"이라고하며, 근육 조직의 복구 및 재성장을 "신진 대사"라고합니다. 스테로이드와 함께 사용할 때 단백 동화 용어에 익숙 할 것입니다. 단백 동화는 성장을 의미하며, 저항 운동으로 근육 섬유를 분해 한 후 정확히 발생합니다. 실제로, 신체의 많은 생물학적 성장 과정은 재성장 전에 약간의 분해 또는 이화 작용을 필요로합니다. 예를 들어, 칼슘과 다른 성장 인자가 뼈를 고치고 뼈를 회복시키기 전에 뼈를 먼저 분해해야합니다. 근육을 사용하면 저항 운동 세션 후 테스토스테론, 인슐린과 같은 성장 인자, 성장 호르몬, 단백질 및 기타 영양소가 근육을 자극하여 근육을 더 강하게 만듭니다. 중요한 것은 운동을하지 않을 때 근육이 치유되고 자라기 때문에 운동 사이에 회복을 위해 시간을 내야하는 이유입니다.

왜 저항 훈련인가?

저항 운동의 이점은 잘 기록되어 있으며 지속적인 연구에 따르면 미국인들이 참여하는 것이 중요한 활동이라는 것이 계속 입증되고 있습니다. 살기 위해 필요한 다른 모든 수동 집안일. 그러나 오늘날 우리는 근육을 아주 세게 밀어 낼 필요가 거의 없을 정도로 노동 절약 장치를 사용하여 우리의 생활에 무 활동을 설계했습니다. 우리는 손으로 잎을 긁거나 잔디를 자르거나 눈을 삽질하지 않습니다. 우리는 계단을 오르거나 공항을 걷지 않습니다 (사람들이 움직입니다!); 우리는 옷이나 설거지를하거나 손으로 진공 청소기를하지 않으며 (로봇 진공 Roomba를 보았습니까?) 야외에서 나뭇잎을 긁어 모으는 것보다 컴퓨터와 텔레비전 앞에서 더 많은 시간을 보냅니다. 축구, 야구, 축구, 하이킹 또는 기타 여가 활동에 참여하십시오. 연구에 따르면 신체 활동이 미국에서 두 번째로 예방 가능한 사망 원인이며 말 그대로 우리를 죽이는 것으로 나타났습니다.

왜 저항 운동을 하는가?

• 그것은 근력과 색조를 만듭니다. 인간은 30 세 이후 10 년마다 5 파운드의 근육을 잃습니다.
• 근육 섬유의 수는 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 30 세에서 70 세까지 우리 몸에서 2 형 근육 섬유의 25 % 이상을 잃을 수 있습니다 (2 형 섬유는 강도 섬유입니다). 저항 운동은 근육량과 근력을 구축함으로써 노화 과정을 늦추거나 심지어 되돌릴 수도 있습니다.
• 뼈를 만드는 것으로 나타났습니다. 골다공증으로 골절을 유발하는 골다공증의 상태 인 골다공증은 특히 여성들 (남성도 마찬가지이지만)에서 치명적인 질병이 될 수 있으며, 저항 운동에 대한 연구에 따르면 노인에서도 뼈를 만들 수 있다고합니다.
• 저항 운동이 약간 높은 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 증거가 있습니다.
• 강도가 높을수록 노인의 낙상이 줄어 듭니다.
• 저항 운동은 체중 유지에 중요한 요소 인 대사율을 높일 수 있습니다.
• 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 10 주 동안 일주일에 3 번 웨이트를 들어 올린 노인 남성과 여성 (평균 87 세)에 대한 한 연구에서 힘은 무려 113 % 나 증가했습니다! 강도가 향상되어 노인 참가자들도 더 빨리 걸을 수 있었고 (연구 전보다 12 % 더 빠름) 계단이 28 % 더 올라 갔으며 허벅지 근육이 2.5 % 이상 증가했습니다.

얼마나 많은 저항 운동을해야합니까?

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 저항 훈련이 본질적으로 점진적이어야한다고 권고합니다 (예를 들어, 점진적 과부하의 원리를 따르십시오-설명은 아래 참조). 모든 주요 근육 그룹 (가슴, 등, 어깨, 팔, 복부 및 다리). 초보자는 주 근육 그룹에 대해 8-10 회 운동, 피로에 8-12 회 반복 (회복), 일주일에 2 ~ 3 일 한 세트를 시행 할 것을 권장합니다 (여러 세트 요법은 시간이 허락하면 더 큰 이점을 제공 할 수 있음). 나이가 많고 연약한 사람들 (약 50-60 세 이상)의 경우 10-15 회 반복이 더 적절할 수 있다고 제안합니다.

프로그레시브 과부하 원리는 무엇입니까?

고대 그리스 운동 선수, 강한 남자, 레슬링 선수 인 Milo of Croton은 점진적인 과부하의 원리를 사용한 최초의 운동 선수로 인정받을 수 있습니다. 전설에 따르면 Milo는 올림픽 시작 날짜 이전에 수년 동안 매일 신생아 송아지를 등으로 들고 올림픽에 대해 훈련했으며 올림픽이 도착할 때 송아지가 큰 젖소로 자랐으며 Milo는 아직도 그의 등을 들고! 본질적으로, Milo는 자신을 강하게 키움으로써 동물의 체중 증가에 적응했습니다. 점진적인 과부하입니다. 강도와 톤을 개발하기 위해이 모델을 따르려면 10-12 회 반복시 근육 피로를 유발할만큼 무거운 웨이트를 들어 올린 다음 쉽게 될 때 웨이트를 늘리고 다시 할 수있을 때까지 새 웨이트를 들어 올리십시오. 10-12 회 10 회 또는 12 회 반복 할 때마다 무게를 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 새 체중을 추가 할 때마다 더 무거워서 반복 횟수를 줄입니다. 그러나 근육이 강해지면 더 많은 담당자를 수행합니다.

점진적 과부하의 원리는 가장 큰 힘을 얻는 모델로 보편적으로 받아 들여지고 있습니다.

프리 웨이트 또는 기계로 들어야합니까?

간단한 대답은 액세스 권한이 있으면 둘 다입니다. 보디 빌더는 두 가지를 모두 사용하며 분명히 효과가 있습니다. 다음은 각각의 장단점을 이해하는 데 도움이되는 검토입니다. 또한 무료 체중 및 기계 (자체 체중 및 운동 튜브)의 대안에 대한 정보도 포함했습니다.

프리 웨이트 (덤벨 및 바벨)

장점 :

• 모든 근육 그룹에 대해 다양한 운동을 할 수 있습니다.
• 그것들은 (운동을 제한하는 기계와는 달리) 당신의 해부학에 기초하여 스스로 선택된 움직임을 허용합니다. 예를 들어, 어깨 관절이 이동 범위가 제한된 경우 아령으로 자연스럽게 제한을 수용 할 수 있습니다.
• 프리 웨이트는 덤벨을 움직이고 조절하는 기술이 필요하기 때문에 코디네이션을 도와줍니다. 예를 들어, 덤벨 프레스를하는 경우, 덤벨이 바깥 쪽이 아닌 똑바로 움직 이도록 모션을 제어해야합니다. 쪼그리고 앉는 경우 넘어지지 않도록 몸을 안정시킬 수 있어야합니다.
• 집중하고있는 그룹보다 더 많은 근육을 모집 할 수 있습니다. 덤벨 프레스로 돌아 가면 가슴, 전 삼각근 (어깨 앞쪽) 및 삼두근을 사용할뿐만 아니라 운동 중에 몸을 안정시키고 유지하기 위해 다른 어깨와 등 근육이 필요할 수 있습니다. 마찬가지로, 서서 앞쪽으로 올리는 경우 복부 근육을 자연스럽게 모집하고 다시 몸을 안정시킵니다.

단점 :

• 바나 덤벨을 떨어 뜨려 다칠 위험이 있습니다. 바가있는 벤치 프레스는 심각한 부상 또는 사망을 초래할 수 있습니다. 이러한 이유로, 프리 웨이트를 들어 올릴 때는 항상 스 포터를 사용하십시오 .
• 당신이 강하고 많은 무게가 필요하다면, 모든 아령을 보관할 공간이 필요합니다. 필요한 덤벨 수를 최소화하기 위해 막대에 하중을 가하는 플레이트를 피할 수 있지만, 운동하는 동안 웨이트 플레이트를 지속적으로 변경하는 것은 불편하고 그리 재미 있지 않습니다.
• 덤벨은 파운드당 $ 1 이상에서 50 센트의 비용이 듭니다.
• 무료 웨이트에는 기술과 지식이 필요하므로 초보자 인 경우 헬스 트레이너가 운동을 시작하도록 도와주는 것이 좋습니다.

기계

장점

• 사용하기 쉽습니다. 무게 더미에 핀을 붙이기 만하면됩니다. 더 많은 무게가 필요하면 핀을 꺼내서 다음 무게로 넣으십시오.
• 무게가 너무 무거워서 몸을 긴장시키지 않는 한 비교적 안전합니다. 하나를 떨어 뜨려도 땅에 떨어지지 않습니다.
• 많은 조정이 필요하지 않습니다. 바나 핸들을 누르거나 당기기 만하면 웨이트가 올라갑니다.

단점

• 그들은 많은 공간이 필요합니다.
• 그것들은 비싸다.
• 각 기계는 일반적으로 하나의 근육 그룹 만 사용하도록 제한되므로 모든 근육 그룹을 처리하려면 많은 기계가 필요합니다. 케이블 풀리 기계는 예외입니다. 그것들은 매우 다재다능하며 (많은 연습을 할 수 있습니다) 안전합니다.
• 신체가 기계의 움직임과 해부학 적으로 일치하지 않으면 시간이 지남에 따라 반복적으로 관절이 손상 될 수 있습니다. 예를 들어, 이두근과 삼두근 기계의 범위가 제한되어 있으며 어깨와 팔꿈치 관절에 문제를 일으킬 수 있습니다.

나는 체육관을 통해 일하고 당신에게 가장 적합한 기계와 무료 웨이트를 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아령으로 행을 구부리기보다는 기계로 케이블 행을 선호 할 수 있습니다. 다음은 머신 또는 프리 웨이트 (머신 / 프리 웨이트로 표시)로 수행 할 수있는 다른 연습의 목록입니다.

• 풀다운 / 두 팔 구부러진 행
• 케이블 똑바로 행 / 자유 웨이트 똑바로 행
• 앉은 가슴 프레스 / 아령 또는 바 프레스
• 케이블 크로스 오버 / 비행
• 삼두근 프레스 다운 / 킥백
• 다리 압박 / 스쿼트

운동 튜브

운동 튜브는 강도와 톤을 높이는 데 도움이되는 자유로운 무게 나 기계를 대신 할 수있는 손잡이가있는 탄성 튜브로 구성됩니다. 장력을 높이기 위해 다양한 두께로 제공되며 장력을 나타내는 색이 다릅니다. 그들은 무료 체중이나 기계에 대해 일대일 테스트를 한 적이 없지만 저항 운동은 근육이 외부 저항과 수축하게 만드는 활동임을 기억하십시오. 튜빙은 그렇게합니다.

운동 튜브의 장점은 무엇입니까?

• 그들은 저항 운동을 시작하는 저렴하고 다양한 방법입니다.
• 당신은 그들과 함께 많은 운동을 할 수 있고 발에 아주 잘 가지 않으면 의자에서 사용할 수도 있습니다.
• 도어 스트랩 (문에 튜브를 부착 할 수있는 작은 스트랩)을 사용하면 무료 웨이트 나 아령으로 할 수있는 것보다 튜브로 더 많은 운동을 할 수 있습니다.
• 약 $ 20에 4 세트로 시작할 수 있습니다. 그들은 긴장을 나타 내기 위해 색깔로 나옵니다.
• 그들은 휴대용이며 휴가를 위해 가방에 넣거나 아무도 보지 않을 때 가끔 이두박근 컬 세트를 사무실에 남겨 둘 수 있습니다!
• 떨어 뜨리면 바닥이 움푹 들어 가지 않습니다.
• 서랍, 옷장 또는 기타 편리한 외출 장소에 보관할 수 있습니다.

운동 튜브의 단점은 무엇입니까?

• 시간이 지남에 따라 신축성이 약간 떨어지고 교체해야 할 수도 있습니다.
• 뾰족한 물체 (손가락의 고리 또는 날카로운 모서리가있는 테이블이나 소파 다리 주위를 감싸면)에 닿으면 찰칵 소리가납니다.

체중

저항 운동을 위해 자신의 체중을 사용할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 턱받이, 쪼그리고 앉은 자세, 폐 및 스텝 업은 몸을 강화하기 위해 할 수있는 운동 중 일부입니다. 이 운동의 장점은 어디서나 대부분의 운동을 할 수 있다는 것이며, 체중을 조절하여 저항을 증가 또는 감소시킬 수는 없지만 저항을 증가시키기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 몇 가지 제안이 있습니다.

• 풀업 (팔, 등, 어깨 강화). 어떤 사람들은 단일 풀업조차 할 수 없습니다. 풀업 바 아래의 의자에 서서 끌어 올릴 때 짐을 가볍게하는 것이 도움이됩니다 (의자는 체중의 일부를 지탱합니다). 나무 다리에서 야외에서 당신은 당신의 발을 잡고 친구에게 체중의 일부를 지원하도록 요청할 수 있습니다!
• 팔 굽혀 펴기 (팔, 가슴 및 어깨 강화). 전통적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다고 걱정하지 마십시오. 다음은 벽 푸시 업입니다. 소리가 나는 것처럼 등을 똑바로하여 벽에서 약 2 피트 정도 벽에 기대어 앞뒤로 밉니다.
  • 벽을 밀기 쉬운 경우에는 조리대에 기대십시오.
  • 카운터에 기대어 앉기 쉬우면 무릎 바닥에 닿아 소파 나 침대 가장자리에 대고 누르십시오.
  • 소파가 편 해지면 무릎을 펴십시오. 소리가 나는 것처럼 무릎을 똑바로 펴고 바닥으로 몸을 내린 다음 다시 백업합니다. 대부분의 사람들은 일단 바닥에서 20-25 개의 무릎 팔 굽혀 펴기를하면 한 번의 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다 (바닥에서 무릎을 with).

팔 굽혀 펴기 진행을 시도하십시오!

저항 운동의 어떤 방법도 다른 방법보다 우수하지 않습니다. 덤벨, 기계, 튜빙, 몸무게, 물병, 콘크리트 블록 (또는 2 살짜리 아이) 등 근육이 외부 저항과 수축하는 한 운동은 운동을하는 데 도움이됩니다. 힘과 음색.

30 분 운동 루틴

교육 계획을 어떻게 설계합니까?

다음은 개인 저항 운동 훈련 계획을 설계하는 단계입니다.

들어올 곳을 결정하십시오.

• 집에서 운동하기 . 집에서 운동하기로 결정했다면 운동 튜브를 저렴하지만 효과적인 시작 방법으로 고려하십시오. 프리 웨이트를 사용하려면 다음이 필요합니다.
  • 아령. 나는 접시 적재 유형이 반복적으로 변경되는 지루할 수 있기 때문에 단단한 아령을 선호합니다. 덤벨은 50 센트에서 1 파운드당 1 달러입니다. 단단한 16 진수 아령은 저렴하기 때문에 내가 추천하는 것이며 둥근 아령처럼 굴러 가지 않습니다. 벤치를 구매하기로 결정할 수도 있습니다. 잘 구성된 조정 가능한 벤치를 찾으십시오. 흔들리지 말고 누워있을 때 견고해야합니다. 벤치 프레스 용 바를 구입하기로 결정한 경우 벤치에서 똑바로 세워야합니다. 안전 문제로 인해 초보자에게 권장하지 않습니다 (스포 너가없는 한). 당신은 항상 당신이 시작하기 위해 아령 프레스를 할 수 있습니다. 막대와 플레이트를 사용하기로 결정한 경우 플레이트가 제자리에 고정되도록 칼라가있는 35 ~ 45 파운드 막대를 찾은 다음 막대를로드하기 위해 플레이트를 구입해야합니다. 최대 100 파운드의 벤치 프레스를 위해 촬영할 수 있으므로 최소한 그 정도의 플레이트를 구입해야합니다. 2 개의 25 파운드 플레이트, 4 개의 10 파운드 플레이트 및 4 개의 5 파운드 플레이트로 시작할 수 있습니다. 대부분의 초보자가 시작됩니다.
  • 체육관에서 운동 . 초보자와 숙련 된 선수에게 좋은 옵션입니다. 체육관에는 다양한 기계와 덤벨이 있으므로 다양한 옵션을보고 시험해보십시오. 또한 체육관에는 트레이너가 있으며 초보자라면 트레이너가 프로그램을 계획하고 들어 올리는 방법을 가르쳐주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 체육관에는 입문 세션이 있으며 리프팅을 처음 사용하는 경우 좋은 아이디어입니다. 당신이 그것의 걸림돌을 얻었 으면, 당신은 자신있게 그것을 스스로 탐험 할 수 있습니다.
  • 당신의 능력을 평가하십시오 . 초보자 인 경우 헬스장이나 집에서 일할 수 있도록 피트니스 트레이너를 고용하십시오. 책이나 비디오에서 웨이트를 들어 올리는 방법을 스스로 배우는 것은 어렵습니다. 할 수는 있지만 트레이너와의 실습 방식은 우수합니다. 트레이너를 영원히 사용할 필요는 없습니다. 트레이너가 계획을 세우고 계획을 세우는 것으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 기술에 따라 몇 번의 세션과 트레이너와의주기적인 후속 조치가 필요할 수 있습니다. 1-2 개월. 웨이트를 올바로 들어 올리는 방법을 배우면 스스로 들어 올리고 더 강해지고 더 강해 져야한다는 자신감을 갖게됩니다.
  • 당신의 목표를 정의하십시오 . 대부분의 초보자들에게 목표는 일반적으로 강화되고 강해지는 것입니다. 좋은 소식은 들어 올리면 두 가지 모두를 줄 것이며 단 몇 주 만에 힘을 얻을 수 있다는 것입니다. 나중에 톤이 나오고, 얼마나 많은 근육이 보이는지는 과잉 체지방의 양에 달려 있습니다. 예를 들어, 팔 뒤쪽에 과도한 지방이 많으면 삼두근 근육이 즉시 보이지 않습니다. 마찬가지로 뱃속에 지방이 너무 많으면 지방을 줄이거 나 제거 할 때까지 6 팩 복근을 볼 수 없습니다.

웨이트 리프팅 계획 설계를위한 팁

• 무게 : 초보자는 좋은 형태로 피로를 풀기 위해 10-12 회 리프팅 할 수있는 무게로 시작해야합니다. 피로는 좋은 형태로 무게를 한 번 더 들어 올릴 수 없음을 의미합니다. 몸을 뒤로 젖히거나 몸무게를 높이면 너무 무겁습니다. 피로를 10-12 회 들어 올리면 체력 증가를 극대화하고 과도한 훈련이나 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
• 세트 : 초보자는 운동 당 하나의 세트로 시작할 수 있습니다. 시간이 있으면 더 많은 것을 할 수 있지만, 연구에 따르면 초보자를위한 세트 하나만으로도 상당한 힘을 얻을 수 있습니다.
• 세트 사이의 시간 : 지구력과 톤을 유지하려면 세트 사이에 1 분 미만의 휴식을 취하십시오. 힘에 더 집중하고 싶다면 최대 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 추가 회복 시간은 근육이 더 열심히 일하고 다음 세트에서 더 많이 들어 올릴 수있게합니다.
• 운동 순서 : 큰 근육 그룹이 작은 그룹보다 먼저 작동하도록 계획을 설계하십시오. 이론은 당신이 작은 근육 그룹에 먼저 피로를 주면 큰 그룹이 가능한 한 열심히 작동하지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 팔뚝이 말리기 전에 줄을 구부리십시오. 이두근은 두 운동 모두에서 작동하지만 더 크고 강한 등 근육이 줄에 사용되기 때문에 이두근이 피로 해지면 최대 운동을 할 수 없습니다. 또 다른 방법은 팔뚝이 먼저 작용하면 이두 박이 체인에서 가장 약한 고리가된다는 것입니다.
• 운동 : 근육 그룹당 1-2 개의 운동을 선택하십시오. 다음은 덤벨과 기계를 사용하는 그룹마다 크거나 작은 그룹 순서로 최소 두 개의 연습 목록입니다. 이 모든 연습과 연습 순서는 초보자에게 적합합니다.
  1. 가슴 : 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 가슴 프레스, 케이블 플라이 (크로스 오버)
  2. 어깨 : 옆 측면 올리기, 앞 올리기, 똑바로 줄
  3. 뒤 : 구부러진 열, 케이블 줄, 풀다운
  4. 팔 : 풀다운 머신에서 이두박근, 삼두근 반동, 삼두근 프레스 다운
  5. 복근 : 복부 측면의 비스듬한 근육을위한 경련, 무릎 낙하 경련 (무릎을 한쪽으로 떨어 뜨리고 경련)
  6. 다리 : 기계의 스쿼트, 다리 확장 및 컬, 기계의 다리 프레스.

휴식 및 회복 : 운동 할 때가 아니라 가동 중지 시간 동안 근육이 자라는 것을 기억하십시오. 처음 시작할 때 운동 사이에 하루나 이틀을 허용하여 근육이 회복되고 성장할 수 있도록하십시오. 당신은 당신의 운동을 상쾌하고 최소한 이전 운동만큼 강하게 나타나야합니다 (강력하지 않은 날이있을 것이며, 그렇게 될 때 실망하지 않도록해야합니다).

분할 합니다. 운동을 구성하는 방법을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 예를 들어, 첫날에는 가슴 만, 둘째 날에는 허리 만 일하기로 결정할 수 있습니다. 이것은 당신이 더 강하고 경험이 쌓이면 드는 유형입니다. 초보자에게는 너무 강하기 때문에 필요하지 않거나 권장되지 않습니다. 불필요 할뿐만 아니라 부상이나 과도한 훈련 (소진)을 초래할 수 있습니다.

좋은 초보자 플랜은 무엇입니까?

아래는 주당 3 일의 초보자 프로그램으로 근육 그룹별로 나뉩니다.

첫날 : 가슴 (바 또는 덤벨 프레스가 달린 벤치 프레스, 플라이, 팔 굽혀 펴기), 삼두근 (벤치 딥, 반동), 다리 (스쿼트 또는 다리 프레스, 다리 확장, 다리 컬)

둘째 날 : 등받이 (구부러진 줄 또는 케이블 꼬기 줄), 이두근 (컬, 서 있거나 앉음)

셋째 날 : 어깨 (옆 높이, 앞쪽 높이), 다리 (스쿼트 또는 다리 압박, 다리 확장, 다리 컬)

운동 할 때마다 복근을 운동하십시오. 크런치는 시작하기에 좋은 방법이며 아래는 훌륭한 고급 복부 운동입니다. 운동 전후에 허리를 펴십시오.

1. 자전거 조작 : 허리를 땅에 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손을 머리 옆에 두십시오. 무릎을 약 45도 각도로 가져오고 천천히 자전거 페달 동작을 수행하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 내내 편안하고 편안한 호흡을 유지하십시오.
2. 선장 의자 : 손의 손잡이를 잡고 등을 등받이 패드에 대고 가볍게 눌러 상체를 안정시킵니다. 시작 위치는 아래에 매달린 다리로 몸을 들고 시작합니다. 이제 무릎을 천천히 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 들어 올려 시작 위치로 되돌릴 때 움직임을 제어하고 신중하게 조정해야합니다.
3. 운동 공을 위기에 놓으십시오 : 발을 바닥에 평평하게 놓고 공에 앉으십시오. 공을 천천히 굴리십시오. 이제 허벅지와 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 볼에 누워 있습니다. 가슴에 팔을 대고 턱을 가슴쪽으로 살짝 t니다. 복부를 수축시켜 몸통을 45도 이하로 올리십시오. 균형을 좋게하려면 발을 넓게 벌리십시오. 경사에 도전하려면 발을 더 ​​가깝게 움직여 운동을 덜 안정적으로 만듭니다. 계약 할 때 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오.
4. 수직 다리 크런치 : 허리를 땅에 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손을 머리 뒤로 올려지지하십시오. 무릎을 약간 구부려 발목을 교차하여 공중으로 똑바로 다리를 펼치십시오. 몸통을 무릎쪽으로 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다. 수축 할 때마다 턱을 가슴에서 치우십시오. 위로 수축하면서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내 쉰다.
5. 리버스 크런치 : 허리를 땅에 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 머리 옆에 손을 넣거나 옆으로 평평하게 펴십시오. 발목에 발을 대고 무릎을 90도 각도로 만드는 지점까지 발을 땅에서 들어 올리십시오. 이 자세로 복부 근육을 수축시키면서 바닥에서 등을 누르십시오. 엉덩이는 약간 회전하고 다리는 수축 할 때마다 천장을 향해 도달합니다. 수축하면서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내 쉰다.

다른 스플릿으로 실험 할 수 있습니다. 예를 들어 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

첫째 날 : 가슴 (바 또는 덤벨 프레스가 달린 벤치 프레스, 플라이, 팔 굽혀 펴기), 등 (줄 위로 구부러진 케이블, 풀다운),

2 일째 : 이두근 (컬, 서 있거나 앉은 자세), 삼두근 (벤치 딥, 반동)

셋째 날 : 어깨 (옆 융기, 앞 융기), 다리 (스쿼트, 다리 연장 부, 다리 컬)

저항 운동은 이미 유산소 운동을하고 있다면 운동을 마무리 할 수있는 좋은 방법입니다. 그것은 당신이 힘을 키우고 톤을 향상시키고 체중 감량으로 근육을 보존하는 데 도움이되며 체격과 자신에 대해 기분이 좋도록 도와줍니다. 나는 당신이 그것을 시도하는 것이 좋습니다!