하프 마라톤 훈련 주자 안내서

달리기 13. 1 마일은 그냥 나가서하는 것이 아닙니다. 당신은 결승선에 부상을 입지 않기 위해 훈련을해야합니다. 그러한 육체적 정신적 도전을 준비하는 가장 좋은 방법 중 하나는 검증 된 교육 계획을 따르는 것입니다. 이는 교육의 계획을 세우는 것뿐만 아니라 귀하의 안전과 건강을 최우선으로 생각하는 것입니다.

우리는 운동 생리 학자이자 스포츠 영양 학자 인 Tom Holland와 60 시간 마라토너 및 "Marathon Method"저자와 하프 마라톤 훈련을위한 효과적인 방법에 대해 이야기했습니다. 그의 도움으로 큰 경주를 위해 주자를 가장 잘 준비 할 수있는 단계별 안내서를 만들었습니다.

1. 목표 설정

트레이닝 기간과 레이스 데이 모두에 현실적인 목표와 의도를 설정하는 것이 첫 번째 단계입니다. "나의 첫 번째 목표는 주자가 부상을 당하지 않는 출발 라인으로 데려 오는 것"이라고 네덜란드는 말한다. "또한 첫 번째 하프 마라토너의 주 목표는 특정 시간 목표를 정하기보다는 완료하는 것이 좋습니다. "

2. 일주일에 마일을 계획하십시오.

네덜란드는 매주 3-4 일을 비 연속 일로 운영하여 회복 할 시간을주기를 권장합니다. 이 방법을 사용하면 해당 기간 동안 마일리지 목표를 정할 수 있습니다. 그는 주자가 4 주간의 훈련 블록을 고수하고 매주 3 주간 마일리지를 올리며 주행 기록 회복 주간을 단축해야한다고 말했습니다.

주 1 : 합계 15 마일

주 2 : 총 18 마일

주 3 : 총 20 마일

4 주차 : 총 12 마일

크로스 트레이닝으로 믹스하기

당신이 생각하는 것 일지라도, 하프 마라톤을위한 훈련은 달리기 만하면 안됩니다. 교차 훈련이나 달리지 않은 날에 다른 활동을하면 부상을 예방할뿐 아니라 강하게 지낼 수 있습니다.

"자전거 타기는 주자를위한 훌륭한 보완 스포츠입니다."라고 네덜란드는 말합니다. 달리기와 같은 충격적인 활동과 달리 자전거 타기는 근육 불균형을 교정하는 데 도움이되는 비 충격적인 심장 운동입니다. 그는 또한 힘 훈련, 요가, 수영, 필라테스를 제안합니다.

교차 훈련이있는 17 마일 훈련 주간은 다음과 같습니다.

월요일 : 4 마일 달리기.

화요일 : 25 분의 힘 훈련을하십시오.

수요일 : 5 마일 달리기.

목요일 : 25 분의 힘 훈련을하십시오.

금요일 : 자전거로 45 분 이동.

토요일 : 8 마일 달리기.

일요일 : 휴식. 4. 수화 된 상태로 유지하고 식사를하십시오. 식사 시간에 관해서, 주자는 건강에 좋은 탄수화물 (연료)과 단백질의 희소 한 근원 (근육 회복을 위해)에 집중해야합니다. "스포츠 영양은 매우 개인주의입니다."라고 네덜란드는 말합니다. 어떤 주자는 미리 실행 된 바나나와 땅콩 버터 샌드위치로 연료를 공급할 수있는 반면, 다른 사람들은 오트밀과 같은 좀 더 실질적인 것을 선호 할 수도 있습니다. 그는 당신이 먹는 것을 추적하고 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 찾아 내기 위해 훈련 기록을 남길 것을 제안합니다.

"수분 공급도 중요합니다."라고 네덜란드는 말합니다. 그는 매 달리기 전에 8-10 온스의 물을 마시고 필요에 따라 10-20 온스로 다시 수화 할 것을 제안합니다. 장기간, 1 시간 이상 지속된다면, 네덜란드는 10 분에서 15 분 간격으로 4 온스에서 8 온스를 마시는 것이 좋습니다. "

하프 마라톤 훈련은 어려운 일이 될 수 있습니다. 안전하고 부상없는 자세를 유지하십시오!