수면 건강 : 생체 시계에 관한 20 가지 사실

몸 시계

신체의 모든 조직과 기관은 생물학적 리듬에 따라 작동합니다. 소위 바디 클럭은 스케줄에 따라 바디 프로세스를 계속 실행합니다. 24 시간주기는 식사, 수면 및 온도와 같은 과정의 타이밍을 조절하는 24 시간주기입니다. 이를 통해 필요한 생물학적 과정이 주기적으로 이루어집니다. 일주기 리듬에 관여하는 유전자는 피드백 루프에 따라 작동합니다. 이것은 적절한 단백질이 제조 될 때, 단백질의 추가 생산을 중단시키기 위해 유전자에 신호를 보낸다는 것을 의미합니다.

사람, 동물, 초파리, 심지어 박테리아를 포함한 많은 유기체는 일주기 리듬에 의해 지배됩니다. 자연광과 인공 실내 조명 모두에 노출되면 24 시간주기 리듬에 영향을 미칩니다. 당신은 또한 당신의 두뇌에 마스터 시계라는 것을 가지고 있습니다. 마스터 시계는 약 20, 000 개의 뉴런으로 구성되며 시상 하부라고 불리는 뇌의 일부에 위치합니다. 마스터 시계는 신체의 모든 생물학적 시계를 관리합니다.

하루를 시작하십시오

인간은 일주 종입니다. 우리는 낮 동안 활동적입니다. 일부 유기체는 야행성입니다. 그들은 밤에 활동적입니다. 아침에 일어 났을 때 빛이 눈에 들어 오면 뇌에 도달하여 하루 동안 전원을 켜는 데 도움이되는 특정 유전자의 활동에 영향을 미칩니다. 가벼운 노출은 또한 잠들게하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 감소시킵니다. 하루가 진행되고 오후에 햇빛이 줄어들면 멜라토닌 생산이 다시 시작됩니다. 멜라토닌 생산량은 해가 진 후에 밤에 잠이 들도록 도와줍니다. 실내 조명에 노출되거나 스마트 폰, 태블릿, 컴퓨터 화면 및 TV의 빛에 노출되면 멜라토닌 생성을 방해하고 수면을 방해 할 수 있습니다.

밤 올빼미 대 아침 라크

대부분의 사람들은 상당히 일반적인 일정에 따라 작동하는 신체 시계를 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 정상 범위를 벗어난 신체 시계를 가지고 있습니다. 이른 아침 새벽은 일찍 일어나 밝고 경계하며 하루를 시작할 준비를합니다. 밤 부엉이는 아침에 느리게 일어나 밤에는 조심스럽고 생산적입니다. 라크와 올빼미의 유전 적 차이는 라크와 올빼미의 차이를 담당합니다. 전문가들은 가능한 경우 자연 시계와 생물학을 반대하지 말고 최선을 다하는 것이 최선의 방법이라는 데 동의합니다.

시간에 따른 신체 시계

신체 시계는 사람이 나이가 들어감에 따라 많은 변화를 겪습니다. 신생아의 시계는 하루에 약 16-20 시간 잠을 자도록 유도합니다. 1 세에서 4 세 사이의 수면 필요성은 하루 약 11 시간에서 12 시간으로 줄어 듭니다. 십대들은 매일 약 9-10 시간의 수면이 필요합니다. 전형적인 성인은 하루에 7 ~ 9 시간의 수면을 취함으로써 푹 쉬게됩니다. 65 세 이상의 노인은 밤에 최대 8 시간의 수면이 필요할 수 있지만, 밤에 자주 깨우거나 아침에 너무 일찍 깨는 등 수면 문제로 고통받을 수 있습니다.

잠을 잡을 수 있습니까?

일부 사람들이 믿는 것과는 달리, 실의 수면을 따라 잡을 방법이 없습니다. 과학은 습관적으로 늦은 밤에 잠을자는 것이 당신을 따라 잡으며 잃어버린 수면을 보충 할 방법이 없다고 말합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 최대한 유지하십시오. 양질의 수면을 가장 잘 받도록 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하십시오. 낮에 잠을 자야하는 경우 귀마개와 아이 마스크를 사용하십시오. 수면 시간이 더 이상 걸리지 않도록하려면 1 ~ 2 시간으로 제한하십시오.

제트 지연은 드래그입니다

다른 시차로 여행 할 때 제트 시차가 발생하지만 신체 시계는 여전히 귀하가 거주하는 시간대의 일정에 있습니다. 시차의 증상은 다음과 같습니다.

• 소화 장애,
• 신체적, 정신적 성과 감소
• 기분 장애 (불안, 우울증, 과민성),
• 피로
• 수면 문제 (수면 장애 또는 수면 장애, 수면 장애, 너무 일찍 깨어남).

시간대가 많을수록 제트 지연이 더 심해집니다. 동쪽으로 날면 더 심해질 수 있습니다.

건강 결과



신체 시계가 꺼져 있으면 전체 시스템이 손상됩니다. 당신의 수면은 영향을 받지만, 호르몬 수치, 소화 시스템 및 면역 체계도 마찬가지입니다. 일주기 리듬 장애는 암, 비만, 심장병, 당뇨병, 고혈압, 불안, 우울증 및 알코올 사용의 위험을 증가시킵니다. 건강한 일주기 리듬을 가짐으로써 몸 전체에 도움이되므로 정기적 인 일정을 지키는 것이 우선입니다.

낮잠 스마트



낮잠은 깨우침을 증가시키고 성능과 학습 능력을 향상시킬 수 있지만 똑똑하게 낮잠을자는 경우에만 가능합니다. 이상적인 낮잠은 이른 아침부터 오후 중반까지 20 분에서 30 분 사이입니다. 잠들지 않도록 시계에 알람을 설정하십시오. 그보다 낮잠을 자면 추가 혜택이 없습니다. 실제로 습관적으로 낮잠을 오래자는 것은 특히 노인의 경우 사망과 질병의 위험이 더 높습니다. 낮잠이 길면 밤에 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.

일관된 수면 스케줄 유지



생물학적 시계를 추적하는 한 가지 방법은 일관된 수면 스케줄을 유지하는 것입니다. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 당신은 당신의 몸이 일상에 익숙해지기를 원합니다. 이렇게하면 건강한 24 시간주기 시계가 지원됩니다. 취침 시간과 기상 시간은 매일 30 분 이상 차이가 나지 않아야합니다. 건강한 절전 모드를 지원하려면이 작업을 수행하십시오.

시계를 재설정



일찍 잠자리에 들기 시작하려면 잠을 자고 싶은 시간이 될 때까지 천천히 잠자리를 쉬십시오. 시작부터 시계를 과도하게 재설정하려고하면 몇 시간 동안 좌절감을 느끼게됩니다. 원하는 취침 시간에 도달 할 때까지 취침 시간을 15 분 단위로 점차 다시 설정하십시오. 취침 시간을 15 분 더 설정하기 전에 며칠 동안 새 취침 시간을 유지하십시오. 이것은 당신의 몸이 당신이 확립하려는 새로운 스케줄에 익숙해 지도록 도울 것입니다.

불을 끄다



컴퓨터, 태블릿, 스마트 폰 및 TV와 같이 빛을 방출하는 실내 조명 및 전자 장치는 인간 경험의 영역에서 비교적 새로운 것입니다. 역사상 대부분의 시간 동안 인간은 이러한 편의 시설에 노출되지 않았습니다. 역사적으로, 사람들은 해가 뜰 때 일어나서 해가 졌을 ​​때 잠자리에 들었습니다. 이제 우리는 대부분 실내에 살고 있으며 내부 시계를 방해하는 많은 인공 광원에 노출되어 있습니다. 자기 전에 몇 시간 동안 장치에 대한 노출을 끄거나 제한하여 내부 시계에 영향을 미치지 않도록하십시오. 저녁에는 실내 조명을 어둡게하여 생물학적 리듬에 영향을 줄 가능성이 적습니다. 가벼운 독서, 따뜻한 목욕 또는 진정 음악을 들으면서 편안한 잠자리에 들기 만하면 휴식을 취할 수 있습니다.

당신의 하루를 밝게



아침에 기분이 좋지 않거나 아침에 느리게 시동을 내리면 자연의 햇빛을 사용하여 활력을 얻으십시오. 일어나 자마자 눈을 햇빛에 노출 시키십시오. 커튼을 열거 나 그늘을 끝까지 당기십시오. 야외 산책을 가십시오. 햇빛은 생물학적 시계의 분자 기능에 영향을 미치는 특정 유전자를 켜거나 끕니다. 하루를 준비 할 때 밝은 조명을 켜십시오. 가능한 한 많은 빛에 노출되면 졸음을 촉진하는 호르몬 인 멜라토닌의 생성이 차단됩니다. 뇌의 주된 시계 인 suprachiasmatic nucleus (SCN)는 멜라토닌 생성을 조절합니다. 빛에 노출되면 내부 생리 학적 낮-밤주기를 조절할 수 있습니다.

육체적



운동은 수면의 질을 높이고 더 오래 잘 수 있도록 도와줍니다. 매일 10 분의 유산소 운동을하는 것만으로도 이점을 얻을 수 있습니다. 신체 활동은 스트레스를 완화하고 피곤해 지므로 잠들기가 더 쉽습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 이른 아침과 오후입니다. 오후에는 체온이 높아 지므로 운동 할 때 근육에 도움이됩니다. 이후 몇 시간 동안 체온이 떨어지면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 실외 햇빛에 노출되면 24 시간주기 리듬을 유지하는 데 도움이됩니다.

마음 야간 식사



늦은 밤에 먹으면 수면을 방해 할 수 있습니다. 산성 역류로 고통받는 경우, 취침 시간에 너무 가깝게 먹는 것은 야간 가슴 쓰림의 무대가됩니다. 매일 저녁 같은 시간에 저녁을 먹고 취침 전에 몇 시간을 먹어야합니다. 무겁고 기름기가 많은 음식과 매운 음식을 피하십시오. 늦은 오후와 저녁에 카페인을 건너 뛰십시오. 늦은 시간에 카페인 섭취는 수면을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 뭉크가 있다면 땅콩 버터 몇 스푼이 든 사과 나 치즈와 크래커 같은 작은 간식을 드십시오.

수면 스틸러



컴퓨터, 태블릿, 스마트 폰 및 TV의 실내 조명 및 화면은 파란 빛을 방출합니다. 블루 라이트는 일주기 리듬을 방해하고 눈을 해치고 수면을 방해합니다. 푸른 빛은 또한 뇌가 밤에 표류하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 중단하도록 지시합니다. 늦은 오후와 저녁에 조명을 어둡게하여 뇌가 멜라토닌을 생성하도록합니다. 촛불로 목욕을하거나 저녁에 편안한 음악을 들으면서 잠을 방해하는 더 많은 푸른 빛에 노출됩니다.

도움을 구하다



때로는 일주기 리듬이 불규칙 해져 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다. 이 경우 수면 전문가에게 문의하십시오. 의사는 신체 시계를 재설정하기 위해 밝은 광선 요법을 처방 할 수 있습니다. 여기에는 매일 특정 시간에 1-2 시간 동안 매우 밝은 빛을 방출하는 장치에 노출되는 것이 포함됩니다. 멜라토닌 복용을 제안 할 수도 있습니다. 전문가는 또한 당신이 더 정상적인 수면 스케줄을 달성 할 때까지 매일 취침 시간과 기상 시간 이동과 관련된 크로노 테라피를 시도 할 것을 제안 할 수 있습니다.

일 도전을 교대하십시오



밤에 일하고 낮에는 잠을자는 교대 근무자는 일주기 리듬 장애로 고통받을 수 있습니다. 일을 더 쉽게하기 위해 교대 근무자는 밤에 일어나 자마자 밝은 조명을 켜야합니다. 약간의 운동을하는 것도 활력을 줄 수 있습니다. 교대 근무 중에 밝은 빛에 노출되면 교대 근무자가 깨어있을 수 있습니다. 교대 근무가 끝난 후에는 집으로가는 길에 햇빛을 차단하기 위해 선글라스를 착용해야합니다. 가능한 최대량의 빛을 차단하는 정전 커튼을 포함하여 침실의 완전한 어둠은 또한 교대 근무자가 낮 동안 더 잘 수면에 도움이 될 것입니다.

식사 시간



음식을 섭취 할 때 인슐린, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 포함한 심장 대사 위험 마커에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 사람들이 낮에 규칙적인 시간에 식사를 할 때이 마커는 사람들이 더 불규칙적 인 간격으로 식사 할 때와 비교하여 더 건강한 범위에 있습니다. 규칙적인 건강을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 매일 거의 같은 시간에 식사를하는 것이 포함됩니다.

알코올 및 약물



시계 유전자는 일주기주기에 관여하는 유전자의 발현을 변경합니다. 일부 연구 결과 알코올, 암페타민 및 오피오이드의 소비가 시계 유전자를 이동 시키거나 변경시키는 것으로 나타났습니다. 시계 유전자는 스트레스 요인 (물리적, 감정적, 정신적)을 다루는 방식에 영향을 미치며, 결과적으로 알코올 및 약물 사용을 유발할 수 있습니다. 스트레스 관리에 도움이 필요하거나 알코올이나 약물 사용에 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.

비타민 A



연구에 따르면 비타민 A의 결핍은 일주기 리듬에 부정적인 영향을 미칩니다. 비타민 A는 지용성 비타민이므로 나중에 사용할 수 있도록 과량을 조직에 보관합니다. 비타민 A의 좋은 공급원에는 고구마, 쇠고기 간, 시금치, 당근, 호박, 멜론, 고추 및 망고가 포함됩니다. 비타민 A는 또한 건강한 눈, 면역, 세포 및 기관을 유지하는 데 중요합니다. 19 세에서 50 세 사이의 남성은 하루에 900 A의 레티놀 활성 등가 (RAE) 비타민 A가 필요합니다. 같은 나이의 여성은 하루에 700 A의 비타민 A RAE가 필요합니다. 임신 또는 수유중인 여성은 더 필요합니다.