PSY - GANGNAM STYLE (ê°-ë-¨ì-¤í--ì-¼) M_V ( chipmunks Version)
차례:
햄스트링 스트레치
스트레칭은 유연성을 유지하고 운동 범위를 개선하거나 관절을 특정 방향으로 얼마나 멀리 움직일 수 있는지를 향상시킵니다. 또한 통증과 부상의 가능성을 낮추는 데 도움이됩니다.
항상 도보로 5 분 정도 워밍업하십시오. 햄스트링을 스트레칭 할 준비가되면 누워 라. 오른발 주위에 침대 시트를 감습니다. 시트를 사용하여 똑 바른 다리를 위로 당깁니다. 20 초 동안 자세를 잡고 다리를 내립니다. 두 번 반복하십시오. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
종아리 스트레치
의자를 잡고 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 물러서서 천천히 뒤로 똑바로 펴십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 누릅니다. 뒷다리의 종아리에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 20 초 동안 기다립니다. 두 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
스트레칭을 더하려면 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 무릎을 더 깊게 구부리십시오. 그러나 발가락을 지나치지 마십시오.
스트레이트 레그 레이즈
약한 관절을 지탱할 수 있도록 근력 강화.
팔꿈치로지지되는 상체를 바닥에 놓으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락이 뾰족한 상태를 유지하십시오. 허벅지 근육을 조이고 오른쪽 다리를 올리십시오.
그림과 같이 3 초 동안 일시 중지하십시오. 허벅지 근육을 단단히 유지하고 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 터치하고 올립니다. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
쿼드 세트
똑 바른 다리가 너무 세게 들립니까? 대신 쿼드 세트를 수행하십시오. 이것으로 다리를 올리지 않습니다. 한 번에 한쪽 다리의 대퇴사 두근으로도 허벅지 근육을 조이면됩니다.
바닥에 누워서 시작하십시오. 양쪽 다리를 바닥에 놓고 편안하게 놓습니다 (왼쪽 사진). 왼쪽 다리 시제를 5 초간 굽히고 잡습니다 (오른쪽 사진). 편하게 하다. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
엉덩이 3 월 장착
엉덩이와 허벅지 근육을 강화하십시오. 걷기 또는 일어 서기와 같은 일상 활동에 도움이 될 수 있습니다.
의자에 똑바로 앉으십시오. 왼발을 약간 걷어차지만 발가락은 바닥에 두십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 공중에서 3 초 동안 누릅니다. 발을 천천히 땅으로 내립니다. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
너무 열심히? 손을 사용하여 다리를 들어 올리십시오.
베개 짜기
이 움직임은 다리 안쪽을 강화하여 무릎을 지탱하는 데 도움이됩니다. 무릎을 구부렸다가 등을 대고 누워. 무릎 사이에 베개를 놓으십시오.
무릎을 꽉 쥐고 베개를 끼 웁니다. 5 초간 기다립니다. 편하게 하다. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
너무 힘든가요? 앉은 상태에서도이 운동을 할 수 있습니다.
뒤꿈치 올리기
높이 서서 의자 뒷면을 받쳐지지하십시오. 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 두 발의 발가락을 들어 올리십시오. 3 초간 기다립니다. 두 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 두 번의 10 번 반복하십시오.
너무 까다 롭습니까? 의자에 앉아있는 동안 같은 운동을하십시오.
사이드 레그 레이즈
의자의 뒷면을 잡고 균형을 잡으십시오. 왼쪽 다리에 체중을 올리십시오. 키 큰 자세로 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 바깥 다리 근육으로 유지하십시오. 3 초 동안 자세를 잡고 다리를 천천히 내립니다. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
너무 열심히? 시간이 지남에 따라 다리 높이를 늘리십시오. 몇 가지 운동을 한 후에는 더 높이 올릴 수 있습니다.
서서 앉아
서기 쉽게하기 위해이 움직임을 연습하십시오. 의자에 베개 두 개를 놓습니다. 등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다 (왼쪽 사진 참조). 다리 근육을 사용하여 천천히 부드럽게 키를 세우십시오. 그런 다음 다시 내려 앉으십시오. 굽은 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 움직이지 않도록하십시오. 팔을 옆으로 눕히거나 풀어보십시오.
너무 힘들어요? 베개를 추가하십시오. 또는 팔걸이가있는 의자를 사용하고 팔을 들어 올리십시오.
한 다리 균형
이 동작은 차를 구부리거나 내릴 때 도움이됩니다.
주방 카운터 뒤에 서서 바닥에서 한 발을 천천히 들어 올리십시오. 목표는 카운터를 잡지 않고 20 초 동안 균형을 유지하는 것입니다. 이 작업을 두 번 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
너무 쉽다? 더 오랜 시간 동안 균형을 유지하십시오. 또는 눈을 감고 사용해보십시오.
스텝 업
이를 통해 등산 단계를 위해 다리를 강화하십시오.
계단 앞에 서서 난간을 잡고 균형을 잡습니다. 그런 다음 왼발을 계단에 놓습니다. 왼쪽 허벅지 근육을 조이고 오른발을 계단에 대고 밟아 올리십시오. 천천히 오른발을 내릴 때 근육을 단단히 유지하십시오. 바닥을 터치하고 다시 들어 올리십시오. 두 번의 10 번 반복하십시오. 각 세트 후에 다리를 전환하십시오.
보행
무릎이 뻣뻣하거나 아프더라도 걷기는 큰 운동 일 수 있습니다. 천천히 시작하고 키가 큰 것을 유지하십시오. 관절 통증을 완화하고 다리 근육을 강화하며 자세를 개선하며 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 마음에 좋습니다.
현재 활동 중이 아닌 경우 새 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
영향이 적은 활동
무릎에 편한 다른 운동으로는 자전거 타기, 수영, 수중 에어로빅이 있습니다. 물 운동은 고통스러운 관절의 무게를 줄여줍니다. 많은 커뮤니티 및 병원 웰빙 센터, 체육관 및 수영장은 관절염 환자를위한 수업을 제공합니다.
활동을하면 체중 감량에 도움이되고 관절에 압력이 가해집니다.
골프와 같은 좋아하는 활동에 대해서는 의사 나 물리 치료사에게 고통스러운 움직임을 덜 아프게 만드는 방법을 문의하십시오.
운동량은?
하루에 30 분이 좋은 목표입니다. 격일로 10 분 정도와 같이 작게 시작하십시오. 통증이 없다면 목표를 달성하기 위해 더 많이 운동하십시오.
약간의 가벼운 근육통은 처음에는 정상입니다. 그것을 통해 작업해도 괜찮습니다. 아세트 아미노펜, 이부프로펜 또는 나프록센과 같은 비처방 진통제를 사용하여 통증을 완화 시키려면 의사와상의하십시오. 얼음도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 관절의 통증을 무시하지 마십시오. 있다면 의사에게 알리십시오.
