고 섬유 슈퍼 푸드

통 곡물로 하루를 시작하십시오

섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하며 소화를 개선 할 수 있습니다. 그리고 많은 미국인들은 그것을 충분히 먹지 않습니다. 평균적으로 필요한 것의 절반 미만을 얻습니다. 대부분의 통 곡물은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 아침 식사로 시작 : 서빙 당 3 그램 이상의 섬유질을 가진 통 곡물 시리얼 또는 오트밀을 찾으십시오. 과일을 첨가하면 50 세 미만 남성의 경우 38 그램, 50 세 미만 여성의 경우 25 그램의 일일 목표를 달성 할 수 있습니다.

신선한 과일

신선한 과일은 건강한 간식입니다. 그러나 섬유질과 관련하여 일부 과일에는 다른 과일보다 많은 과일이 있습니다. 하나의 큰 아시아 배는 무려 9.9 그램입니다. 다른 고 섬유질 과일에는 라스베리 (1/2 컵당 4 그램), 블랙 베리 (1/2 컵당 3.8 그램), 바나나 (1 개의 중간 크기의 경우 3.1) 및 블루 베리 (1/2 컵당 2g)가 포함됩니다. 배와 사과 (피부가 묻은 상태)도 좋은 선택입니다.

통 곡물 빵과 크래커

곡물을 계속 오십시오. 점심은 통 곡물 빵에 샌드위치를 ​​먹는다. 또는 곡물 크래커를 좋아하는 건강한 스프레드에 담그십시오. "전체 곡물"은 곡물의 모든 부분을 포함하며 모든 영양소를 제공합니다. 연구에 따르면 통 곡물과 다른 고 섬유질 음식을 식단에 추가하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다.

야채를 먹어라

아티 초크 하트, 완두콩, 시금치, 옥수수, 브로콜리 및 감자는 고 섬유질 채소입니다. 그러나 모든 채소에는 일부가 있습니다. 따라서 오믈렛, 샌드위치, 파스타, 피자 및 수프에 채소를 넣으십시오. 사탕무, 지 카마, 예루살렘 아티 초크 및 셀러리 악과 같은 흥미로운 것들을 샐러드 나 다른 식사에 포함 시키십시오.

말린 과일

자두는 소화를 돕는 방법으로 잘 알려져 있습니다. 그것은 부분적으로 섬유 함량이 높기 때문입니다. 거칠기는 배변을 자극하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 말린 과일에는 섬유질이 들어 있습니다. 말린 무화과, 날짜, 건포도 또는 말린 살구를 간식으로 드십시오. 또는 그들을 자르고 시리얼 또는 곡물 요리 위에 뿌려주십시오. 그러나 그들은 천연 설탕이 높으므로 배 밖으로 가지 마십시오.

콩

콩은 팥에서 대북 방까지 섬유질과 단백질을 전달하며 지방이 적습니다. 일주일에 두 번 고기 대신에 먹어보십시오. 수프, 스튜, 샐러드 및 캐서롤과 계란, 쌀 및 파스타 요리와 함께 사용하십시오. 건강한 간식을 위해 완두콩을 4 분 동안 삶아 소금을 뿌린다. 변비와 가스를 피하기 위해 물이나 기타 무 알코올 음료를 충분히 마신다.

완두콩과 다른 콩류

콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 관련하여 섬유질과 단백질 함량이 높고 지방 함량도 낮습니다. 렌즈 콩은 대부분의 다른 콩류보다 빨리 요리하며 수프와 스튜에서 가장 좋아합니다. 요리 된 병아리 콩을 샐러드에 추가하거나 혼합하여 후 머스를 만들 수 있습니다.

견과류, 씨앗 및 섬유

많은 사람들이 칼로리와 지방이 높은 경향이 있기 때문에 견과류와 씨앗을 피합니다. 그러나 그들은 섬유질과 다른 영양소의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 부분을 ​​작게 유지하십시오. 아몬드 1 온스에는 3.5 그램의 섬유질이 있습니다. 샐러드, 시리얼 또는 요구르트에 다진 견과류 또는 씨앗을 추가하십시오. 또는 건강한 오후 간식을 위해 볶은 견과류 나 씨앗을 즐기십시오.

저녁 식사로 통 곡물 즐기기

흰색 대신 현미를 선택하십시오. 또는 통곡면을 제공하십시오. 다른 것을 위해, 기장, 퀴 노아 또는 bulgur-섬유로 포장 된 통 곡물로 접시를 만드십시오. 식이에 섬유질을 첨가하면 몸을 더 길게 느끼게하여 체중을 관리 할 수 ​​있습니다. 이 음식들은 또한 씹는 데 더 많은 시간이 걸리므로 몸이 꽉 찬 시간을 가질 수 있습니다.

아마씨 추가

아마 식물의 씨앗은 섬유질의 훌륭한 공급원이 될 수 있으며, 스푼 당 2.8 그램을 제공합니다. 아마씨는 완하제로 종종 사용되지만, 연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 빵이나 다른 구운 식품에 아마씨 또는 아마씨를 첨가하십시오. 또는 아마씨를 스무디 나 익힌 야채에 뿌린다.

라벨 확인

다이어트에 과일, 야채, 콩, 견과류 및 곡물과 함께 일부 포장 식품에는 섬유질이 들어 있으며 섬유질 만 첨가됩니다. 여기에는 시리얼, 파스타 및 요구르트와 같은 품목이 포함됩니다.