궁극적 인 'Deskercise'루틴 : 사무실 확장

당신의 일은 육체적 고통을 일으 킵니까?

일과 관련된 장애는 무거운 제조 또는 건설에만 국한되지 않고 사무실 공간을 포함한 모든 산업 및 작업 환경에서 발생할 수 있습니다. 반복적 인 움직임, 가난한 자세 및 같은 위치에 머무르는 것이 근골격계 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

반복적 인 동작을하면서 한 위치에 머물러있는 것은 책상 작업의 전형입니다.

책상 위에 앉아서 일하는 습관은 특히 앉아있을 때 불편 함을 줄 수 있으며 건강 문제 :

목 및 어깨 통증

• 비만
• 근골격계 질환
• 스트레스
• 요통
• 손목 터널
• Mayo Clinic에 따르면 4 시간 이상 스크린 타임이 하루에 50 % 나 증가 할 수 있습니다. 심혈관 질환 위험도 125 %입니다.

뻗기를 통해 평소에 숨을들이 마시고 숨을 절대들이 마시지 마십시오. 각 스트레치마다 자신이 더 유연해질 수 있습니다. 편안한 것 이상으로 가지 마십시오.

팔 팔을 스트레칭하기

삼두근 뻗기

팔을 들어 올리고 구부려서 손이 반대쪽으로 향하게합니다.

다른 손을 사용하여 팔꿈치를 머리쪽으로 당깁니다.

1. 10 ~ 30 초간 기다립니다.
2. 반대편에서 반복하십시오.
3. 오버 헤드 도달 거리 또는 현기증 스트레치
4. 각 암 오버 헤드를 연장합니다.

반대편에 도달하십시오.

1. 10 ~ 30 초간 기다립니다.
2. 반대편에서 반복하십시오.
3. 상체 및 팔 스트레치
4. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 머리 위로 손을 묶습니다.

팔을 위로 밀면서 위로 당깁니다.

1. 포즈를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
2. 상체 몸을 밖으로 내림
3. 어깨 또는 가슴 뻗기

허리 뒤로 손을 넣습니다.

가슴을 바깥쪽으로 밀어서 턱을 올립니다.

1. 포즈를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
2. 앞으로의 스트레치
3. 이 스트레치는 정사각형의 위 또는 상부 등 받침으로 알려져 있습니다.

당신 앞에서 손을 묶고 팔을 따라 머리를 내립니다.

앞으로 누르고 10 ~ 30 초 동안 누르고 있습니다.

1. 몸통 뻗기 또는 몸통 회전
2. 발을 땅바닥에 앞으로 세우십시오.

상체를 의자 뒤쪽에있는 팔 방향으로 돌리십시오.

1. 포즈를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
2. 반대편에서 반복하십시오.
3. 팁 : 더 넓은 범위의 움직임을 위해 스트레치에 기대지 마십시오.
4. 다리 다리와 무릎을 내림

엉덩이 및 무릎 굴곡 스트레치

한 번에 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.

포즈를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다. 대체

1. .
2. 햄스트링 스트레치
3. 나머지는 앉아서 한쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗습니다.

발가락쪽으로 다가 가십시오.

1. 10 ~ 30 초간 기다립니다.
2. 반대편에서 반복하십시오.
3. 이 다리를 한 번에 한 번에해야합니다. 양쪽 다리를 다해이 운동을하면 다시 문제가 발생할 수 있습니다.
4. 머리와 어깨 머리와 어깨의 뻗기

어깨를 으 sh

양쪽 어깨를 한쪽 귀로 들어 올린다.

그들을 떨어 뜨리고 각 방향으로 10 번 반복하십시오.

1. 목 뻗기
2. 머리를 앞으로 숙이고 위로 기울이십시오.

한쪽으로 천천히 굴러 10 초 동안 유지합니다.

1. 반대편에서 반복하십시오.
2. 다시 긴장을 풀고 턱을 시작 위치로 되돌립니다.
3. 각 방향에 대해이 작업을 세 번 수행하십시오.
4. 상부 트랩 스트레치
5. 가벼운 스트레치가 느껴질 때까지 각 어깨쪽으로 조심스럽게 머리를 당깁니다.

포즈를 10 ~ 15 초 동안 유지합니다.

1. 양쪽에 한 번씩 교대.
2. 혜택 알고 계셨습니까?
3. 작업장에서 스트레칭 프로그램을 검토 한 결과, 운동 범위, 자세 및 스트레스 해소가 개선 된 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면주기적인 직장 확장은 통증을 최대 72 %까지 줄일 수 있습니다. 그리고 일부 연구는 근무 시간에 약간의 운동이 육체적 정신적 스트레스를 완화 할 수 있음을 보여줍니다.

직장에서의 스트레칭에 대한 연구는 여전히 제한적이지만, 최근 연구에 따르면 휴식 휴식은 생산성 저하없이 불편 함을 최소화 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

움직이기 다른 방법으로 움직이기

이 모든 뻗기는 생산적입니다. 목표는 반복적 인 스트레치 부상을 피하기 위해 하루 종일 새로운 위치로 이동하는 것입니다. 하버드 공중 보건 학교에 따르면, 신체 활동은 짧은 기간 동안조차도 기분을 좋게 할 수 있습니다.

전화를 걸거나 점심을 먹는 동안 서서

자리를 바꿀 수있는 유연한 서 책상 만들기

• 빠른 회의 중 보행 간격
• 매 시간마다 자리에서 일어납니다 사무실 주변을 걷고
• 인체 공학적 가구에 대해 관리자 또는 인사 부서에 문의하십시오. 한시간에 한 번씩 일어나서 조금씩 움직이는 것을 알려주는 휴식 알림 응용 프로그램 인 StretchClock을 다운로드 할 수도 있습니다. 책상을 벗어날 수 없으면 땀을 흘리지도 않는 운동 동영상을 제공합니다.
• 자세히보기 : 업무 관련 스트레스 관리 "