요가를위한 시간이 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐!

이번 주에 Bikram 수업을 만들 시간이 없을 수도 있지만, Zen-ful 루틴. 옴을 느낄 때는 30 분이 필요합니다.

완전히 이해할 수 있습니다 : 논스톱 작업 회의, 여행, 자녀와의 논쟁 사이에 주간이 바쁘다 .90 분짜리 요가 수업 플러스 명상이 항상 귀하의해야 할 일 목록에 올라가는 것은 아닙니다. (심각하게, 누가 그 모든 것을 할 시간이 있습니까?) 내면의 전사를 포기하지 마십시오. 대신 멀티 태스킹에 대해 인사하십시오.

약간의 빠른 운동과 약간의 선 (禅)에 맞추기를 원한다면, 30 분의 요가 루틴이 인생에서 필요한 것일 수 있습니다. 일상적인 운동은 네 가지 척추 운동, 반전, 앙와위 뒤틀림, 앉고 서고 무릎을 꿇고있는 포즈 등 모든 것을 얻는 것입니다.

필요한 장비 : 요가 또는 피트니스 매트가 ' 필요하다면 도움이 될 것입니다. u'll은이 순서대로 많이 움직이고 균형과 견인력을 유지하기를 원합니다.

1. Seated Cat-Cow

Seated Cat-Cow는 굴곡 및 신전 운동으로 척추를 따뜻하게합니다. 그것은 당신 자신을 중심으로하고 연습 할 준비를하는 순간을 제공합니다.

근육 운동 : 엉덩이, 등, 복부, 척추 신전

1. 다리에 다리를 대고 앉아서 앉아있는 뼈를 단단히 잡고 척추를 편다 무릎을 꿇고 앉습니다. 이것은 쉬운 포즈입니다.
2. 눈 감아주십시오. 당신이 흡입 할 때 앞으로 어깨를 숙이고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
3. 숨을 내쉴 때 턱을 가슴에 당기고 복부를 척추 위로 당기고 척추를 굴려 C 곡선을 만듭니다.
4. 10 회 심호흡을 약 1 분간 반복하십시오.

2. Seated Side Bend

Seated Side Bend는 척추에 측면 굴곡을 제공합니다.

근육 운동 : 척추 신근, 척수강

1. 쉬운 자세에서 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 오른손을 댑니다.
2. 흡입 할 때, 왼쪽 팔을 왼쪽 귀로 일렬로 위로 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉴 때 오른손을 바닥으로 가로 질러 오른쪽으로 구부립니다. 앉아있는 뼈가 바닥에서 나오지 않도록하십시오. 구부리기는 척추에조차 있어야한다는 것을 기억하십시오. 갈비뼈를 엉덩이쪽으로 조이지 마십시오.
4. 심호흡을하기 위해 8 회 심호흡을 한 후에 Easy Pose로 흡입합니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오. 전체 포즈는 약 2 분입니다. 3. Seated Spinal Twist

이 자세는 몸을 따뜻하게하고 스트레칭의 마지막 유형 인 척추 회전을 제공합니다.

근육 운동 :

척추 신근, 복부 쉬운 자세에서 머리 위로 손을 들어올 때 심호흡을하십시오.

1. 당신이 숨을 내쉴 때 왼손을 오른 무릎에, 오른손을 뒤에서 바닥에 두십시오.
2. 앉은 뼈를 통해 매트에 뿌리 내리고 왼쪽 매트가 매트에서 떨어지지 않도록하십시오. 그렇다면 뒤틀림을 피하십시오.
3. 여기 8 회 심호흡을하십시오. 당신이 흡입 할 때 척추를 통해 더 오래 자랍니다. 숨을 내쉴 때 조금 더 깊게 비틀어보세요.
4. 흡입 할 때 가운데로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 전체 포즈는 약 2 분입니다. 4. Cat-Cow
5. 이 자세 듀오는 허리를 강화하고 고관절 통증을 감소 시키며 척추 이동 도와 척수 순환을 증가시킵니다. Seated Cat-Cow는 이미 완성되었지만 여기의 움직임은 다릅니다. 앞으로 포즈를 취할 준비가 될 것입니다.

근육 운동 :

척추 신근, 복부, 엉덩이, 목 및 등 근육

"탁상"자세로 발을 편평한 상태 (발가락이 닿지 않은 상태), 손목 바로 위에 어깨, 그리고 무릎에 엉덩이. 당신이 숨을 쉬면서 배를 내려 놓고 허리를 뒤로 젖히십시오. 이 작업을 수행함에 따라 어깨에주의를 기울여 어깨 뼈가 등 뒤로 단단히 고정되었는지 확인하십시오. 이것은 암소입니다.

1. 당신이 숨을 내쉴 때 손을 들어서 등 위쪽으로 돌려 복부를 척추로 당깁니다. 이 고양이 야.
2. 흡입과 호흡을 계속하면서 10 회 반복하십시오. 5. 판자
3. 판자가 칼로리를 태우고 복근을 불 붙입니다. 나머지 시퀀스 동안 심장 박동수를 얻는 데 도움이됩니다. 또한 복부, 등 및 팔을 강화합니다.
4. 근육 운동 :

척추 동물, 직장 복부, 복부를 가로 지르는, 사상충, 사지, 가슴살

Cat-Cow에서 깊이 흡입. 숨을 내쉴 때 발을 뒤로 젖히면 몸무게를 앞으로 옮기십시오. 몸이 똑 바르도록 엉덩이를 내려 놓으십시오. 다른 말로하면, 엉덩이를 떨어 뜨리거나 몸으로 천막을 만들지 마십시오.

천천히 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 손가락을 땅에 누르십시오. 약간의 지원이 필요하다면 수정 된 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것처럼 무릎을 떨어 뜨립니다.

1. 30 초 동안 기다리십시오. Cat-Cow에 무릎을 부드럽게 올려서 휴식을 취하십시오.
2. 준비가되면 판자로 돌아가서 30 초간 더 기다리십시오. 조금 약한 느낌이 들면 15 초 동안 4 번 잡으십시오. 강한 느낌이 들면 1 분 동안 기다리십시오. 6. 하향식 개 (999 개) 하향식 개 (또는 하향 개 또는 심지어 아래쪽 개)는 허리와 팔, 다리를 강화합니다. 그것은 척추 이동성을 증가시키고 신체에 활력을줍니다. 당신의 심장이이 포즈에서 당신의 머리 위에 있기 때문에 그것은 역전으로 간주됩니다. 그래서 역역의 이점을 제공합니다 - 스트레스와 우울증을 완화시키는 것과 같습니다.
3. 근육 운동 :
4. 허벅지, 대둔근, 삼각근, 삼두근, 대퇴 둘레
5. 판자에서 흡입하면서 천천히 엉덩이를 공중으로 들어 올려 우리가 피하고있는 천막 모양을 만듭니다 이전 포즈. 포즈를 취할 때 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 등 뒤로 밀고 귀에서 멀리 내주십시오.

숨을 내쉴 때 포즈가 안정 될 때까지 손을 몇 인치 정도 걸어보십시오.발 뒤꿈치는 매트를 향해 움직여야하지만 바닥에 닿을 필요는 없습니다.

허리를 넓힐 때 계속 깊게 숨을들이 마십시오. 팔을 똑바로 그리고 소켓에 보관하십시오.

흉 새장 앞쪽을 당겨 모든 손가락을 누르십시오. 뒤꿈치를 바닥쪽으로 계속 확장하십시오. 다리가 단단히 느껴진다면 발을 페달 밟으십시오. 8 번 깊고 호흡을 취하십시오.

1. 7과 8. 3 발 달린 전사와 전사 II
2. 이 포즈는 서로 조합하여 이루어집니다. 3 발 달린 개는 당신의 균형을 조절하고, 몸통을 뻗으며, 팔과 다리를 강화시킵니다. Warrior II는 자신의 호르몬에 영향을 주어 자신감을 높일 수있는 "파워 포즈"입니다.
3. 근육 운동 :
4. 허벅지 대퇴, 대퇴사 두근, 엉덩이 관절의 인대, 근육
5. 아래쪽을 향한 개로 공기에서 오른쪽 다리를 들숨 위로 들어 올립니다. 아래쪽으로 향한 개가 한 것과 똑같은 자세로 몸 전체를 유지하는 데 집중하십시오. 성향은 다리를 높이 올리기 위해 몸통과 엉덩이가 낮아서 옆으로 열리지 만이를 원하지는 않습니다. 필요한 경우, 몸의 나머지 부분과 함께 하향식 개를 유지하기 위해 다리 높이를 희생하십시오.

4 개의 깊고 평평한 호흡을 위해이 자세를 유지하고 10 개의 손가락을 모두 누르고 흉곽을 유지합니다.

숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 오른발을 손 사이에 두십시오. 원한다면 오른손으로 발이나 발목을 잡고 조금 더 앞으로 움직일 수 있습니다.

매트의 뒤쪽 가장자리와 평행하도록 서서 왼쪽으로 미십시오. 오른발을 앞쪽 가장자리에 수직으로 유지하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 왼손으로 당신의 팔을 당신의 팔 바퀴로 서십시오. 팔은 T 자 모양이 될 것입니다. 어깨와 엉덩이는 뒤쪽 다리가 직선이고 오른쪽 무릎이 90도 각도 인 매트의 측면을 향하게됩니다.

1. 당신이 숨을 내쉴 때, 오른손으로 시선을 돌릴 수 있도록 발을 들어서 머리를 돌리십시오.
2. 8 번 숨을 내 쉰다.
3. 당신이 숨을 내쉴 때 손을 아래로 내리고 발을 아래쪽으로 향하게합니다.
4. 반대편에서 반복하십시오. 왼쪽의 Three-Legged Dog에도 있어야합니다. 9. 아동용 포즈
5. 아동용 포즈는 엉덩이, 골반, 허벅지 및 척추를 뻗어 나갑니다. 또한 두뇌를 진정시키고 스트레스, 피로감, 목과 요통을 완화합니다.
6. 근육 운동 :
7. 대둔근, 회 전자 근육, 햄스트링, 척추 신근
8. 하향식 개로부터 무릎을 부드럽게 내리십시오. 무릎을 엉덩이 바로 밑과 발가락 바로 아래에 올리십시오. 너를 만지기. 발끝이 편한 경우 발끝을 넓힐 수 있습니다.
9. 당신의 척추가 숨을 쉬게하고 숨을들이 쉰다.

숨을 내쉴 때 가슴에 턱을 떨어 뜨릴 때 엉덩이를 발 뒤꿈치로 다시 가져갑니다. 이마를 바닥에 눕혀 라.

여기에 이마를 땅에 대고 팔을 쭉 펴서 쉬십시오. 교대로, 당신은 당신의 옆에 손바닥을 위로, 당신의 발을 가까이에 쉬고있는 손을 내려 놓을 수 있습니다.

8 개의 깊고 평평한 호흡을 유지하십시오. 10. 시체 시체 포즈는 요가 시퀀스의 전통적인 끝 포즈입니다. 그것은 좋은 이유입니다. 두뇌를 진정시키고 스트레스와 가벼운 우울증을 완화 시키며 신체를 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

1. 근육 운동 :
2. 없음
3. 어린이의 자세에서 등을 대고 누워있는 것이 자연 스럽다고 느낍니다.
4. 등 뒤에서 다리를 편안하게하고 다리가 양쪽으로 튀어 나와서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 싶습니다.
5. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 어깨 뼈를 등을 아래로 밀어서 손바닥을 위로 올리십시오.

혀의 근원을 풀고 눈을 감고 몸을 확인하여 양쪽이 고르게 눕혀 있는지 확인하십시오.

여기 자연스럽게 숨을 내쉬고 5 분간 쉬십시오.

테이크 아웃 30 분 안에 더 많은 땀을 흘리게하는 운동이 있습니다. 그러나 다양한 종류의 요가 포즈를 활용하고 평온함을 찾는 데 도움이되는 훌륭한 몸매 운동을 위해이 루틴이 답입니다. 가장 필요한 시간에 손쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

1. Gretchen Stelter는 태평양 북서부에 거주하는 프리랜서 작가 겸 편집인입니다. 작가와 함께 10 년 이상의 경험을 쌓은 그녀는 전통적인 출판사에서 출판 한 400여 권의 책과 기업을위한 편집 및 서적 제안, 논픽션, YA 및
2. 더 나은 삶을위한 책
3. 코끼리 저널
4. . 그녀는 Girls Inc.의 자원 봉사 활동을 읽고, 편집하거나, 글을 쓰거나 방과후 프로그램에서 요가를 가르치지 않고있는 시간을 보낸다. 그녀는

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