허리 통증을위한 요가 : 시도 할 10 개의 포즈, 그 이유 및 기타

왜 도움이되는지 요법은 요통이 의사가 주문한 것일 수 있습니다. 요가는 요통 만은 아니지만 그에 수반되는 스트레스를 치료하기 위해 종종 권장되는 정신 - 몸 요법입니다. 자세는 몸을 편안하게하고 긴장시킬 수 있습니다. 요가를 하루에 몇 분 정도 연습하면 신체에 대한 인식을 높이는데 도움이됩니다. 이것은 긴장을 딛고있는 곳과 불균형이있는 곳을 알아 채는 데 도움이됩니다. 이 인식을 사용하여 자신을 균형 감각과 일치 상태로 만들 수 있습니다.

애 이 포즈가 허리 통증을 치료하는데 유용 할 수있는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 ep 읽기.

Cat-Cow1. Cat-Cow

이 부드럽고 접근 가능한 백베이스는 척추를 펴고 마사지합니다. 이 자세를 연습하면 몸통, 어깨 및 목이 늘어납니다. 복부 기관을 마사지한다고합니다.

근육 운동 :

척추 동물

직장 복부

삼두근

• 앞다리
• 대둔근
• 다음과 같이하십시오.
• 네 발로 타십시오.

어깨 아래에 손목을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.

체중을 네 점 사이에서 균등하게 맞 춥니 다.

1. 위를 들여다가 위를 매트쪽으로 내리십시오.
2. 가슴에 턱을 감고 척추쪽으로 배꼽을 당기고 척추를 천장에 향하게합니다.
3. 당신이 운동을 할 때 당신의 몸에 대한 인식을 유지하십시오.
4. 신체의 긴장을 지적하고 풀어주는 것에 중점을 둡니다.
5. 이 유체 이동을 최소 1 분 동안 계속하십시오.
7. 아래쪽을 향한 개 2. 아래쪽을 향한 개
8. 이 전통적인 전진 굴곡은 안절부절하거나 젊어지게 할 수 있습니다. 이 자세를 연습하면 허리 통증과 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 신체의 불균형을 해결하는 데 도움이 강도를 향상시킵니다.

근육 운동 :

허벅지

삼각근

대둔근

• 삼두근
• 대퇴사
• 하기 :
• 네 발로 뛰십시오.
• 손목 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 대십시오.

손을 들어서 발가락을 아래로 내리고 무릎을 들어 올리십시오.

1. 앉아있는 뼈를 천장쪽으로 가져 오십시오.
2. 무릎에 약간의 굽힘을 유지하고 척추와 꼬리뼈를 길게하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 약간 땅에 유지하십시오.
4. 손에 단단히 누르십시오.
5. 엉덩이와 어깨의 위치에주의하면서 몸의 양면에 체중을 골고루 배부하십시오.
6. 팔을 위로 향하게하거나 턱을 살짝 기울여 머리를 유지하십시오.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 확장 된 삼각형.Extended Triangle
9. 고전적인 자세로 요통, 좌골 신경통 및 경부 통증을 완화합니다. 척추, 엉덩이 및 사타구니를 벌리고 어깨, 가슴 및 다리를 강화합니다. 스트레스와 불안을 덜어 줄 수도 있습니다.
10. 근육이 작용했습니다 :

허리 둘레

내 사면

대둔근과 중뇌

• 허벅지
• 대퇴사 두
• 이렇게하려면 :
• 떨어져서.
• 오른쪽 발가락을 앞쪽으로 향하게하고 왼쪽 발가락을 비스듬히 밖으로 향하게합니다.

손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 바닥과 평행하게 들어 올립니다.

1. 앞으로 기울이고 오른쪽 엉덩이를 힌지하여 팔과 몸통으로 앞으로 나오십시오.
2. 다리, 요가 블록 또는 바닥에 손을 가져옵니다.
3. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
4. 앞으로, 앞으로 또는 아래로보세요.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대편에서 반복하십시오.
7. 스핑크스 Pose4. 스핑크스 포즈
8. 이 부드러운 백 밴드는 척추와 엉덩이를 강화합니다. 가슴, 어깨, 복부가 늘어납니다. 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다.
9. 근육 운동 :

척추 근육

둔부 근육

대흉근

• 흉막
• 붕대
• 이렇게하려면 :
• .
• 허리와 엉덩이, 허벅지 근육을 관여시킵니다.

팔꿈치를 어깨 밑으로 가져오고 팔뚝을 바닥에, 손바닥을 아래로 향하게합니다.

1. 천천히 상체와 머리를 들어 올리십시오.
2. 하복부를 조심스럽게 들고 들어 올리십시오.
3. 허리에 쓰러지는 것이 아니라 머리의 면류관을 통해 척추를 들어 올리십시오.
4. 이 자세에서 완전히 긴장을 풀어 주면서 똑바로 시선을 유지하면서 동시에 활발히 참여하십시오.
5. 이 자세에서 최대 5 분간 머물러보세요.
6. 코브라 포세 5. Cobra Pose
7. 이 부드러운 백 밴드는 복부, 가슴 및 어깨를 뻗어줍니다. 이 자세를 연습하면 척추가 강화되고 좌골 신경통이 진정됩니다. 또한 허리 통증을 동반 할 수있는 스트레스와 피로를 덜어 줄 수 있습니다.
8. 근육 작동 :

허벅지

대둔근

삼각근

• 삼두근
• 앞면
• 이렇게하려면 :
• 손가락이 앞을 향하고있다.
• 팔을 가슴에 단단히 당깁니다. 팔꿈치가 옆으로 나오지 않도록하십시오.

손을 들어 머리, 가슴, 어깨를 천천히 들어 올리십시오.

1. 중간, 중간 또는 모든 방향으로 들어 올릴 수 있습니다.
2. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하십시오.
3. 포즈를 깊게하기 위해 머리를 뒤로 젖히게 할 수 있습니다.
4. 숨을 내쉬면서 매트에 다시 놓습니다.
5. 당신 옆에서 팔을 들고 머리를 쉬십시오.
6. 천천히 엉덩이를 좌우로 움직여 허리의 긴장을 풀어줍니다.
7. 로커스트 Pose6. Locust Pose
8. 이 부드러운 백 밴드는 허리 통증과 피로를 덜어줍니다. 등 몸통, 팔, 다리를 강화합니다. 이 자세는 건강한 소화를 촉진하고 변비와 굶주림을 완화시키는 데 도움이됩니다.
9. 근육이 작동했습니다 :

trapezius

erector spinae

gluteus maximus

• triceps
• 이렇게하려면 :
• 팔을 몸통 옆에 얹고 손바닥을 위로 향하게하십시오. .
• 큰 발가락을 만져서 뒤꿈치를 옆으로 돌립니다.

이마를 가볍게 바닥에 댑니다.

1. 천천히 머리, 가슴, 팔을 중간에 들거나, 도중에 또는 위로 들어 올립니다.
2. 당신은 손을 모으고 등 뒤에서 손가락을 비칠 수 있습니다.
3. 자세를 깊게하려면 다리를 들어 올리십시오.
4. 목의 뒷부분이 길어 지도록 똑바로 또는 약간 위로 향하게하십시오.
5. 이 자세에서 최대 1 분간 머물러보세요.
6. 포즈를 반복하기 전에 휴식을 취하십시오.
7. 다리 Pose7. Bridge Pose
8. 이것은 자극적이거나 회복력이있는 후진 및 반전입니다. 그것은 척추를 펴고, 허리를 덜어 주며, 두통을 줄입니다. 스트레스, 경미한 우울증 및 불안을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
9. 직장 근육 :

직장 및 횡 복부

둔근 근육

척추 강직

• 허벅지
• 이렇게하려면 :
• 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 누워서 앉아있는 뼈.
• 팔을 몸 옆에 눕히십시오.

발과 팔을 바닥에 대고 꼬리뼈를 들어 올립니다.

1. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 계속 들어 올립니다.
2. 팔을 그대로두고 손바닥을 엉덩이 아래에 끼워 넣거나 손을 엉덩이 아래에 두어 서포트합니다.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 천천히 척추를 척추를 따라 바닥으로 다시 굴려서 놓습니다.
5. 함께 무릎을 털어 라.
6. 이 자세로 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오.
7. 물고기의 반주 8. 하프로드 오브 어스
8. 이 비틀어지는 포즈는 좌골 신경통과 요통을 완화하여 척추에 활력을 불어 넣습니다. 그것은 당신의 엉덩이, 어깨 및 목을 뻗는다. 이 포즈는 피로를 완화하고 내부 장기를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 근육이 작용했다 :

정사각형

앞쪽 세레타스

척추 원추체

• 대흉근
• psoas
• 이렇게하려면 :
• 앉은 자세에서 오른발을 가까이에 당긴다. 네 몸에.
• 왼발을 다리 바깥쪽으로 가져 오십시오.

몸을 왼쪽으로 비틀면서 등뼈를 길게하십시오.

1. 왼손잡이는 뒤에있는 바닥으로지지를받습니다.
2. 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 움직이거나 팔꿈치를 왼팔에 감습니다.
3. 척추의 꼬임을 깊게하기 위해 엉덩이를 사각형으로 유지하십시오.
4. 당신의 시선을 돌려 어느 어깨를 보게하십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대편에서 반복하십시오.
7. 두 개의 무릎 척추 트위스트 9. Two-Knee Spinal Twist
8. 이 복원력있는 트위스트는 척추와 등뼈의 움직임과 이동을 촉진합니다. 척추, 등, 어깨가 늘어납니다. 이 자세를 연습하면 허리와 엉덩이의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 근육 운동 :

직립 척추 강직

직장 복부 팽창

대퇴 사지

• 가슴 대단히
• 이렇게하려면 :
• 무릎을 가슴과 팔에 대고 옆으로.
• 무릎을 최대한 가깝게 유지하면서 다리를 천천히 왼쪽으로 내립니다.

두 무릎 아래 또는 무릎 사이에 베개를 놓을 수 있습니다.

1. 왼손으로 가볍게 무릎을 꿇을 수 있습니다.
2. 목을 똑바로 세우거나 양쪽으로 돌리십시오.
3. 이 위치에서 숨을 깊이들이 마십시오.
4. 이 포즈를 30 초 이상 길게 누릅니다.
5. 반대편에서 반복하십시오.
6. 자녀의 포즈 10. 어린이의 자세
7. 부드러운 앞쪽 접는 방법은 목과 등의 긴장을 완화하고 풀어주는 가장 좋은 방법입니다. 척추가 길어지고 늘어납니다. Child 's Pose는 또한 엉덩이, 허벅지, 발목까지 뻗어 있습니다. 이 자세를 연습하면 스트레스와 피로를 덜어 줄 수 있습니다.
8. 근육이 작용했습니다 :

대둔근

회 전자 근육

근육 긴장

• 척추 신근
• 하기 :
• 무릎을 함께 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
• 허벅지, 몸통 또는 이마 아래에 보강재 또는 담요를 사용하여 지원할 수 있습니다.

앞으로 구부리고 손을 앞에 얹으십시오.

1. 이마를 바닥에 살짝 갖다 대십시오.
2. 팔을 앞으로 올리거나 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 신체와 나란히 가져 오십시오.
3. 상반신이 무릎에 무거워 질 때 허리의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
4. 이 자세에서 최대 5 분간 머물러보세요.
5. 리서치가 실제로 효과가 있습니까?
6. 2017 년 소규모 연구에서 요가와 물리 요법의 효과를 1 년 동안 평가했습니다. 참가자들은 만성 요통을 앓 았으며 통증 및 활동 제한에서 비슷한 개선을 보였다. 두 그룹 모두 3 개월 후에 진통제를 사용할 가능성이 적었다.
7. 2017 년과 별개의 연구 결과에 따르면 요가를하는 사람들은 단기간에 통증 강도가 조금씩 감소하는 것으로 나타났습니다. 연습은 또한 참가자의 단기 및 장기 기능을 약간 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 연구가 희망적이지만, 이러한 발견을 확인하고 확장하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

테이크 어웨이 최종선

요즘의 연구는 요통을 요통 치료의 방법으로 지원하지만 모든 사람에게 적절하지 않을 수도 있습니다. 새로운 요가 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 가능한 위험을 식별하고 진행 상황을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하루에 최소 10 분 동안 가정 연습을 시작할 수 있습니다. 책, 기사 및 온라인 수업을 사용하여 연습을 안내 할 수 있습니다. 기본 사항을 배우고 나면 자신 만의 세션을 직관적으로 만들 수 있습니다.

실습을 더 선호하는 경우, 스튜디오에서 수업을 듣기를 원할 수 있습니다. 자신의 특정 요구를 충족시킬 수있는 수업과 교사를 찾아야합니다.