불면증을 이기고 더 잘 수있는 20 가지 팁

푸른 빛의 등을 맞댄

스마트 폰, 전자 책 리더, 태블릿, 컴퓨터 화면, TV 및 디지털 시계는 파란 빛을 발산합니다. 단파의 빛은 눈에 해로울 수 있으며 잠을 방해 할 수 있습니다. 취침 전에 몇 시간 동안 화면 시간을 최소화하여 편안한 밤을 보내십시오. 푸른 빛을 차단하는 주황색 색조 안경을 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 컴퓨터, 태블릿 및 스마트 폰에서 화면이 파란 빛을 방출하지 못하게하는 앱을 사용할 수 있습니다. 청색광 노출 외에도 취침 전 몇 시간 동안 전원을 꺼서 숙면을 취할 수있는 가능성을 최대화하는 것이 좋습니다. 디지털 시계처럼 침대에서 보이는 디스플레이를 모두 가리십시오. 정전 커튼은 외부의 주변 조명을 차단할 수 있습니다.

수면이 부족한 경우 낮잠

낮잠은 피곤할 때 약간의 휴식을 취하는 좋은 방법이지만 낮잠이 너무 길면 밤에 더 잘 수 없습니다. 최고의 낮잠은 20 분 미만입니다. 이보다 긴 시간은 야간 휴식을 방해 할 수 있습니다. 짧은 낮잠은 경보, 기분 및 성능을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 시원하고 어두운 방에서 낮잠을 자고 최대한의 혜택을 누리십시오. 야간 휴식에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 낮에 너무 늦게 낮잠을 자지 마십시오. 10 분에서 20 분보다 긴 낮잠은 수면 관성과 관련이 있는데, 이는 깊은 휴식에서 깨어 난 후 몇 분 동안 최대 30 분 동안 발생하는 거칠고 방향 감각 상실입니다.

시계 시청으로 불안감 증가

넘어 지거나 잠을 자지 못하는 경우 할 수있는 최악의 일 중 하나는 시계를 보는 것입니다. 잠에서 깨어있을 때 초, 분 또는 시간을 확인하면 불안이 심해져 잠을 잘 자는데 도움이되지 않을 수 있습니다. 시계를보고 싶은 유혹을 피하십시오. 시계를 돌리면 디스플레이가 보이지 않습니다. 대신 시간을 보내고 졸리도록 생산적인 일을하십시오. 책을 읽고 일어나 집안에서 가벼운 집안일을하거나 잠들기 위해 차 (데 카페) 나 따뜻한 우유를 마신다. 주의를 산만하게하고 잠을 잘 수없는 시간을 지나기 위해 할 수있는 모든 것이 도움이됩니다.

요통 완화를 위해 베개 사용

요통으로 고통받는 사람들은 종종 수면에 어려움을 겪습니다. 한 연구에서 급성 또는 만성 요통이있는 사람들은 수면의 질과 동일한 문제를보고했습니다. 통증의 정도는 휴식 장애와 관련이 없습니다. 허리 통증에 시달리는 경우 등쪽의 압박을 줄이기 위해 옆에서 자십시오. 무릎 사이에 베개를 배치하여 허리가 약간 더 작아 지도록 엉덩이가 정렬되도록하십시오. 매트리스가 충분히 지지력이 있고 허리 통증을 악화시키지 않는지 확인하십시오. 침대에 출입 할 때 양쪽 다리를 함께 흔들고 허리를 구부리지 말고 등을 보호하십시오.

목을 중립 위치에 유지하십시오

목 통증은 많은 사람들이 잠들기 어려운 일반적인 이유입니다. 올바른 자세를 유지하면 목 통증의 가능성이 줄어들고 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 목이 "중립"위치에 있는지 확인하십시오. 그것은 코가 몸의 중심과 정렬되어야한다는 것을 의미합니다. 목을 중립 위치에 유지할 수있는 올바른 높이의 베개를 준비하십시오. 너무 높으면 목이 너무 앞으로 구부러집니다. 너무 낮 으면 목이 너무 뒤로 구부러집니다. 머리와 목 모양에 맞는 깃털 또는 메모리 폼 베개가 좋은 옵션입니다. 뱃속에서 자지 마십시오. 머리가이 자세로 측면을 향하고 목을 비틀어 통증을 유발하고 신경에 압력을 가할 수 있습니다.

알레르기 방지 매트리스 및 담요

알레르기는 충분한 수면을 취하는 능력을 방해합니다. 알레르기 증상으로는 재채기, 스니핑 및 기침이 있습니다. 코가 답답하고 알레르기가있는 많은 사람들이 코골이를 경험합니다. 알레르기가없는 침실을 유지하십시오. 먼지 진드기는 침구에서 발견되는 일반적인 알레르기 항원입니다. 먼지 진드기에 대한 노출을 최소화하려면 매트리스, 박스 스프링 및 베개를 지퍼가 달린 먼지 방지 방진 덮개에 넣습니다. 곰팡이, 곰팡이 및 먼지 진드기의 성장을 막기 위해 덮개가 저자 극성이며 극세사로 만들어 졌는지 확인하십시오. 침구를 일주일에 한 번 이상 자주 교환하고 먼지 진드기를 죽이려면 화씨 130도 이상인 물로 씻으십시오. 개와 고양이 모피 및 비듬에 대한 노출을 최소화하기 위해 애완 동물을 침실 밖으로 두지 마십시오.

수면과 섹스에만 침대 사용

수면에 어려움이 있다면 일어나서 집 주변에서 가벼운 일을하거나 피곤할 때까지 다른 활동을하십시오. 옷장이나 서랍을 설거지하거나 집어 넣습니다. 침실은 수면과 섹스에만 사용해야합니다. 침대에서 일하고, 읽거나, TV를 보거나, 컴퓨터를 사용하면 너무 자극되어 잠들 수 없습니다. TV와 컴퓨터를 침실에 두지 마십시오. 당신은 몸과 마음이 침실을 수면과 휴식과 연관시키기를 원합니다. 또 다른 좋은 팁은 수면의 질을 높이기 위해 방을 시원하게 유지하는 것입니다.

일주기 리듬을 염두에 두십시오

심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 스케줄을 유지하면 신체가 일관된 수면 깨우기주기를 갖도록 도와줍니다. 시간이 지남에 따라 밤새 빨리 잠을 자고 깊은 잠을자는 데 도움이됩니다. 수면 패턴을 최적화하는 다른 방법은 아침에 침대에서 나 오자마자 적절한 햇빛을받는 것입니다. 태양 안경없이 외출하고 5-30 분 동안 태양에 노출되어 뇌가 깨어나도록합니다. 이른 아침 태양 노출은 또한 멜라토닌 생산을 증가시킵니다.

숨겨진 카페인 조심

많은 사람들이 모닝 커피를 사용하여 깨어 있지만 정오 이후의 카페인 소비는 수면 문제에 기여할 수 있습니다. 좋은 수면 습관을 유지하려면 오후와 저녁에 카페인을 피하십시오. 카페인은 많은 음식, 음료 및 특정 약물에서도 발견됩니다. 카페인의 숨겨진 소스로는 초콜릿, 차, 진통제, 체중 감량 알약, ​​소다 및 에너지 음료가 있습니다. 조금 실험해야 할 수도 있습니다. 사람들은 카페인을 대사하는 능력이 다릅니다. 매우 민감한 경우 소량의 자극제가 포함 된 디 카페 커피를 피해야 할 수도 있습니다.

운동은 수면의 질을 향상시킵니다

규칙적인 신체 활동은 불면증의 위험을 줄이고 편안한 잠을 자도록 도와줍니다. 연구에 따르면 하루에 10 분의 유산소 운동을하는 것만으로도 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 자전거 타기, 달리기 및 수영은 좋은 옵션입니다. 운동을 가능한 한 수면에 도움이되도록, 취침 후 3-4 시간 내에 운동하지 마십시오. 오후 나 저녁에는 요가 나 태극권과 같은 정신 운동이 편안합니다. 스트레스 해소에 좋고 훌륭한 수면을 취할 수있는 무대를 마련합니다.

똑똑한 야간 간식

저녁에 특정 음식을 먹으면 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 무겁거나 매우 풍부하거나 튀기거나 매운 음식은 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 탄산 음료 및 감귤류 과일도 유발 될 수 있습니다. 가슴 앓이는 밤에 깨어있을 수 있습니다. 취침 전에 크래커, 치즈, 과일 또는 우유가 든 시리얼과 같이 불편한 증상을 유발하지 않는 가볍고 쉽게 소화 할 수있는 간식을 선택하십시오. 가슴 앓이가 문제인 경우, 수면이 약간 올라와 위산이 속한 곳에 보관하십시오. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 몸을 씻기 전에 소화 할 시간을 충분히주지 마십시오.

알코올 장애 수면

알코올은 기만적입니다. 처음에는 졸리 게 만들 수 있지만 실제로는 잠을 잘 수 없습니다. 알코올은 수면주기를 방해하여 다음날 너무 일찍 일어나게 할 수 있습니다. 술을 마시면 밤에 자주 깨울 수 있습니다. 알코올은 깊은 회복 성 빠른 안구 운동 또는 REM 수면을 차단합니다. 목구멍 근육을 포함하여 근육을 이완시켜 수면 무호흡과 코골이의 위험을 증가시킵니다. 탈수하지 않는 나이트 캡을 선택하고 다음날 두통을 유발하십시오. 밤에는 카모마일 차 또는 따뜻한 우유 한 잔을 마시고 휴식을 취하고 피로를 풀어줍니다.

야간 욕실 중단 방지

탈수하는 것은 좋지 않지만 너무 많은 수분을 섭취하면 야간 배뇨가 빈번 해져 충분한 수면 능력을 방해 할 수 있습니다. 밤새 자주 소변을 보게되면 의료 문제의 징후 일 수 있습니다. 평가는 의사에게 문의하십시오. 취침 전 최소 2 시간 동안 유체 섭취를 제한하면 야간 욕실 여행을 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 복도와 화장실에 야간 조명을 유지하면 잠을 멈출 수있는 조명을 켜거나 켜지 않고도 쉽게 길을 찾을 수 있습니다.

더 나은 수면을 얻으려면 조명을 끄십시오.

밝은 실내 조명은 잠이 드는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 취침 전 최소 2 ~ 3 시간 동안 실내 조명에 조광기 스위치를 놓고 조명 수준을 낮추십시오. 잠자리에 들기 전에 읽고 싶다면 저전력 전구를 사용하여 잠이 들기 어려운 수준의 빛에 노출되는 것을 피하십시오. 침실 창문에 진한 검은 색 커튼을 사용하여 잠을 자지 않도록 외부 조명을 숨기거나 방해하지 않도록하십시오.

소음을 최소화

조용한 건강한 수면 패턴 지원

밤에는 끄덕 이도록 침실을 가능한 한 조용하게 유지하십시오. 피할 수없는 소음이 있습니다. 외부 교통량, 짖는 개 및 물이 뚝뚝 떨어지는 수도꼭지가 산만해질 수 있습니다. 밤에 귀마개를 착용하여 주변 소음을 익사 시키십시오. 팬이나 화이트 노이즈 머신을 사용하여 사운드를 마스킹 할 수 있습니다. 집 주변에 새는 수도꼭지, 삐걱 거리는 문 및 기타 시끄러운 방해 요소를 해결하십시오. 가족 구성원에게 몇 시간이 지난 후에도 소음을 유지하고 취침 시간을 존중하도록 요청하십시오.

더 나은 수면을 위해 담배를 피하십시오

니코틴은 기분과 수면에 영향을 미치는 뇌 화학 물질 인 신경 전달 물질에 영향을 미칩니다. 니코틴은 자극제이며 잠들기가 어려워 질 수 있습니다. 연구에 따르면 니코틴은 불면증, 주간 졸음 및 수면 문제를 증가시킵니다. 니코틴 사용은 회복 성 REM 수면을 억제합니다. 흡연은 수면 관련 호흡기 문제를 증가시킵니다. 담배를 끊으려면 의사를 만나십시오. 천천히 쉬고 끊는 데 도움이되는 약물과 니코틴 대체 제품이 있습니다. 왜건에서 떨어지더라도 낙심하지 마십시오. 많은 사람들이 마침내 니코틴 습관을 끊기 전에 몇 차례 끊으려고합니다. 많은 사람들이 금연시 체중 증가에 대해 우려하고 있습니다. 의사는식이 요법과 운동 전략에 대해 조언 할 수 있습니다.

침대에서 애완 동물을 키우십시오

많은 사람들이 애완용 고양이 나 강아지와 함께 침대에서 잠을자는 반면 애완 동물은 잠을 많이 자지 못하게 할 수 있습니다. 밤에 깨어나거나 움직이거나 소음이 나면 깨어날 수 있습니다. 밤에 잠을자는 데 어려움을 겪고있는 사람이라면 애완 동물을 침실 밖으로 내보내는 것이 더 합리적입니다. 침실을 애완 동물로 제한해야하는 다른 이유가 있습니다. 알레르기 나 천식이 있으면 애완 동물 털과 비듬이 증상을 유발할 수 있습니다. 야외에 나가는 애완 동물도 집안의 꽃가루를 추적합니다. 애완 동물이 다른 방에있는 자신의 침대에서 자도록 지시 할 수 있습니다.

편안한 야간 루틴 설정

스트레스를 피하고 저녁에 휴식을 취하는 것이 특히 좋습니다. 밤에는 일하지 마십시오. 감정적으로 화나게하는 대화, 무서운 영화 및 스릴있는 소설을 피하십시오. 당신이 걱정하는 사람이라면, 당신의 생각과 감정을 일기에 적어 두어 생각이 들리지 않게하십시오. 따뜻한 목욕, 편안한 음악 듣기, 명상 또는 부드러운 책을 읽음으로써 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 하루에 최소 10 분만 명상하면 몸과 마음 모두에 도움이됩니다.

수면제 사용하기

수면제의 부작용은 무엇입니까?

수면을 돕기 위해 여러 가지 처방약을 이용할 수 있습니다. 이러한 약물 중 다수는 중독성이 있으며 부작용과 관련이 있습니다. 이상적으로는 의사가 지시 한대로 수면제를 단기적으로 사용해야합니다. 좋은 수면 위생을 실천하여 수면 일정을 최적화하십시오. 더 나은 수면을 취하기 위해 적절한식이 요법, 운동 및 라이프 스타일과 행동 변화를하십시오. 수면 문제가 발생하면 의사는 수면 검사를 받도록 권장 할 수 있습니다. 도움이 필요한 경우 의사에게 수면 팁을 요청하십시오.

만성 수면 문제에 대해 의사와 상담하십시오

모든 사람은 때때로 불면증으로 고통 받지만 만성적 인 수면 문제는 더 심각한 근본적인 문제의 징후 일 수 있습니다. 특정 건강 상태 또는 약물은 수면을 방해 할 수 있습니다. 수면 부족은 집중력 장애, 메모리 문제 및 사고 위험 증가에 기여할 수 있습니다. 수면 문제에 대해서는 의사와 상담하십시오. 잠이 들거나 잠을 자지 못하는 문제에 대해 정직하십시오. 하루 종일 기분이 상쾌하지 않거나 졸리거나 잠이 든다면 의사에게 알리십시오. 귀하와 주치의가 귀하의 상태에 기여할 수있는 패턴을 알아볼 수 있도록 증상의 일기를 보관하십시오.