슬라이드 쇼 : 30 분 운동 루틴

30 분 운동 블리츠

운동 할 시간이 없다고 생각하십니까? 그렇습니다. 운동의 강도가 핵심입니다. 짧은 버스트, 고강도 운동은 신진 대사와 근육을 강화시킵니다. 심장 및 저항 훈련이 포함 된이 30 분의 "quickie"루틴으로 움직이십시오.

운동을 처음하거나 45 세 이상의 남성 또는 55 세 이상의 여성이거나 건강에 문제가있는 경우, 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

초보자 스쿼트 : 허벅지

이 기능을 처음 사용하는 경우 운동 공을 사용하여 초보자 버전의 스쿼트를 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앞뒤로 공을 허리에 대고 벽에 서십시오. 몸을 똑바로 세우고 엉덩이와 무릎을 구부려 천천히 몸을 낮추고 바닥에 둔부를 떨어 뜨립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번하십시오.

스쿼트 : 허벅지

준비가되면 운동 공없이 스쿼트를 시도하십시오. 올바른 형태 : 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 무릎을 굽히고 무릎을 발목에 대고 앉아있는 것처럼 뒤쪽을 내립니다. "잘못 된"그림에서 무릎이 너무 먼 곳을보십시오. 더 짧은 시간에 더 많은 근육 그룹을 타겟팅하려면 동시에 오버 헤드 프레스를 추가하십시오. 양손에 덤벨이 있으면 쪼그리고 앉은 자세에서 일어나서 무게를 머리 위로 밀면됩니다. 10 번하십시오.

전진 런지 : 허벅지

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 크게 앞으로 내린 다음 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리를 앞으로 밟아 반복하십시오. 더 많은 도전을하려면 양손으로 몸무게를 늘리고 몸통을 회전시켜 돌기를 완성하여 몸을 앞다리쪽으로 돌리십시오. 양쪽에 10 번하세요.

데 드리프트 : 햄스트링

막대 또는 프리 웨이트를 들고있는 데 드리프트를하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 상체를 바닥에 평행하게 내릴 때 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이십시오. 무릎을 잠그지 않고 다리를 똑바로 유지하고 등받이와 척추를 중립으로 유지하십시오. 체중을 무릎 바로 아래로 내리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번하십시오.

교량 : 둔부

다리는 둔부 (엉덩이), 햄스트링 및 코어를 작동시킵니다. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등뼈에 누워 척추를 바닥에서 떼어 내고 꼬리뼈부터 무릎에서 어깨까지 대각선을 만듭니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 추가 과제 : 엉덩이를 들어 올리면서 가벼운 무게를 잡고 팔을 천장쪽으로 들어 올리면서 삼두근을 목표로 삼으십시오. 팔꿈치를 구부려 무게를 바닥쪽으로 내립니다. 10 번하십시오.

팔 굽혀 펴기 : 가슴 및 코어 용

상체로 이동합시다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 강화시킵니다. 발로 시작하여 어깨보다 손을 약간 넓 힙니다. 발가락을 바닥에 놓고 어깨에서 발까지 부드러운 선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴서 몸통 근육을 유지하고 몸을 내리고 들어 올리십시오. 너무 열심히? 발가락 대신 바닥에 무릎을 댑니다. 운동을 향상 시키려면 엉덩이, 무릎 또는 발 아래에 운동 공을 추가하십시오. 10 번하십시오.

가슴 압박 : 가슴을 위해

팔 굽혀 펴기보다 덜 까다로운 운동의 경우 가슴 ​​압박을 체중으로 시도 할 수 있습니다. 무릎을 구부리거나 발을 바닥에 대고 벤치에 누워 얼굴을 편안하게합니다. 가슴에서 천장쪽으로 바나 아령을 누르십시오. 팔을 펴고 팔꿈치를 잠그지 말고 양쪽으로 천천히 움직여서 어깨 날을 벤치에 올려 놓으십시오. 추가 도전을하려면 운동 공을 머리와 등으로 가슴을 누르십시오. 10 번하십시오.

굽은 줄 : 등 및 이두근

구부러진 행은 팔뚝뿐만 아니라 허리의 모든 주요 근육에 작용합니다. 등받이가 평평하고 한쪽 무릎과 한 손이 벤치에있는 몸통 같은쪽에있는 상태에서 구부러진 자세로 운동을 시작하십시오. 팔을 뻗은 상태에서 다른 손으로 자유로운 무게를 유지하십시오. 팔뚝이 수평을 넘을 때까지 엉덩이쪽으로 무게를 들어 올립니다 (오른쪽 참조). 그런 다음 천천히 시작 위치로 무게를 낮추십시오. 10 번하십시오.

숄더 프레스 : 어깨

어깨 압박은 어깨 근육을 작동 시키며 서 있거나 앉을 수 있습니다. 등받이를 추가로지지하려면 등받이가있는 벤치를 사용하십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨에 무게를 두십시오. 팔꿈치를 손과 어깨 아래로 귀에서 멀리 떨어 뜨려 천정을 향해 천천히 도달하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번하십시오.

케이블 풀다운 : 상단 뒤용

마지막 상체 운동의 경우 케이블을 아래로 당기면 위로 움직입니다. 중립 척추로 똑바로 앉아있는 케이블 기계를 사용하여 팔을 확장 한 상태에서 막대를 잡습니다. 바를 천천히 얼굴을지나 가슴쪽으로 당깁니다. 몸을 뒤로 젖 히지 말고 가능한 한 멀리 가십시오. 10 번하십시오.

자전거 위기 : 핵심 및 복부

바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 가슴쪽으로 접고 상체를 바닥에서 말리십시오. 머리 뒤로 손을 대고 오른쪽 무릎을 당기고 왼쪽 다리를 내밀면서 상체를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 당기고 오른쪽 다리를 확장하십시오. 어깨를 팔꿈치가 아닌 엉덩이쪽으로 향하게하고 반대쪽 어깨는 바닥에서 떨어 뜨립니다. 10 번하십시오.

측면 판자 : 코어 또는 복부

또 다른 복부 대안의 경우 어깨 바로 아래에 구부러진 팔꿈치로 몸을 옆으로 눕히고 몸통 근육을 사용하여 몸을 옆 판자로 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 더 높이 들어 올린 다음 판자로 다시 들어간 다음 아래로 내립니다. 올바른 형태로 최대한 많이 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 이 운동으로 어깨 나 목이 아프면 엉덩이 만 쌓아두고 다리 만 들어 올리십시오. 머리가 구부러진 팔에 닿습니다.

20 분 가다

운동의 심장 부분으로 이동하기 전에 20 분 동안 저항 운동을 완료했는지 확인하십시오. 당신이 있다면, 이제 몸을 수분을 유지하기 위해 물 휴식을위한 좋은 시간입니다. 그렇지 않은 경우 20 분 목표에 도달 할 때까지 돌아가서 회로를 다시 시작하십시오.

심혈관 훈련

심장 운동 중에 강도를 바꿉니다. 적당한 속도에서 강렬한 속도까지 약 1 분 정도 간격을 사용하십시오. 계단 형 스텝퍼, 타원형 트레이너 또는 런닝 머신에 상관없이 다음을 수행하십시오.

• 견딜 수있는 최고 속도 30 초, 정상 속도 30 초
• 그런 다음 당신이 다룰 수있는 가장 강한 저항의 30 초, 그리고 보통 30 초의 저항.

당신이 10 분을 완료 할 때까지 속도와 저항 사이에서 앞뒤로 이동하십시오.

얼마나 자주?

이 30 분 운동 루틴을 격일로 수행하거나 일정에 더 좋으면 이틀 연속으로 운동하십시오. 이것은 회복하기 위해 더 많은 휴식이 필요한 하드 코어 운동이 아닙니다.