유연성과 기능을 향상시키는 5 가지 모빌리티 운동

더 높이 뛰어 올라 달리고 고통없이 움직일 수 있습니까? 정기적으로 운동을하고 운동을하는 경우, 목표는 활동 부족에 대한 것이 아니라 이동성 부족에 대한 것입니다.

유연성은 관절이 통증이나 뻣뻣함없이 전체 범위의 동작을 수행 할 수있는 능력이며 관절을 지탱하는 근육의 유연성을 나타냅니다 유연한 근육과 힘줄은 활동 중에 더 넓은 범위의 운동을 허용합니다.

스트레칭을 포함하여 유연성을 향상시키기 위해 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 장기간의 자세로 운동을하기 전에 워밍업을하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 한 연구에 따르면, Journal of Strength and Conditioning Research 저널에 실린 것처럼 운동을 통해 움직이는 동안 동적 인 스트레칭 또는 스트레칭이 워밍업의 일부로서 정적 인 스트레칭보다 낫다.

다섯 가지 유연성 운동을 시도해 공동 유연성과 기능을 향상 시키십시오. 그러면 운동 능력이 향상되어 다음 운동 중에 힘과 성과를 향상시킬 수 있습니다. 1. 발목 이동성

발목 운동성이 좋기 때문에 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 활동 중에 균형을 잘 유지하고 낙상을 줄이며 성능을 향상시킬 수 있습니다.

필요한 장비

: 없음

운동 : 발목 배 굴곡, 족저방

키가 큰 벽을 마주보고 서 있습니다. 지원을 위해 벽에 손을 얹으십시오.

1. 천천히 앞으로 발끝으로 흔들 리면서 팁 - 발가락 위치로 들어갑니다.
2. 천천히 발 뒤꿈치 위로 흔들어 발가락을 땅에서 들어 올립니다.
3. 균형을 위해 벽을 잡고 10 번 반복합니다. 2. Walking hip openers
4. 당신의 엉덩이 관절은 모든 방향으로 움직이는 볼과 소켓 관절입니다. 균형과 안정성에 중요한 기여를하기 때문에 운동 전에 엉덩이와 주변 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
5. 필요한 장비 :

없음

근육 운동 :

둔기, 힙 신전, 엉덩이 신근, 엉덩이 외전, 고관절 근위

오른발로 한 걸음 앞으로 내딛고 발을 단단히 땅에 대고 왼쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오. 한쪽 다리에 서서 무릎을 꿇고 몸을 몸통쪽으로 가져온 다음 옆으로 내립니다.

1. 왼쪽 발을 바닥에 놓고 오른쪽에서 반복하십시오.
2. 10 번 반복 한 다음, 다리를 먼저 옆으로 가져 와서 몸을 가로 지르는 원을 그리면서 반대 방향으로 다리를 움직이는 전체 순서를 반복하십시오. 3. 바닥에있는 흉부 척추 풍차
3. 흉추는 목 밑에서부터 어깨 뼈 사이의 영역까지 허리의 중간에 있습니다.흉부 척추의 우수한 운동성은 머리 위로 팔을 자유롭게 움직여 좌우로 돌릴 수있게합니다. 운동성이 좋지 않으면 어깨 통증과 문제, 자세가 나 빠지고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
4. 필요한 장비
5. : 수건 또는 폼 롤

근육 운동 :

코어 근육, 등 뒤로, 등뼈 안정화 근육 및 등뼈

옆쪽 바닥에 눕습니다. 무릎과 엉덩이를 90도 이상으로 구부려서 옆 무릎을 바닥에 둡니다.

아래쪽 다리를 똑바로 세우고 위치를 변경하지 않고 상단 롤러를 수족관 또는 수건에 올려 놓습니다. 두 팔을 몸을 똑바로 세우면서 바닥을 따라 서로 펴십시오. 어깨 높이에 손바닥을 함께 쌓아 두어야합니다.

1. 천천히 가슴을 천장에 대고 위로 듭니다. 가능한 경우 신체의 다른쪽에 손을 올려 놓을 수 있습니다.
2. 이 위치를 3 초간 유지하고 천천히 다른 쪽 손을 다시 잡습니다.
3. 각면에서 5 번 반복하십시오. 4. 어깨 통행
4. 자세가 나쁘면 많은 사람들이 가슴과 가슴 앞을 꽉 조일 수 있습니다. 운동 전에 어깨를 따뜻하게하면 폼을 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
5. 필요한 장비
6. : 빗자루 또는 PVC 파이프
7. 근육 운동

: 회 전자 커프, 전방 삼각근, 가슴 및 등 뒤로

발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평행 한 빗자루를 들고 . 가능한 한 넓은 막대를 잡고있는 오버 핸드 그립을 사용하십시오.

팔을 똑바로 세우고 천천히 머리 위로 빗자루를 들어 올리십시오. 좋은 자세와 균형을 유지하기 위해 코어를 단단히 유지하십시오. 가능한 한 멀리 빗자루를 머리 뒤로 가져 오십시오. 끝 범위에서 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

5 번 반복하십시오. 5. 목 부분 반원 일상 생활에서의 중요성에도 불구하고 목 이동은 종종 무시 될 수 있습니다. 불쌍한 목 움직임은 목, 머리 및 등 상부의 통증 및 문제를 유발할 수 있습니다.

1. 필요한 장비 :
2. 없음
3. 근육 운동 :
4. 목 flexors 및 신근, trapezius

무릎 위에 손으로 편안하게 앉거나 서십시오.

스트레칭을 느낄 때까지 머리를 한쪽으로 기울이십시오. 천천히 머리를 앞으로 굴려 가슴에 턱을 가져오고 통증없이 가만히 가십시오.

목의 반대편을 따라 스트레칭을 느낄 때까지 머리를 다른쪽으로 굴립니다. 3 개의 반원을 만들고, 천천히 부드럽게 움직입니다.

예방 조치 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 동적 워밍업 및 운동 범위는 모든 사람, 특히 이전의 부상 또는 관절의 교체가있는 사람들에게는 적절하지 않을 수 있습니다. 이러한 운동을 올바르게하고 있는지 잘 모르는 경우 물리 치료사와 같은 자격을 갖춘 전문가의 도움을 받으십시오.

1. 결론
2. 공동 이동은 모든 단계의 사람들을위한 기능에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 운동 선수 또는 체육관 방문객을위한 운동의 중요한 부분이며, 관절염이나 관절 통증이있는 ​​노인에게도 도움이 될 수 있습니다.다음 운동에 뛰어 들기 전에 따뜻하고 유연한 운동을 시도하십시오.