당뇨병 : 최고의 곡물로 하루를 시작하십시오

당일 치기 시작 날짜

당뇨병의 유형에 관계없이 혈당 수치를 건강한 수준으로 유지하는 것이 중요하며 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 그 목표를 달성하기 위해 취할 수있는 한 단계입니다. > 아침 식사는 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 함유 된 균형 잡힌 식사 여야하며, 추가 설탕이 적고 섬유질 및 영양소가 많아야합니다.

당뇨병이있는 경우 , 이미 혈당 지수 (GI)에 익숙 할 수도 있습니다 GI는 탄수화물 섭취가 얼마나 빨리 혈당 수치를 높이는 지 측정하는 방법입니다.

탄수화물은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공하지만 탄수화물 너무 빨리 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다.

GI가 낮은 음식은 GI가 높은 음식보다 몸에 편합니다. 그들은 더 천천히 소화되고 식사 후에 스파이크를 최소화합니다. 이것은 아침 시리얼을 선택할 때 명심해야 할 사항입니다.

GI에 어떤 영향을 미치는지 알아야합니다. 가공, 조리 방법 및 곡물의 유형은 모두 음식이 얼마나 빨리 소화되는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공 된 곡물은 섬유가 첨가되어 있어도 높은 GI를 나타내는 경향이 있습니다.

음식을 혼합하는 것은 GI에도 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 및 건강 지방을 시리얼과 함께 사용하면 혈당치가 높아지는 것을 방지 할 수 있습니다.

전체 곡물 전체 곡물로 건강한 시리얼이 시작됩니다

준비하기 쉬운 건강식 아침 식사는 현명한 선택을하면 시리얼 한 그릇만큼 간단합니다.

식료품 점 시리얼 통로는 당신의 단 것을 만족 시키지만 포도당 수준을 방해하는 곡물로 높이 쌓여 있습니다. 가장 유명한 곡물 중 많은 곡물과 설탕이 성분 목록의 상단에 있습니다. 그 곡류는 영양분이 적고 빈 칼로리가 많습니다. 그들은 또한 혈당 수치의 급상승을 일으킬 수 있습니다.

그 때문에 레이블을 신중하게 읽는 것이 중요합니다. 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열하는 곡물을 찾습니다. 정제 된 곡물은 처리 과정에서 밀기울과 세균이 제거되어 덜 건강 해집니다. 전체 곡물은 건강한 섬유질의 근원 인 전체 곡물 커널을 포함합니다. 섬유는 당신의 식단의 중요한 요소입니다. 혈당치를 조절하고 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다. 통 곡물에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

오트밀

통밀 가루

밀기울

전체 옥수수

• 보리
• 현미
• 야생 쌀
• 메밀
• 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 압연 오트밀, 강철 오트밀, 귀리 밀기울은 모두 GI 값이 55 이하인 저 GI 식품입니다.빠른 귀리는 중간 GI를 가지며 56-69의 값을 갖습니다. 옥수수 부스러기, 부풀린 쌀, 밀기울 조각 및 인스턴트 오트밀은 70 가지 이상의 가치가있는 높은 GI 식품으로 간주됩니다.
• 인스턴트 핫 시리얼 패킷을 사용하는 대신 일주일 동안 전체 또는 강철 컷 귀리를 만들어 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 매일 아침 전자 레인지에서 몇 분 동안 열을 가하면 더 천천히 소화 될 건강한 시리얼을 섭취하게됩니다.
• 설탕을 추가합니다. 시리얼 상자 라벨을 읽는 동안 …
• 숨겨진 재료를주의하십시오. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 1 회 섭취량 당 섬유질이 최소 3 그램, 설탕이 6 그램 미만인 시리얼을 선택해야합니다.

문제는 설탕에는 많은 별칭이 있으며 성분 목록에 여러 번 나타날 수 있다는 것입니다. 재료가 얼마나 많은지 내림차순으로 나열되어 있음을 기억하십시오. 상위 몇 가지 성분에 3 가지 유형의 설탕이 포함되어 있다면 최상의 선택이 아닐 수 있습니다.

설탕 과즙

갈색 설탕

캔틴 결정

사탕 수수

옥수수 감미제

• 옥수수 시럽
• 결정 과당
• 덱 스트로스
• 증발 된 지팡이 주스
• 과당
• 과일 주스 농축액
• 포도당
• 과당 옥수수 시럽 > 설탕
• 맥아 시럽
• 맥아당
• 당밀
• 원당
• 수 크로스
• 시럽
• 시리얼에서도 나트륨 수준을 주시하는 것을 잊지 마십시오. Mayo 진료소에 따르면 하루에 2, 300mg 미만의 나트륨을 섭취해야합니다.
• 단백질과 견과류 단백질과 견과류로 채취하십시오.
• 곡물 시리얼을 선택하면 견과류를 단백질 원으로 추가 할 수 있습니다. 그들은 또한 여분의 질감과 맛을 제공 할 것입니다.
• 단백질을 첨가하면 아침 식사로 혈당을 관리하는 데 도움이되며 점심 식사 후에도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 단맛을 들이지 않은 그리스 요구르트, 달걀 또는 건강에 좋은 단백질을 함유 한 음식을 먹어서 아침 식사를 마무리 할 수도 있습니다.
• 호두, 아몬드, 피캔과 같은 무염의 견과류는 시리얼에 경색을 일으킬 수 있습니다. 그들은 심장 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 그러나 그들은 칼로리도 꽤 높기 때문에 적당히 먹습니다.
• 식사 계획에 따라 시리얼에 과일을 추가하면 단맛이 생길 수 있습니다. 탄수화물을 세거나 부분을 관리하는 경우 수화물 섭취량을 고려해야합니다. 전체 과일은 식사에 더해지며, 딸기와 같은 더 많은 피부를 가진 사람들은 식사에 섬유질을 더 많이 첨가합니다.

우유로 유제품이나 낙농 제품을 선택하십시오.

식사 계획에 맞는 우유 또는 유제품 대신 반 컵을 시리얼 한 그릇에 넣는 것을 고려하십시오. 우유에는 천연 당분이 들어 있습니다. 탈지 우유, 1 퍼센트 또는 2 퍼센트의 우유가 적은 칼로리와 적은 포화 지방을 섭취하기 원한다면 전 우유를 대신 할 수 있습니다.

유당 내성이 있거나 우유가 싫다면 두유 또는 아몬드 우유를 사용할 수도 있습니다. 무가당 간장 우유는 탄수화물 함량에있어 우유와 유사합니다. 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유는 유제품이나 두유보다 적은 탄수화물과 칼로리를 함유하고 있습니다.

예방법 제 2 형 당뇨병 예방법

당뇨병이 없다고하더라도 낮은 GI 식품을 섭취하는 것은 건강한 선택입니다. 하버드 공중 보건 대학원에 따르면, 정제 된 탄수화물이 풍부한식이 요법은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

반면에, 전체 곡물이 풍부한 식단은 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 전체 곡물이 혈당을 더 천천히 상승시켜 인슐린을 생성하는 신체의 능력에 덜 스트레스를주기 때문입니다.

현명하게 선택하는 경우, 뜨겁거나 차가운 아침 식사 시리얼은 빠르고 영양가있는 아침 식사 옵션을 제공 할 수 있습니다. 당신이 곡물을 선택할 때, 섬유질과 곡물은 많지만 설탕, 나트륨, 칼로리가 적은 제품을 선택하십시오.

소량의 과일, 견과류 또는 기타 영양이 풍부한 토핑과 우유 또는 우유 대체품을 사용하여 곡물을 마무리하여 식사를 완성하십시오.

테이크 아웃 테이크 아웃

해야할 일

압연 된 오트밀, 강철 컷 오트밀, 밀기울 등 밀가루 곡물을 선택하십시오.

맛과 질감을 위해 견과류가 든 단백질을 첨가하십시오.

피하십시오.

콘플레이크, 부풀어 쌀, 밀기울 조각 및 인스턴트 오트밀과 같은 혈당 지수가 높은 곡물에서 멀리하십시오.

정제 된 곡물 및 설탕을 일급 재료로 나열하는 곡물을 선택하지 마십시오.