슬라이드 쇼 : 더 나은 엉덩이를 만드는 법

부티 부트 캠프

"후면보기"에 화장이 필요하다고 생각되면 올바른 피트니스 루틴을 통해 리프트를받을 수 있습니다. TV에서 본 "완벽한"브라질 해변 엉덩이를 얻을 수 있습니까? 그것은 신체 유형과 유전자에 부분적으로 달려 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 청바지를 더 잘 보이도록 만들 수 있습니다. 이 사진들은 당신에게 움직임을 보여줍니다.

모든 것 뒤에 : 당신의 Glutes를 만나십시오

엉덩이의 모양은 둔근으로 알려진 근육에 의해 정의됩니다. 그것은 gluteus 막시무스, gluteus medius 및 gluteus 미니 무스와 그 위에 놓여있는 지방입니다. 걷기, 뛰기 및 등산은 모든 결점을 작동시킵니다. 이 근육을 목표로하는 근력 운동은 더 단단하고 둥글게 보이도록 도와줍니다. 당신의 일상에 몇 가지 엉덩이 버스트 움직임을 추가하면 변화를 볼 수 있습니다.

스쿼트와 톤

스쿼트는 엉덩이 조각 운동의 모든 목록을 최상위로합니다. 직접 무게를 늘려서 더 큰 근육을 만들 수 있습니다.

형태 : 발을 어깨 너비만큼 평행하게 유지하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 천천히 내립니다. 그런 다음 서서 돌아갑니다. 무릎이 발가락 앞에서 밀리지 않도록하십시오. 몸통을 단단히 유지하고 똑바로 세우십시오.

아니면 볼 스쿼트를 시도

방금 시작한 경우 양식을 마스터하는 동안 큰 공이 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 목록에있는 각 운동에 대해 15 회 반복 세 세트를 목표로합니다. 일주일에 세 번 심장 강화 운동을하거나 다른 날에는 다른 신체 부위에 초점을 맞춘 운동을하십시오.

형태 : 공을 허리와 벽 사이에 두십시오. 클래식 스쿼트를 천천히 수행하십시오. 무릎이 발가락 뒤에 있도록 발을 앞으로 내밀 으십시오.

전진 런지

이 엉덩이 빌더는 허벅지와 송아지 소리도냅니다. 꽤 좋은 지방 버너입니다.

형태 : 발을 평행하게하고 엉덩이 거리를두고 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 몸을 천천히 내리고 양 무릎을 구부린 다음 다시 서십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 무릎을 90도 이상 구부리지 마십시오. 앞 무릎을 앞 발목 바로 위에 쌓아 두십시오. 등을 바닥에 대지 마십시오.

또는 후진 런지 시도

당신이 돌진으로 되돌아 가면, 그것은 둔부를 조금 더 열심히 일합니다. 운동도 다양합니다. 플랜지는 또한 엉덩이에 유연성을 추가합니다. 그들은 사람들이 책상에 앉아 오랜 시간을 보낼 때 고통을 줄 수있는 신체를 더 잘 맞 춥니 다.

형태 : 앞쪽 찌르기와 같은 자세를 사용하지만 다리를 뒤로 향하도록 뒤로 밟습니다. 앞 무릎이 발가락 앞에서 밀리지 않도록하십시오.

또는 사이드 런지를 사용해보십시오

옆쪽 찌르기는 엉덩이 바깥 쪽의 근육, 둔부 및 내부 허벅지를 조율합니다.

형태 : 넓은 자세에서 한쪽 무릎을 구부립니다. 무릎 아래의 정강이를 바닥에서 똑바로 세우십시오. 무릎이 발 안쪽으로 떨어지면 짧은 자세를 사용하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 균형을 잡는 데 도움이되는 곳에 손을 대십시오.

공에 : 다리 리프트

운동 공의 균형을 잡은 상태에서 다리를 들어 올리면 어깨와 복근뿐만 아니라 둔부가 강화됩니다. 더 적합 해지면 두 다리를 동시에 들어 올려 더 강하고 아름다운 엉덩이 움직임을 시도하십시오.

형태 : 복근을 팽팽하게하고 뒤로 편평하게하십시오. 한쪽 다리를 들어 올릴 때 글루텐 근육을 꽉 쥐십시오. 처음 시작할 때는 몇 인치 만 있으면됩니다. 허리 근육을 사용하지 않도록주의하십시오.

공에 : 엉덩이 리프트

이 작은 움직임은 신체에서 가장 큰 근육 인 대둔근에 초점을 맞 춥니 다. 등 근육을 사용하지 않도록주의하십시오. glutes는 일을해야합니다.

형태 : 무릎을 90도, 발로 구부립니다. 둔부를 짜내고 허벅지를 천천히 공 밖으로 움직입니다. 작고 통제 된 2 인치 움직임이 목표입니다.

바닥 공사 : 교량

이 클래식은 햄스트링과 엉덩이뿐만 아니라 둔부에 대한 슈퍼 운동입니다.

형태 : 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 시작하십시오. 꼬리뼈에서 척추를 천천히 바닥에서 떼어냅니다. 이렇게하면 둔부와 햄스트링을 조입니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 길고 비스듬한 선을 이룰 때 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 내립니다.

바닥 작업 : 측면 레그 발생

이 움직임은 둔부에있는 두 개의 작은 근육 그룹 인 대둔근과 최소근을 목표로합니다.

형태 : 옆으로 누워있는 동안 상단 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이는 쌓아두고 몸통은 그대로 유지하십시오. 양쪽 무릎이 앞을 향해야합니다. 약간 다른 근육을 운동하기 위해 엉덩이에서 윗다리를 돌릴 수 있습니다.

바닥 작업 : Dirty Dog

이 바닥 건축업자는 1970 년대의 운동 비디오에서 "소화전"으로 명성을 얻었습니다. 엉덩이에있는 두 근육 그룹을 대상으로합니다.

형태 : 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 바로 아래, 팔꿈치에 똑바로 두십시오. 복근을 부드럽게 굳히고 늘어짐이나 아치없이 등을 중립 위치에 유지하십시오. 한쪽 무릎을 천천히 올립니다. 엉덩이를 회전시켜 다리를 몸통쪽으로 향하게 한 다음 떨어 뜨립니다.

바닥 공사 : 등산가

둔부를 밀어내는 것과 함께 산악 등반가는 어깨, 엉덩이 및 코어 근육을 작동시킵니다. 근육을 만들면서 칼로리를 빨리 태우십시오.

형태 : 허리를 보호하기 위해 복근을 조입니다. 손목을 보호하기 위해 손가락을 넓게 펼치십시오. 달리는 것처럼 무릎을 구부리면서 한 번에 한쪽 다리를 가져옵니다. 상체를 안정되게 유지하십시오. 마치 제자리에있는 것처럼 반복하십시오.

언덕을 걸어

엉덩이없는 엉덩이 운동을하려면 걷기 만하면됩니다. 가장 glute-shaping 영향을 위해 언덕을 태클하십시오. 여분의 칼로리도 태울 것입니다. 런닝 머신에서는 5 % ~ 7 %의 경사를 사용하여이 효과를 얻을 수 있습니다.

심장과 함께 당신의 푸시 톤

체육관에서는 계단 스테퍼, 아크 트레이너 및 타원형 기계를 사용해보십시오. 인라인 스케이트와 사이클링은 심장과 어리 석음을 돕는 다른 선택입니다.

크게하지 않고 굳게

부피가 큰 엉덩이를 만드는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 여자는 그런 식으로 유 전적으로 만들어지지 않았습니다. 저항 운동은 격조가 뒤쳐 져야합니다. 벌크보다는 단단하게 초점을 맞추려면 담당자를 높은쪽으로 유지하십시오 (세트당 15 회 반복). 마지막 몇 번의 담당자는 여전히 도전해야합니다. 엉덩이 운동 루틴을 마무리하기 위해 심장을 잊지 마십시오.

자산 슬림

목표로하는 운동만으로는 몸이 더 굳어 질 수 있지만 항상 작은 운동은 아닙니다. 더 많은 영향을 받으려면식이 요법을보고 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이십시오. 둔부 근육 위에있는 뚱뚱한 패드를 줄이면 꽉 조여진 곡선이 나타납니다.

최대한 활용하는 방법

더 큰 것이 당신에게 더 낫다면, 당신은 실제로 글루텐 근육에 도전하고 싶을 것입니다. 고정식 자전거 또는 기타 심장 기계의 저항을 다이얼하십시오. 근력 운동을하는 동안 6-12 회 도전하는 더 많은 웨이트를 찾으십시오. 세트 사이에 30-90 초 휴식. 양질의 다이어트는 또한 근육량 형성에 기여합니다.

당신은 당신의 모양을 이동할 수 있습니까?

뷰티 잡지에는 둥근 "브라질 스타일"엉덩이에 대한 이야기가 많이 있습니다. 목표 운동은이 아름다움 이상에 평평한 엉덩이를 더 가까이 움직일 수 있습니다. 그러나 운동은 심장, 배, 거품 또는 다른 것과 같이 이미 가지고있는 체형을 향상시킬 것입니다. 예를 들어 성형 외과 의사는 체중을 크게 줄인 후 전체 형태 변경을 위해 임플란트, 리프트 및 형태 조정을 제공합니다.

당신의 Tush를위한 Shapewear

많은 속옷은 이제 바닥을 "분리하고 들어 올리는 것"을 목표로합니다. 일부 스타일은 탄력있는 패널로 피부에 강화됩니다. 다른 사람들은 패딩으로 후면보기를 향상시킵니다. 패딩 인서트와 리프팅 스판덱스 패널을 청바지에서도 찾을 수 있습니다.

당신의 자산을 드레스

부츠 컷과 플레어 진은 엉덩이와 후면의 균형을 잡아 슬리밍 효과를줍니다. 긴 바지 다리는 다리를 더 길게 보이고 전리품을 더 작게 만듭니다. 그리고 뒷주머니는 엉덩이를 버프하는 데 많은 도움이됩니다. 매우 긴 백 포켓 만 조심하십시오. 그들은 당신이 체육관에서 얻은 섹시한 윤곽을 과시하지 않고 등을 평평하거나 축축하게 보이게 할 수 있습니다.

자산을 차려 입다

페그 다리와 발목 청바지를 건너 뜁니다. 그들은 엉덩이를 넓히고 몸에 큰 둥근 국자를 가진 아이스크림 콘처럼 보이게합니다. 곡선을 실제로 드러내는 더 좋은 선택은 스키니 핏 팬츠 레그 또는 레깅스입니다. 머리를 돌리는 스타일에 맞는 꽉 맞는 형태의 후면 패널을 찾으십시오.