임신에서의 운동 : 엉덩이, 허벅지 | 헬스 라인

옆 다리 올리기

이 운동은 엉덩이와 허벅지 양쪽의 근육을 강화합니다. 원한다면 발목 무게를 사용하십시오.

• 똑바로 서서 테이블이나 의자 바로 뒤에 서서 발을 살짝 벌리십시오. 균형을 유지하도록 의자를 잡으십시오.
• 3 초 동안 왼쪽 다리를 6 ~ 12 인치 밖으로 들어 올립니다. 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하지 마십시오. 앞을 향하게하십시오. 위치를 1 초 동안 유지하십시오.
• 3 초 동안 다리를 시작 위치로 낮추십시오.
• 왼쪽 다리로 반복합니다.
• 운동 할 때까지 각 다리마다 8 ~ 15 회 운동을 반복 할 때까지 다리를 교체하십시오.
• 휴식을 취한 다음 다른 세트를 8 ~ 15 번 교대로 반복합니다.

엉덩이 FlexionHip Flexion (Flexing)

이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다. 원한다면 발목 무게를 사용하십시오.

• 의자 또는 탁자 뒤 또는 옆에 서서 한 손으로 들고 균형을 잡습니다.
• 3 초 동안 왼쪽 무릎을 구부려 최대한 가슴쪽으로 가져 오십시오. 허리 나 엉덩이에서 구부리지 않고 똑바로 서십시오.
• 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 3 초 동안 왼쪽 다리를 완전히 내립니다.
• 오른쪽 다리로 반복합니다.
• 양쪽 다리를 8 ~ 15 회 반복 할 때까지 다리를 번갈아하십시오.
• 휴식을 취한 다음 다른 세트를 8 ~ 15 번 교대로 반복합니다.

Hip ExtensionHip Extension

이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화합니다. 원한다면 발목 무게를 사용하십시오.

• 테이블이나 의자에서 12 ~ 18 인치 떨어진 곳에 서서 발을 약간 벌립니다.
• 엉덩이에서 약 45도 각도로 앞쪽으로 구부려서 테이블이나 의자 위에 올려 균형을 잡습니다.
• 이 자세에서 무릎을 구부리지 않고 발끝을 가리거나 상체를 더 멀리 앞으로 구부리지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 세우는 데 3 초 정도 걸립니다. 위치를 1 초 동안 유지하십시오.
• 3 초간 왼쪽 다리를 시작 위치로 낮추십시오.
• 오른쪽 다리를 반복합니다. 각 다리에 8 ~ 15 회 운동을 반복 할 때까지 다리를 교체하십시오.
• 휴식을 취한 다음 각 다리에 8 ~ 15 번 교대 반복을하십시오.

무릎 굴곡 굴곡 (굴곡)

이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화합니다. 원한다면 발목 무게를 사용하십시오.

• 책상이나 의자에 아주 가깝게 똑바로 서서 균형을 유지하십시오.
• 3 초간 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이쪽으로 발을 올리면 송아지가 허벅지 뒤쪽으로 가능한 한 멀리 올라옵니다. 윗 다리를 전혀 움직이지 마십시오. 무릎을 구부리고 아래쪽 다리 만 움직이십시오.
• 왼쪽 다리를 3 초 정도 내리고 다시 내립니다.
• 오른쪽 다리로 반복합니다.
• 각 다리를 8 번에서 15 번 반복 할 때까지 다리를 번갈아하십시오.
• 휴식을 취한 다음 다른 세트를 8 ~ 15 번 교대로 반복합니다.