슬라이드 쇼 : 섬유 근육통 친화적 인 운동

적은 통증, 더 많은 에너지

섬유 근육통의 근육통과 피로로 인해 부작용이 발생하지 않도록하십시오. 움직일 수 있고해야합니다. 일반적인 운동에 대한 몇 가지 간단한 조정은 에너지를 높이고 통증과 뻣뻣함을 완화하며 기분을 높이고 수면을 향상시킬 수 있습니다. 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

워밍업

먼저 근육을 풀어주십시오. 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 발로 시작해서 일을 시작하십시오. 모든 관절이 쉽게 움직일 때까지 천천히 원을 그리면서 (시계 방향과 시계 반대 방향으로) 움직입니다. 아프면 멈추십시오.

더 스트레칭, 덜 상처

매일 스트레칭하면 관절이 더 부드럽게 움직일 수 있습니다. 이 동작 범위라는 소리가 들릴 수 있습니다. 송아지, 허벅지, 엉덩이, 허리 및 어깨와 같은 큰 근육 그룹에 중점을 둡니다. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 아프면 멈춰라. 일주일에 2 ~ 3 회 스트레칭을 시도하십시오.

송아지 뻗기

이 작업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 벽을 향하십시오. 손바닥을 표면에 평평하게 놓고 한 발 앞으로, 한 발 뒤로 놓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에두고 앞으로 몸을 기울입니다. 송아지 뒤쪽의 종아리와 아킬레스 건을 당기십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 각 송아지를 세 번 펴십시오.

유산소 운동

이것은 섬유 근육통을 담당하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 유산소 운동은 일정 시간 동안 큰 근육을 반복해서 사용합니다. 걷기가 가장 쉽고, 신발 한 켤레 외에 특별한 도구가 필요하지 않습니다. 수영과 자전거 타기도 좋은 옵션입니다. 요령은 좋아하는 것을 찾아 일주일에 5 일 하루 30 분 동안하는 것입니다. 10 분부터 시작해서 일을 시작해야한다면 그렇게하십시오.

근육과 기분을 향상

근력 운동은 통증을 낮추고 우울증에 도움을 줄 수 있습니다. 무거운 바벨을 들어 올릴 필요가 없습니다. 여기서 중요한 것은 근육을 통해 움직이는 운동의 범위입니다. 시작하기 전에 피트니스 센터에서 트레이너에게 팁을 얻으십시오. 휴대용 웨이트, 탄성 밴드 또는 근력 강화 장비를 올바른 방법으로 사용하여 부상을 입거나 통증을 악화시키지 않도록하십시오.

아이소 메트릭 가슴 압박

규칙적인 근력 운동이 아프면 등각 투영 운동을 시도하십시오. 눈에 띄는 움직임없이 근육을 긴장시킵니다. 방법은 다음과 같습니다. 가슴 높이로 팔을 잡습니다. 손바닥을 최대한 힘껏 누르십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 5 초 동안 휴식하십시오. 이것을 5 번하십시오. 한 번에 10-15 초 동안 프레스를 잡고 있으십시오. 이 움직임이 고통스러운 경우 트레이너에게 다른 등각 흉부 운동을 보여달라고 요청하십시오.

등각 투영 어깨 확장

등을 벽에 대고 팔을 옆으로 세우십시오. 팔꿈치를 똑바로 잡고 팔을 다시 벽쪽으로 밉니다. 5 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 이것을 10 번 반복 할 수 있습니다. 움직임이 아프면 트레이너에게 다른 아이소 메트릭 어깨 운동을 보여달라고 요청하십시오.

당신의 고통을 얼음

운동 중에 운동을 과도하게하면 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다. 통증과 부기를 완화시킵니다. 차가운 팩을 수건에 싸서 피부에 맞지 않게 할 수 있습니다. 20 분 동안 그대로 두었다가 같은 시간 동안 꺼 두십시오.

얼마입니까?

운동을 막 시작했다면, 저 강도에서 중간 강도의 활동을 선택하십시오. 쇼핑몰 걷기, 수영, 수중 에어로빅, 수영장에서 킥보드 사용, 요가, 태극권 또는 자전거 타기 등의 선택이 가능합니다. 천천히 시작하고 가능한 한 시간과 강도를 높이십시오. 다시 한 번, 주 5 일 하루 30 분씩 일하는 것이 목표입니다.

일일 활동 수

걸레질, 창문 세척, 마당 깎기와 같은 가사일은 운동입니다. 원예 나 아이들이나 손자와 놀기 같은 재미있는 것들도 있습니다. 몸을 움직이게하는 것은 체력을 높이고 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸 / 마음 건강을위한 요가

이 스트레칭과 명상의 조화는 더 잘 맞는 데 도움이 될 수 있습니다. 아사나라고하는 자세는 통증과 통증을 완화시킵니다. 그리고 dharana라고하는 생각에 집중하도록 가르치는 운동은 섬유 성 안개를 극복하는 데 도움이됩니다. 명상은 현재 당신의 마음을 유지시켜 고통을 다루는 데 도움이됩니다.

어떤 유형의 요가가 가장 효과가 있습니까?

Viniyoga는 심호흡과 부드러운 스트레칭을 혼합 한 유형입니다. 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 섬유 근육통을 앓고있는 사람과 함께 일하는 방법을 알고있는 훌륭한 선생님을 찾아야합니다. 지역 커뮤니티 센터 또는 체육관에 문의하십시오. 또는 지원 그룹, 온라인 섬유 커뮤니티 또는 의사에게 제안을 요청하십시오.

근육통에 대한 기공

이 고대 관습은“중국 치유의 어머니”로 알려져 있으며, 그것은 치공입니다. 명상, 춤, 운동 및 호흡 기술을 결합합니다. 연구에 따르면 에너지를 개선하고 피로를 줄이며 통증을 완화 할 수 있습니다. 자세한 내용은 National Qigong Association 웹 사이트를 방문하십시오.

태극권의 유연성 향상

이 운동은 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. 그것을 강렬한 행동 대신 부드럽게 흐르는 움직임으로“움직이는 명상”이라고 생각하십시오. 스트레스를 줄이고 균형과 유연성을 향상 시키며 근력을 키울 수 있습니다. 피트니스 또는 커뮤니티 센터에서 수업에 등록하십시오.

열은 도울 수있다

운동 전후에 통증과 뻣뻣함을 완화하거나 근육 경련을 줄이기 위해 사용하십시오. 가열 패드, 가열 램프 및 따뜻한 물로 씻거나 천을 사용하는 것이 좋습니다. 불을 20 분 동안 사용한 다음 다시 시도하기 전에 20 분 동안 멈추십시오.