음식과 요리법 : 싸고 건강에 좋은 음식

렌틸 콩

서빙 사이즈 : 1/2 컵 요리

서빙 당 비용 : 약 20 센트

칼로리 : 115

그것들은 작지만 서빙 당 9 그램의 단백질로 포장되어 있습니다. 그들은 또한 지방이 적기 때문에 육류를 건강하고 저렴하게 섭취 할 수 있습니다. 또한 엽산, 철 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그리고 섬유질이 풍부하여 더 오래 느끼게 할 것입니다. 반찬, 샐러드, 스튜 또는 밥 위에 갈색, 녹색 또는 빨간 렌즈 콩을 사용해보십시오.

달걀

서빙 사이즈 : 1 egg

서빙 당 비용 : 약 25 센트

칼로리 : 72

각각 6 그램의 단백질로 계란은 육류의 또 다른 저렴한 서브입니다. 비타민 D와 A와 같은 영양소와 콜린은 임신 및 모유 수유 여성에게 필수적입니다. 전문가들은 하루에 한 알이 콜레스테롤 수치를 버리지 않을 것이라고 말합니다. 그래서 아침 식사를 위해 하나를 깨고, 곡물 그릇과 샐러드에 단단한 삶은 것을 시도하거나, 채소 또는 타코의 기초로 일부를 으깨십시오.

귀리

분량 : 1/2 컵 (건조)

서빙 당 비용 : 약 22 센트

칼로리 : 140

오트밀의 뜨거운 그릇은 훌륭한 아침 식사를 만듭니다. 또는 귀리를 미트 로프, 버거, 캐서롤 및 과일 코 블러의 건강한 충전제로 사용하십시오. 그들의 섬유질은 위장을 만족시키고 콜레스테롤을 낮추고 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 또한 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 제가 있습니다.

감자들

서빙 사이즈 : 1 medium potato

서빙 크기 당 비용 : 약 15 센트

칼로리 : 170

물론, 감자 튀김만큼 건강하지 않거나 버터와 사워 크림으로 흩어져 있습니다. 그러나 분비물에는 비타민 C, 섬유질 및 칼륨이 있으며 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일을 뿌린 다음 오븐에서 구운 다음 야채를 넣거나 구운 칠면조 칠리 또는 칠면조 고추를 싸서 싸고 쉽게 드십시오.

고구마

서빙 사이즈 : 1 개의 중간 고구마

서빙 크기 당 비용 : 약 30 센트

서빙 당 칼로리 : 105

단 하나만으로도 일일 비타민 A의 400 %, 비타민 C의 3 분의 1 이상을 섭취 할 수 있습니다. 고구마는 흰색보다 설탕이 더 많지만 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 더 많습니다. 구워 지거나 얇게 썰어 구워서 반찬을 만듭니다. 또는 파쇄 된 것을 머핀 반죽에 섞어 영양을 추가하십시오.

정어리

서빙 사이즈 : 약 4 온스

비용 : 약 $ 1.70

칼로리 : 약 90

이 작은 물고기는 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 오메가 -3 지방산 (EPA 및 DHA)의 좋은 공급원으로 심장병을 예방합니다. 적은 칼로리를 얻으려면 기름이 아닌 물에 담긴 것을 찾으십시오. 양상추와 토마토를 곁들인 곡물 빵에 먹거나 레몬 주스와 양파로 잘게 썰어 생선이 퍼지게하십시오.

콩

서빙 사이즈 : 1/2 컵 요리

서빙 크기 당 비용 : 10 센트

칼로리 : 약 100

서빙 당 약 7 그램의 단백질로 많은 요리법에서 고기를 콩으로 대체 할 수 있습니다. 그리고 섬유질, 엽산, 칼륨 및 마그네슘이 풍부합니다. 마른 콩을 요리하려면 밤새 담 그거나 몇 분 동안 끓여서 요리하기 전에 한 시간 동안 열을 식히십시오. 통조림을 사용하는 경우 먼저 물을 헹구고 헹구어 소금을 줄이십시오.

팝콘

서빙 사이즈 : 2 큰술의 커널 (3-4 컵 튀김)

서빙 당 비용 : 약 18 센트

칼로리 : 140

크런치와 함께 팝콘은 섬유를 포장하여 많은 스낵 식품보다 오랫동안 만족시킬 것입니다. 매일 필요한 세 가지 곡물 중 하나를 맛볼 수있는 좋은 방법입니다. 한 컵은 감자 칩을 제공 할 때 칼로리의 1/4보다 적습니다. 버터와 소금을 건너 뛰고 말린 허브로 맛을 더하십시오.

통 곡물 파스타

서빙 사이즈 : 2 온스 (요리되지 않은)

서빙 당 비용 : 17 센트

칼로리 : 200

파스타는 나쁜 랩을 얻지 만 합리적인 부분에서는 저렴하고 건강한 식사의 일부가 될 수 있습니다. 일반 국수는 지방과 소금이 적습니다. 통 곡물 버전은 흰색 파스타보다 섬유질이 두 배이며 혈당을 덜 증가시킵니다. 수제 토마토 소스를 곁들인 스파게티, 펜네 또는 마카로니를 곁들이거나 올리브 오일과 볶은 야채를 넣습니다.

바나나

서빙 사이즈 : 1 큰 바나나

서빙 당 비용 : 15 센트

칼로리 : 112

이 과일은 섬유질, 비타민 B6 및 C, 칼륨을 제공하여 혈압의 균형을 잡고 심장을 건강하게 유지합니다. 뱃속에 쉽게 걸리기 때문에 배가 어려움을 겪을 때 좋은 옵션입니다. 휴대용 간식을 만들거나 스무디를위한 건강한 기초로 혼합하십시오.

땅콩 버터

서빙 사이즈 : 2 큰술

서빙 크기 당 비용 : 15 센트

칼로리 : 약 190

예, 지방이 약간 있습니다. 그러나 그것은 대부분 건강하고 불포화 된 종류입니다. 또한 칼륨과 섬유질도 함유하고 있습니다. 샌드위치에만 국한된 것이 아니라 셀러리 스틱이나 사과 조각으로 간식을 드십시오.

병아리 콩

서빙 사이즈 : 1/2 cup

서빙 당 비용 : 50 센트

칼로리 : 170

단백질 10g, 철분, 섬유질이 풍부합니다. 샐러드에 넣거나 카레 소스로 요리하여 매운 앙트레를 만들거나 푸드 프로세서에 넣어 후 머스를 만들 수 있습니다.

재 태그 된 녹색

서빙 사이즈 : 요리하지 않은 약 3 컵

서빙 당 비용 : 75 센트

칼로리 : 30

시금치, 케일, 콜라 드 및 순무 채소는 칼로리가 적고 엽산, 철, 섬유, 마그네슘, 칼슘 및 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다. 맛있는 샐러드에 사용하거나 통 곡물 파스타에 추가하거나, 삶거나 찜하거나 소테를 요리 할 수 ​​있습니다.

냉동 채소

서빙 사이즈: ? 컵 요리

서빙 당 비용 : 50 센트

칼로리 : 약 30

당신은 일반적으로 신선하고 때로는 더 많이 냉동 야채에서만큼 많은 영양을 얻을 수 있습니다. 또한 신선한 농산물보다 오래 머무르기 때문에 낭비 할 가능성이 적습니다.