에너지를위한 작고 균형 잡힌 식사를 먹으십시오

많은 다이어트 계획이 있습니다. 그러나 영양사가 사실상 한 조언에 대해 만장일치로 있다는 사실을 알고 있습니까? 여기 있습니다 : 하루 종일 작은 식사 - 여섯 개까지 먹으십시오. 왜? 몇 시간마다 연료를 보충 할 때 굶주림과 가슴주기를 피하십시오. 그러면 쇠약 해지면 과식으로 이어질 수 있습니다. 카페인과 간단한 탄수화물 (빵, 파스타, 과자)을 사용하여 하루 중 여러 번 갈 수있게한다면, 당신은 단지 당신의 몸을 속일뿐입니다. 그렇습니다, 탄수화물은 당신에게 빠른 수정을줍니다, 그러나 그들은 오래 지속되는 에너지 또는 포만감을 제공하지 않습니다. 대신, 가장자리를 잡아서 반반 굶주림을 방지하는 음식을 고수하십시오. 전체 곡류, 콩과 식물, 과일, 채소 및 희박 단백질을 포함한 복합 탄수화물을 모두 포함하는 식사가 이상적입니다.

시작하기 좋은 출발

연구는 아침 식사에 대해 확실합니다. 아침 식사를하는 것이 건강한 체중을 유지하는 한 가지 방법입니다. 그러나 무게를 줄이려면, 당신의 접시에 단백질을 약간 넣고, 배턴 루지에있는 Pennington Biomedical Research Center의 연구원에게 제안하십시오. 2007 년 연구에서 연구자들은 두 그룹 중 어느 쪽을 먹든 여성 그룹의 체중 감소를 비교했습니다 계란 또는 일반 베이글 아침. 저지방 저 칼로리 식단의 일환으로 아침에 주 5 회 아침 식사를 위해 계란을 먹은 여성들은 비슷한 칼로리를 소비 했음에도 불구하고 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65 % 나 더 많았습니다. 보너스 : 달걀 먹는 사람도 더 높은 에너지 레벨을보고했습니다.

올바른 탄수화물 조사

지난 10 년 동안 일시적으로 유행했던 다이어트 덕분에 탄수화물은 나쁜 비난을 받았지만 실제로는 신체의 주된 연료 원입니다. 우리 문화에서 우리는 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩에서 발견되는 복잡한 것들보다는 감미롭고 가공 된 음식에서 발견되는 단순한 탄수화물에 너무 많이 의존하는 경향이 있다는 것입니다. 복잡한 탄수화물로 장기간 편안하게 몸을 편안하게 느끼게합니다. (복합 탄수화물이 체중 감소에 도움이되는 이유입니다.) 통밀 빵과 통 곡물 파스타를 포함한 전체 곡물은 참된 체류 능력을 가지고 있습니다. 세련된 곡물보다 더 천천히 소화하고 혈당 수치를 안정화시켜 연기가 나는 것처럼 느껴지지 않습니다.

총 일일 칼로리의 약 70 %는 탄수화물 (이상적으로 복합 품종)에서 얻어야합니다. 가공 탄수화물을 제한하는 한 가지 이유, 예. 지. , 백색 가루 및 밥은, 그 (것)들을 먹는 것은 당신이 더 섬유질 복잡한 탄수화물을 먹기 후에 할 것입니다보다는 당신을 배고픈 느낌 빨리 만들 것입니다. 이는 가공을 통해 섬유가 벗겨 졌기 때문에 신속하게 제공하는 에너지를 사용하기 때문입니다.

고려해야 할 다른 쟁점은 주어진 날에 당신 몸이 필요한 연료량입니다.미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 건강한 체중을 유지 (또는 도달)하기 위해 칼로리 형태로 필요한 에너지 양을 파악하는 데 도움이되는 수식을 가지고 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

기본 에너지 요구 사항을 파악하십시오. 건강한 (또는 이상적인) 몸무게에 10 파운드를 곱하십시오. 예를 들어, 몸무게가 160 파운드 인 경우 기본적인 에너지 필요량은 1,600 칼로리입니다.

이제 신체 활동에 얼마나 많은 연료가 필요한지 알아냅니다. 당신이 앉아 있으면 기본 에너지 필요량에 20 %를 곱하십시오. 매일 가벼운 활동을 할 경우 (가사 노동, 여유롭게 걷기), 30 %를 곱하십시오. 매일 적당한 활동을하는 경우 (활발한 보행, 거의 앉지 않음) 40 % 증가합니다. 당신이 매우 활동적이라면, 50 퍼센트를 곱하십시오. 예를 들어, 체중이 160 파운드이고 적당히 활동적이라면 480 여분의 칼로리가 필요합니다 (1,600 x 0.30). 2, 080 칼로리를 얻으려면 기본 에너지 필요량에 추가하십시오.

• 다음으로 몸이 소화와 영양 흡수에 필요한 에너지 양을 계산하고 10 % (2, 080 x 0.10 = 208 칼로리)를 곱합니다.
• 마지막으로 총 에너지 필요량에 총 칼로리 수를 더하십시오. 이 경우 하루 2, 288 칼로리입니다.