무릎 관절염 : 피하 운동?

무릎 통증을 악화 시키는가?

무릎 관절염이 있으면 운동은 여전히 ​​당신의 생활 방식의 일부가되어야합니다. 핵심은 올바른 운동과 올바른 운동을하는 것입니다.

일반적으로 장기 운동은 무릎 통증이있는 ​​성인에게 안전합니다. 또한, 제대로 수행하면, 오른쪽 운동은 심지어 관절염의 통증을 줄일 수 있습니다. 이것은 일상적인 신체 활동을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

운동은 혈액과 영양분을 연골에 가져 오므로 운동 중에 관절을 보호하고 유도하는 데 더 효과적입니다. 운동은 근력을 향상시킵니다. 강한 근육은 몸무게를보다 효율적으로 운반 할 수있어 관절에 부담을 덜어줍니다.

현명한 운동 루틴은 쉽게 익힐 수 있습니다. 폭 넓은 가이드 라인이 도움이 될 수 있지만 운동 루틴을 시작하는 가장 안전하고 효과적인 방법은 물리 치료사와 같은 면허있는 전문가의 안내입니다. 전문가가 양식을 분석하고 제안을합니다.

더 많은 운동 옵션을 안전하게 연습하는 법을 배우려면 계속 읽으십시오. 우리는 또한 운동 요법에 추가 할 수있는 영향을 줄 수있는 몇 가지 대안을 발표 할 것입니다.

깊은 쪼그리고 앉는 연습 방법

10 월 39 일 오후 10시 39 분 (태평양 표준시)에 2017 년 1 월 4 일에 Beccie Joy (@becciejoypt)가 공유하는 게시물

쪼그리고 앉아서 다리와 엉덩이의 힘을 늘려보다 안정된 관절을 만들 수 있습니다. 시간이 지나면 운동 범위가 증가합니다. 당신이 고통을 느끼지 않고 연습 할 수있는 한, 운동 루틴에 웅크리는 것을 포함하는 것이 안전합니다.

관절염 환자는 벽에 쪼그리고 앉아서 무릎에 불필요하거나 잘못된 압력을 가하는 위험을 줄일 수 있기 때문에 벽 웅크림에 가장 많은 도움이 될 수 있습니다.

기본적인 웅크리는 일을하는 방법 :

등에 등을 대고 벽에 서십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 뒤꿈치는 벽에서 약 18 인치 떨어져 있어야합니다.

무릎을 발 뒤꿈치가 아닌 발 뒤꿈치에 맞게 유지하십시오.

1. 앉아 있거나 숨을 내쉬면서 숨을 쉬고 숨을 내 쉬어 라. "엉덩이는 무릎 수준보다 낮아서는 안됩니다.
2. 복부 근육을 단단히 유지하고 등받이가 벽에 평평하게 눌러 졌는지 확인하십시오.
3. 발놀이가 아닌 발 뒤꿈치를 밀어 올리고 일어 서서 숨을들이 마십시오.
4. "발목에 무릎을 올려 놓고 발에 무릎을 올려 놓지 마십시오."벨이주의합니다.
5. 전형적인 무릎 통증보다 더 심한 통증을 느끼기 시작하면 당일 연습을 중단해야합니다. 다음 연습 중에 다른 시도를해야합니다. 근력을 키우면서 통증 역치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

심한 폐활량을 연습하는 방법

2017 년 2 월 26 일 오후 7시 57 분 PST

에 Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49)가 공유하는 게시물 무릎 관절염 환자에게는 폐가가 깊은 쪼그리고 앉는 것. 렁은 전반적인 다리와 엉덩이의 힘을 향상시키는 좋은 방법이지만, 잘못 시행하면 불필요한 고통을 유발할 수 있습니다.

트릭은 무릎이 발목까지 뻗어 나오지 않도록 벨이 말합니다.

추가 지원을 위해 의자 나 탁자의 뒷부분을 붙잡고 서라도 돌연변이를 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

기본적인 돌발 활동 :

필요한 경우 지원을 받으십시오.

한발 앞으로 나아 갑니 다. 발목 위에 무릎이 앞으로 가도록하십시오. 무릎이 발목 넘어서는 안됩니다.

1. 안정된 자세로 뒤꿈치를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오.
2. 등 무릎부터 엉덩이까지 직선을 만들 때까지 들어 올립니다.
3. 복부 근육을 감거나 조입니다. 이렇게하면 폐활량을 조절할 때 등을 곧게 유지할 수 있습니다. 앞다리를 기울이거나 앞으로 기울이면 앞 무릎에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
4. 연습하는 동안 통증이나 불편 함의 변화를 메모하는 것이 중요합니다. 평소보다 더 많은 고통을 느끼기 시작하면 당일 치기를 멈추고 다른 운동 형태로 나아가 야합니다.
5. 달리기

달리기는 전반적인 건강을 증가시키고 체중 조절을 도와줍니다. 이것은 무릎의 스트레스를 줄이고 관절염의 전반적인 영향을 줄여줍니다.

그러나 일부주의 사항이 적용됩니다.

견고하고지지가되는 신발을 선택하십시오. "신발은 관절을 보호 할 때 과소 평가됩니다."라고 벨은 말합니다.

가능한 경우 흙, 잔디, 자갈 또는 아스팔트로 달린다. 콘크리트보다 부드럽습니다.

• 고통에주의하십시오. 평소보다 더 많은 고통을 느끼기 시작하면 하루나 이틀 동안 휴식을 취하십시오. 통증이 계속되면 의사를 만나십시오. 비정상적인 통증은 관절염 이외의 다른 결과 일 수 있습니다.
• 무릎 관절염 환자는 안전하게 달릴 수 있지만 Bell은 잠시 동안 달리기를 한 사람들에게이 스포츠를 맡길 것을 권고합니다. 그녀는 장기간 주자가 적절한 달리기 형태를 개발하고 관절 주위에 근육지지를 개발했다고 은행 업무를하고 있습니다.
• "관절염을 가진 사람은 아무도 뛰지 말아야합니다."라고 단호하게 말한다.

달리기가 운동 루틴의 일부가 아니었고 시작하고 싶다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 그들은 개인적인 이익과 위험을 논의하고 다음 단계에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

효과적인 스포츠와 반복적 인 뛰기를 연습하는 방법

높은 충격을주는 스포츠와 관절염의 위험 사이에는 연관이있는 것처럼 보이지만 부상은 그 위험을 초래합니다.관절염이 이미 발병 한 사람들에게 지속적으로 영향력이 큰 운동은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

그렇다고 높은 영향을주는 운동을 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 열쇠는 신중하고 절제로 연습하는 것입니다.

증상을 최소화하려면 다음과 같이하십시오.

매일 반복적으로 뛰는 충격이 심한 스포츠 또는 기타 활동에는 관여하지 마십시오. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 충격적인 스포츠 사이에서 2 ~ 3 일 간의 휴식을 취하는 것입니다. 연습은 1 시간 동안 만 실행해야합니다.

연습 중 무릎 괄호 착용을 고려하십시오. 이것은 특히 관절염이 정렬을 해친 경우 무릎을 적절한 위치에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 경미한 통증이나 붓기가있는 경우, 연습 후에 나프록센 (Aleve)과 같은 비 스테로이드 성 소염제를 복용하십시오.
• 이전에 효과가 큰 활동을하지 않은 경우 지금 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은이 활동이 영향을받는 무릎에 미칠 잠재적 영향을 안내합니다.
• Bell은 관절염 환자에게 영향력이 큰 활동을 피하기 위해 고객에게 조언 할 것입니다. 그녀는 점프가 상하로 움직이면 몸무게의 약 20 배에 해당하는 관절에 충격을줍니다.

자세히 알아보기 : 무릎 통증 및 골관절염에 대한 운동 가이드 "

계단 걷기 또는 달리기 연습 방법

계단을 오르 내릴 수도 있지만 다리와 엉덩이의 운동을 강화할 수 있습니다. 운동은 관절의 윤활 작용을 증가시키고 관절 윤활 및 독소 제거에 도움을 줄 수 있습니다.

단계를 안전하게 오르려면 :

시간을내어주십시오. "천천히 안정된"

지팡이를 사용하여 지팡이를 사용하는 경우 지팡이를 사용하는 경우 계단에서 지팡이를 잘 사용하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.

많은 다른 운동과 마찬가지로 무릎을 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오.

• 계단 스테퍼를 사용할 때, 반복적 인 동작은 관절액의 생성을 자극합니다.
• 계단 스테퍼를 사용할 때는 다음 사항을 명심하십시오.
• 더 짧은 운동으로 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오. 너무 빨리 너무 많이하면 해 ff 할 수 있습니다. l.

필요에 맞게 라이즈 높이를 조정하십시오. Bell은 작게 시작하여 점차적으로 더 높은 단계로 나아가라고 조언합니다.
필요한 경우 지원을 위해 난간을 사용하십시오. 레일에 기대지 않도록주의하십시오.

• 자세히보기 : 무릎 통증 완화를위한 계단 오르기 "
• 무릎에서 운동이 더 쉬울 수 있습니까?
• 수분 에어로빅은 관절로부터 회복하는 데 종종 권장됩니다. ""차이를 만들기에 충분한 저항을 실제로 만들고 싶다면 육상 훈련이 궁극적으로 당신이 필요로하는 것 "이라고 벨은 말한다.

그녀의 마음에 드는 것 중에는 적당하거나 높은 강도의 사이클링, 필라테스 같은 운동 강화가 있습니다.

가중치 적용 신축성 밴드 또는 프리 웨이트를 일상에 적용하여 운동량을 줄이면 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

운동 중에 무릎 보호대를 착용하는 것이 유익 할 수도 있습니다. 아직하지 않았다면, 의사에게 이것이 이것이 좋은 선택인지 여부에 대해 이야기하십시오. 그들은 특정 권장 사항을 작성하고 모범 사례에 대해 조언 할 수 있습니다.

체크 아웃 : 관절염을위한 최상의 신발 "

운동을 최대한 활용하는 방법

운동을 할 때 가벼운 통증이 발생할 가능성이 높습니다. 특히 운동을하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.

귀하의 일상을 계획 할 때 합리적인 수준을 유지하도록하십시오 의사 나 물리 치료사는 귀하의 필요에 맞는 개인화 된 권장 사항을 제공 할 수 있습니다 운동의 "투여 량"은 차이를 만들어내는 데 충분해야하지만 그렇게되는 것은 아닙니다

기타 팁

편안하고 적절한 지원을 제공하는 운동화에 투자하십시오

운동하기 전에 항상 워밍업하십시오 스트레칭은 관절을 열어 무릎에 미치는 충격을 줄이는 데 도움이됩니다 < 관절이 이미 아플 경우 운동 전에 열을 가하여 잠재적 인 경직을 줄이십시오.

10 분 루틴으로 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘립니다.

영향이 적은 수정으로 높은 영향을주는 운동을 해체하거나 대안

• 운동 후 식히기 T 너의 관절을 뻗어 몇 분 정도. 콜드 압축을 적용하면 통증과 붓기를 줄일 수 있습니다.
• 무릎 관절염이있는 경우 운동을 완전히 피하는 경우
• 다음과 같은 증상이 나타나면 의사에게 진찰을받을 때까지 운동을 중단하십시오 :
• 부기가 증가했습니다
• 통증
• 통증을 느끼지 못하게하거나 붉게하는 관절

운동 후 2 시간 이상 지속되거나 밤에 악화되는 통증

통증이 계속되면 , 진통제로 가면 유혹에 빠지십시오. 문제의 근본 원인을 찾아서 수정하려고합니다.

• 그녀는 또한 운동을 완전히 중단하라는 충고에 저항 할 것을 조언합니다. 의사와상의 한 후에는 환자에게 맞는 운동 요법으로 다시 움직여야합니다.
• 계속 읽으십시오 : 무릎 통증을위한 자연스런 가정 치료법
• 최종 결론
• 무릎 관절염으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 상태와 관련된 통증을 확인하거나 심지어는 역전시킬 필요가 있습니다. 벨은 대부분의 주 당신이 추천없이 물리 치료사를 볼 수있게하고, 하나 또는 두 개의 세션으로 목표와 능력을 개인화 한 운동 처방을받을 수 있습니다.
• "당신이 할 수있는 최악의 일은 아무것도 아닙니다"라고 Bell은 말합니다. 관절염 통증이 당신을 늦추기 시작하기 전에 운동을 최적화하는 것이 가장 좋습니다. 연습 중 예방 조치를 사용하면 원하는 운동 루틴을 길게 계속할 수 있습니다.

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