영양 건강 : 신체에 필요한 19 가지 주요 비타민 및 미네랄

비타민 A

비타민 A는 면역계, 시력, 세포 성장 및 분화의 적절한 기능에 필요한 지용성 비타민입니다. 세포에서 항산화 제 역할을하며 손상을 복구합니다. 또한 시력 상실의 주요 원인 인 연령 관련 황반 변성 (AMD)을 예방합니다. 비타민 A는 간, 고기, 생선 및 유제품과 같은 식품에서 발견됩니다. 베타 카로틴이라는 또 다른 화합물은 멜론, 당근, 망고, 고구마 및 살구를 포함한 주황색 과일 및 채소에서 발견됩니다. 시금치, 고추 및 브로콜리에서도 발견됩니다. 신체는 베타 카로틴을 비타민 A로 전환합니다.

비타민 B1 (티아민 또는 티아민)

비타민 B1 또는 티아민은 신체가 에너지 대사와 세포 성장, 기능 및 발달에 필요한 비타민입니다. 티아민은 또한 뇌의 적절한 기능을 위해 필요합니다. 고기, 생선 및 통 곡물에서 발견됩니다. 아침 식사 시리얼은 종종 비타민 B1로 강화됩니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 더 많은 양의 티아민이 필요합니다. HIV, 당뇨병 및 알코올 의존성을 포함한 특정 상태를 가진 사람들은 종종이 비타민의 수준이 낮습니다. 비만 수술을받는 사람들은 흡수 장애로 인해 티아민 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 티아민 결핍 증상으로는 체중 감소, 기억 상실, 근육 약화, 심장 확대, 정신적 징후 및 증상이 있습니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2 또는 리보플라빈은 신체가 에너지를 생산하고 세포 성장, 기능 및 발달을 촉진하는 데 필요한 비타민입니다. 또한 약물과 지방을 대사하는 데 사용됩니다. 비타민은 밝은 노란색입니다. 장기 육류, 계란, 우유, 살코기 및 채소에서 발견됩니다. 곡물과 일부 곡물은 리보플라빈으로 강화됩니다. 채식주의 자나 채식주의자인 사람은 리보플라빈이 결핍 될 수 있습니다. 보충 리보플라빈은 편두통으로 고통받는 사람들에게 효과적인 치료법입니다. 리보플라빈 보충제를 복용하면 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있습니다.

비타민 B3 (니아신)

비타민 B3 또는 니아신은 신체가 음식을 에너지로 변환하고 저장하는 데 사용하는 B 비타민입니다. 또한 신경의 기능을 돕고 피부, 조직 및 소화 시스템의 건강을 증진시킵니다. 니아신은 우유, 계란, 참치 통조림, 살코기, 생선, 땅콩, 콩류 및 가금류에서 발견됩니다. 니아신은 우유, 계란, 쌀, 살코기, 땅콩, 가금류, 콩류 및 농축 시리얼 및 빵에서 찾을 수 있습니다. 비타민 B3의 결핍을 펠라그라라고합니다. 상태의 증상에는 정신 문제, 치매, 소화 문제 및 피부염이 포함됩니다. 보충제로서, 정상 또는 다량의 니아신은 발적, 피부의 따뜻함, 얼굴, 팔, 목 또는 위 가슴의 가려움증 또는 따끔 거림을 포함하여 홍조를 일으킬 수 있습니다. 니아신을 복용 할 때는 홍조를 악화시킬 수 있으므로 알코올을 마시거나 뜨거운 음료를 마시지 마십시오. 새로운 형태의 비타민 (니코틴산 및 니코틴 아미드)은 홍조를 최소화하거나 제거합니다.

비타민 B6

비타민 B6는 몸에서 100 가지가 넘는 다른 반응에 필요한 B 비타민입니다. 적절한 뇌 기능, 신경 전달 물질 제조에 중요하며 기분 조절에 도움이됩니다. 비타민은 결장 직장암, 기억 상실 및 월경 전 증후군 (PMS)으로부터 보호 할 수 있습니다. 이 비타민의 좋은 공급원에는 쇠고기 간, 살코기, 콩류, 생선, 잎이 많은 채소, 감자와 같은 녹말 같은 채소 및 과일 (감귤류 제외)이 포함됩니다. 강화 시리얼에는 비타민도 있습니다. 비타민 B6 결핍은 근육 약화, 과민성, 우울증, 신경질, 집중력 장애 및 단기 기억 상실로 이어질 수 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12 또는 코발라민은 에너지를 위해 음식을 분해하는 데 도움이되는 비타민입니다. 당신의 몸은 그것을 사용하여 적혈구와 DNA를 형성합니다. 또한 적절한 신경 학적 기능과 신체가 유전 물질, 단백질, 호르몬 및 지방을 만드는 데 필요한 화합물 인 SAMe을 만드는 데 필요합니다. 비타민 B12는 조개, 간, 강화 시리얼, 생선, 육류, 유제품 및 계란에서 발견됩니다. 비타민 B12 결핍은 피로, 약점, 변비, 체중 감량, 식욕 부진, 우울증, 기억력 문제, 혼동, 치매, 균형의 어려움, 손발의 마비 및 따끔 거림을 포함한 신경 학적 문제로 이어질 수 있습니다. B12 결핍의 위험이있는 사람들은 영양소 흡수에 영향을 미치는 위장 장애 (체강 질병, 악성 빈혈, 위축성 위염), 채식주의 자 및 임산부 또는 수유중인 사람들을 포함합니다. 유아도 B12 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 이 그룹의 사람들은 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니다.

비타민 C

비타민 C (아스코르브 산이라고도 함)는 신체가 건강한 뼈, 피부 및 근육을 유지하는 데 필요한 항산화 비타민입니다. 비타민 C의 좋은 음식 소스에는 레몬, 파파야, 딸기, 오렌지 주스, 키위, 피망, 멜론, 브로콜리 및 기타 유형의 과일과 채소가 포함됩니다. 대부분의 사람들은 매일의 식단에서 충분한 비타민 C를 쉽게 섭취합니다. 일반적인 생각과 달리 비타민 C는 감기를 예방하지는 않지만 정기적으로 보충제를 복용하면 감기에 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민이므로 비타민 C가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하거나 보충제를 복용해야 항상 적절한 수준을 유지할 수 있습니다. 비타민 C 결핍은 선원과 신선한 감귤류 과일 및 채소가 부족한식이 요법을하는 선원 및 기타 사람들의 괴혈병 (팽창, 출혈 잇몸, 느슨한 이빨 및 상처 치유 불량)의 원인이었습니다.

칼슘

칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 데 도움이되는 중요한 미네랄입니다. 심장의 적절한 기능을 포함하여 근육 수축에도 필요합니다. 칼슘의 좋은 음식 소스에는 우유, 요구르트 및 치즈가 포함됩니다. 브로콜리와 양배추 같은 녹색 잎이 많은 채소에도 칼슘이 있습니다. 정어리와 뼈가있는 연어는 칼슘을 공급합니다. 칼슘 강화 오렌지 주스와 시리얼도 마찬가지입니다. 일일 칼슘 요구량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일부 그룹의 사람들은 부적절한 칼슘 수치를 가질 위험이 있습니다. 폐경기 이후 여성, 완전 채식주의 자, 채식주의 자 및 식욕 부진 또는 과도한 운동으로 인해 생리 기간이없는 여성은 칼슘 수치가 불충분 할 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용해야하는지 의사에게 문의하십시오. 약을 복용하는 경우 칼슘 보충제가 복용하는 것과 상호 작용하는지 의사 나 약사에게 문의하십시오.

크롬

크롬은 소위 미량 미네랄로, 인간은 소량의이 영양소를 필요로합니다. 당신의 몸은 크롬을 사용하여 혈당을 조절합니다. 좋은 크롬 공급원에는 브로콜리, 포도 주스, 잉글리쉬 머핀, 감자 및 마늘이 포함됩니다. 몸이 아프거나 스트레스를 받거나 임신 중이거나 수유중인 여성의 경우 소변에서 더 많은 크롬을 배설 할 수 있습니다. 격렬한 운동도 크롬 매장을 고갈시킬 수 있습니다. 간단한 설탕이 많은 식단을 섭취하면 신체가 쉽게 분해되는 종류가 크롬의 손실을 유발합니다. 크롬 보충제는 체중 감량 보조제로 선전되지만 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다.

비타민 D

비타민 D는 신체가 세포 성장을 조절하고 염증과 싸우며 면역 기능을 향상시키는 데 필요한 지용성 비타민입니다. 비타민은 칼슘과 함께 작용하여 강력하고 건강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방합니다. 비타민 D의 좋은 공급원에는 연어, 고등어 및 참치와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 계란 노른자에서 적은 양이 발견됩니다. 강화 우유와 오렌지 주스에는 비타민 D도 포함될 수 있습니다. 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 맑은 날 햇빛 차단제를 사용하지 않고 약 10-15 분 동안 햇볕을 쬐는 것입니다. 햇빛에 노출되면 피부가 비타민 D를 제조합니다. 화상을 입지 않도록주의하십시오! 과도한 햇빛 노출과 화상은 피부암의 위험을 증가시킵니다.

비타민 E

비타민 E는 항산화 비타민으로 세포를 자유 라디칼로부터 보호합니다. 자유 라디칼은 오염, 담배 연기, 햇빛 등을 포함하여 세포와 조직을 해칠 수있는 것들에 의해 생성 될 수 있습니다. 비타민 E의 좋은 공급원에는 밀 배아 오일, 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛 및 땅콩이 ​​포함됩니다. 견과류 버터는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 견과류에 알레르기가있는 경우 홍화 오일, 해바라기 오일, 브로콜리, 잎 채소 및 시금치에서 소량의 비타민 E가 발견됩니다. 그러나 출혈 문제가 있거나 출혈을 증가시킬 수있는 약물을 복용하는 일부 사람들은 출혈 위험을 증가시킬 수있는 높은 수준의 비타민 E를 피하는 것에 대해 의사와상의해야합니다.

엽산

엽산은 B 비타민입니다. 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 고기, 가금류, 콩, 과일, 해산물, 계란, 곡물, 간, 시금치, 아스파라거스 및 브뤼셀 콩나물에서 천연 공급원이 발견됩니다. 일부 곡물 및 기타 음식에는 엽산이라는 비타민이 강화되어 있습니다. DNA를 만들어야합니다. 또한 뇌와 척추 비피 다의 선천적 결손을 예방합니다. 임신하려는 임산부와 여성은식이 요법에서 충분한 수준의 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다. 보충제가 권장 될 수 있습니다. 여성을위한 태아 비타민에는 종종 약 400 마이크로 그램의 엽산이 포함되어 있습니다. 알코올 중독 또는 체강 질병 또는 염증성 장 질환 (IBD)과 같은 흡수 장애를 앓고있는 사람들은 엽산 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 이러한 상태가있는 경우 보충제가 적절한 지 의사에게 문의하십시오.

비타민 K

비타민 K는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 혈액 응고와 골대사에 도움이되는 단백질 생산을 위해 코엔자임 또는 필요한 조력자 역할을합니다. 비타민 K는 칼라, 순무, 시금치, 양배추와 같은 잎이 많은 채소에서 풍부하게 발견됩니다. 브로콜리에서도 발견됩니다. 소량은 콩, 당근 주스, 호박 통조림, 석류 주스 및 오크라에서 발견됩니다. 이 비타민이 가장 많은 비타민 K의 가장 좋은 천연 공급원은 발효 콩 요리로, 낫토라고도합니다. 비타민 K는 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해합니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사 의식이 요법을 따르십시오.

요오드

요오드는 갑상선의 적절한 기능에 중요한 미량 미네랄입니다. 부족한 요오드 수치는 갑상선이 커지는 갑상선종을 유발할 수 있습니다. 요오드의 천연 공급원에는 해초, 대구, 요구르트 및 우유가 포함됩니다. 식용 소금과 빵은 종종 미네랄이 풍부하기 때문에 요오드 결핍은 미국에서 드물다. 요오드가 낮은 수준이 건강과 갑상선 기능에 해를 끼칠 수있는 것처럼, 미량의 미네랄은 갑상선종으로 이어질 수있다. 갑상선 기능 항진증. 요오드 보충제는 특정 이뇨제, 혈압 약물 및 항 갑상선 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

철

철은 폐에서 산소를 운반하여 조직으로 전달하는 단백질 인 헤모글로빈의 구성 성분이기 때문에 신체에 중요한 미네랄입니다. 건강한 적혈구를 만들기 위해서는 충분한 철분이 필요합니다. 철분 부족은 철분 결핍 빈혈이라는 상태를 유발합니다. 이 상태는 조직에 충분한 산소가 공급되지 않기 때문에 피곤합니다. 임신 한 여성과 월경주기가 심한 여성은 철분이 더 많이 필요합니다. 철분의 가장 좋은 공급원으로는 강화 된 아침 시리얼, 굴, 흰 콩, 다크 초콜릿 및 쇠고기 간이 있습니다. 소량은 시금치, 렌즈 콩, 강낭콩, 정어리 및 병아리 콩에서 발견됩니다. 철분 보충제를 섭취하는 경우 약간의 비타민 C 또는 비타민 C가 풍부한 음식으로 섭취하십시오.이 영양소는 미네랄의 흡수를 촉진하기 때문입니다.

마그네슘

마그네슘은 몸에서 300 가지가 넘는 효소 반응에 사용되는 미네랄입니다. 단백질과 DNA를 만들고, 혈당과 혈압을 조절하고, 에너지를 제조하고, 적절한 신경과 근육 기능을 장려하기 위해 필요합니다. 마그네슘 결핍은 메스꺼움, 구토, 약점, 피로 및 식욕 부진으로 이어질 수 있습니다. 심한 결핍은 마비, 따끔 거림, 근육 경련, 성격 변화, 발작 및 심지어 심계항진으로 이어질 수 있습니다. 좋은 마그네슘 공급원에는 아몬드, 캐슈 및 땅콩과 같은 견과류가 포함됩니다. 시금치, 콩 및 아보카도는 많은 양의 미네랄을 공급합니다. 시리얼, 빵, 감자 및 쌀과 같은 탄수화물에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 흡수 장애로 이어지는 당뇨병, 알코올 중독 또는 위장 장애가있는 사람들은 부적절한 마그네슘 수준으로 고통받을 수 있습니다.

칼륨

칼륨은 신체에서 전해질로 작용하는 미네랄입니다. 또한 혈압과 신장 기능을 조절합니다. 심장, 뇌 및 신경계가 제대로 작동하려면 칼륨이 필요합니다. 신체에서 나트륨 대 칼륨의 균형은 여러 과정에서 중요합니다. 미국의 대부분의 사람들은식이 요법에서 나트륨이 너무 많고 칼륨이 충분하지 않습니다. 감자, 자두, 고구마, 당근, 바나나, 녹색 잎이 많은 채소, 멜론 및 토마토는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 성인은 매일식이 요법에서 약 4, 700 밀리그램의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

셀렌

셀레늄은 갑상선과 면역계의 적절한 기능을 위해 신체가 필요로하는 미량 미네랄입니다. 자유 라디칼 손상으로부터 세포와 조직을 보호하는 항산화 제입니다. 셀레늄의 최고의 음식 소스는 브라질 너트, 해산물, 오르간 고기, 고기 및 계란입니다. 현미 및 곡물과 같은 전체 곡물에는 미네랄이 포함되어 있습니다. 셀레늄 결핍은 드물다. 토양의 셀레늄 함량이 낮은 지역, 특히 채식 또는 비건 채식인의 경우에 발생할 수 있습니다. 셀레늄 수치는 HIV를 앓고있는 사람들과 장기 신장 투석을받는 사람들에서도 낮을 수 있습니다. 투석은 혈액에서 일부 셀레늄을 제거합니다.

아연

아연은 맛과 냄새를 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 면역 체계에 필수적이며 신체는 상처 치유를 위해 필요합니다. 아연은 눈을 보호하고 나이가 들수록 시력을 선명하게 유지하는 미네랄 중 하나입니다. 좋은 아연 공급원에는 굴, 고기, 해산물, 가금류, 구운 콩 및 요구르트가 포함됩니다. 소량은 캐슈, 병아리 콩, 치즈, 오트밀 및 아몬드에서 발견됩니다. 아연 결핍은 면역력 감소, 성장 지연 및 식욕 감퇴를 초래할 수 있습니다. 심한 아연 결핍은 설사, 탈모, 발기 부전, 체중 감량, 느린 상처 치유 및 정신 무기력을 유발할 수 있습니다.