체중 감량 : 왜 체중을 감량 할 수 없습니까?

너무 적게 자거나 너무 많이 자다

때때로 우리는 놀라운 이유로 무게를 달았습니다. 미국인 4 명 중 1 명은 충분한 수면을 취하지 못합니다. 그리고 수면 부족이 비만 전염병에 기여하고있을 수 있습니다.

수십 개의 연구 연구에서 아동 비만과 수면 사이의 관련성을 찾았으며 대부분 연관성을 발견했습니다. 과체중이 충분한 수면을 취하기 어렵게하거나 수면을 유발하는지 여부는 알려져 있지 않습니다.

다른 연구에서는 과체중 성인을 봤습니다. 이 결과는 또한 체중 증가와 9 시간 이상 또는 5 시간 미만의 수면 사이의 연관성을 시사합니다. 호르몬으로 이어질 수 있습니다. 식욕과 칼로리 소모와 관련된 호르몬 인 렙틴과 그렐린은 수면 패턴의 영향을받습니다. 다시, 잠이 덜 드는 사람들은 지친 느낌이 들기 때문에 운동 가능성이 줄어 듭니다. 원인이 무엇이든간에 체중 감량에 어려움이있는 경우 수면 위생을 위해 노력할 수 있습니다.

물에 너무 의존

식수는 몸에 좋습니다. 그러나 갈증을 없애기 위해 필요한 것보다 더 많은 물을 마시는 것은 종종 하루에 8 잔 이상 마시는 기적의 체중 감량 요령으로 선전됩니다. 그러나 이것이 작동한다는 증거는 거의 없습니다. 식수 (얼음이 차갑거나 실내 온도에 관계없이)는 적은 양의 칼로리 만 소모합니다. 따라서 파운드를 깎기 위해이 계획에 의존하는 것은 그리 멀지 않습니다.

반면에 사람들은 때때로 목이 마르면 음식을 먹습니다. 물린 음식을 먹기 전에 갈증을 풀어주는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 스포츠 음료, 탄산 음료 또는 카라멜 라떼보다 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 칼로리가 포함 된 음료는 식단에 영향을 주지만 걱정할 필요는 없습니다.

너무 작은 식사

하루 종일 많은 양의 작은 식사를하면 추가 칼로리없이 배가 고프다 고 들었을 것입니다. 그러나이를 뒷받침 할 과학적 증거는 거의 없습니다. 작고 잦은 식사는 세금을 내야 할뿐만 아니라 실제로 역효과를 낼 수 있기 때문에 식사를 시작하면 멈출 수 없기 때문에 더 많이 먹을 수 있습니다.

이런 식으로 몸에 연료를 공급하고 싶다면 힘내십시오. 그러나 칼로리 제한 다이어트가 하루 종일 또는 하루에 두세 번 먹는 것이 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 적절한 수의 칼로리로 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다.

식당 식사에 의존

바쁜 생활을하거나 집에서 요리를 좋아하지 않는다면, 주문한 식당의 자비에 몸을 맡기십시오. “가벼운”으로 광고 된 요리조차도 당신이 파는 것보다 더 많은 칼로리를 가질 수 있으며, 많은 식당, 특히 소규모 식당은 영양 정보를 나열하지 않으므로 실제로 먹는 음식을 볼 수 있습니다. 식당에서 점심을 먹는 사람들이 평균 5 파운드 정도 집에서 점심을 먹는 사람들보다 더 많다는 증거도 있습니다.

하루 종일 자리에 앉기

이 소리가 당신처럼 들립니까? 차에 앉아 일을하고 하루 종일 앉아있는 사무실로갑니다. 집에 돌아 왔을 때, 당신은 닳 았으며 단지 원합니다 – 당신은 추측 할 수 있습니까? 앉아서 TV를 볼 수도 있습니다. 그 모든 앉은 자세는 몸이 최상의 건강 결과를 위해 필요한만큼 움직이지 않는다는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 앉는 데 더 많은 시간을 보내는 사람들은 더 많은 무게를 갖는 경향이 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 체중을 늘리면 사람들이 더 자주 앉습니다. 다른 하나는 복잡한 사업이지만, 여기에는 잘 알려진 것이 있습니다. 앉을 때, 걷거나 집안일을하거나 일어나거나 많이 움직이지 않습니다. 그 시간 동안 활동을 통해 몇 칼로리를 더 소비 할 수 있었으며, 자리에 앉으면 체력이 줄어 들었습니다. 따라서 매일 더 많은 시간을 보내서 움직일 수 있습니다.

음식으로 보람을 느끼다

어떤 사람들은 운동을하면 저녁에 파스타를 추가로 도울 수 있다고 생각합니다. 그러나 그렇지 않을 수도 있습니다. 우리는 운동 할 때 타는 칼로리를 과대 평가하는 경향이 있으며 기술은 도움이되지 않습니다. 한 연구에서 연구원들은 평균 심장 기계가 평균 19 % 소모 한 칼로리를 과대 평가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 타원형 기계는 최악의 범죄자였으며 평균 42 %를 과대 평가했습니다. 1 년 이상의 운동이 더해집니다! 피트니스 시계도 비슷한 문제를 보여주었습니다.

알코올 과다

알코올 음료는 당신이 알고있는 것보다 더 많은 부분을 증가시킬 수 있습니다. 많은 미국인들에게 하루에 한 두 잔의 음료가 일반적입니다. 그러나 그것은 실제로 더해질 수 있습니다. 하루에 두 번의 보드카를 마시는 사람은 매주 약 1, 400 칼로리를 식단에 추가합니다. 그리고 와인과 맥주는 더 많은 것을 추가합니다. 일주일에 두 잔의 와인이 매주 1, 600 칼로리에 추가되고 하루에 두 잔의 맥주에 2, 100가 추가됩니다. 따라서 체중 감량에 대해 진지하게 생각한다면 맥주 머그잔을 잠시 동안 내려 놓는 것이 좋습니다.

스트레스를받을 때 간식으로 돌리기

감정적 인 식사에 대해 들어 보셨습니까? 스트레스를 받으면 식사는 인생의 정서적 결원을 채우려는 시도가 될 수 있습니다. 그것은 종종 칼로리가 많은 음식에 대한 무의식 간식을 의미합니다.

한 연구에 따르면 스트레스 호르몬 코티솔에 대한 모발의 잠금을 조사하는 연구원이 있습니다. 그들은 장기 스트레스의 징후를 보인 참가자들에 대해 허리 크기와 높은 체질량 지수 (BMI) 사이에 중요한 관계를 발견했습니다.

이 모든 것에 은색 안감이 있습니다. 옷장을 펴지 않고도 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 운동은 스트레스를 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 명상, 요가, 심호흡 및 마사지와 같은 이완 기법을 통해 칼로리가 필요하지 않은 평화로운 생활을 누릴 수 있습니다.

식사 시간을 계획하지 않음

바쁜 식사는 바쁜 성인에게 유혹적이며 대부분의 사람들이 그 범주에 적합합니다. 가족과 직장에서 모든 시간과 관심을 기울이면 고 칼로리 편의 음식을 과식하는 것이 너무 쉽습니다. 더군다나 패스트 푸드는식이 섬유가 부족한 경향이 있으며식이 섬유는 건강을 더 오래 유지하는 핵심 영양소입니다. 즉, 만족감을 느끼기 위해 치즈 버거 나 탄산 음료를 주문에 추가하고 싶을 것입니다.

해결책은 미리 계획하는 것입니다. 미리 편리한 음식을 준비하는 것으로 시작하십시오. 굶주림이 닥치면 즉시 휘핑 할 수있는 콩이나 샐러드와 같이 준비하기 쉬운 고 섬유질 옵션을 찾으십시오. 당신이 이것에 더 나아질수록 당신의 허리 둘레와 음식 비용이 줄어들 기 시작합니다.

갑상선 문제

때때로 체중 증가는 갑상선 기능 저하증으로 알려진 근본적인 건강 문제와 관련이 있습니다. 갑상선 기능 항진증은 갑상선이 갑상선 호르몬을 너무 적게 생산할 때 발생합니다. 여성에서 더 흔합니다.

갑상선 기능 항진증의 증상은 미묘 할 수 있으며 느린 심장 박동수, 엷은 모발, 푹신한 얼굴, 쉰 목소리, 피로, 우울증, 근육통 및 다른 사람이 없을 때의 감기 느낌을 포함 할 수 있습니다. 이 상태로 고통받는 사람들에게 좋은 소식은 매일 약물로 치료할 수 있다는 것입니다. 따라서 이러한 증상이 친숙하고 체크 아웃하려면 의사와 상담하십시오. 의사는 갑상선 호르몬 수치를 확인하고 치료 또는 전문의를 추천하도록 도와 줄 수 있습니다.

길에 아기

여성은 임신 중 체중을 늘려야합니다. 건강하고 임신 한 여성은 약 25-35 파운드를 얻을 것으로 예상됩니다. 과체중이거나 비만인 경우 그 숫자는 낮아야합니다. 당신이 기대하고 있고 이것보다 더 많은 것을 얻는다면, 몸을 점검하는 방법이 있습니다. 식사 후에 산책을 해보세요. 저지방 단백질, 곡물, 과일 및 채소와 같은 신선하고 완전한 음식을 섭취하십시오. 산모를 기대하기에 건강에 좋은 운동이 많이 있지만 피해야 할 운동도 있기 때문에 새로운 일상을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

처방약은 체중 증가를 일으킬 수 있습니다

때때로 처방약은이를 포함하여 건강의 일부 측면을 방해합니다. 스테로이드는 신진 대사를 방해하고 배고픔을 느끼게 해주므로 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.

항히스타민 제는 또 다른 범인입니다. 식욕이 증가합니다. 일부 항히스타민 제는 다른 항히스타민 제보다 더 많은 원인이있을 수 있지만, 항히스타민 제와 기아를 나란히 비교 한 연구는 없었으므로 해당 연구가 수행 될 때까지 시행 착오를 적용해야합니다. 굶주림을 피하고 건초열을 계속 유지하십시오.

폐경기와 체중 증가

폐경기와 호르몬 변화는 여러면에서 여성의 신체에 영향을 미칩니다. 그리고 네, 여분의 체지방은 종종 하나입니다. 폐경은 신진 대사를 늦추는데, 이는이 기간 동안 여성이 평균 10 파운드를 추가로 얻는다는 것을 의미합니다.

또한 폐경기는 신체의 지방 분포 방식을 변화시킵니다. 이 시간 동안 지방이 배 주위에 저장 될 가능성이 높으며 이는 심혈관 건강에 영향을 미치며 인슐린 문제를 일으킬 수 있습니다.

폐경은 당신이 뚱뚱해질 운명이라는 것을 의미합니까? 전혀. 다이어트와 운동은 여전히 ​​체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 폐경 후 17, 000 명의 여성을 대상으로 과일, 채소 및 통 곡물로 채워진 식단에 그 중 일부를 넣었습니다. 식이 요법을 한 사람은 체중 감량 가능성이 세 배나 높았습니다. 더욱이, 그들은 또한 잦은 플래시가 덜 발생했습니다. 다른 연구자들은 500 명 이상의 폐경 전 여성을 연구했으며 칼로리의 절반을 줄이고 체력을 증가 시켰습니다. 그 여성들은 평균적으로 허리가 작았으며 5 년 후에 시작 체중 이하가 될 가능성이 더 컸습니다.

역도에 의존

저항 훈련을 통해 몸을 조각하거나 근육을 구축하는 데 아무런 문제가 없습니다. 그러나 체중 감량 전략이 역도에 의존한다면 실망 할 것입니다.

기본적으로 두 가지 유형의 운동이 있습니다. 하나는 에어로빅이며 사이클링, 걷기, 조정, 조깅, 줄넘기 등 장기적으로 심장이 더 빨리 뛰도록 설계된 활동을 포함합니다. 다른 하나는 혐기성이며, 짧은 기간 동안 높은 강도로 운동하여 심장 박동을 더욱 강렬하게 만듭니다. 이러한 활동은 짧은 버스트에서 신체의 성능을 향상시키고 역도를 포함합니다.

연구에 따르면 지방을 태우기 위해서는 유산소 운동이 확실한 승자입니다. 그들은 더 긴 시간 동안 심박수를 유지하여 더 많은 에너지를 태우고 체중 감소와 같습니다. 혐기성 운동도 도움이되지만 그다지 많지는 않습니다. 따라서 두 운동이 모두 유익하지만 다른 목적으로 사용됩니다. 그리고 웨이트 트레이닝에 올인한다면 심혈관 운동의 지방 연소 능력을 놓치게됩니다.

빈 칼로리 마시기

칼로리를 마시지 마십시오! 소다, 주스, 에너지 음료, 카라멜 라떼 또는 스포츠 음료를 하루 종일 여기저기서 씹는 습관에 빠지기 쉽습니다. 당신이 칼로리가없는 다양성을 마시지 않는 한 각각의 칼로리를 추가합니다. 그리고 두 전선에서 지방을 흘리는 것이 더 어려워집니다.

첫 번째 문제는 기아입니다. 단 단 음료는 일일 탈리에 칼로리를 추가하지만 배고프지 않습니다. 당신의 몸은 음식으로 간신히 등록하기 때문에 배가 고프지 않고 여러 사람을 쉽게 마실 수 있습니다.

또 다른 문제는 하루에 설탕을 첨가 한 음료 몇 개라도 빠르게 축적된다는 것입니다. 연구에 따르면 미국인 4 명 중 1 명은 매일 최소한 200 칼로리를 마 십니다. 매일 식단에 추가하면 일년 내내 73, 000 칼로리입니다. 그것은 20 파운드 이상의 체지방에 해당합니다. 다이어트에서 음료수를 떨어 뜨리면 1 년 동안 많은 체중을 줄일 수 있습니다.

가짜 건강 식품으로 떨어지는

간혹 정크 푸드가 가장 건강한 것으로 위장합니다. 얼마나 실망 스럽습니까! 이러한 건강 식품 위조품을 식별하면 자신을 좌절시킬 수 있습니다.

• 주스와 스무디 : 과일과 채소로 만들어 졌다고해서 건강에 좋지 않습니다. 건강에 좋은 음식은 과일과 채소의 가장 큰 장점 중 하나 인 섬유질을 섭취하고 제거하여 설탕을 많이 남깁니다. 수정이 필요한 경우 녹색 주스가 더 나은 내기 일 수 있습니다. 스무디에는 아이스크림이나 고지방 요구르트가 포함되어있을 수 있으므로 성분 목록을주의해서 확인하십시오.
• Protein Bars와 Granola Bars : 물론 식료품 점 선반에서 운동 선수와 긴 하이킹을 생각하면 마음에들 것입니다. 그러나 평균 단백질이나 그 라 놀라 바에는 캔디 바만큼 많은 설탕이 들어 있습니다.
• 다중 곡물 및 밀 빵 : 식료품 통로에서이 빵을 발견하면 통 곡물에 대해 뭔가를 모호하게 기억합니다. 결국 밀은 곡물입니다. 문제는 포장에서 구체적으로 언급하지 않는 한 건강한 곡물 빵이 아니라는 것입니다. 확실치 않은 경우 섬유 성분의 영양 성분을 확인하십시오. 통 곡물 빵은 슬라이스 당 약 3-5 그램의 섬유질을 가져야하므로 건강에 좋은 대안입니다. 이러한 건강 식품 위조 제는 종종 1 그램 이하입니다.

TV 앞에서 식사

파운드 자체만으로는 포장되지는 않지만 텔레비전 앞에서 씹는 시간이 길어질수록 무의식적으로 먹을 가능성이 높습니다. 식습관을 바꾸고 싶은 사람은 살을 빼기 위해 위험합니다. 연구에 따르면 산만 한 식사는 대개 더 많이 먹는 것을 의미합니다. 주의가 산만 해지면, 무엇을 먹었는지, 얼마나 많이 먹었는지 잊어 버리는 경향이 있으며, 나중에 더 많이 먹는 것이 좋습니다.

위장에 뇌가 가득 차 있다고 알려주는 데 약 20 분이 걸리므로 음식을 느리게하고 맛을 내면 내용물을 적게 섭취 할 수 있습니다. 따라서 TV 앞에서 뭉치지 말고 방해받지 않고 식사를하십시오. 잘 물으면서 더 작은 물기를 섭취하십시오. 두 번째 도움을주기 전에 20 분 동안 타이머를 설정하십시오. 또 다른 요령은 덜 지배적 인 손으로 먹는 것이므로주의를 기울여야합니다.

도움을 요청하지 않음

체중 감량과 체중 감량은 실망스러운 일이 될 수 있으며 도움을 청하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 다행히도 건강한 체중에 도달하고 머무르는 데 필요한 특정 방법을 돕기 위해 훈련 된 많은 전담 전문가가 있습니다.

가장 먼저 갈 사람은 주치의입니다. 주치의는 귀하의 특정 건강 이력과 필요에 따라 진료 의뢰를 제공 할 수 있습니다. 의사는 귀하의 신체 및 능력에 맞는 운동 루틴을 개발하는 것이 개인 트레이너를 의뢰 할 수 있습니다. 치료사는 정서적 식습관 및 기타 건강에 해로운식이 패턴으로 이어지는 생활 영역을 노출시켜 도움을 줄 수 있습니다. 영양사는지도 및 식사 계획에 관한 조언을 제공 할 수 있으며, 여행을 방해하지 않고 도움이되는 맛있는 음식을 찾기 위해 쇼핑을 할 수도 있습니다. 마지막으로, 스트레스를 먹는 많은 사람들 중 하나라면 명상이나 요가 강사의 도움으로 스트레스를 줄이면 지속적인 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

목표 설정 실패

더 많은 돈을 벌거나, 관계를 향상 시키거나, 체중을 줄이든지 인생에서 무엇이든 바꾸고 싶다면 목표가 도움이 될 수 있습니다. 목표를 설정하면 과잉 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 새롭고 건강한 생활 습관을 유지할 때 더 중요 할 수 있습니다. 이러한 목표를 설정할 때 유용 할 수있는 몇 가지 규칙이 있습니다.

우선 목표를 구체적으로 설정하십시오. 적게 먹을 것으로 기대하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 구체적으로 얼마나 적은 양을 결정하십시오. 식단에서 어떤 음식을자를 것입니까? 무엇을 추가 하시겠습니까? 얼마나 자주? 또한 목표가 측정 가능한 경우 목표에 충실했는지 여부를 결정하는 데 사용할 표준이 있습니다. 마지막으로, 목표를 추적 할 수 있는지 확인하십시오. 일정 기간 동안 특정 파운드를 잃는 것과 같은 것입니다. 모든 목표에 도달하지 못하면 또 다른 중요한 단계는 자신을 용서하고 다시 시작하는 것입니다. 매일 당신이 원하는 건강 진행과 신체 요구를 달성 할 수있는 새로운 기회를 제공합니다.