슬라이드 쇼 : 뼈를위한 슈퍼 푸드

1. 초록색으로 어두워 지십시오.

뼈보다 칼슘을 능가하는 것은 없습니다. 물론 유제품에서 구할 수 있지만 많은 채소에서도 발견됩니다. 왜 둘 다하지 않습니까? 좋은 선택 : 복 쵸이, 배추, 케일, 카라 그린, 순무 채소와 같은 짙은 녹색. 익힌 녹색 채소 한 컵에는 약 200mg의 칼슘이 있습니다 (매일 목표의 20 %). 또한 짙은 녹색에는 비타민 K가있어 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

2.이 사기는 당신을위한 것입니다.

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 덜 알려진 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 칼륨은 신체의 산을 중화시켜 뼈에서 칼슘을 배출 할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소를 섭취하는 한 가지 맛있는 방법은 31 밀리그램의 마그네슘과 542 밀리그램의 칼륨을 가진 소금이없는 구운 중간 크기의 고구마를 먹는 것입니다.

3. 타르트에서 하루를 시작하십시오.

아침 식사에 자몽을 넣으면 미각을 깨우는 것 이상을 할 수 있습니다. 감귤류 과일에는 뼈 손실을 막는 데 도움이되는 비타민 C가 있습니다. 하나의 분홍색 또는 붉은 자몽은 약 91 밀리그램의 비타민 C를 함유하여 하루 종일 필요한 양을 제공합니다. 자몽의 신맛을 감당할 수 없습니까? 배꼽 오렌지는 83 밀리그램에 가깝습니다.

4. 그것에 돈을 벌어 라.

뼈 강화 과일을 찾고 있다면 무화과는 쇼핑 목록 상단에 있어야합니다. 5 개의 중간 크기의 신선한 무화과에는 약 90 밀리그램의 칼슘과 칼륨 및 마그네슘과 같은 골격 절약 영양분이 있습니다. 신선한 무화과는 여름과 가을에 걸쳐 캘리포니아에서 재배되지만 일년 내내 말린다는 것을 알 수 있습니다. 말린 것 역시 좋습니다. 말린 무화과 반 컵에는 120 밀리그램의 칼슘이 있습니다.

5. 통조림 참치를 넘어 생각하십시오.

연어와 다른 종류의 기름진 생선은 뼈를 강화시키는 영양분을 제공합니다. 여기에는 몸에 칼슘을 사용하는 데 도움이되는 비타민 D와 뼈를 도울 수있는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 연어를 사는 가장 좋은 방법 중 하나는 실제로 통조림입니다. 3 온스는 183 밀리그램의 칼슘을 함유하고 있습니다. 왜 그렇게 많은 양입니까? 작고 부드러운 뼈는 통조림 과정에서 고기에 포함됩니다 (걱정하지 마십시오, 심지어 눈치 채지 못할 것입니다).

6. 우수한 샌드위치 스프레드.

아몬드 (아마도 약간의 소금)로 간단하게 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 촉진하는 쉬운 방법입니다. 2 큰술에는 112 밀리그램의 칼슘이 있습니다. 또한 아몬드에는 칼륨 (2 테이블 스푼에 240 밀리그램)과 강한 뼈를 만드는 데 도움이되는 단백질 및 기타 영양소가 들어 있습니다.

7. 식물의“우유”.

유제품 우유를 콩, 아몬드 또는 코코넛으로 만든 종류로 교체하면 칼슘과 비타민 D를 모두 잃을 수 있습니다. 그 영양소의 부스트. 라벨을 확인하십시오.

8. 일부 채식 단백질을 교환하십시오.

두부는 다목적 성과 영양 강국이라는 사실 때문에 아시아 요리의 주류입니다. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 400 밀리그램 이상의 칼슘이 들어 있습니다. 두부는 다른 뼈 형성 이점도 있습니다. 연구에 따르면 두부에 풍부한 이소 플라본은 폐경 후 여성의 골 질환을 예방하는데 콩을 유용하게 사용할 수 있다고합니다.

9. 클래식 한 주스.

팬케이크와 완벽하게 어울릴 수 있지만 오렌지 주스에는 자연적으로 많은 칼슘이 포함되어 있지 않습니다. 즉, 섭취량을 늘릴 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 방법? 제조업체는 종종 칼슘으로 강화 된 버전을 판매합니다 (포장에서 찾아보십시오). 실제로 강화 된 오렌지 주스에는 유제품 우유와 거의 같은 양의 뼈 형성 칼슘이 있습니다.

10. 말린 과일은 종종 무시됩니다.

“다치다”라는 단어를 듣고 아마도 노인들이 규칙적으로 머물기 위해 먹는 음식을 생각할 것입니다. 그러나 모든 사람들은 실제로 말린 매실에서 간식을 먹어야합니다 (자두가 실제로 무엇입니까!). 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D와 함께 매일 섭취하면 신체의 뼈가 느려지는 것을 방지하여 뼈 밀도를 향상시킬 수 있습니다.

11. 더 똑똑한 감미료를 선택하십시오.

정제 된 백설탕과 달리 당밀은 칼슘 공급원입니다. 단 시럽 1 테이블 스푼만으로 41 밀리그램의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 빵 굽는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다. 꿀 대신에 요구르트 나 오트밀을 바르거나 스무디에 섞어보십시오.