슬라이드 쇼 : 실제로 작동하는 7 가지 연습

운동이 정말 효과가 있습니까?

이 7 가지 연습은 여러분이보고 느낄 수있는 결과를 제공합니다. 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 사진에서 트레이너가 보여준 형태를보십시오. 좋은 기술은 필수입니다. 현재 활동 중이 아닌 경우, 특히 건강 문제로 진단 된 경우 의사와 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 골다공증이 진행된 경우 이러한 운동 중 일부는 너무 공격적 일 수 있습니다.

1. 걷기

승자가되는 이유 : 언제 어디서나 걸을 수 있습니다. 디딜 방아를 사용하거나 거리를 치십시오.

방법 : 피트니스를 위해 걷기 시작한 경우 한 번에 5-10 분 정도 시작하십시오. 도보 당 30 분 이상이 될 때까지 각 도보에 몇 분을 추가하십시오. 그런 다음 속도를 높이거나 언덕을 추가하십시오.

2. 간격 훈련

승자가되는 이유 : 인터벌 트레이닝은 체력 수준을 높이고 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량에 도움을줍니다. 기본 아이디어는 꾸준한 속도로 진행하는 대신 운동 내 강도를 변화시키는 것입니다.

방법 : 걷기, 달리기, 춤 또는 다른 유산소 운동을 할 때 1-2 분 동안 페이스를 올리십시오. 그런 다음 2 ~ 4 분 동안 물러서십시오. 인터벌 지속 시간은 운동 시간과 필요한 회복 시간에 따라 다릅니다. 트레이너는 간격을 미세 조정할 수 있습니다. 운동 내내 간격을 반복하십시오.

3. 스쿼트

승자가되는 이유 : 스쿼트는 동시에 여러 개의 근육 그룹 (사두근 ( "quads"), 햄스트링 및 둔근 ( "glutes"))을 사용합니다.

방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 뒤쪽을 내립니다. 무릎을 발목 바로 위에 두십시오. 좋은 형태로 12 회 이상 반복 할 수 있다면 아령을 추가하십시오.

스쿼트

이 움직임을 마스터하기 위해 실제 의자로 연습하십시오. 먼저 의자에 엎드려 앉습니다. 다음으로, 의자의 좌석을 거의 만지지 마십시오. 의자 없이도 스쿼트 운동을하면서 같은 형태를 유지하십시오.

4. 런지

승자가되는 이유 : 스쿼트처럼 폐는 하체의 모든 주요 근육에 작용합니다. 또한 균형을 향상시킬 수 있습니다.

방법 : 등을 똑바로 유지하면서 큰 발걸음을 내딛습니다. 앞 무릎을 약 90 도로 구부립니다. 뒷발의 무게를 유지하고 등쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 등 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오.

런지 : 추가 도전

앞으로 돌릴뿐만 아니라 돌릴 때마다 앞뒤로 밟아보십시오. 양식을 가볍게 두드리면 덤벨에 아령을 추가하십시오.

5. 팔 굽혀 펴기

승자가되는 이유 : 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 강화시킵니다.

방법 : 아래를 향하도록 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다. 발가락을 바닥에 놓습니다. 너무 힘들다면 무릎을 바닥에서 시작하십시오. 몸은 어깨에서 무릎 또는 발에 일직선이되어야합니다. 후방 근육과 복근을 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바닥에 거의 닿을 때까지 아래로 내립니다. 팔꿈치를 통해 위로 들어 올립니다. 몸통 전체를 일직선으로 유지하십시오.

팔 굽혀 펴기 : 너무 힘듭니다? 너무 쉽다?

팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 부엌 카운터에 기대어 팔 굽혀 펴기를 시작할 수 있습니다. 강해지면 책상이나 의자를 사용하여 내려갑니다. 그런 다음 무릎을 구부린 상태에서 바닥으로 이동할 수 있습니다. 도전을 위해 발을 계단, 벤치 또는 소파에 올려 놓고 좋은 자세를 유지하십시오.

6. 크런치-방법 A

발을 바닥에 평평하게하고 머리를 한 손의 손바닥에 얹고 다른 손을 무릎을 향해 뻗어 등을 대고 누워서 시작하십시오. 허리를 아래로 누르십시오. 복부 근육 (복근)을 수축시키고 한 번의 부드러운 움직임으로 머리, 목, 어깨, 등을 바닥에서 들어 올리십시오. 턱을 약간 톡톡톡 허리를 낮추고 반복하십시오.

크런치-방법 B

발을 바닥에서 떼어 내고 무릎을 구부린 상태에서 경련을 할 수도 있습니다. 이 기술은 등을 굽히지 않을 수 있습니다. 또한 고관절 굴근 (고관절 위 허벅지 근육)을 사용합니다.

마스터 링 크런치

목을 척추와 나란히 유지하십시오. 튀어 나오지 않도록 턱을 집어 넣으십시오. 정상적으로 호흡하십시오. 가슴과 어깨를 벌리려면 팔꿈치를 시야에서 멀리하십시오.

7. 구부러진 행

승자가되는 이유 : 팔뚝뿐만 아니라 등 근육의 모든 주요 근육을 사용합니다.

방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 등을 굽히지 않고 복근을 사용하십시오. 어깨 아래에 무게를 유지하고 손을 어깨 너비로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 양손을 몸의 측면을 향해 들어 올리십시오. 손을 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 바 또는 덤벨로 수행 할 수 있습니다.

굽은 행 마스터하기

먼저, 가중치없이이 움직임을 수행하여 올바른 동작을 배우십시오. 일 어설 때 구부러진 행을하는 데 어려움이 있다면, 기울어 진 벤치에 앉아 뒤로 향하도록하여 체중을 지탱하십시오.