발바닥 근막염은 발 뒤꿈치 통증을 완화시킨다.

발꿈치가 아플 때까지 발바닥 근막에 대해 많이 생각한 적이 없을 것입니다. 발 뒤꿈치와 발바닥을 연결하는 얇은 인대, 발바닥 근막은 많은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치 통증은 미국인의 50 % 이상에게 영향을 미치며, 가장 흔한 원인은 발바닥 근막 염입니다. 달리기 나 에어로빅에서 반복되는 움직임, 또는 체중 증가로 인한 압력이 가해지면 족저 근막이 손상되거나 찢어져 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.

스트레칭 스트레칭 솔루션

발이나 송아지의 긴장된 근육이 발바닥 근막 염을 악화시킵니다. 개인 트레이너와 트라이 애슬리 트 인 산타 모니카, 캘리포니아의 Deborah Lynn Irmas가 권장하는이 펴기의 일부로 통증을 완화 시키거나 예방하십시오. Irmas는 미국 운동 협의회 (ACE)의 인증을 받았습니다. 그녀는 너무 많은 스프린트로 과도하게 훈련 한 후 발바닥 근막염을 견뎌 냈다. 그녀가 고객에게 연습하고 권장하는이 스트레칭 과정은 그녀에게 발 뒤꿈치가없는 상태를 유지합니다.

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송아지 늘임

왼발 뒤에 오른쪽 발을 놓습니다.

1. 천천히 부드럽게 왼쪽 다리를 구부립니다.
2. 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른발을 땅에 두십시오.
3. 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 뗍니다. 3 번 반복하십시오.
4. 다리의 위치를 ​​반대로하고 반복하십시오.
5. 이 스트레치는 송아지의 비복근 근육을 대상으로합니다. 발바닥 근막이 치유되기 시작하고 통증이 줄어들면 양쪽 다리가 약간 구부러져서이 스트레치를 깊게 할 수 있다고 Irmas는 말합니다. 이렇게하면 스트레치는 하등 송아지에서 겨우 근육을 느슨하게합니다. Irmas는 너무 오래 뻗기를 잡지 않는 것이 중요하다고주의를 환기시킵니다.

의자를 잡고 발바닥 근막을 펴십시오.

앉은 상태에서 발을 빙수 통, 얼음 깡통 또는 거품 롤러 위로 앞뒤로 굴립니다. 이것을 1 분 동안하고 나서 다른 발로 전환하십시오.

다음, 큰 발가락 스트레치를 위해 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 엄지 발가락을 잡고 부드럽게 당기고 15 ~ 30 초간 기다리십시오. 이것을 세 번하고 다른 발과 똑같이하십시오.

1. 3 번째 장착 운동을하려면 수건을 세로로 접어 운동 스트랩을 만드십시오.앉아서 양쪽 발 아치 아래에 접힌 수건을 놓습니다. 수건의 양 끝을 양손으로 잡고 다리 꼭대기를 조심스럽게 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 누르고 3 번 반복하십시오.



2. 이러한 스트레치는 발 뒤꿈치 통증을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동 전에 "충실히 발바닥 근막 염을 예방할 수 있습니다"라고 Irmas는 말합니다.



3. 기타 정보 다른 팁과주의 사항

편안함

족저 근막의 염증이 진정 될 때까지 휴식을 취해야합니다. 주자는 다른 페이스로 치유되지만, 아이 머스는 일반적으로 약 2 주 정도 걸릴 것을 제안합니다. 발바닥 근막을 얼음으로 뜨고, 뻗기를 수행하고, 필요하면 이부프로펜과 같은 항염증제를 섭취하십시오.

천천히 시작하십시오

휴식과 얼음이 발 뒤꿈치 통증을 완화 시켰을 때, "작은 돌기"를 시도 할 수 있습니다. "한 전주에서 다음 전주로 천천히 달리십시오. 스트레칭 할 각 전신주에서 멈추십시오. "길에서 확인하는 두 개의 전주, 두 집, 두 그루 또는 다른 마커 사이의 거리를 달리면서 점차 거리를 길게하십시오. 계속해서 각 마커에서 멈추고 종아리 뻗기로 실행을 중단하십시오.

더 많은 지원

휴식과 규칙적인 스트레칭은 족저 근막 염을 교정하는 데 도움이되지만, 달리기를 할 때 튼튼한 신발을 착용하십시오. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)는 발 뒤꿈치 통증을 피하고 다른 달리기 관련 부상을 예방하려면 적절한 지원과 적절한 착용감이 중요하다고 지적합니다. 당신이 필요로하는만큼 자주 새 신발을 사야 몸이 부상을 당하지 않도록 지원하고 쿠션을 제공해야합니다.