체중 감량 다이어트 팁, 프로그램 및 운동

체중 감량 및 조절에 대해 알아야 할 사실은 무엇입니까?

비만은 단순히 과도한 체지방 축적이 아닙니다. 비만은 치료가 매우 어려운 심각한 합병증이있는 만성 (장기) 질환입니다. 따라서 체중 감량 및 유지를 위해서는 장기 치료가 필요합니다. 하룻밤 사이에 해결책이 없습니다. 효과적이고 영구적 인 체중 감량에는 다소 시간이 걸립니다.

체중 감량과 체중 감량에 필수적인 요소는 동기 부여, 적절한 식습관, 운동 습관 및 건강 증진에 대한 감사입니다. 살을 빼면 기분이 좋아집니다. 또한 건강을 향상시킵니다.

비만은 미국에서 예방 가능한 사망의 두 번째 주요 원인입니다 (담배가 첫 번째입니다). 비만인 사람들은 비만인 사람들보다 많은 심각한 건강 문제의 위험이 훨씬 높습니다. 이러한 건강 문제 중 가장 치명적인 것은 다음과 같습니다.

• 심장병
• 당뇨병
• 고혈압
• 행정
• 골관절염
• 담석
• 폐 질환 및 수면 무호흡증
• 대장 암
• 자궁 내막 암
• 우울증

알아 차리기 전에 체중을 얼마나 줄여야합니까?

좋은 소식은 비만 관련 의료 문제가 발생할 위험을 줄이기 위해 이상적인 체중에 도달 할 필요가 없다는 것입니다.

• 총 체중의 10 %를 잃어도 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
• 체중이 250 파운드이고 전체 체중의 10 %를 잃으면 25 파운드를 잃으면 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
• 총 체중의 10 %를 잃는 것이 좋은 목표입니다. 초기 목표에 도달하면 언제든지 계속 체중을 감량 할 수 있습니다.

영양 101

체중 증가는 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 발생합니다.

• 보통 사람은 하루 2, 500 칼로리 또는 주당 17, 500 칼로리를 사용합니다.
• 몸에 필요한 양을 섭취하면 체중이 유지됩니다. 1 파운드를 얻으려면 3, 500 칼로리가 더 필요합니다.
• 체중을 줄이려면 몸이 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 1 파운드를 잃기 위해서는 1 주일에 하루에 500 칼로리를 말하는 것보다 3, 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.

칼로리 계산 칼로리의 출처와 가장 현명한 식품 선택 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

• 음식은 다양한 양의 다음 세 가지 물질로 구성됩니다.
  • 탄수화물 (그램 당 4 칼로리) : 곡물, 시리얼, 파스타, 설탕, 과일 및 채소가 그 예입니다.
  • 단백질 (그램 당 4 칼로리) : 콩류 (콩, 말린 완두콩, 렌즈 콩), 해산물, 저지방 유제품, 살코기, 두부와 같은 콩 제품이 그 예입니다.
  • 지방 (그램 당 9 칼로리) : 예에는 전 지방 유제품, 버터, 오일 및 견과류가 포함됩니다.

알코올은 별도의 네 번째 그룹입니다 (그램 당 7 칼로리).

칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지 (열)의 양입니다. 킬로 칼로리 (또는 수도 C를 가진 칼로리)는 물 1kg의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양입니다.

• 식품에 포함 된 에너지는 킬로 칼로리로 측정되지만 일반적으로 식품 포장 및 다른 곳에서는 칼로리라고합니다.
• 대부분의 사람들은 소비하는 칼로리의 양을 약 30 % 정도 과소 평가합니다.
• 체중을 동일하게 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 계산하십시오.
  • 적당히 활동하고 있다면, 체중에 파운드로 15를 곱하십시오.
  • 앉아있는 경우 대신 13을 곱하십시오.
  • 체중을 줄이려면이 숫자보다 적게 먹어야합니다.

어떤 소스에서든 과도한 칼로리 (지방이없는 음식조차도)는 체지방으로 바뀝니다.

• 에너지에 즉시 사용되지 않는 모든 탄수화물은 간에서 글리코겐으로 저장되어 단기 사용됩니다. 몸은 글리코겐을 저장하기 위해 제한된 수의 간 세포만을 가지고 있습니다. 남은 것은 지방으로 변환됩니다.
• 식이 요법에서 과도한 단백질과 지방도 지방으로 저장됩니다.

지방 세포는 더 이상 에너지 저장 및 방출에만 책임이있는 것으로 생각되지 않습니다.

• 그들은 뇌의 시상 하부로 이동하여 식욕, 체중 및 지방의 저장을 조절하는 호르몬 렙틴을 합성합니다.
• 렙틴은 1994 년에 처음 발견되었습니다. 정확한 작동 방식은 아직 완전히 이해되지 않았습니다.
• 렙틴의 장애는 비만, 일반적으로 병적 (극한) 비만인 경우를 설명합니다.

체중 감량 방법

과체중 또는 비만인 대부분의 사람들에게 체중을 줄이는 가장 안전하고 효과적인 방법은 적게 먹고 운동량을 늘리는 것입니다. 적게 먹고 더 많이 운동하면 체중이 줄어 듭니다. 그렇게 간단합니다. 마법의 약은 없습니다. 너무 좋은 소리를내는 다이어트는 바로 그 것입니다.

효과적인 체중 감량 계획에는 여러 부분이 포함됩니다. 다음 섹션에서 이러한 목표를 달성하기위한 팁을 찾을 수 있습니다.

• 적게 먹기 : 몸에서 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 줄지 않습니다.
• 신체 활동 : 좋은 다이어트 계획에는 신체 활동이 포함됩니다. 신체 활동은 칼로리를 태우고 낮에는 먹을 기회가 적습니다. 일주일에 5 번 이상 30 분 이상 운동해야합니다. 규칙적인 운동에는 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다.
• 습관과 태도의 변화 : 대부분의 사람들은 몇 주 동안 체중 감량을위한 충분한 의지력을 가지고 있습니다. 건강을 개선하고 건강을 유지하기에 충분한 체중을 줄이려면 음식과 운동에 대한 생각 방식을 바꿔야합니다. 먹을 때 숨은 이유 몇 가지를 이해하려고 노력하십시오. 과식하고 과식을 피하는 상황을 파악하는 방법을 배울 수 있습니다. 적게 먹고 활동적으로 즐기는 법을 배울 수 있습니다.
• 지원 : 많은 사람들은 친구, 가족 및 동료를 도와 도움을 요청하는 것이 체중 감량에 도움이된다는 것을 알게됩니다. 다른 사람들은 동기 부여를 위해 Weight Watchers 또는 Takes Pounds Sensibly (TOPS)와 같은 그룹을 선호합니다. 중요한 것은 목표를 달성하는 데 필요한 지원을 찾는 것입니다.

전혀 먹지 않는 것 (금식)과 같은 식습관의 급격한 변화는 일반적으로 실패합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 느려져 몸이 적은 칼로리를 소모합니다.

잠을 자거나 TV를 시청하는 동안 체중 감량에 대한 주장이나 다이어트 나 운동없이 체중 감량을 주장하는 계획을 믿지 마십시오. 이러한 특수 효과는 작동하지 않습니다. 심지어 안전하지 않거나 건강하지 않을 수도 있습니다.

임신 중 체중이 증가한 여성에게 특히 흥미로운 점은 모유 수유로 체중을 조금 더 줄일 수 있다는 것입니다. 아기에게도 좋습니다.

덜 먹는

서빙 크기 (부분 제어)에주의하십시오. 서빙에있는 칼로리와 지방 칼로리의 수를 알아 보려면 식품 라벨을 읽으십시오. 여분의 칼로리를 제거하는 방법을 찾으려면 음식 일기 나 통나무를 보관하십시오.

적은 칼로리를 섭취하십시오. 하루에 500 칼로리의 칼로리를 줄이면 일주일에 1 파운드를 잃게됩니다. 적은 칼로리를 섭취하는 한 가지 방법은 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 일일 칼로리 섭취량의 30 % 이상이 지방 칼로리 여야합니다.

• 지방이 많은 음식은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 크래커, 쿠키, 케이크, 팬케이크, 와플, 패스트리 및 특수 빵과 같은 많은 종류의 구운 식품은 지방 함량이 높습니다. 많은 준비, 편의 및 테이크 아웃 음식도 마찬가지입니다.
• 무 지방 식품은 반드시 저칼로리 식품 일 필요는 없습니다. 인기있는 간식의 무 지방 버전에는 종종 간단한 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 과잉 섭취시 빠르게 흡수되어 체지방으로 전환됩니다.
• 치즈 나 냉동 요구르트와 같은 무 지방 또는 저지방 유제품을 섭취하십시오. 전유에서 탈지유로 바꾸는 것을 고려하십시오.
• 계란 흰자 또는 계란 전복과 같은 제품을 전체 계란을 대체하십시오.
• 고기를 먹는 경우 적당히 먹습니다. 살코기, 껍질이없는 닭고기와 칠면조, 해산물은 좋은 선택입니다.
• 팝콘, 감자 칩, 스낵 크래커 및 케이크, 쿠키, 케이크, 피자, 콜드 컷 및 기타 지방 육류, 팬케이크, 와플, 사워 또는 달콤한 크림, 크림 치즈 및 기타 전 지방 치즈, 버터 및 오일, 땅콩 버터, 올리브, 유성 소스 및 샐러드 드레싱, 견과류, 특수 빵 및 패스트리, 튀긴 음식.
• 고지방 식품을 같은 양의 저지방 저칼로리 식품으로 교체하십시오.
• 기름, 버터 또는 기타 지방이 거의 또는 전혀없는 음식을 준비하십시오.

그러나 건강한 몸과 마음을 위해서는 약간의 지방이 필요하다는 것을 기억하십시오. 모든 지방을 제거하는 것은 바람직하지 않습니다.

채소, 과일, 통 곡물 및 콩류와 같은 저지방 음식은 배가 고프다 고 느끼도록 도와줍니다. 이것은 체중 감량 또는 체중 조절에 도움이됩니다.

사탕, 젤리와 잼, 꿀, 시럽과 같은 단 음식을 피하십시오. 이 음식은 영양가가 적고 지방으로 빨리 전환되는 경향이 있습니다.

빈 칼로리를 제공하는 알코올 음료, 즉 다른 영양가가없는 칼로리를 제한하십시오. 여성은 하루에 알코올 음료를 1 잔 이하, 남성은 알코올 음료를 2 잔 이하로 가져야합니다. 알코올 음료는 4 온스의 와인, 12 온스 (1 병의 표준 병 또는 캔) 또는 1/2 온스의 증류주입니다.

완전히 먹지 마십시오. 단식은 빠른 체중 감량을 초래할 수 있지만이 체중의 대부분은 물과 근육 일 수도 있습니다. 몸의 신진 대사가 느려져서 체중 감량을 유지하기가 매우 어렵습니다.

신진 대사를 증진시키는 방법

체중 감량을위한 건강한 식사

똑똑한식이 요법

미국 심장 협회는 대부분의 성인에게 적합한 다음식이 요법 지침을 권장합니다.

• 매일 5 개 이상의 신선한 과일과 야채를 섭취하십시오.
• 매일 6 회 이상의 곡물 (바람직하게는 전체 곡물)을 섭취하십시오.
• 무 지방 및 저지방 유제품, 콩류, 해산물 및 살코기를 섭취하십시오.
• 서빙 당 포화 지방이 2g 이상인 음식은 피하십시오.
• 에너지 소비와 칼로리 섭취의 균형을 유지하십시오.
• 간단한 탄수화물이 많고 영양이 적은 정크 푸드를 제한하십시오.
• 포화 지방과 콜레스테롤이 많은 음식을 제한하십시오. 매일 6 그램 이하의 소금을 섭취하십시오.

일반적인 음식 준비 및 식사 계획 요령 : 식사 할 때마다 과일과 채소를 섭취하십시오. 맛있고 영양소와 섬유질이 풍부합니다. 심지어 특정 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

• 지방을 튀기지 말고 음식을 끓이거나 찌거나 굽거나 굽거나 굽거나 굽습니다.
• 버터, 쇼트닝 및 라드와 같은 포화 지방보다는 식물성 오일과 같은 불포화 지방을 사용하십시오.
• 식용유 대신 올리브 오일 스프레이를 사용하여 음식을 준비하십시오.
• 흰 살코기 또는 칠면조 고기, 살코기, 생선 또는 해산물을 섭취하십시오. 가금류에서 피부를 손질하십시오.
• 저지방 또는 무 지방 유제품을 사용하십시오.
• 음식을 맛 보려면 레몬 또는 라임 주스, 식초, 저염 간장, 일반 토마토 소스, 살사 및 지방이 적은 다른 소스 또는 겨자를 선택하십시오. 마늘, 양파, 생강, 허브 및 향신료를 사용하여 음식 맛을 내십시오.
• 마요네즈, 기름, 케첩, 샐러드 드레싱 또는 준비된 소스와 같은 고지방 고 칼로리 조미료를 피하십시오.
• 식사와 함께 음료수, 물, 카페인 프리 소다, 차 또는 커피를 마셔보십시오.

아침 제안

• 주스 또는 과일 1 컵
• 달걀 흰자위 또는 달걀 대체물은 올리브 오일 스프레이에 오믈렛으로 스크램블 또는 준비
• 6-8 온스의 탈지유를 함유 한 오트밀 또는 무설탕 시리얼
• 저지방 크림 치즈, 저지방 코티지 치즈 또는 무 지방 요구르트
• 카페인 프리 차 또는 커피

점심 제안

• 완두콩, 끈 콩, 아스파라거스, 브로콜리, 여름 스쿼시, 에스 캐롤, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물 또는 당근과 같은 요리 된 야채 ½ 컵
• 시금치, 양배추 또는 과수원과 같은 잎이 많은 채소 ½ 컵
• 무 지방 드레싱, 식초, 레몬 또는 이들의 조합 (오일 없음)으로 그린 ​​또는 그린 샐러드-토마토, 피망, 오이, 콩나물, 무, 양파, 양배추, 버섯과 같은 채소 및 생 야채 포함, 셀러리
• 고기없는 토마토 소스에 ½ 컵의 곡물 파스타
• 통 곡물 또는 효모 빵으로 만든 샌드위치
  • 2 온스의 물 참치 또는 연어
  • 저지방 콜드 컷 또는 델리 고기 두 조각
  • 저지방 치즈 1-2 온스

만찬 제안

• 완두콩, 끈 콩, 아스파라거스, 브로콜리, 여름 스쿼시, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물 또는 당근과 같은 조리 된 야채 ½ 컵
• 시금치, 양배추 또는 과수원과 같은 잎이 많은 채소 ½ 컵
• 무 지방 드레싱, 식초, 레몬 또는 이들의 조합 (오일 없음)으로 그린 ​​또는 그린 샐러드-토마토, 피망, 오이, 콩나물, 무, 양파, 양배추, 버섯과 같은 채소 및 생 야채 포함, 셀러리
• 닭 가슴살 ½ 개, 구운 것 또는 칠면조 네 조각, 피부 제거
• 스패 퍼 또는 솔 등의 흰살 생선, 일반 토마토 소스, 레몬 또는 둘 다로 구운 것 또는 찐 것
• 통 곡물 또는 효모 빵 두 조각 또는 현미와 같은 통 곡물 1/2 컵
• 무 지방 요구르트 또는 무 지방 사워 크림 1/3 컵 (또는 그 이하)

디저트

• 저지방 또는 무 지방 및 콜레스테롤이없는 케이크 한 조각 또는 쿠키
• 무 지방 아이스크림 또는 무 지방 냉동 요구르트 ½ 컵
• 신선한 과일

술을 마시는 경우 적당히 마신다 (남자는 하루에 두 잔, 여자는 하루에 한 잔 이하).

식사 간 굶주림을 충족시키기 위해 셀러리, 양상추, 버섯, 피망 또는 고추, 아스파라거스, 콜리 플라워, 오이 및 브로콜리를 무제한으로 섭취하십시오.

집을 떠나

식당에서 식사 할 때는 미리 계획하십시오. 저지방 저칼로리 음식 주문에 대해 생각해보십시오. 대부분의 식당은 허용되는 서빙 크기보다 훨씬 큰 부분을 제공합니다.

• 주문시 강아지 가방이나 테이크 아웃 용기를 요청하십시오. 음식이 나 오자마자 향후 식사를 위해 절반 이상을 따로 보관하십시오. 그런 다음 접시에 남은 것을 먹습니다. 이렇게하면 과식을 피하는 데 도움이됩니다.
• 밥통과 전채를 건너 뜁니다.
• 튀김이나 소스없이 음식을 준비하도록 요청하십시오.
• 감자 튀김, 양배추 샐러드, 마늘 빵과 같은 고지방 식품 주문은 피하십시오.
• 측면에 샐러드 드레싱을 주문하고 드레싱에 포크를 담근 다음 샐러드를 바르십시오.
• 많은 양의 물을 마신다.

활동 수준 증가

걷기와 같은 적당한 신체 활동은 체중을 줄이고 체중을 낮추는 데 도움이됩니다. 하루에 30 분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

• 일주일에 5 일 이상 운동하십시오.
• 운동을하지 않으면 체중 감량 계획을 방해 할 수 있습니다. 하루에 10 분의 짧은 파열로도 운동을 추가하여 하루에 30 분이 소요됩니다.
• 주차장 맨 끝에 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 타는 것과 같은 간단한 조치는 결국 체중 감량에 도움이됩니다.
• 운동은 근육을 강화시키고 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
• 비만인 경우, 특히 활동이 없거나 의학적 문제가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.

보행

체중 감량을 위해 걸을 때 속도가 아닌 거리가 중요합니다. 보수계를 착용하여 걸음을 측정 한 다음 일상 활동 중에 걸음을 추가하는 방법을 찾으십시오.

• 운동하려면 몸에 부담을주지 않는 속도와 거리로 걸으십시오. 합리적인 목표를 설정하십시오. 피곤해질 때까지 걸 으면 멈출 때 피곤해집니다.
• 부드럽고 빠른 리듬 모션으로 쉽게 걸을 수 있습니다.
• 걸을 때마다 처음 5 분 동안 천천히 워밍업하십시오. 5 분 후 가능하면 더 빠른 속도로 10 분 동안 걸으십시오. 너무 무리하지 마세요. 언제든지 휴식을 멈출 수 있습니다.
• 멈추지 않고 10 분 동안 걸 으면 첫 번째 목표에 도달했습니다. 새로운 목표는 조금 더 길게 (12 분) 걷는 것입니다. 과도하게하지 않고 새로운 목표를 계속 설정하십시오. 너무 빨리 또는 너무 걷지 않는 것이 중요합니다.
• 진행 상황을 도표로 표시하십시오.

다른 활동

• 자전거를 타고 출근하거나 상점으로갑니다.
• TV를 보거나 전화 통화하는 동안 운동 자전거와 페달을 구입하십시오. 마일리지를 추적하십시오.
• 활동 수준과 건강 상태에 적합한 운동 수업에 참여하십시오. 물 에어로빅은 인기있는 선택입니다. 천천히 시작하십시오.
• 주말에도 집안일을 할 때 칼로리를 사용합니다.
  • 잔디 깎는 기계를 건너 뛰고 푸시 모어를 사용하십시오.
  • 차를 수동으로 씻으십시오.
  • 원예 작업을 위해 갈퀴, 괭이 및 삽을 사용하십시오.

운동 팁

• 운동 중에 피부가 숨을 쉬게하려면 느슨한 옷을 입으십시오. 편안한 조깅화 또는 운동화를 착용하십시오.
• 운동 전후에 물을 충분히 마신다. 이것은 땀에 의해 손실 된 물을 대체하고 탈수를 방지합니다. 물병을 들고 싶다면 운동하는 동안 마실 수 있습니다.
• 운동하는 동안 자주 (5 분마다) 맥박을 확인하십시오.
• 정상 휴식 맥박수는 분당 60과 90 비트 사이에서 변할 수 있습니다.
• 운동하는 동안 맥박이 약간 증가해야합니다. 맥박수는 최대 120까지 증가 할 수 있습니다. 호흡이 다소 짧은 것이 정상입니다. 숨이 너무 가벼워서 편안하게 말을 할 수 없다면 휴식을 취한 다음 느리게 계속하십시오.
• 운동하는 동안 숨을 참지 않도록주의하십시오. 숨을 참 으면 산소가 없어집니다. 한 움직임으로들이 쉬고 다른 움직임으로들이 쉬십시오.
• 통증이 느껴지면 운동을 계속하지 마십시오. 멈추고 휴식을 취하십시오. 계속 통증이 느껴지면 의료 전문가에게 문의하십시오.
• 활동 기록을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 진행 상황이 표시됩니다.

습관을 바꾸고 비만 퇴치 동기 유지

습관 바꾸기

• 천천히 먹고 음식을 잘 씹으십시오. 이것은 적은 음식으로 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
• 먹는 음식의 양이 음식의 종류보다 더 중요합니다. 부분 제어를 생각하십시오. 공식 서빙 규모를 숙지하고 그에 따라 음식을 측정하고 무게를 측정하십시오.
• 언제 먹을지, 무엇을 먹을지, 얼마만큼을 기록하십시오. 이것은 과식하는 경향이있는 상황을 발견하는 데 도움이됩니다.
• 기분을 바꾸는 데 사용되는 음식 (마카로니와 치즈, 아이스크림, 초콜릿 등)을 쉽게 먹는 안락한 음식은 피하거나 제한하십시오.
• 음식 갈망에 굴복하지 마십시오. 이들은 일반적으로 뇌가 호르몬을 분비하여 일시적으로 기분이 좋아지는 설탕 함량이 높은 음식입니다. 이 음식에는 중독성이 있으므로 먹기 시작하면 멈추기가 어렵습니다.
• 식사, 특히 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배가 고프고 다음 식사 때 과식 할 가능성이 더 높습니다.
• 식사하는 동안 텔레비전을 읽거나 보지 마십시오.
• 매 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마시면서 식욕을 줄이십시오. 배가 비지 않으면 음식이 식욕을 돋 우지 않습니다.
• 차 (특히 녹차, 백차 및 푸에르 차)를 마시는 것도 체중 감량 보조제로 제안되었습니다. 차에는 자극제 역할을하는 카페인이 들어있을 수 있습니다. 차에는 칼로리가 없습니다 (설탕이나 우유를 첨가하지 않았다고 가정). 식수와 마찬가지로 차를 마시면 기분이 좋아져 식욕을 억제하고 음식 갈망을 줄일 수 있습니다.
• 건강하고 칼로리가 낮은 음식으로 냉장고를 비축하십시오. 전자 레인지 팝콘 대신에 아기 당근에 간식. 집 주변에 고지방 간식을 보관하지 마십시오.
• 간식에 대해 두 번 생각할 수 있도록 냉장고에 표시를하십시오.
• 계획했던 것보다 오래 운동하거나 유혹적인 음식을 적게 먹는 것과 같은 특정 업적에 대해 스스로에게 보상하십시오. 물론 보상은 음식이되어서는 안됩니다.

동기 부여 유지

• 사람들은 종종 비현실적인 목표를 설정하고, 다이어트 나 운동 프로그램을 유지할 수 없을 때만 죄책감을 느끼게됩니다. 작은 단계로 변경하십시오. 작은 게인 (즉, 체중 감량)을 찾으십시오. 일주일에 1 파운드를 잃는 것이 합리적인 목표입니다.
• 과체중의 10 %를 잃으면 비만 관련 건강 문제의 위험이 상당히 낮아질 수 있습니다. 이것은 시작하기에 좋은 목표입니다.
• 너무 자주 몸무게를 측정하지 마십시오. 아침에 일주일에 한 번만 몸무게를 측정하십시오. 1 파운드 또는 2 무게의 증가는 실제 체중 증가가 아닐 수 있습니다. 수분 보유의 결과 일 수 있습니다.
• Weight Watchers 또는 TOPS (Take Off Pounds Sensibly)와 같은 그룹 지원 프로그램은 동일한 문제를 가진 다른 사람들을 지원하고 격려합니다. 그들은 또한 건강한 생활 습관을 장려합니다.
• 그룹을 지원할 시간이없는 사람들을 위해 이제 칼로리, 영양 및 칼로리 소비를 결정하고 추적하는 데 도움이되는 iPhone, iPad 또는 Android 용 무료 또는 저렴한 앱이 많이 있습니다. LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, 40:30:30, Diet Point 또는 Noom Weight Loss Coach를 사용해보십시오.
• 경우에 따라 계획을 해제하는 것은 완전히 정상입니다. 너무 열심히하지 말고 끝내지 마십시오! 다음날 다시 궤도에 오르십시오.

다이어트 계획 : 조심

여기에 그들 각각을 다루기에는 너무 많은 체중 감량 다이어트 계획이 있습니다. 몇 가지가 아래에 설명되어 있습니다.

딘 오니 쉬 다이어트

이것은 매우 엄격한 저지방 다이어트입니다. 체중 감량을 유발할뿐만 아니라 콜레스테롤을 감소시키고 관상 동맥 병을 역전시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 이식이 요법을하는 일부 사람들은 심장을 공급하는 동맥의 플라크 크기를 줄임으로써 개방형 우회 수술의 필요성을 피할 수 있습니다.

다이어트는 집중적 인 생활 습관 변화를 포함합니다.

• 10 % 지방 칼로리를 포함하는 채식
• 호기성 운동
• 요가와 명상을 포함한 스트레스 관리 교육
• 금연
• 그룹 심리 사회적 지원

주의 : 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 저지방식이 요법이 트리글리세리드를 증가시킬 수 있다고 경고합니다. 운동을 늘리고 아마씨 또는 생선 기름 보충제를 복용하면 이러한 위험을 최소화 할 수 있습니다.

저지방 다이어트는 가장 동기 부여되고 훈련 된 사람들을 제외한 모든 사람들에게 어려울 수 있습니다.

앳킨스 다이어트

이 다이어트는 탄수화물을 제한합니다. 도입 단계 (2 주 이상)는 탄수화물을 하루에 20 그램 미만으로 제한합니다. 이것은 대부분의 과일과 채소를 제외하고 주로 동물성 지방과 단백질의 다이어트에 의존합니다.

설탕과 흰 밀가루, 파스타, 쌀, 알코올과 같은 단순한 탄수화물이 빠르게 흡수되어 과잉 섭취시 체중이 증가하는 것은 사실입니다. 과체중이거나 비만인 사람들은 피해야합니다.

한편, 통 곡물, 현미, 과일, 채소, 곡류, 콩 및 콩 제품과 같은 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 흡수 속도가 느립니다. 적당히, 그들은 과체중과 비만 사람들을위한 훌륭한 음식 선택입니다. 그들은 식단의 상당 부분을 구성해야합니다. 그러나 이것들은 또한 Atkins 규정 식에 의해 엄격히 제한됩니다.

많은 연구에 따르면식이에 과잉 동물성 단백질이 유방암과 전립선 암, 심장병, 신장병 및 골다공증의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 지방과 단백질은 체내에서 케톤이라는 물질로 분해됩니다. Atkins식이에서 다량의 지방과 단백질은 케토시스 (kethosis)라고 불리는 상태에서 신체에 과도한 케톤을 유발할 수 있습니다.

주의 :이 다이어트는 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있으며 임산부 나 모유 수유중인 여성의 안전이 확립되지 않았습니다. 또한 건강에 해로운 식습관을 확립합니다.

hCG 다이어트

인간 융모 성 성선 자극 호르몬은 임신 중에 생성되는 호르몬입니다. 이 새로운 다이어트 계획은 HCG가 식욕을 억제 할 수 있다고 주장합니다. 그러나 FDA는 체중 감량을 위해 HCG를 승인하지 않았으며 의사가 처방해야합니다. 처방전없이 구입할 수있는 제제는 종종 "동종 요법"으로 표시되지만 실제 호르몬은 거의 포함되어 있지 않습니다. 계획은 하루에 500 칼로리 제한을 요구하기 때문에 사람들은이 다이어트에 체중 감량. 이것은 건강하지 않으며 심한 칼로리 제한 중에 체중 감량을 회복 할 수 있습니다.

비만에 대한 약물 치료 및 수술

과체중이고식이 요법과 운동으로 체중 감량을 할 수없는 사람들의 경우 체중 감량 클리닉에 문의하면 도움이 될 수 있습니다. 현재 몇 가지 처방약이 있습니다.

• 시부트라민 (Meridia)은 1996 년 미국 식품의 약국 (FDA)에서 승인 한 처방약입니다. 체중이 30 파운드 이상인 사람들에게 권장 될 수 있습니다. 임상 시험에서이 약을 복용 한 사람들은 체중의 평균 5 % -10 %를 잃었습니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 사람을 가득 차게하여 음식 섭취를 줄임으로써 작동합니다. 혈압 상승의 원인이 될 수 있으며 항우울제와 같은 다른 약물을 복용하는 사람들은 사용해서는 안됩니다.
• Orlistat (처방약 처방으로 Xenical 120mg 또는 처방전없이 구입할 수있는 Alli 60mg)는 1999 년 FDA의 승인을받은 약물입니다. 건강한 체중보다 30 % 이상 체중이 있거나 BMI가 30보다 큰 경우 의사가 처방 할 수 있습니다 1 년에 걸쳐 체중 감량 다이어트를하고 오를리 스타트를 복용 한 사람들은 평균 13.4 파운드를 잃었고, 다이어트를 혼자 체중을 감량 한 사람들보다 거의 8 파운드 더 잃었습니다. 그것은 장에서 지방의 흡수를 줄임으로써 작동합니다. 대변의 설사 및 요실금은이 약의 부작용 일 수 있습니다.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg 1 일 1 회 내지 2 회)은 2012 년 6 월 FDA에 의해 방금 승인되었습니다. BMI가 30 이상이거나 체중 관련 상태에서 BMI가 27보다 큰 경우 고려 될 수 있습니다. 연구에 따르면식이 요법과 운동을 함께 할 때 (식이 요법과 운동 만하는 환자의 25 %에 비해) 환자의 거의 절반이 체중의 평균 5 %를 잃은 것으로 나타났습니다. Lorcaserin은 뇌에서 세로토닌 2C 수용체를 활성화시켜 작은 부분을 마친 후 충만하게 느끼도록 도와줍니다. 가장 흔한 부작용은 두통, 메스꺼움 및 현기증입니다.
• Qsymia (펜 터민과 토피라 메이트의 조합)는 2012 년 7 월 FDA에 의해 방금 승인되었습니다. 체중 관련 조건이 27보다 큰 BMI를 가진 사람들에 대해서만 승인되었습니다. 식이 요법과 운동을 병행했을 때 참가자의 절반이 체중의 10 %를 잃었고 4/5가 5 %를 잃은 것으로 나타났습니다 (227 파운드의 12 파운드에 해당). 토피라 메이트는 갈라진 입술과 구개와 같은 선천적 결손 위험과 관련이 있습니다. 펜 터민 (식욕 억제제)은 펜펜의 성분 중 하나였으며 심박수의 상승과 관련이 있습니다. 이러한 잠재적으로 심각한 부작용으로 인해 Qsymia는 우편 주문을 통해서만 제공됩니다. 다른 부작용으로는 따끔 거림, 현기증, 맛의 변화, 불면증, 구강 건조 및 변비가 있습니다.

비만 교정 수술 (비만 수술)은 스스로 체중을 감량 할 수 없거나 심각한 비만 관련 의료 문제가있는 일부 비만 환자를위한 솔루션입니다. 일반적으로, 수술은 병적 비만인 (체질량 지수 40 이상) 또는 BMI가 35 이상이거나 체중 관련 질환이있는 사람에게만 권장됩니다. 이것은 일반적으로 체중이 100 파운드 이상인 남성과 체중이 80 파운드 이상인 여성을 의미합니다.