허리 통증을 예방하는 3 가지 스트레치 | Healthline

정기적 인 스트레칭은 유연성을 높이고 부상 위험을 줄임으로써 허리를 보호합니다. 운동 강화 후에도 근육통을 예방할 수 있습니다.

안전한 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 척추 질환이나 등 부상의 병력이있는 경우 의사에게 이야기하십시오. 그런 다음 다음 일반 지침을 따르십시오.

가벼운 활동으로 5 ~ 10 분간 예열하십시오. 예를 들어, 고정 된 자전거를 편안하게 걸으십시오. 추운 근육을 당기면 부상을 입을 수 있습니다.

• 천천히 스트레칭하여 탄력이 있거나 움직이는 것을 피하십시오.
• 가벼운 긴장감을 느끼는 지점으로 이동하십시오. 다 치지 않아야합니다.
• 스트레칭으로 긴장을 풀고 5 초 이상 기다립니다.
• 허리를 편안하게하고 건강하게 유지하는 데 도움이되는 세 가지 스트레칭이 있습니다.

무릎에서 가슴까지의 스트레치

다리를 펴고 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.

1. 오른발을 들어서 구부리고 가슴쪽으로 무릎을 가져 오십시오. 오른손으로 무릎을 움켜 잡고 다리를 최대한 편안하게 당깁니다.
2. 복부 근육을 단단히 잡고 척추를 바닥에 대고 무릎과 가슴의 위치를 ​​유지하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
3. 시작 위치로 천천히 돌아옵니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
5. 한 번에 양쪽 다리를 똑같이하십시오.
6. 5 번 반복한다.

네발 뒤로 굴곡과 확장

바닥에서 손과 무릎을 짚고 시작하십시오. 손은 팔을 똑바로 세워 어깨 바로 아래에 있어야합니다.

1. 앞으로 나아가십시오. 팔에 체중을 올려주세요. 어깨를 둥글게하고 자리가 조금 떨어지게하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
2. 뒤로 뒤로 젖히고 엉덩이를 가능한 한 발 뒤꿈치에 가깝게 두십시오. 팔을 앞으로 똑바로 세우십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
3. 시작 위치로 천천히 돌아옵니다.
4. 5 번 반복하십시오.
5. 아치형 스탠드

발을 어깨 너비만큼 똑바로 세우십시오.

1. 손바닥을 허리에 두십시오. 느리고 심호흡을하며 긴장을 풀어보십시오.
2. 무릎을 똑바로 유지하면서 상체를 뒤로 구부립니다. 손으로 등을 지탱하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
3. 시작 위치로 천천히 돌아옵니다.
4. 5 번 반복하십시오.