4 다리 유연성을위한 스트레치

적절하게 워밍업되지 않은 근육은 부상의 위험이 더 높습니다. 이것은 역동적 인 스트레칭이나 조깅과 같은 가볍고 활동적인 워밍업으로 쉽게 수행 할 수 있습니다.

전문가들은 동의하지 않지만 운동 전후에 스트레칭하는 것이 더 나은지에 대해, 대부분의 의사는 운동 루틴의 일부로 스트레칭을 권장합니다. 특히 달리기 나 자전거 타기와 같은 활동을하는 경우에 좋습니다.

그러나 유연성은 하루 아침에 이루어지지 않습니다. 일부 사람들은 자연스럽게 다른 사람들보다 유연하지 않으므로 관절 이동성을 향상시키기 위해 정기적으로 스트레칭을해야 할 수도 있습니다. Carol Michaels, 창립자 o f Recovery Fitness는 Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine 인증을 받았으며 ACSM 및 IDEA 회원입니다.

유연성을 향상시키고 부상의 위험을 줄이기 위해 그녀가 추천하는 4 개의 다리 뻗기가 여기에 있습니다. 약 30 초 동안 각 스트레치를 유지하십시오.

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쿼드 스트레치 쿼드 스트레치

대퇴사 두근은 짧은 허벅지 앞 근육 그룹입니다. 걷거나 뛰거나 달려들 때이 근육을 사용합니다.

너의 깔창을 늘리려면 :

1. 옆으로 서서 벽에 서서 균형을 위해 벽에 손을 대십시오.
2. 바깥 쪽 손으로 바깥 쪽 발을 잡고 허벅지와 무릎을 함께 유지하면서 발을 뒷쪽 끝으로 들어 올립니다.
3. 허벅지 앞에서 부드럽게 감을 느껴야합니다.
4. 휴식 호흡주기를 유지 한 다음 다른 발에 대해서도 동일하게하십시오.

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햄스트링 / 종아리 스트레치 햄 스트링 / 종아리 스트레치

햄스트링은 허벅지에서 무릎까지 달린 위 다리 뒤쪽의 근육입니다. 그들은 무릎을 구부리고 엉덩이를 움직일 수 있도록 도와줍니다. 이 근육은 운동을하거나 달리기를 할 때 사용됩니다.

송아지 근육이 다리 아래를 따라 있습니다. 걷기, 달리기, 점프 등과 같은 활동 중에 발 뒤꿈치를 움직이는 데 도움이됩니다.

두 근육 그룹을 함께 늘리려면 :

1. 오른발을 앞에 놓습니다.
2. 허리에 발을 기울여 몸통을 확장 오른쪽 다리쪽으로 앞으로 기울이고, 지원 무릎을 구부립니다.
3. 발목이 몸쪽으로 당겨 지도록 천천히 오른쪽 발목을 구부립니다.
4. 휴식 호흡주기를 유지 한 다음 왼쪽 다리를 반복합니다.

허벅지 안쪽 스트레칭 허벅지 안쪽 스트레치

허벅지 안쪽 근육은 엉덩이와 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 안쪽 허벅지에 집중하는 운동은 종종 다리를 긴장시키고 강화시키는 데 좋습니다.

안쪽 허벅지를 늘리려면 :

1. 매우 넓은 자세로 서십시오.
2. 왼쪽 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느낄 때까지 몸 전체를 오른쪽으로 구부려서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 휴식 호흡주기를 유지 한 다음 체중을 다른쪽으로 옮기고 왼쪽 다리를 반복합니다.

허벅지 다리 스트레칭 상완 다리 스트레치

허리, 햄스트링, 종아리, 발목이 스트레칭됩니다. 이 모든 영역은 일상 생활에서나 달리기 나 자전거 타기 중에 사용됩니다.

이 스트레치를 수행하려면 :

1. 무릎을 구부린 채로 발 아래에 누워 발을 편평하게합니다.
2. 무릎을 구부리고 몸에 껴안으십시오.
3. 다리를 천천히 천천히 걷어 올려 곧게 펴고 다리 뒤로 긴장감이 느껴질 때까지 몸통쪽으로 당깁니다.
4. 발을 3 회 방향으로 구부리고 각 방향으로 3 개의 발목을 만듭니다.
5. 다리를 내리고 반대쪽 다리를 반복합니다.

Takeaway Takeaway

이 4 개의 뻗기는 모두 주자이거나 다리를 움직이는 스포츠를하는 경우 부상을 피할 수 있습니다. 운동 전후에, 또는 다리 근육이 빡빡하다고 느끼면 언제든지하십시오.