노인을위한 요가 : 앉아있는 자세

요즘은 요즘 사람들 모두에게 인기가 있다고 알려져 있습니다. "그러나 그것은 정말로 사실입니까?

모두가 실제로 연습 할 수 있습니까? 나이, 비 유연성 또는 부상으로 인해 의자에서 완전히 연습해야하는 사람들도 있습니까?

물론입니다!

사실, 연장자들은 대부분의 학생들보다 요가를 더 많이 얻을 수 있습니다. 두뇌 반구는 나이가 들수록 더 똑같이 사용되기 때문에 우리는 요가에 대한 전반적인 인식을 높일 수 있으므로 젊은 학생보다 마음과 신체의 연결을 효과적으로 활용할 수 있습니다.

스트레스, 통증 및 피로를 돕는 것과 같은 규칙적인 요가의 이점뿐만 아니라 관절 윤활, 균형, 폐경 및 관절염과 같은 연령 관련 문제까지 도움이 될 수 있습니다.

이 순서는 노인이나 직장에서 의자에있는 사람들과 같이 의자에서 요가를하는 사람들에게 도움이됩니다. 편안하고 안정감있는 튼튼한 의자를 원한다는 것을 명심하십시오. 바퀴가 달린 사무실 의자가 없거나 구루병을 앓고있는 의자가 없다는 것을 의미합니다.

그리고 당신의 전리품이 좌석에 단단히 심어 지도록하여 각각의 새로운 포즈를 시작하십시오. 좌석의 앞 가장자리쪽으로 앉기를 원할 것입니다. 그러나 여전히 안정감을 느끼기에 충분한 자리에 앉기를 원할 것입니다.

Seated Mountain (Tadasana)

심적으로 관여하고 자세를 확인하고 숨을 쉬는 데 좋은 포즈입니다. 아래 포즈 각각 후이 포즈로 오세요.

숨을 깊이들이 쉬면서 등골을 곧게 펴십시오.

1. 당신이 숨을 내쉴 때, 뼈 (가슴 뼈의 가장 아래 부분 또는 앉을 때 몸무게를 차지하는 두 점)로 의자에 뿌리 내립니다.
2. 다리는 90도 각도로, 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다. 무릎 사이에 작은 방을 갖고 싶습니다. 일반적으로, 주먹은 무릎 사이에 꼭 맞아야합니다. 그러나 골격에 이보다 더 많은 공간이 필요할 수 있습니다.
3. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 어깨를 등뒤로 당기고 복부를 척추쪽으로 당기고 팔을 옆구리로 내리십시오. 의자에 팔걸이가있는 경우, 팔걸이를 치우기 위해 앞뒤로 조금씩 넓혀야 할 수도 있습니다.
4. 발가락을 들어 올리고 발의 네 모퉁이를 단단히 눌러 다리를 관통시킵니다.
5. 전사 I (Virbadrasana I)

착석 한 산에서 시작하여 심호흡을하십시오.당신이 흡입 할 때, 당신의 팔을 옆으로 들어 올리고, 그 후에 당신의 머리의 위 만나기 위하여 당신의 손을 들어 올리십시오.

1. 포인터를 손가락으로 모으고 손가락으로 쥐고 엄지 손가락을 똑바로 향하게하여 천장을 직접 향하게하십시오.
2. 숨을 내쉴 때, 어깨 너머로 귀를 기울여 어깨 너클이 등뒤로 미끄러지도록합니다. 이것은 어깨 캅셀 (어깨 관절을 함께 잡아주는 근육)과 결합합니다.
3. 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 적어도 5 번의 심호흡을하면서 여기에 정숙하면서 깊고 평평한 호흡을 계속하며 팔을 부드럽게 옆으로 눕히십시오.
4. 착석 전진 굴곡 (Paschimottana)

Moutain에서 흡입, 척추 연장에 초점을 맞추고 다리를 접으십시오. 허벅지에 손을 대고 다리를 아래로 밀어서 약간의 추가지지를 위해 접을 수 있으며, 허벅지에 몸통을 대고 작업 할 때 옆면에 붙들 수 있습니다.

1. 이 자세에서 5 번 이상 호흡을하십시오. 그것은 소화를 돕고 척추를 수동적으로 길게하고 허리 근육을 스트레칭하는 것뿐만 아니라 내장을 마사지합니다.
2. 준비가되면 몸통을 똑바로 세워서 흡입하십시오.
3. 독수리 암 (Garudasana Arms)

이 자세는 어깨 관절을 안정시키고 구부릴 때 어깨와 허리를 편안하게합니다.

숨을 쉬거나 2, 그 다음에 숨을들이 쉬면서 팔을 옆으로 당깁니다.

1. 당신이 숨을 내쉴 때, 앞에서 오른쪽 팔을 흔들고, 반대편 손으로 어깨를 움켜 쥐고 포옹합니다.
2. 어깨에 유연성이 있다면 왼손 손바닥에 오른 손가락이 닿을 때까지 그립을 풀고 팔뚝을 계속 감쌀 수 있습니다.
3. 흡입, 팔꿈치를 몇 인치 더 높이 들어 올리십시오.
4. 숨을 내쉬고, 어깨를 아래로 굴려서 귀에서 멀어지게하십시오.
5. 원하는 경우 팔꿈치 리프트와 어깨 롤을 반복하면서 몇 차례 숨을 쉬십시오.
6. 암 홀드 (Reverse Arm Hold)

어깨를 펴고 가슴을 열면 자세, 스트레스 및 호흡 곤란을 도와줍니다.

너가 흡입 할 때, 너의 측에 양쪽 팔을 밖으로 기지개 하십시요, 손바닥.

1. 숨을 내쉴 때 양쪽 어깨를 조금 앞으로 굴리면 손바닥이 구르는 것을 느낄 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 뒤에서 손을 흔드십시오.
2. 어쨌든 (손가락, 손, 손목 또는 팔꿈치)가 손에 쥐고 손을 잡아 당기지 않고 손을 부드럽게 잡아 당깁니다.
3. 손목이나 팔꿈치를 쥐었다면 어떤면이 켜져 있는지 기록하십시오.
4. 팔을 5 번 느리게하고 심지어 숨을들이 마신 후에 다른 손목이나 팔꿈치를 다시 잠그고 5 번 숨을 멈 춥니 다.
5. 심플 시트 트위스트 (Parivrtta Sukhasana)

뒤틀리는 자세는 허리 통증을 돕고 소화와 순환을 돕습니다. 그들은 종종 "해독"포즈라고합니다.

당신이 여기에서 뒤틀 리는 것을 돕기 위해 의자를 갖게 되겠지만, 의자를 사용하여 더 깊은 비꼬아 넣는 것을 원하지 않는다는 것을 명심하십시오.당신의 몸은 자연스러운 정지 지점이 될 것입니다. 손으로 잡아 당기지 마십시오. 힘을 가하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

당신이 흡입 할 때, 등뼈를 다시 펴고, 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

1. 숨을 내쉴 때, 상체로 오른쪽으로 부드럽게 비틀고 팔을 내리십시오. 오른손은 의자 등받이 상단에 놓고 부드럽게 비틀어 지도록하십시오. 왼손이 네 편에 쉬게 될 것이다.
2. 오른쪽 어깨를보세요. 의자에 손잡이를 사용하여 비틀 거리지 않고도
3. 아니라 . 5 회 호흡 후,이 꼬임을 풀고 앞쪽을 향하게합니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 단일 다리 스트레치 (Janu Sirsasana)

이 시트에서는 시트 가장자리에 조금 더 가까이 있습니다. 그냥 의자에 앉아서 미끄러지지 않을 정도로 충분한 지 확인하십시오.

키가 큰 자세로 오른발을 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 얹고 발가락을 위로 향하게하십시오 - 좌석의 가장자리에 가까울수록 다리가 똑바로 갈 수 있지만 다시 한번 어떻게 지원되는지 당신은 앞으로 접기 전에 있습니다.

1. 뻗은 다리에 양손을 올려 놓고, 숨을들이 쉬면서 척추를 들어 올리고 발을 내디뎠을 때 오른쪽 다리를 구부린 채로 다리를 내리고 다리를 내리십시오.
2. 의자와 손으로 아무것도 긴장 시키거나 강요하지 않고 여전히지지를 느끼면서 원하는만큼 스트레칭을하십시오. 다리가 아래쪽에 도달 할 수 있다면 송아지 나 발목의 뒤를 잡는 것을 고려하십시오.
3. 이 위치에서 천천히 그리고 고르게 천천히 5 번씩 숨을들이 마시고 천천히 가면서 숨을 내쉴 때마다 흡입기를 사용하여 자세를 해제하십시오. 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서이 자세를 반복하고, 몸이 의자의 가장자리에 어떻게 지탱되어 있는지 확인하고, 다리가 굽히기 전에 오른발 무릎을 발목 위로 재 배열하십시오.