노인을위한 운동 팁

성공적인 노화

나이가 들어도 도움이되지 않지만 나이가 들어도 성공할 수 있습니다. 활동적이고 건강하며 건강할수록 나이가 들수록 기분이 좋아집니다.

고령화 인구

노화에 관한 미국 보건 복지부 (Department of Aging)는 2030 년까지 인구의 65 – 19 %에 2 억 7100 만 명의 사람들이있을 것으로 추정합니다. 2040 년까지 85 세 이상 인구는 141 만 명에이를 것으로 예상됩니다!

운동을 시작 하기엔 너무 늦지 않았습니다

운동은 노화의 중요한 열쇠입니다. 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 다음 슬라이드에서 우리는 우리 몸의 나이, 노년기 운동의 이점 및 체력 여행을 시작하기위한 팁을 살펴 봅니다.

나이가 들어감에 따라 근육이 어떻게됩니까?

나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소합니다. 30 년에서 80 년 사이에 우리는 근육량의 최대 15 %를 잃고, 나이가 들어감에 따라 대사율이 낮아집니다. 근력과 질량을 유지하면 칼로리를 태워 건강한 체중을 유지하고 뼈를 강화하며 균형을 회복 할 수 있습니다.

근육을 만들기에는 너무 늦었습니까?

운동을하고 근육을 만들기에는 결코 늦지 않았습니다. 신체는 모든 연령대의 근력 운동에 반응합니다. 근력 운동은 관절염, 당뇨병, 골다공증, 비만, 요통 및 우울증을 포함하여 나이가 들어감에 따라 발생하는 일반적인 문제의 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.

큰 근육을 만들지 않고도 더 강해질 수 있습니까?

힘은 단지 큰 근육을 만드는 것을 포함하지 않습니다. 일주일에 2 ~ 3 회만 웨이트를 들어 올리면 근육이 마른 상태에서 힘을 키울 수 있습니다. 연구에 따르면 소량의 근력 운동조차도 골밀도, 전반적인 근력 및 균형을 증가시킬 수 있습니다. 또한 골절로 이어질 수있는 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 지구력은 어떻게됩니까?

나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하는 것처럼 지구력도 감소합니다. 좋은 소식은 신체가 걷기와 같은 지구력 운동에 반응한다는 것입니다. 장기간 심박수와 호흡을 증가시키는 모든 활동은 지구력 운동으로 간주됩니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤, 테니스 외에도 지구력 활동이 있습니다.

나이가 들면서 유연성은 어떻게됩니까?

근육량과 지구력과 함께 나이가 들어감에 따라 유연성도 감소합니다. 그러나 힘과 지구력과 마찬가지로 유연성도 향상 될 수 있습니다. 유연성이 향상되어보다 자유로운 움직임과 더 넓은 동작 범위를 허용합니다. 주의해야 할 부분은 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 엉덩이, 무릎 및 발목입니다.

나이가 들면서 균형을 잡는 것은 무엇입니까?

나이가 들어감에 따라 균형이 줄어들고 떨어지면 골절이 생길 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 매년 65 세 이상인 사람의 3 분의 1 이상이 추락하여 고령의 골절과 같은 부상을 초래하는 경우가 많으며 이는 노인의 수술 및 장애의 주요 원인입니다. 균형과 근력 운동은 균형을 유지하고 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다.

나이가 들면서 뼈에 어떤 일이 발생합니까?

나이가 들어감에 따라 골밀도도 감소하고 골다공증으로 이어질 수 있으며, 골다공증이 약해지고 골절되기 쉽습니다. 4 천만 명 이상의 미국인이 골다공증에 걸릴 위험이 있으며 남성보다 여성에서 더 흔합니다. 운동은 뼈의 강도와 밀도를 높일 수 있습니다. 체중을 견디는 활동은 특히 뼈가 더 단단하게 작용하기 때문에 유용합니다. 근력 운동은 근육을 강화시키고 뼈를 강화시킵니다.

나이가 들어감에 따라 관절에 어떤 일이 발생합니까?

골관절염은 나이가 들어감에 따라 더욱 흔해집니다. 미국의 약 2, 700 만 명이 관절 사이의 연골이 무너져 관절의 뻣뻣함, 통증 및 운동 손실을 일으키는 골관절염을 앓고 있습니다. 골관절염을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나는 활동을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 운동 부족은 뻣뻣함과 약한 관절에 기여합니다. 운동에는 다양한 운동 및 유연성, 지구력 및 근력 운동이 포함됩니다.

운동이인지 기능에 도움이됩니까?

운동은인지 기능에 도움이됩니다. 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 기억력 저하를 늦추고 치매로부터 보호 할 수 있습니다.

운동이 기분을 향상시킬 수 있습니까?

운동은 기분을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 우울증은 노인에게 흔하며 운동은 항우울제 효과가 있습니다. 운동은 뇌의 세로토닌을 증가시켜 기분이 좋아지고 우울증이 줄어드는 것으로 생각됩니다.

건강과 피트니스를 위해 얼마나 많은 운동을해야합니까?

미국 스포츠 의학 대학과 미국 심장 협회는 노인을위한 운동을 권장합니다. 신체 활동에 대한 권장 지침은 차트를 참조하십시오.

어떻게 시작합니까?

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 맞는 활동을 찾으십시오. 천천히 시작하고 점진적으로 구축하는 것이 중요합니다. 너무 빨리 너무 많이하면 부상을 입을 수 있습니다. 5 분에서 10 분 정도 걸어도 좋은 출발점이되고 그곳에서 지을 수 있습니다. 목표를 가지고 동기를 부여하십시오.

주간 운동 계획을 세우십시오

운동을 예약하면 운동을 계속할 수 있습니다. 일관성을 유지하고 시작하는 데 가장 적합한 시간과 요일을 찾으십시오. 처음에 얼마나 많은 일을하든 상관 없습니다. 그냥 나가서하세요!

지구력과 유산소 운동

장기간 심박수와 호흡을 증가시키는 모든 활동은 지구력 운동으로 간주됩니다. 지구력과 유산소 운동은 심장, 폐 및 순환계에 좋습니다. 지구력은 일상 업무를위한 체력을 제공하며 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 많은 노화 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 에어로빅 수업 및 테니스는 모두 지구력 운동의 한 유형입니다. 많은 체육관과 노인 센터에서는 노인들을위한 운동 강좌를 제공합니다. 지구력 운동이 유익하기 위해 힘들지 않아도됩니다.

힘과 저항 운동

근력 운동은 몸을 더 강하게 할뿐만 아니라 일상 업무를 계속 수행 할 수 있도록 도와 주며 신진 대사를 증가시켜 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 근력 운동은 또한 혈당 수준을 건강하게 유지하는 역할을하며, 이는 당뇨병과 비만 예방에 중요합니다. 강도와 저항력 훈련은 또한 뼈를 튼튼하게 유지시켜 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 밴드는 집에서 근력 운동을 쉽고 저렴하게 수행 할 수있는 방법입니다. 체육관에서 무료 웨이트 또는 기계를 사용할 수도 있습니다.

유연성 운동

유연성 운동은 근육과 주변 연결 조직을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 부상을 예방하고 넘어지지 않도록 도와줍니다. 요가는 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 다양한 유형의 요가가 있으므로 필요에 맞는 요가를 찾을 수 있습니다. 요가 스튜디오, 체육관 및 "Y"는 수업을 제공하며 DVD, 책 또는 휴대폰 용 앱을 통해 집에서 요가를 할 수도 있습니다.

균형 운동

고관절의 고관절 및 장애의 주요 원인 인 낙상을 방지하기 위해서는 안정성과 균형이 중요합니다. 균형 운동을 할 때는 테이블이나 의자를 잡고 몸을 지탱하거나 균형을 잃을 경우 도움을 줄 수있는 사람을 근처에 두십시오. 많은 노인 센터에서 균형 잡힌 수업을 제공하며 의사는 귀하에게 적합한 운동을 추천 할 수 있습니다.

그것을 위해 가십시오!

나이가 어떻든 운동은 좋습니다. 시작하기에는 너무 늦지 않았으며 근력 및 저항 운동, 스트레칭 및 유연성 운동, 지구력 및 유산소 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. 자신의 일정에 맞는 운동을 찾아 시작하십시오!