다이어트와 영양 : 건강한 식습관과 균형 잡힌 다이어트 팁

영양 지침 개요

영양에 대한 이해는 최적의 건강을위한 열쇠가 될 수 있습니다. 이 기사는 건강에 필요한 필수 영양 정보를 다룹니다.

• 식이 요법,
• 식이 기준 섭취
• 음식 가이드 피라미드,
• 칼로리,
• 탄수화물,
• 단백질,
• 지방,
• 비타민,
• 미네랄
• 파이토 케미칼.

미국 의료 협회 (American Medical Association)의 식품 영양위원회는 영양을 "식품의 과학, 그 안의 영양소 및 물질, 건강 및 질병과 관련한 그들의 행동, 상호 작용 및 균형", 그리고 유기체 (예 : 몸) 음식물 섭취, 소화, 흡수, 운반, 이용 및 배설. " 우리 다이어트의 목적은 6 가지 필수 영양소를 제공하는 음식을 섭취하는 것입니다.

• 탄수화물,
• 단백질,
• 지방,
• 비타민,
• 미네랄
• 물.

올바른 양과 다양한 음식은 건강과 체중 관리를위한 올바른 양의 영양소를 제공합니다.

식이 기준 섭취

우리 모두 공통점은 우리 모두가 먹는 것입니다. 무엇을 언제, 왜, 얼마나 많이 먹는지는 사람마다 다릅니다. 우리는 종종 맛, 친숙성, 비용 및 / 또는 가용성에 기초하여 식품을 선택합니다. 우리가 먹기로 선택한 것이 반드시 우리 몸이 우리에게 필요한 것은 아닙니다. 영양소가 부족한 식단은 건강과 체중 문제를 유발할 수 있습니다. 다행히도 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하기 위해 어떤 음식을 먹을지 결정하는 데 도움이되는 지침이 마련되었습니다.

1940 년대에 제 2 차 세계 대전 동안 영양 부족이 건강에 미치는 영향으로 인해 군대에서 거부 당했기 때문에 건강에 적절한 양분의 영양소를 결정하기위한 연구가 시작되었습니다. 첫 번째 식품 영양위원회는 많은 인구의 영양 섭취량을 평가하기 위해 설립되었습니다. 그 이후로 식품 영양위원회는 건강을 개선하고 질병 예방을 유지하기 위해 많은 변화를 겪고 영양에 관한 포괄적 인 지침을 발표했습니다.

최신의 가장 포괄적 인 영양 권장 사항은 소위식이 기준 섭취 (DRI)에 포함되어 있습니다. DRI는 1997 년에 만들어졌으며식이 평가 방식이 바뀌 었습니다. 이 지침의 주요 목표는 영양소 결핍을 예방할뿐만 아니라 암, 심혈관 질환, 당뇨병 및 골다공증과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것입니다. DRI는 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방), 미량 영양소 (비타민 및 미네랄), 전해질 및 물, 건강 및 질병에서의 알코올의 역할, 식물성 에스트로겐 및 피토 케미칼과 같은 생리 활성 화합물에 대해 설정되었습니다.

DRI 참조 값에는 네 가지 유형이 있습니다.

• 예상 평균 요구량 (EAR) : 특정 성별 및 연령 그룹에서 개인의 50 % 요구를 충족시키는 것으로 추정되는 영양소 섭취
• 권장식이 수당 (RDA) : 가장 잘 알려진 지침 인 경향이 있습니다. 그들은 주어진 성별 및 연령 그룹에서 거의 모든 개인 (약 97 %)의 요구를 충족시키기에 충분한 영양소 섭취를 위해 설정되었습니다. 많은 사람들이 종종 권장되는 "일일"수당으로 잘못 언급하고 매일 RDA에 도달하는 것이 그들의 목표라고 생각합니다. 개인의 일상적인 요구에 대한 지침으로 사용되지 않았습니다. RDA는 식품 지원 프로그램에 대한 표준을 설정하고, 인구의 식품 기록 소비를 해석하고, 영양 표시에 대한 지침을 설정하는 데 사용되도록 설립되었습니다.
• 적절한 섭취량 (AI) : EAR을 확립하기에 충분한 정보가없는 영양소
• 허용 가능한 상한 (상위 또는 UL) : 인구의 거의 모든 개인 (97 % ~ 98 %)에게 건강에 악영향을 미치지 않는 영양소의 일일 최대 섭취량

다이어트 분석의 복잡성으로 인해 DRI는 주로 연구자와 등록 영양사에 의해 사용되었습니다. 식이 분석에 사용되는 프로그램은 이제 일반 대중에게 공개되었습니다. 이러한 프로그램 중 하나를 제공하는 인터넷 사이트 중 하나에서 먹고 마시는 모든 것을 추적 할 수 있으며 DRI와 비교하여 섭취량에 대한 자세한 정보를 얻을 수 있습니다. 식이 요법을 추적 할 때 USDA National Nutrient Database for Standard Reference를 영양 정보 소스로 사용하는 웹 사이트를 사용하려고합니다.

모든 영양소, 요일별로 지침에 도달 할 필요가 없으므로 부족하거나 영양소에 갈 때마다 경고하지 마십시오. 그러나 지속적으로 권장 사항에 도달하는 데 문제가있는 경우 건강 관리 전문가와 협력하는 것이 가장 좋습니다.

미국인을위한식이 요법

건강한 식습관을 따르는 것은 미국인을위한식이 요법 가이드 라인을 따르는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 이 지침은 1980 년 이후 미국 보건 복지부 (HHS)와 농무부 (USDA)에서 5 년마다 업데이트하고 발표했습니다. 이 지침의 목표는 건강을 증진시키고 2 세 이상의 사람들에게 주요 만성 질환의 위험을 줄이는 것입니다. 이 지침은 또한 건강한 체중을 유지하는 방법을 다룹니다.

주요 권장 사항은 다음과 같습니다.

칼로리 요구 내 적절한 영양소

• 포화 및 트랜스 지방, 콜레스테롤, 첨가 설탕, 소금 및 알코올의 섭취를 제한하는 식품을 선택하는 동안 기본 식품군 내에서 또는 기본 식품군 내에서 다양한 영양소 밀도 식품 및 음료를 섭취하십시오.
• USDA Food Guide 또는 DASH Eating Plan과 같은 균형 잡힌 식사 패턴을 채택하여 에너지 소비 내 권장 섭취량을 충족하십시오.

체중 관리

• 체중을 건강한 범위로 유지하려면 음식과 음료의 칼로리와 소비 된 칼로리의 균형을 맞추십시오.
• 시간이 지남에 따라 비정상적인 체중 증가를 방지하려면 음식 및 음료 칼로리를 약간 줄이고 신체 활동을 늘리십시오.

신체 활동

• 규칙적인 신체 활동에 참여하고 좌식 활동을 줄여 건강, 심리적 안녕 및 건강한 체중을 증진시킵니다.
• 심혈관 컨디셔닝, 유연성 스트레칭 운동, 근력 및 지구력에 대한 저항 운동 또는 미용 체조를 포함하여 신체 건강을 달성하십시오.

격려 할 음식 그룹

• 에너지가 필요한 범위 내에서 충분한 양의 과일과 야채를 섭취하십시오. 2, 000 칼로리 섭취량을 섭취하려면 칼로리 수준에 따라 하루에 과일 2 컵과 야채 2½ 컵을 권장합니다.
• 매일 다양한 과일과 채소를 선택하십시오. 특히 일주일에 여러 번 5 가지 야채 하위 그룹 (진한 녹색, 주황색, 콩류, 녹말 야채 및 기타 야채) 중에서 선택하십시오.
• 하루에 3 온스 이상의 통 곡물 제품을 섭취하고 나머지 권장 곡물은 농축 또는 통 곡물 제품에서 나옵니다. 일반적으로 곡물의 절반 이상이 통 곡물에서 나옵니다.
• 무 지방 또는 저지방 우유 또는 동등한 유제품으로 하루에 3 컵을 섭취하십시오.

알코올 음료

• 주류를 마시기로 선택한 사람들은 현명하고 적당히 섭취해야합니다. 여성은 하루에 최대 한 잔, 남성은 하루에 최대 2 잔을 마신다.
• 알코올 섭취는 알코올 섭취를 제한 할 수없는 사람, 임신 가능한 임신 연령, 임신 및 수유중인 여성, 어린이 및 청소년, 알코올과 상호 작용할 수있는 약물을 복용하는 개인 및 특정인을 포함하여 일부 개인이 알코올 음료를 섭취하지 않아야합니다. 건강 상태.

어린이, 청소년, 임산부, 모유 수유 여성 및 노인과 같은 특정 인구 집단에 대한 지침도 있습니다. 이에 대한 내용은 http://www.health.gov/dietaryguidelines/에서 확인할 수 있습니다. 지방, 탄수화물, 나트륨 및 칼륨에 대한 권장 사항은 소제목에서 찾을 수 있습니다.

지침은 광범위하지만 모든 권장 사항을 한 번에 모두 충족 할 필요는 없습니다. 건강한 식생활 계획을 세우기 위해 목표는 식습관과 활동을 점진적으로 변화시키는 것입니다. 한 주 또는 한 달에 하나 또는 두 개의 지침을 선택하여 집중할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 지침을 인생의 일부로 만들 수 있습니다.

음식 가이드 피라미드

균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요하다고 들었지만 올바른 균형이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? 균형 잡힌 식단의 목표는 적절한 양의 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 물을 섭취하는 것입니다. 음식은 칼로리와 영양소 함량에 따라 음식 그룹으로 나눌 수 있습니다. 즉, 식품 그룹 내에서 음식을 섭취하고 비슷한 양의 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 칼로리의 양은 소비량에 따라 다릅니다.

음식 가이드는 1916 년부터 음식을 음식 그룹으로 분류 해 왔으며 많은 변화가있었습니다.

• 1916 Caroline Hunt 구매 가이드 : 5 개의 음식 그룹은 우유와 고기였습니다. 시리얼; 야채와 과일; 지방과 지방 음식; 설탕과 단 음식
• 1930 년대 홍콩 스티 벨링 구매 가이드 : 12 개의 음식 그룹은 우유였습니다. 살코기, 가금류 및 생선; 마른 콩, 완두콩 및 견과류; 달걀; 밀가루와 곡물; 잎이 많은 녹색과 노란색 채소; 감자와 고구마; 다른 야채와 과일; 토마토와 감귤류; 버터; 다른 지방; 그리고 설탕
• 1940 년대의 기본 7 가지 기초식이 요법 : 7 개의 음식 그룹은 우유와 우유 제품입니다. 육류, 가금류, 생선, 계란, 말린 콩, 완두콩 및 견과류; 빵, 밀가루 및 곡물; 잎이 많은 녹색과 노란색 채소; 감자 및 기타 과일 및 채소; 감귤류, 토마토, 양배추 및 샐러드 채소; 버터 강화 마가린
• 1956-1970의 기본 4 가지 기초식이 : 우유 그룹; 육류 그룹; 빵과 시리얼; 야채 과일 그룹
• 1979 번거롭지 않은 기초 다이어트 : 5 개의 음식 그룹은 우유 치즈 그룹; 육류, 가금류, 생선 및 콩 그룹; 빵 시리얼 그룹; 야채-과일 그룹; 지방, 과자 및 알코올 그룹
• 1984 년 Food Guide Pyramid 발표 : 6 개의 음식 그룹은 우유, 요구르트 및 치즈; 육류, 가금류, 생선, 계란, 마른 콩 및 견과류; 빵, 시리얼, 쌀 및 파스타; 야채; 과일; 지방, 기름, 과자

MyPyramid Plan의 또 다른 특징은 푸드 갤러리 섹션입니다. 이 섹션은 각 음식 그룹에서 음식의 서빙 크기의 이미지를 제공합니다. 많은 사람들이 서빙 규모가 너무 작아서 불평합니다. 서빙 크기는 표준 측정 단위이며 소비해야하는 양이 아닙니다. 섭취하는 양 또는 서빙 횟수는 귀하의 부담입니다. 예를 들어, 파스타의 서빙 크기가 ½ 컵이고 2 컵을 소비하는 경우, 부분은 2 컵이고 4 인분을 소비했음을 의미합니다.

음식 가이드는 거의 한 세기 동안 음식을 음식 그룹으로 분리 해 왔습니다. 현재 Food Guide Pyramid는 여전히 각 음식 그룹의 음식으로 균형 잡힌 식단을 먹는 것을 강조하지만 오늘 버전의 계획에서는 일반적인 권장 사항 대신 맞춤형 계획을 얻을 수 있습니다. 이것은 균형 잡힌 식단을 먹는 법을 배울 수있는 모든 사람들의 기회입니다.

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식품 라벨

다음에 먹을 것을 결정하려고 할 때 "그것은 안에있는 것이 중요하다"는 것을 기억하십시오. 외부에있는 내용이나 식품 라벨을 읽어 내부를 살펴볼 수 있습니다. 식품 라벨 또는 영양 성분 라벨은 몸에 먹이를주는 것에 대한 최고의 정보 소스입니다. 그것을 사용하기 전에, 그것을 읽는 방법을 알아야하므로 식품 라벨을 "소화"합시다.

식품 라벨은

• 서빙 사이즈,
• 칼로리,
• 지방의 칼로리,
• 총 지방,
• 포화 지방,
• 단일 불포화 지방,
• 다중 불포화 지방,
• 트랜스 지방,
• 콜레스테롤,
• 나트륨,
• 총 탄수화물,
• 식이 섬유,
• 설탕,
• 단백질,
• 비타민
• 탄산수.

식품 라벨에서 읽어야 할 가장 중요한 것은 첫 줄입니다. 나열된 서빙 크기는 나머지 모든 정보가 기반으로하는 것입니다. 예를 들어 쿠키의 라벨을보고 게재 크기가 2 개의 쿠키 인 경우 라벨의 모든 영양 정보는 2 개의 쿠키 소비를 기반으로합니다. 두 개 이상의 쿠키를 사용하는 경우 소비 한 서빙 수에 따라 숫자를 늘려야합니다. 예를 들어, 두 쿠키에 100 칼로리가 있고 6 개의 쿠키를 소비하면 300 칼로리를 소비하게됩니다.

서빙 크기 아래에 나열된 정보는 그램 및 백분율로 표시됩니다. 이 기사의 뒷부분에서 각 영양소의 그램을 해석하는 방법을 배우게됩니다. 식품이 영양 요구에 도달하는지 사람들이 판단하도록 돕기 위해 FDA는 Daily Values라는 일련의 일반 표준을 개발했습니다. 식품 라벨에는 일일 가치 만 표시됩니다. 표준 DRI는 성별과 연령에 따라 다르기 때문에 사용할 수 없으므로 식품 라벨에 너무 구체적입니다. Daily Values의 한계는 2, 000 칼로리 다이어트를 기반으로한다는 것입니다. 이것은 백분율이 2, 000 칼로리를 소비하는 사람과 만 관련이 있음을 의미합니다. 다른 사람들에게는이 비율이 너무 높거나 낮을 것입니다. 이런 이유로, 그램과 재료에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

칼로리

때때로 그것들을 세거나, 잘라내거나 저주 할 수 있지만 항상 소비해야합니다. 칼로리는 우리 몸이 기능하고 우리를 계속 움직이게하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 우리가 먹는 음식과 마시는 음료는 칼로리를 제공합니다. 우리가하는 활동은 칼로리를 사용합니다.

칼로리의 근원은 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 필수 영양소에서 비롯됩니다. 이러한 각 영양소에는 정해진 수의 칼로리가 있습니다.

• 탄수화물 1 그램 = 4 칼로리
• 단백질 1g = 4 칼로리
• 1 그램의 지방 = 9 칼로리

알코올에서 칼로리를 얻을 수도 있습니다.

• 알코올 1g에는 7 칼로리가 있습니다

적절한 양의 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리고 체중을 줄이면 체중을 유지합니다. 칼로리 요구량은 나이, 키, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 결정됩니다. Harris-Benedict Equation 또는 Mifflin-St를 사용할 수 있습니다. 필요한 유지 보수 칼로리 수를 계산하는 Jeor 식 미 플린-세인트 과체중 또는 비만인 사람에게는 Jeor 계산이 가장 좋습니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 알고 나면 체중 감량 또는 체중 증가를 결정합니다. 유지 칼로리의 위 또는 아래로 3, 500 칼로리를 올리면 1 파운드가 증가하거나 감소합니다. 예를 들어 하루에 500 칼로리를 더 소비하면 일주일에 1 파운드 (500 x 7 = 3, 500)가됩니다. 체중 감량에도 마찬가지입니다. 이것이 체중에 관한 모든 칼로리를 계산하는 이유입니다.

FDA와 미국 농무부 (USDA) 규정에 따르면 식품에서 우선 순위에 따라 성분을 나열해야합니다. 즉, 가장 많이 사용 된 성분이 먼저 나열됩니다. 이것은 건강에 해로운 성분이 주된 성분 일 때 문제가됩니다. 예를 들어 사람들이 설탕을 곡물의 첫 번째 성분으로 볼 때 건강에 해로운 것으로 간주 할 수 있습니다. 식품 제조업체가이 문제를 해결 한 방법은 다른 설탕 공급원을 적은 양으로 사용하는 것입니다. 예를 들어, 설탕 1 컵을 함유 한 식품은 설탕을 첫 번째 성분으로 표시해야하지만 적은 양의 다른 설탕 공급원이 성분 전체에 나열 될 수 있습니다.

탄수화물

저탄수화물 다이어트의 출현으로 탄수화물이 좋은지 나쁜지에 대한 혼란이 초래되었습니다. 탄수화물은 6 가지 필수 영양소 중 하나입니다. 이것은 그들이 건강에 필수적이라는 것을 의미하므로식이 요법에서 생략하는 것이 유익 할 수있는 방법이 없습니다. 영양소를 과도하게 섭취하면 체중이 증가합니다. 열쇠는 적절한 소스와 양의 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원입니다. 적혈구와 뇌의 대부분은 탄수화물에서 모든 에너지를 얻습니다. 탄수화물을 충분히 섭취하면 신체가 필요한 요구 사항에 맞게 단백질과 지방을 사용할 수 있고, 케톤증을 예방하고, 섬유질을 제공하며, 음식의 단맛의 원천입니다.

탄수화물은 모두 탄소, 수소 및 산소로 구성되어 있지만 영양가 측면에서 동일하지는 않습니다. 이것은 좋고 나쁜 탄수화물의 개념이 시작된 곳입니다. 구조에 따라 탄수화물은 두 가지 범주로 나뉩니다.

1. 간단한 탄수화물

• 단당류
  • 과당 (과일 설탕)
  • 포도당 (혈당)
  • 갈락토스 (우유의 일부)
• 이당류 : 두 개의 단당류
  • 자당 : 과당과 포도당 (테이블 설탕)의 조합
  • 말토오스 : 포도당과 포도당의 조합
  • 유당 : 갈락토스와 포도당 (우유)의 조합

2. 복합 탄수화물

• 다당류 : 수천 개의 포도당 단위 (전분, 글리코겐, 섬유)의 조합

궁극적으로, 모든 탄수화물은 분해되어 포도당으로 전환됩니다. 복합 탄수화물은 소화하고 섬유질을 공급하는 데 시간이 오래 걸리므로 최고의 탄수화물 공급원입니다. 이것은 과일이나 우유가 건강한 소스가 아니라는 것을 의미하지는 않습니다. 과일의 피부와 씨앗은 섬유질의 원천이므로 단순하고 복잡한 탄수화물을 모두 함유하고 있습니다. 유당은 칼슘 흡수를 향상시켜 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 다시, 소비되는 양이 핵심이 될 것입니다.

많은 사람들이 믿는 것과는 달리 대부분의 음식 그룹에서 탄수화물이 발견됩니다. 그들은에서 발견된다

• 작살,
• 과일,
• 우유 / 요구르트 및
• 야채.

다음은 탄수화물 소비에 대한식이 지침서입니다.

• 섬유질이 풍부한 과일, 채소 및 통 곡물을 자주 선택하십시오.
• USDA Food Guide 및 DASH Eating Plan에서 제안한 양과 같이 설탕이나 칼로리 감미료가 거의 첨가되지 않은 식품 및 음료를 선택하고 준비하십시오.
• 구강 위생을 좋게하고 설탕 및 전분 함유 식품 및 음료를 덜 자주 섭취함으로써 충치의 발생률을 줄입니다.

다음은 탄수화물 소비에 대한식이 기준 섭취량입니다 :

• 성인과 어린이는 탄수화물에서 칼로리의 45 % -65 %를 섭취해야합니다.
• 첨가 된 설탕은 소비 된 총 칼로리의 25 % 이하를 구성해야합니다. 첨가 된 설탕은 생산 과정에서 식품 및 음료에 포함 된 설탕으로, 일반적으로 미량의 비타민, 미네랄 또는 기타 필수 영양소를 제공합니다. 주요 소스로는 청량 음료, 과일 음료, 패스트리, 사탕 및 기타 과자가 있습니다.
• 50 세 이하의 성인에게 권장되는 총 섬유질 섭취량은 남성의 경우 38 그램, 여성의 경우 25 그램으로 설정되어 있으며, 50 세 이상의 남성 및 여성의 경우 음식 소비량 감소로 인해 각각 하루 30 및 21 그램입니다.

탄수화물에 대한 최종 평결은식이 요법의 일부로 절대적으로 필요하다는 것입니다. 채소, 신선한 과일, 통 곡물 및 유제품을 원료로 사용하기를 원합니다. 설탕이 첨가 된 음식을 피하고 싶습니다. 칼로리 소비는 체중을 조절하고 영양소 균형이 건강에 영향을 미칩니다.

단백질

단백질은식이 요법을하지 않는 것이식이 요법을 절대 권장하지 않는 영양소 중 하나입니다. 이 영양소가 부족하면 사망에이를 수 있습니다. 다른 필수 영양소와 마찬가지로 최적의 건강을 유지하고 문제를 일으킬 수있는 단백질을 섭취해야합니다.

단백질은 몸에 많은 기능을 가지고 있습니다 :

• 혈액 응고, 체액 균형 및 효소 및 호르몬 생성과 같은 신체 기능을 조절하고 유지합니다.
• 모발, 피부, 손톱 및 세포의 성장과 유지를 지원합니다
• 면역 체계에 필요한 항체를 만듭니다
• 에너지를 제공합니다

단백질 결핍은 단백질 에너지 영양 실조 (PEM)라고합니다. 두 가지 PEM 질병은

• 식이가 소량의 칼로리와 불충분 한 양의 단백질을 가질 때 발생하는 kwashiorkor; 과
• 식이에 부족한 양의 칼로리와 단백질이있을 때 발생하는 마라 즈 무스.

아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 단백질을 구성하는 아미노산 가닥은 최대 20 개의 다른 아미노산을 포함 할 수 있습니다. 그들은 탄소, 수소, 산소 및 질소로 구성됩니다. 필수적이고 불필요한 아미노산이 있습니다. 식단에 충분한 양이 있으면 필수 아미노산을 섭취해야하지만 필수 아미노산은 다른 아미노산으로 만들 수 있습니다. 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질 공급원은 완전한 단백질로 간주됩니다. 동물성 단백질 (고기, 가금류, 해산물 및 계란)이이 범주에 속합니다. 불완전한 단백질 (식물, 곡물 및 견과류)은 결합 될 때 완전해질 수 있습니다. 이것의 예는

• 콩과 쌀,
• 땅콩 버터와 빵
• 시리얼과 우유.

다음은 단백질 섭취에 대한식이 기준 섭취입니다.

• 성인과 어린이는 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다.
• 새로운 데이터를 사용하여이 보고서는 이전에 확립 된 권장 단백질 섭취 수준, 즉 성인의 체중 킬로그램 당 0.8 그램을 재확인합니다. 그러나 임신 중에는 권장 수준이 증가합니다.

몸은 탄수화물과 지방을 저장하는 방식으로 단백질을 저장하지 않습니다. 이것은 식단이 필수 영양소의 중요한 원천임을 의미합니다. 더 나은 것이 아니므로 권장 사항을 넘을 필요가 없습니다. 실제로, 연구에 따르면 고 단백질식이는 칼슘 손실을 증가시키고 뼈를 약화시킬 수 있습니다. 굶주림을 억제하고 건강을 유지하기 위해 각 식사에 단백질 공급원을 추가하십시오.

지방

식이 지방은 체지방과 동일하지 않습니다. 식이 요법에서 지방이 항상 체중 증가로 이어질 것이라는 큰 오해가 있습니다. 앞에서 언급했듯이 과도한 칼로리는 영양소가 아닌 체중 증가의 원인입니다. 식이 지방은 우리 건강에 필수적이며 모든 사람의 식단에 포함되어야합니다.

식이 지방이 필요합니다

• 에너지 : 지방은식이에서 가장 농축 된 칼로리 원으로, 탄수화물 또는 단백질의 그램 당 4 칼로리와 비교하여 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.
• 지용성 비타민의 수송 : A, D, E 및 K 및 카로티노이드;
• 건강한 피부 유지;
• 콜레스테롤 대사 조절; 과
• 프로스타글란딘의 전구체 (많은 신체 기능을 조절하는 호르몬 유사 물질).

지방은 탄수화물과 동일한 세 가지 요소 인 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 우리가 소비하는 지방은 주로 트리글리세리드의 원천입니다. 이것은 글리세롤 골격과 결합 된 3 개의 지방산이 있음을 의미합니다. 이 지방산은

• 단일 불포화 : 올리브유, 올리브, 땅콩 유, 카놀라유, 아보카도 및 견과류;
• 다중 불포화 : 홍화유, 해바라기 유, 옥수수 유, 생선, 아마씨 및 호두; 과
• 포화 : 버터, 라드, 육류, 가금류 피부, 전유, 코코넛 오일 및 팜유.

각각의 트리글리 세라이드는 이들 지방산 각각의 다양한 수준을 가질 것이다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 비율이 높은 것이 가장 건강한 소스로 간주됩니다. 몇 가지 예는

• 올리브 오일 : 15 % 포화 지방, 10 % 다중 불포화 지방 및 75 % 단일 불포화 지방;
• 아마씨 오일 : 9 % 포화 지방, 73 % 다중 불포화 지방 및 18 % 단일 불포화 지방.

이 지방산과 함께 식단에 트랜스 지방과 콜레스테롤도 있습니다. 트랜스 지방은 일부 마가린, 야채 쇼트닝, 쿠키, 크래커, 스낵 식품 및 부분 수소화 된 오일로 만들어 지거나 튀긴 다른 음식에서 찾을 수 있습니다. 다른 지방과 달리 트랜스 지방의 대부분은 식품 제조업체가 액체 오일을 고형 지방으로 전환 할 때 형성됩니다. 소량의 트랜스 지방은 주로 일부 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

트랜스 지방은 건강에 가장 위험한 것으로 밝혀졌습니다. 가이드 라인이 식단에서 섭취하지 않도록 너무 위험합니다. 최근에 트랜스 지방이 식품 라벨에 추가되어 식품에 존재하는지 확인할 수 있습니다. 한 가지 제한 사항은 서빙 당 0.5 그램 이상의 트랜스 지방을 가진 식품 만 라벨에 트랜스 지방을 나열한다는 것입니다. 이는 서빙 크기가 두 개의 쿠키이고 두 개의 쿠키에 .4 그램의 트랜스 지방이있는 경우 트랜스 지방 함량은 0 그램으로 표시됩니다. 그러나 8 개의 쿠키를 먹으면 실제로 1.6 그램의 트랜스 지방을 소비하게됩니다. 트랜스 지방이 있는지 확인하는 방법은 성분 목록을 읽고 수소화 된 또는 부분적으로 수소화 된 오일을 찾는 것입니다.

혈액 내 콜레스테롤은 간과식이에서 나옵니다. 식이 공급원은 육류, 가금류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 식품입니다. 우리의 간이 콜레스테롤을 생성하는 이유는 우리 몸에 필요하기 때문입니다. 콜레스테롤은 세포막과 일부 호르몬을 생성하는 데 사용되며 다른 필요한 신체 기능을 제공합니다.

식이 지방이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 섭취 할 콜레스테롤을 선택하는 데 도움이됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, LDL (저밀도 지단백질)은 "나쁜"콜레스테롤로, 혈액에서 너무 많이 순환하면 심장과 뇌에 영양을 공급하는 동맥 벽에 천천히 쌓일 수 있기 때문입니다. HDL (고밀도 지단백질)은 동맥에서 "나쁜"콜레스테롤을 제거하고 막힘을 방지하기 때문에 "좋은"콜레스테롤입니다. 목표는

• 총 혈중 콜레스테롤이 200 mg / dL 미만;
• 100 mg / dL 미만의 LDL; 과
• 남성의 경우 40mg / dL, 여성의 경우 50mg / dL보다 큰 HDL.

일부 지방은 건강에 해를 끼칠 수 있지만 최적의 건강에 필수적인 지방이 있습니다. 필수 지방산은 다중 불포화 지방 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산입니다. 당신의 몸은 그것들을 생산할 수 없기 때문에 이것을 섭취해야합니다. 각 지방의 양이 동일해야합니다. 전형적인 미국 식단은 제한된 양의 오메가 -3 지방산과 함께 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 평균적으로 미국인들은 오메가 -3 지방산보다 오메가 -6 지방산을 11-30 배 더 많이 섭취합니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 류마티스 관절염의 아침 경직 및 관절 압통을 개선하고 심장 마비가있는 사람들의 심장을 보호하고 뇌졸중의 위험을 줄이며 위험을 줄입니다. 죽상 경화증, 우울증에 영향을 줄 수 있습니다. 오메가 -3 지방산의식이 원은 고등어, 송어 호수, 청어, 정어리, 알바 코어 참치 및 연어입니다.

지방식이 가이드 라인

다음은 지방에 대한식이 요법 가이드 라인입니다 :

• 포화 지방산에서 10 % 미만의 칼로리와 300mg / 일 미만의 콜레스테롤을 섭취하고 트랜스 지방산 소비를 가능한 낮게 유지하십시오.
• 총 지방 섭취량은 칼로리의 20 % -35 %를 유지하고 대부분의 지방은 생선, 견과류 및 식물성 기름과 같은 다중 불포화 및 단일 불포화 지방산 공급원에서 비롯됩니다.
• 육류, 가금류, 마른 콩, 우유 또는 유제품을 선택하고 준비 할 때 살코기, 저지방 또는 무 지방 제품을 선택하십시오.
• 포화 지방산 및 / 또는 트랜스 지방산이 많은 지방과 오일의 섭취를 제한하고 지방과 오일이 적은 제품을 선택하십시오.

다음은 지방 섭취를위한식이 기준 섭취량입니다 :

• 성인은 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다.
• 영유아는 지방에서 25 ~ 40 %의 칼로리를 섭취해야합니다.
• 보고서는 포화 지방, 콜레스테롤 또는 트랜스 지방산에 대한 최대 수준을 설정하지 않았습니다. 그러나 중요한 다른 필수 영양소에 적절한식이 요법을 섭취하면서 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 리놀레산 (오메가 -6 지방산) 및 알파-리놀레산 (오메가 -3 지방산)에 대한 권장 사항이 있습니다.

식이 지방은 우리 식단에서 필요한 영양소입니다. 많은 사람들이 건강에 좋다고 가정하고 무 지방 제품을 사용했지만 항상 그런 것은 아닙니다. 무 지방 제품은 종종 설탕이 높습니다. 실제로 섭취하는 지방의 양을 늘려야 할 수도 있습니다. 칼로리 요구량을 초과하지 않도록 다른 영양소를 줄여야합니다. 또한 섭취하는 지방의 종류에 집중하는 것이 중요합니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 소비를 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 바꾸는 것은 생명을 구하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지용성 비타민

소중한 기능을 수행하려면 비타민이 소량 필요합니다. 그들은 신체 조직의 정상적인 기능, 성장 및 유지를 위해 필요합니다. 충분한 양의 비타민이 없으면 이후 건강이 떨어지면 결핍이 발생합니다. 다행히도 균형 잡힌 식단은 종종 귀하의 요구를 충족시키기에 충분합니다.

비타민은 지용성 및 수용성의 두 가지 등급으로 분류됩니다. 그들의 용해도는 혈류에 의해 비타민이 어떻게 흡수되고 수송되는지, 그것이 체내에 저장 될 수 있는지의 여부 및 체내에서 얼마나 쉽게 손실 될 수 있는지를 결정할 것이다. 각 비타민에 대한 요구 사항은 연령, 성별, 임신 및 수유에 근거합니다. http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/에서 찾을 수 있습니다.
webtablevitamins.pdf.

지용성 비타민은 A, D, E 및 K입니다. 이러한 비타민의 적절한 흡수는 효율적인 지방 섭취 및 흡수에 달려 있습니다. 비타민 K를 제외하고 지용성 비타민은 몸에서 쉽게 배설되지 않으므로 과도한 수준에서 독성이 있습니다. 독성 수준에 도달하는 유일한 방법은식이 요법이 아닌 보충제를 섭취하는 것입니다. 이것은 균형이 핵심 일 때 또 다른 경우이며, 과도한 양은 해를 입힐 수 있습니다.

비타민 A는 식품 공급이 풍부하므로 결핍 위험이 거의 없습니다. 면역 체계, 시력, 생식, 골 성장, 세포 분열 및 세포 분화의 조절에 필요합니다. 결핍은 야간 실명 및 면역 체계 감소를 초래하여 감염 퇴치 능력이 감소합니다. 이것은 부적절한식이 요법, 만성 설사 및 과도한 알코올 섭취로 발생할 수 있습니다. 비타민 A의식이 원은 다음과 같습니다.

• 전체 계란,
• 우유,
• 간,
• 강화 시리얼,
• 고구마,
• 요리 시금치,
• 신선한 망고,
• 도토리 스쿼시 요리,
• 케일 요리,
• 브로콜리 요리
• 마가린.

비타민 D는 식단과 햇빛에 의해 공급됩니다. 태양으로부터의 자외선 (UV) 광선에 노출되면 우리 몸에 비타민 D가 생성 될 수 있습니다. 필요한 태양의 양은 피부색, 나이, 시간, 계절 및 지리적 위치에 따라 다릅니다. 전문가들은 손, 얼굴 및 팔을 일주일에 2 ~ 3 회 약 10 ~ 15 분 동안 선 스크린없이 노출시킬 것을 권장합니다.

비타민 D는 정상적인 혈액 수준의 칼슘과 인을 유지하고 건강한 면역계를 유지함으로써 건강한 뼈에 필요합니다. 어린이의 결핍은 구루병을 유발할 수 있으며 성인의 결핍은 골연화증을 유발할 수 있습니다. 부적절한식이, 햇빛에 대한 노출 제한 및 흡수 장애는 결핍을 유발할 수 있습니다. 비타민 D의식이 공급원은

• 간유,
• 구운 청어,
• 연어,
• 통조림 참치,
• 정어리 기름,
• 우유,
• 강화 시리얼
• 전체 계란.

비타민 E는 뇌졸중, 당뇨병, 암, 심장병, 관절염, 백내장 예방 및 면역 기능 향상을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 갖는 것으로 나타났습니다. 비타민 E의 모든 기능을 통해 비타민 E가 부족하면 수많은 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 다행히도, 이 나라에서는 비타민 E 결핍이 드물다. 비타민 E의식이 공급원은

• 아몬드,
• 해바라기 씨,
• 해바라기 유,
• 밀 배아,
• 땅콩 버터,
• 아보카도,
• 헤이즐넛,
• 브로콜리
• 키위.

비타민 K가 없으면 혈액이 응고되지 않으므로 모든 사람에게 필수적입니다. 비타민 K는 뼈 단백질에도 필요합니다. 일부 비타민 K는 내장에서 만들 수 있습니다. 사람들이 장에서 유익하고 해로운 박테리아를 죽이는 항생제를 복용하면 비타민 K 결핍의 위험이 있습니다. 비타민 K의식이 원은 다음과 같습니다.

• 케일,
• 시금치,
• 순무 채소,
• collards,
• 스위스 차드,
• 파슬리,
• 겨자 채소
• 브뤼셀 콩나물.

수용성 비타민

수용성 비타민은 B와 C입니다. 용해도는 물로 거머리를 씻고 저장하고 요리하여 소변으로 배출 할 수 있음을 의미합니다. 그들은 가장 잘 알려진 결핍 질환과 관련이 있습니다. 적당량 섭취하면 건강에 필수적인 역할을합니다.

수많은 비타민 B가 있습니다. 그들 각각은 모든 세포에서 에너지 방출을 촉진하므로 결핍은 몸 전체에 영향을 미칩니다. 다행스럽게도식이 균형이 잘 잡히면 부족한 경우가 드 rare니다. 다음은 다양한 B 비타민입니다.

• 티아민 : 비타민 B1이라고도 알려진 티아민은 신경계 및 근육 기능, 신경 및 근육 세포 내외부 전해질의 흐름, 탄수화물 대사 및 염산 생성에 관여합니다. 몸에 티아민이 거의 저장되지 않으므로 14 일 안에 고갈이 발생할 수 있습니다. 만성 알코올 섭취와 부적절한식이는 티아민 결핍으로 이어질 수 있습니다. 베리 베리는 티아민 결핍증입니다. 티아민의 공급원은 돼지 갈비, 해바라기 씨, 완두콩, 구운 감자, 풍부하고 통 곡물 시리얼 및 파스타입니다.
• 리보플라빈 :이 B 비타민은 또한 에너지 대사에 중요한 역할을합니다. 그것은 티아민과 비슷한 기능과 근원을 가지고 있기 때문에, 하나의 결핍은 일반적으로 다른 하나의 결핍을 의미합니다. 리보플라빈의 추가 공급원은 우유 및 유제품 및 쇠고기 간입니다.
• 니아신 : 에너지 신진 대사에서 니아신은 지방산의 합성과 분해를 담당합니다. 펠라그라는 니아신 결핍 질환입니다. 니아신의 주요 공급원은 유제품, 가금류, 생선, 살코기, 견과류 및 계란이기 때문에 빈약 한 사람들뿐만 아니라 알코올 중독자들도 결핍을 발견 할 수 있습니다.
• 엽산 :이 비타민은 새로운 세포를 생산하고 유지하는 역할 때문에 특정 음식에 필수 첨가물이되었습니다. 엽산 강화 프로젝트는 태아 발육을 보호하기 위해 시행되었습니다. 임신 한 여성의 엽산 결핍은 신경관 결손을 유발하여 척추 (스파이어 비피 다), 두개골 및 뇌 (전뇌)의 기형을 유발할 수 있습니다. 엽산이 함유 된 식품의 강화가 시작된 이후, 이러한 결함의 발생률이 감소했습니다. 엽산의식이 공급원은 강화 시리얼, 쇠고기 간, 핀토 콩, 렌즈 콩, 시금치, 아스파라거스, 아보카도 및 브로콜리입니다.
• 비타민 B12 : 엽산과 마찬가지로, 비타민 B12는 새로운 세포를 생산하고 유지하는데 필요합니다. 또한 신경 섬유를 둘러싸고 보호하는 덮개를 유지해야합니다. 부적절한 양의 B12는 악성 빈혈을 유발합니다. 비타민 B12 결핍의 징후는 손발의 피로, 약점, 변비, 식욕 부진, 체중 감소, 마비 및 따끔 거림입니다. 엽산을 과도하게 섭취하면 B12 결핍 증상을 숨길 수 있으므로 특히 채식주의 식단을 섭취하는 경우 혈액 검사로 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 비타민 B12는 송어, 연어, 소고기 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. B12를 제공하는 강화 시리얼이 있습니다. 의사는 정기적으로 비타민 B12 수치를 확인하지 않습니다.

비타민 C는 뼈, 연골, 근육 및 혈관에 콜라겐을 형성하고 철분 흡수를 돕는 데 필요합니다. 비타민 C 결핍은 200 년 전에 선원들에게서 발견되었습니다. 나중에 괴혈병이라고 불리는이 결함은 오랫동안 항해를 위해 바다에 머물렀던 선원들을 죽이고있었습니다. 성인의 괴혈병의 초기 증상에는 식욕 상실, 설사, 호흡 곤란, 약점 및 열, 과민성, 우울증, 다리 통증, 유사 마비, 신체의 긴 뼈 부종, 빈혈, 창백, 상처 치유 불량, 타래 송곳, 마른 눈, 피부 두껍게하기 (과잉 각화증) 및 출혈 (특히 잇몸 출혈, 눈 뒤에서 출혈이 두드러짐, 갈비뼈와 흉골 관절의 출혈, 흉부 피부 아래의 변색, 피부 타박상 또는 혈액) 소변 또는 대변). 적절한식이 요법으로 괴혈병을 예방할 수 있습니다. 비타민 C의식이 원에는 과일과 채소, 특히 오렌지, 라임, 레몬과 같은 감귤류가 포함됩니다.

탄산수

미네랄은 건강한 식단의 또 다른 구성 요소입니다. 미네랄에는 주요 미네랄과 미량 미네랄의 두 가지 범주가 있습니다. 이들 각각의 차이는 매일 필요한 양입니다. 주요 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염화물 및 황입니다. 미량 미네랄은 요오드, 철, 아연, 셀레늄, 플루오 라이드, 크롬 및 구리입니다.

주요 광물의 주요 기능 및 출처는

• 칼슘 : 뼈와 치아의 주요 미네랄은 정상적인 근육 수축 및 이완, 신경 기능 및 혈액 응고에도 필요합니다. 식이 공급원은 우유 및 유제품, 굴, 작은 어류, 두부, 채소 및 콩류입니다.
• 인 :이 미네랄은 체중의 약 1 %를 구성합니다. 뼈와 치아의 강도에 필요하며 탄수화물과 지방의 신체 이용과 단백질 합성, 세포와 조직의 유지와 복구에 중요한 역할을합니다. 식이 소스는 유제품과 고기입니다.
• 마그네슘 : 신경 및 심장 기능, 뼈 강도 및 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필요합니다. 식이 소스는 but 치, 견과류, 시금치, 시리얼, 오트밀, 감자, 땅콩 버터 및 요구르트입니다.
• 나트륨 : 이것은 신경 임펄스 전달에 중요하며 세포의 정상적인 체액 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 나트륨 소비에 대한 지침은 하루에 2, 300mg (약 1tsp의 소금) 미만의 나트륨을 섭취하고 소금이 적은 음식을 선택하고 준비하는 것입니다. 동시에 과일 및 채소와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
• 칼륨 : 신체의 성장과 유지 및 근육 수축에 필수적입니다. 또한 세포와 ​​체액 사이에 정상적인 체액 균형을 유지해야합니다. 식이 소스는 피부, 자두, 건포도, 리마 콩, 오렌지 주스, 토마토 주스, 도토리 스쿼시, 바나나, 시금치 및 해바라기 씨가 들어간 감자입니다.
• 염화물 : 염화물은 위의 염산의 일부로서 적절한 소화에 필요합니다. 식이 소스는 소금과 가공 식품입니다.
• 유황 : 이것은 약물 해독을 돕는 유일한 미네랄입니다. 식이 공급원은 모두 단백질 함유 식품입니다.

미량 미네랄의 주요 기능 및 공급원은

• 요오드 :이 미네랄은 갑상선 호르몬의 성분입니다. 식이 소스는 요오드 첨가 소금, 해산물 및 유제품입니다.
• 철분 : 철분 결핍은 세계 최고의 영양 장애로 간주됩니다. 혈액에 산소를 운반하는 데 사용되는 헤모글로빈을 만들어야합니다. 산소가 세포에 도달 할 수없는 경우 증상은 피로, 작업 성능 저하 및 면역 저하입니다. 식이 소스는 간, 굴, 쇠고기, 칠면조, 닭고기 및 참치입니다.
• 아연 :이 미네랄은 정상적인 성장과 발달에 관여하며, 건강한 면역 체계에 필요하며, 맛과 냄새를 유지하는데 도움이되고 상처 치유에 필요합니다. 식이 공급원은 해산물, 육류, 가금류 및 통 곡물입니다.
• 불소 : 치약을 집어 넣으면 불소가 포함되어 있음을 알 수 있습니다. 그 이유는 충치에 대한 치아 법랑질의 저항력이 증가하기 때문입니다. 이러한 이유로 물도 불소화됩니다.
• 크롬 :이 미네랄은 인슐린의 작용을 향상시킵니다. 또한 탄수화물, 단백질 및 지방 대사에 관여하는 것으로 보입니다. 식이 소스는 고기, 정제되지 않은 곡물, 브로콜리, 마늘 및 바질입니다.
• 구리 : 구리는 헤모글로빈을 형성하는데 도움을 주며, 이는 세포에 산소를 운반하는 데 필요합니다. 또한 단백질 대사 및 호르몬 합성에 관여합니다. 식이 소스는 간, 코코아, 콩, 견과류, 곡물 및 말린 과일입니다.

매우 중요한 요점으로 결론을 내리고 싶습니다. 목표는식이 요법과 함께 "완벽한"것이 아닙니다. 목표는 현재 수행중인 작업을 일부 변경하고 진행중인 작업을 계속 추가하고 제거하는 것입니다. "좋은"음식과 "나쁜"음식은 없습니다. 각 음식은 식단에 맞을 수 있지만 빈도와 수량을 변경해야 할 수도 있습니다. 음식을 "매일"음식과 "때때로"음식으로 생각하고, 각 음식 그룹에서 많은 색과 음식의 균형을 찾으십시오. 식사는 재미 있고 건강 할 수있는 사회적이고 즐거운 활동입니다. 맛있어요.

웹 링크

미국인을위한식이 요법
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

비타민 A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

비타민 D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

비타민 E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

엽산
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

비타민 B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

칼슘
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

마그네슘
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

철
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

아연
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

크롬
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp