활액낭 고관절 운동 : 통증 완화 용

엉덩이 활액낭염은 엉덩이 관절의 마찰을 최소화하기 위해 엉덩이 (bursas)의 액체가 채워진 주머니에 염증이 생기는 비교적 일반적인 상태입니다

무거운 짐을 들어 올리거나, 더 운동을하거나, 단순히 엉덩이에서 더 많은 것을 필요로하는 동작을하는 것에 대한 당신의 육체적 인 반응입니다. 엉덩이 활액낭염은 특히 주자에게는 도전적 일 수 있습니다.

달리기의 반복적 인 두드리는 동작 스트라이드는 시간이 지남에 엉덩이 관절에 착용하는 경향이 있습니다. 특히 운동을 잘하지 않는 경우가 많습니다. 운 좋게도이 마모를 막기 위해 할 수있는 운동이 많이 있습니다.

> 허벅지와 코어의 근본적인 기초를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 귀하의 엉덩이를 지탱하는 강력한 근력 기초를 사용하면 관절 자체로 인한 적은 충격으로 같은 동작을 수행합니다. 대신 근육이 충격을 흡수합니다. 아이디어는 엉덩이가 흔들리는 동작을 경험하지 않고 엉덩이를 안정시키기 위해 근육을 모으는 것입니다. 활액낭 통증 완화에 관해서는 힘 훈련이 치료법입니다.

엉덩이 다리

엉덩이 다리는 허리 flexors, glutes, hamstrings 및 quadriceps을 관여합니다. 이 근육들은 모두 엉덩이 관절을 지탱하는 역할을하며,이 운동은 엉덩이 힘에 완벽합니다.

필요한 장비 :

없음, 요가 매트 선택 사항

근육 운동 : 엉덩이 굴근, 대퇴사 두근, 허벅지, 둔부 및 허리

바닥에 가까운 바닥에 평평한 다리를 편 채기 시작하여 다리 구부러진.

통제 된 동작에서는 어깨와 무릎에 맞춰 엉덩이를 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치를 내려 체중을 줄이십시오. 당신은 당신의 둔부와 헐떡 거림에서이 위쪽으로 움직이는 동작을 우선 느껴야합니다.

1. 엉덩이를 천천히 땅에 내려 앉으십시오.
2. 20 세트의 5 세트를 반복하십시오.
3. 다음 단계로 넘어 가기
4. 5 번 "실패 할 때까지"를 완료하여 힙합 교량의 도전을 증가시킬 수 있습니다.
5. 위에서 설명한대로 엉덩이 다리를 수행하십시오.

반복이 어려워지면 양식을 손상시키지 않도록하십시오.

5 세트를 완료하십시오. 각 세트에서, 당신이 근육 실패를 달성 할 때까지 가십시오. 즉, 다른 담당자를 만날 수 없을 때까지 이동하십시오. 당신은 체중을 더하고 어려움을 증가시키기 위해 골반에 앉을 수 있습니다.

1. 옆 다리 눕기
2. 옆 다리 눕기를하면 다리의 바깥 쪽 부분에 걸쳐있는 iliotibial (IT) 밴드를 강화하고 발달시키는 데 도움이됩니다. 이 혈관 밴드는 부분적으로 다리 움직임에 부분적으로 원인이됩니다. 러닝 스트라이드는 전후방이기 때문에 종종 실행 루틴에서 무시됩니다.따라서 그것이 제공하는 안정성과 힘을 향상시키는 데 약간의 시간을 투자하는 것이 타당합니다.
3. 필요한 장비 :

없음, 요가 매트 선택 사항

근육 운동 :

대둔근, 대둔근, 대퇴사 두근, 무릎 관절 및 사위 밸런스.

가능한 한 최대한의 운동 범위를 얻기 위해 다리를 최대한 들어 올리십시오. 통제 된 동작에서 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 오른쪽 다리와 일렬로 맞 춥니 다.

1. 그 다리로 15 번의 반복을 완료 한 다음 왼쪽으로 넘어 가서 15를 수행하십시오.
2. 각 다리에 15 번 반복하여 4 세트를 마칩니다.
3. 거짓말 쟁이 원
4. 거짓말 쟁이 동그라미를 수행하면 엉덩이와 다리를 회전시킬 수있는 모든 작은 근육의 움직임, 유연성 및 힘의 범위를 증진하는 데 도움이됩니다.
5. 필요한 장비 :

없음, 요가 매트 선택 사항

근육 운동 :

둔부 굴곡 및 둔부 근육 다리를 앞으로 세우고 허리를 편 채기 시작하십시오.

왼쪽 다리를 땅에서 약 3 인치 위로 들어 올린 다음 작은 원을 만들어 다리 전체를 직선으로 유지합니다. 오른쪽 다리로 전환하고 동일한 동작을 수행하십시오.

1. 각 다리에서 3 세트의 5 회전을 수행하여 각 다리의 30 명의 총 담당자에게 수행합니다.
2. 테이크 아웃
3. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 4-5 회 이러한 운동을 통합하십시오. 엉덩이와 다리 근육의 힘을 높이는 것은 의심 할 여지없이 활액낭염의 위험을 최소화하고 엉덩이 활액낭염과 관련된 통증을 도와줍니다.
4. 효과적인 근력 훈련 요법을 실습하는 것과 함께 스트레칭, 얼음 및 휴식이 중요합니다. 운동 중에 세금을 부과하는 부분을 재건축하고, 젊어지게하고, 수리하는 데 신체의 시간을 집중할 수 있기 때문에 휴식이 중요합니다.