고관절 굴근 운동 : 강화 및 신축

모든 사람들이 Shakira만큼 민첩한 엉덩이를 가질 수는 없지만, 우리 모두는이 볼과 소켓 조인트를지지하는 근육을 강화함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 우리 엉덩이는 때때로 우리가 쫓아내는 흔들리는 춤 동작에 책임이있을뿐 아니라 주자, 자전거 타는 사람, 그리고 비 육상 선수에게도 똑같이 중요한 영역입니다.

대부분의 시간 동안 앉아있는 - 거의 모든 사람들이 죄책감을 느끼는 - 엉덩이 굴곡근에 도움이됩니다. 견고한 고관절 굴근은 허리 통증, 고관절 통증 및 상해를 유발할 수 있습니다.

그리고 엉덩이 문제는 거기서 멈추지 않습니다. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면, 미국에서는 고관절 치환술이 증가하고 있으며, 중년기에 성인 사이에 정점을 이뤘습니다.

운동을 파열하거나 거리를 걷는 동안 몸을 파열시키지 않으려면 엉덩이 부위를 강력하고 유연하게 유지하는 9 가지 힙 flexor 운동을하십시오.

엉덩이 Flexor 스트레치

힙 굴곡근과 관절을 느슨하게하려면이 펴기를 시도하십시오.

착석 나비 스트레치

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

이 간단한 움직임으로 허벅지, 엉덩이, 허리가 늘어납니다.

1. 허리를 똑바로 편다가 바닥에 앉으십시오.
2. 발바닥을 앞에서 밀어냅니다. 무릎이 옆구리에 굽혀 지도록하십시오.
3. 뒤꿈치를 뒤로 당기면서 무릎을 풀고 바닥에 더 가까이 다가 가도록합니다.
4. 심호흡을하고이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

비둘기 포즈

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall

입니다.이 인기있는 요가 포즈는 선진 운동이므로 편하게 운동 할 수 있으면 실행하고 자세를 자유롭게 수정하십시오.

1. 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 앞으로 밀면 무릎이 왼손 옆의 땅에 있고 발은 오른손 근처에 있습니다. 무릎과 발가락이 떨어지는 지점은 유연성에 달려 있습니다.
3. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 바닥과 팔꿈치를 최대한 내리고 상체를 최대한 아래로 내면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 미십시오.
4. 가슴을 쓰지 않고 신축성을 유지하십시오. 좋은 스트레칭을 얻은 것처럼 느껴지면 측면을 전환하십시오.

교량

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

누워있는 동안 할 수있는 일은 놀랍습니다. 이 다리 포즈처럼!

1. 양쪽에 팔로, 발에 바닥으로 발로, 그리고 무릎을 구부리고 등뒤로 눕습니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발의 위치를 ​​잡으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 눌러 천천히 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 가능한 한 몸을 가깝게 어깨를 흔들어보십시오.
3. 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 원래 위치로 돌아간 다음 여러 번 반복합니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!

고관절 강화 운동

이 운동을 통해 고관절 굴근을 강화하십시오.

갯솜

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

1. 직립 자세에서 직진하고 오른발로 앞으로 나아갑니다.
2. 확장 된 무릎을 구부린 다음 앞다리에 체중을 옮깁니다. 왼쪽 무릎이 위를 맴돌거나 바닥에 부드럽게 키스 할 때까지 계속해서 자신을 낮추십시오. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야합니다.
3. 서있는 자세로 돌아가서 왼쪽 다리로 포즈를 반복합니다.

바닥 슬라이드 등산가

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

슬라이딩 디스크, 종이 접시 또는 손 타월을 잡으십시오. 기본적으로 슬라이드하고 올라갈 준비가되어 있습니다.

1. 나무 바닥이나 다른 매끄러운 표면에 자신을 배치하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기 상태에서 손으로 만든 슬라이더를 발의 공 밑에 놓습니다.
3. 표준 등산가처럼 왼쪽 다리와 번갈아 가슴쪽으로 오른쪽 다리를 당깁니다.
4. 처음에는 천천히 가다가 걸음을 잡습니다.

스케이팅 스쿼트

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall

입니다.이 움직임은 규칙적인 웅크리는 것과 비슷합니다. 특히 엉덩이를 대상으로하는 조정이 있습니다.

1. 무릎과 엉덩이에서 구부려서, 등뒤를 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. <9399> 각 쪼그리고 앉은 후에, 오른 쪽 또는 왼쪽 다리로 몸무게를 옮기고 발가락이 앞쪽을 향한 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
2. 매번 다리를 교체하십시오.
3. 스트레이트 레그 발생

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

손바닥을 옆구리에 눕고 각 다리를 약 2 초 동안 위로 들어 올리면됩니다.

1. 약 45도 각도로 다리를 지탱하십시오. 발을 발로 올려 놓은 상태에서 발끝을 하늘로 향한 상태에서 반대쪽 다리를 바닥에 심은 상태에서 무릎을 구부려 야합니다.
2. 다리를 전환 한 다음 각 다리를 10 회 반복합니다.
3. 벽 Psoas 보류

이미지 소스 : 앤드류 워너 사진 사진 | 모델은 Amy Crandall

입니다.이 움직임은 보폭을 늘리고 부상을 줄일 수있는 psoas라고하는 깊은 엉덩이 굴근 근육을 강화시킵니다. 윈 - 윈 상황!

서있는 자세에서 오른쪽 무릎을 구부린 다음 위쪽 다리를 하늘까지 들어 올리십시오.

1. 오른쪽 무릎과 허벅지를 약 30 초 동안 고관절 수준으로 유지하면서 왼쪽 발의 균형을 유지합니다.
2. 천천히 내리고 왼쪽 다리를 반복하십시오.
3. 엉덩이 굽힘

이미지 출처 : Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 똑바로 세우고 땅바닥에 평평하게 누워서 가슴쪽으로 천천히 무릎을 꿇습니다.

1. 불편 함없이 가능한 한 가슴 가까이에 당깁니다.
2. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리에서 반복합니다.
3. 테이크 아웃

이제는 스트레칭과 강화 동작으로 무장하고 있으므로 정기적으로 연습하십시오. 엉덩이 굴곡근의 강도가 높을수록 부상을 입지 않고 수술대를 벗어날 수있는 가능성이 높아집니다!