운동 이점 : 심장 건강 유지

운동 사실

운동은 새로운 아이디어가 아닙니다. 그리스 사람들이 창 던지기, 원거리 달리기, 양궁 및 권투에서 경쟁했을 때 운동을 한 사람들의 기록은 기원전 1100 년으로 거슬러 올라갑니다. 의학의 아버지 인 히포크라테스 (460 BC-377 BC)는 "혼자만 먹으면 사람을 잘 지킬 수 없으며 운동도해야한다"고 썼다. 기원전 6 년 Croton의 Milo는 점진적 과부하 원리를 발견했습니다. 그는 매일 어깨에 송아지를 싣고 황소로 자라면서 더 무거워지면서 (무거운 아령을 추가하는 것처럼) 더 강해졌습니다.

YMCA가 설립되고 사람들이보다 공식적인 운동을하기 시작한 1844 년으로 천 년을 건너 뛰십시오. 그런 다음 1896 년에 최초의 현대 올림픽 게임이 시작되었고 1900 년대 초에는 모든 미국 학교 어린이들에게 체조가 필수였습니다. 1950 년대 후반, 물건이 실제로 집어 들었습니다. Jack LaLanne은 TV에서 운동 쇼를했습니다. 신체 건강에 관한 회장위원회가 설립되었습니다. 1960 년대와 70 년대에 Jackie Sorensen과 Jane Fonda는 운동 비디오를 제작했으며, Nautilus, Inc. (피트니스 장비 제조업체)는 1980 년대에 설립되었습니다. 켄 쿠퍼 (Ken Cooper)는 "에어로빅"이라는 단어를 만들었고 조지 쉬한 (George Sheehan), 짐 픽스 (Jim Fixx) 등이 달리기 현상을 시작했습니다. 오늘날, 우리는 무한한 유형의 운동 수업, 모든 심장 기계에 내장 된 기술 및 근육 형성을위한 모든 종류의 장치를 가지고 있습니다. 운동이 무엇인지에 대해 좀 더 심도있게 살펴 보겠습니다.

규칙적인 운동의 이점

• 조기 사망의 위험을 줄입니다
• 심장병으로 인한 발병 및 / 또는 사망 위험 감소
• 고혈압 또는 고혈압 발병 위험 감소
• 고 콜레스테롤 감소 또는 고 콜레스테롤 발생 위험
• 대장 암 및 유방암 발병 위험 감소
• 제 2 형 당뇨병 발병 위험 감소
• 체중 또는 체지방 감소 또는 유지
• 건강한 근육, 뼈 및 관절을 만들고 유지
• 우울증과 불안 감소
• 심리적 웰빙 향상
• 작업, 레크리에이션 및 스포츠 성능 향상
• 근육으로의 혈액 공급 증가 및 산소 사용 능력
• 고혈압 환자의 휴식 휴식 수축기 및 이완기 혈압
• HDL 콜레스테롤 증가 (좋은 콜레스테롤)
• 혈중 트리글리세리드 감소
• 포도당 내성 개선 및 인슐린 저항성 감소
• 근력 증가
• 힘줄과 인대의 강도 증가
• 유연성 향상 (관절 동작 범위)
• 노인의 강도, 균형 및 기능 능력 향상

체력

신체 건강은 일상 생활 (가벼움, 중등도, 격렬함), 운동 (예 : 운동 할 때) 및 응급 상황 (화재와 같은 위험에서 벗어나야 할 때)에서 수행 할 신체 상태의 척도입니다. ). 비만, 당뇨병, 일부 유형의 심혈관 질환 및 기타 의학적 상태가 증가함에 따라 우리나라의 체력이 감소하고 있습니다. 체력을 향상 시키려면 "연습"하거나 운동해야합니다. 호기성 컨디셔닝 (체력 또는 지구력), 근력 및 지구력, 유연성 향상에 중점을 두어야합니다. 이를 위해 필요한 운동 유형은 다음에 설명됩니다.

운동의 종류

운동의 유형 또는 양식은 에어로빅, 혐기성 및 유연성의 세 가지 주요 그룹으로 분류됩니다. 각각에 대한 설명은 다음과 같습니다.

유산소 운동

에어로빅은 "산소"를 의미합니다. 유산소 운동은 "따뜻하고 약간 숨을 쉬게"하는 느낌을주는 강도로 수행됩니다. 예를 들어 수영, 춤, 조깅, 활발한 걷기, 조정 및 체육관의 모든 심장 기계가 있습니다. 이것들은 강도를 증가시켜 혐 기적으로도 수행 할 수 있습니다 (아래의 혐기성 운동에 대해 자세히 알아보십시오).

유산소 운동은 혐기성 운동보다 더 많은 지방을 태운다. 지방은 탄수화물 (9 대 4)보다 그램 당 칼로리가 많고 밀도가 높기 때문에 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소가 필요하기 때문입니다. 지방을 연소시키기 위해 더 많은 산소를 얻으려면 적당히 운동해야하므로 많은 양의 산소를 가져올 시간이 있습니다. 짧은 버스트에서 무게를 질주하거나 들어 올리면 많은 산소를 가져올 시간이 없으므로 주 연료는 탄수화물입니다.

혐기성 운동

혐기성 운동은 숨을 쉬고 땀을 흘리는 강도로 운동합니다. 일반적으로 리프팅 웨이트 또는 스프린트와 같은 간단한 분출로 수행됩니다. 농구 나 축구와 같은 게임은 달리기 때문에 혐기성 운동의 구성 요소가 많지만 결승선에서 언덕을 타거나 질주 할 때 오래 지속되는 이벤트도있을 수 있습니다.

유연성 운동

스트레칭 정도에 대한 구체적인 지침은 없습니다. 기분이 좋으므로 원하는만큼 스트레칭하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 하루 종일 앉아있는 경향이 있기 때문에 자주 일어나서 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 기분이 나아질 것입니다. 목을 펴거나 옆으로 구부리거나 앞쪽으로 구부려 발가락을 만지십시오. 그것이 무엇이든간에, 당신의 몸을 듣고 기분이 나아질 때까지 스트레칭하십시오.

스트레칭에 대한 적절한 기술은 가벼운 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭으로 밀어 넣고 느슨해 질 때까지 잡고 약간 더 밀어주는 것입니다. 요점은 느슨해 질 때까지 붙잡는 것입니다. 따라서 몸을 듣고 느슨해 질 때까지 스트레칭하십시오.

스트레치 및 톤 수업은 이유 때문에 인기가 있습니다. 기분이 좋고 결과가 나옵니다. 요가는 스트레칭을하는 또 다른 좋은 방법이며 명상과 스트레스 감소입니다. 초보자 수업이 처음이라면 시작하십시오. 당신의 근육은 첫 번째 세션 후에 당신이 무언가를했다는 것을 알게 될 것입니다.

몸이 유연하다고 느끼면 몸이 더 연결되어 있습니다. 근육은 뇌의 즐거움과 감각 센터와 소통합니다. 근육이 이완되면 기분도 느낍니다. 이를 증명하기위한 연구는 제한적이지만, 100 명에게 스트레칭을 요청하면 그것이 사실인지 말해 줄 것입니다. 스트레칭이 부상을 예방합니까? 그것을 증명할 연구는 거의 없습니다. 나는 발바닥 근막염 (발 뒤꿈치의 통증)과 같은 상태를 치료하기 위해 종아리 스트레칭을 권장하고, 근육을 당기고 긴장을 풀고 치유를 시작한 후에 만 ​​재활을 위해 부드럽게 스트레칭합니다. 예방에 관해서는 근육을 느슨하게 유지하는 데 단점이 없으며 기분이 좋으므로 왜 안됩니까? 그리고 부상을 예방할 수 있다면 보너스입니다.

스트레칭을하는 가장 좋은 방법은, 특히 심장을하고 다리를 운동하는 경우, 근육이 혈액으로 채워지고 따뜻해 지도록 5-10 분 동안 워밍업하는 것입니다. 그런 다음 심장을 멈추고 스트레칭하십시오. 바로 감기 스트레치와의 차이를 알 수 있습니다. 펜싱 선수들을지도 할 때, 나는 항상 1-2 마일의 조깅으로 연습을 시작한 다음 스트레칭을했습니다. 펜싱 선수들은 많은 유연성이 필요하며 운동 선수가 근육을 당기는 것을 원하지 않았습니다. 유연성 운동에 대한 훌륭한 자료는 Bob Anderson의 책 또는 DVD 제목의 Stretching 입니다.

에어로빅 운동으로 지방과 탄수화물 굽기

휴식시에는 거의 같은 양의 탄수화물과 지방을 태우십시오. 일어나서 빨리 움직이고 약간 숨을 쉬면 지방이 탄수화물보다 칼로리가 많기 때문에 탄수화물보다 지방 1g을 태우는 데 더 많은 산소가 필요하기 때문에 지방 연소 비율이 떨어집니다. 탄수화물에 대한 그램). 유산소 운동의 강도가 낮 으면 탄수화물보다 더 많은 지방을 태 웁니다. 혐기성 운동의 강도가 높을수록 숨이 가벼워지고 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없어서 더 많은 탄수화물을 태울 수 있습니다 (탄수화물은 빠르게 작용하는 연료입니다). 그러나, 더 많은 지방을 태우는 것은 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 잘못 생각하지 마십시오. 예를 들어, 6 마일 (3 마일)에서 30 분 동안 조깅하고 무게가 150 파운드이면 300 칼로리를 태 웁니다. 그러나 30 분 (4 마일) 동안 8 마일로 달리면 400 칼로리가 소모됩니다. 느린 속도로 더 많은 지방을 태울 수 있지만 총 칼로리를 적게 태우십시오. 체중 감량을 원한다면 최대한 많은 칼로리를 구우려고합니다. 또한, 더 빠른 속도로 더 건강해집니다. 런닝 머신의 심장 및 지방 연소 설정을 알고 있습니까? 잊어 버려 더 많은 칼로리를 태우고 더 적합하게하려면 지방 연소 속도를 늦추지 마십시오. 뚱뚱한 연소는 어느 강도에서나 일어날 것입니다. 더 적합 해지십시오.

에어로빅 운동 지침

ACSM (American College of Sports Medicine)의 건강 및 피트니스에 대한 유산소 운동 지침은 최대 60 % -90 %에서 일주일에 3 ~ 5 회 20 ~ 60 분의 연속적인 활발한 활동 (리듬 운동) 심박수. 사이클링, 걷기, 조깅, 수영, 춤, 로잉 등이 그 예입니다. 이 지침에 중요한 추가 사항은 1996 년 정부 보고서 "신체 활동 및 건강"에서 외과 의사 장군이 제안한 "라이프 스타일 활동"지침입니다. 보고서의 권장 사항은 대부분은 아니더라도 대부분의 요일에 30 분의 중간 강도의 신체 활동을 누적하는 것입니다. 누적은 15 분의 두 번의 시합, 10 분의 세 번의 시합 또는 30 분의 한 번의 시합에서 가이드 라인을 충족 할 수 있음을 의미합니다. 이 지침은 사람들이 운동을 좀 더 공식적인 운동을하는 대신 (체육관에서 운동을하거나 공원에서 조깅하는 것과 같이) 일상 생활 활동에 쉽게 통합 할 수 있도록하기위한 것입니다.

심박수 훈련 영역 계산

심박수 훈련은 높고 낮은 심박수를 계산하고 두 숫자 사이에서 운동하여 체력 향상을 극대화합니다. 운동 범위의 아랫 부분에서 운동을 시작할 수 있으며, 운동을하면 점차적으로 강도를 높일 수 있습니다. 목표 심박수를 계산하기 위해 심박수 예약 방법을 권장합니다. 공식은 다음과 같습니다. 다른 값을 연결하면 다른 범위를 얻을 수 있습니다.

1. 220- 나이 = 최대 HR
2. 최대 HR = 심박수 예약 (HRR)에서 휴식중인 심박수를 뺍니다.
3. 훈련하려는 비율에 HRR을 곱하십시오.
4. 휴식하는 심박수를 다시 추가하십시오.

다음은 예입니다. 휴식 심박수가 70bpm, 27 세, 70 % 훈련 범위를 가정하면 (60 % -85 %는 정상적인 훈련 범위) :

1. 220-27 = 193
2. 193-70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

인지 운동 척도 (RPE)의 등급

운동 강도를 측정하는 또 다른 방법은 Borg Scale of Perceived Exertion (RPE)을 사용하는 것입니다. 강도를 측정하는 간단한 방법으로 몸의 소리를들을 수 있습니다. 사용하려면 운동 수준을 가장 잘 나타내는 아래의 척도에서 숫자를 선택하십시오. "일이 얼마나 힘들다고 느끼십니까?" 전반적인 체력 수준에주의를 기울인 다음 순위를 정하십시오. RPE # 13은 심박 보호 율의 약 60 % -75 %의 심박수와 체력과 건강을 개선하기 위해 훈련 할 수있는 심박수에 해당합니다.

• 6 전혀 노력 없음
• 7
• 7.5 매우 가벼움
• 8
• 9 매우 가벼움
• 10
• 11 빛
• 12
• 13 다소 어려움
• 14
• 15 어려움
• 16
• 17 매우 어렵다
• 18
• 19 매우 어렵다

운동이 중요한 이유

운동 혜택 목록은 계속 이어지고 있습니다. 모든 세부 사항에 들어 가지 않고 아래는 모든 주장을 뒷받침하는 연구에 의해 뒷받침되는 운동 혜택 목록입니다.

운동하기 가장 좋은 시간은 무엇입니까?

운동하기 가장 좋은시기는 없습니다. 피곤할 때 운동을하고 운동에 100 % 넣을 수없는 경우는 예외입니다. 늦은 오후 나 늦은 저녁 일 수 있습니다. 그러나 하루 중 한 번에 다른 것에 비해 더 많은 혜택을 얻는다는 것을 증명하는 연구는 없었습니다.

운동을 처음 접하는 경우 시작하는 방법

다음은 유산소 운동을 시작하는 몇 가지 다른 루틴입니다. 걷기는 미국에서 가장 인기있는 활동이므로이 루틴에 포함되어 있습니다.

1. 가장 간단한 방법은 Mark Fenton의 5 분, 5 분 후 계획입니다. 들리는 것처럼 5 분 동안 걸어서 돌아 서서 돌아옵니다. 그게 다야, 당신은 하루 종일 간다. 충분히 쉽게 할 수 있다면, 2 분 30 초 더해 7 분 30 초, 7 분 30 초, 10 분에서 15 분 정도 걸어서 30 분 정도 걸으십시오. 출발점으로 10-15 분을 사용하여 야외 자전거 로도이 작업을 수행 할 수 있습니다.
2. 다음은 건강에 좋은 주간 걷기 계획입니다. 원하는 시간 제한에 맞춰 작업하십시오.

주	준비 시간	활발한 도보 시간	냉각 시간	총 시간 (분)
1	천천히 도보 5 분	활발하게 도보 5 분	천천히 도보 5 분	15
2	천천히 도보 5 분	활발한 도보 8 분	천천히 도보 5 분	18
삼	천천히 도보 5 분	활발한 도보 11 분	천천히 도보 5 분	21
4	천천히 도보 5 분	활발한 도보 14 분	천천히 도보 5 분	24
5	천천히 도보 5 분	활발한 도보 17 분	천천히 도보 5 분	27
6	천천히 도보 5 분	활발한 도보 20 분	천천히 도보 5 분	30
7	천천히 도보 5 분	활발한 도보 23 분	천천히 도보 5 분	33
8	천천히 도보 5 분	활발하게 26 분 도보	천천히 도보 5 분	36
9	천천히 도보 5 분	활발한 도보 29 분	천천히 도보 5 분	39
10	천천히 도보 5 분	활발한 도보 33 분	천천히 도보 5 분	43
11	천천히 도보 5 분	활발한 도보 37 분	천천히 도보 5 분	47
12	천천히 도보 5 분	활발히 도보 42 분	천천히 도보 5 분	52
13	천천히 도보 5 분	활발하게 도보 47 분	천천히 도보 5 분	57
14	천천히 도보 5 분	활발하게 도보 53 분	천천히 도보 5 분	63
15	천천히 도보 5 분	활발한 도보 60 분	천천히 도보 5 분	70

일주일에 3 ~ 5 번 걷습니다. 일주일에 3 번 아래로 떨어지면, 총 Brisk-Walk-Time을 이전 주와 동일하게 유지하십시오. 활기차게 걷는다는 것은 "따뜻하고 약간 숨을 쉬다"에서 "숨을 쉬고 땀을 흘리는"사이의 어딘가를 느끼는 것을 의미합니다.

걷기 및 달리기 훈련 프로그램에 대해서는 다음 사이트를 확인하십시오.

http://www.coolrunning.com/index.shtml (사이트에는 "Couch-to-5K Running Plan"이 있으며 이는 시작하기에 좋은 방법입니다.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (왼쪽 여백에서 "훈련 계획"을 클릭하십시오.)

예산 친화적 인 운동 가제트

인터벌 트레이닝

스피드 트레이닝 또는 스피드 워크라고도 알려진 인터벌 트레이닝 (IT)은 유산소 훈련과 혐기성 훈련을 결합하는 심장 훈련 방법입니다. 작동 방식은 정상적인 속도로 몇 분 동안 (적절한 예열 후) 운동 한 다음 주기적 간격으로 1-2 분 동안 속도를 높이는 것입니다. 예를 들어서 달리십시오. 3 분 동안 6mph의 정상적인 속도로 달리고 나서 1 분 동안 6.5mph로, 3 분 동안 다시 6mph로, 다시 7mph로 등을 돌리면 운동 중에 지속됩니다. 몸이 편 해지면 휴식 시간을 줄이고 근무 시간을 늘립니다. 이러한주기적인 변경을 "작업 대 활성 복구 비율"(작업 : 활성 복구)이라고합니다.

더 구체적으로보고 심박수를 사용하여 간격을 모니터링 할 수 있습니다. 심박수는 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타내는 훌륭한 지표입니다. 예를 들어, 6mph로 조깅 할 때 심박수가 예상 최대치의 70 % 인 경우 3 분 동안 해당 속도로 시작한 다음 속도 (또는 런닝 머신의 고도)를 높이면 심박수가 85로 증가합니다. 1 분 동안 % 또는 심지어 90 %, 그런 다음 6mph에서 조깅으로 돌아가거나 심장 박동수의 70 %로 돌아갑니다.

1 : 3의 비율 또는 작업 대 활성 복구는 좋은 출발점입니다. 더 적합 해지면 작업을 늘리고 활성 복구를 30 초 단위로 줄여서 비율이 2 : 2가되도록 할 수 있습니다. 연구에 따르면 체력 단련을 통해 체력이 빠르고 실질적으로 향상됩니다. 또한 기존의 유산소 운동을 할 수있는 시간의 절반도 안되는 시간 간격을두고 운동을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 시도 간격을 제공하십시오. 그들은 당신을 적합하게 만들고 체중 감량 고원을 뚫을 수 있도록 도와줍니다.

저항 운동

저항 운동은 근육이 외부 저항과 수축되도록하는 운동입니다. 역도 기기, 프리 웨이트 (예 : 덤벨), 저항 밴드 또는 체중 (푸 shu, 풀업 등) 일 수 있습니다. 저항 운동에 대한 ACSM 지침은 일주일에 2 ~ 3 일, 각 운동에 8 ~ 12 회 반복되는 주요 근육 그룹을 조절하는 8 ~ 10 회의 운동 세트를 수행해야합니다. 노인과 연약한 사람들에게는 10-15 회 반복이 더 적절할 수 있으며, 시간이 허락하면 여러 세트 요법이 더 큰 이점을 제공 할 수 있습니다. 연구에 따르면 초보자는 각 운동을 한 세트만으로도 더 강해질 수 있지만, 3-4 개월 후에는 힘이 정체되고 근육이 더 큰 자극을 필요로하기 때문에 더 강해지려면 세트 수를 늘려야 할 것입니다 향상시키기 위해.

자유 중량 대 기계

이 두 가지 작업 모두 운동을 극대화하기위한 조합을 권장합니다. 두 가지 장점은 다음과 같습니다.

무료 무게 :

• 더 다재다능하므로 더 많은 운동을 할 수 있습니다
• 당신은 무게를 제어해야하기 때문에 균형에 도전
• 기계보다 저렴

기계 :

• 코디 나 경험이없는 초보자도 무료 분동으로 작업 할 수 있습니다.
• 저항을 얻기 위해 핀을 무게 스택에 넣는 것만으로 효율적입니다
• 프리 웨이트보다 더 쉽고 안전하게 특정 운동을 할 수 있도록 허용하십시오 (예 : 굽은 행과 비교 한 케이블 행, 풀오버와 비교 한 풀다운)

보디 빌더는 두 가지 모두를 사용하며, 그것이 충분하다면 충분히 좋을 것입니다. 최소한 케이블 줄이나 로잉 머신과 케이블 크로스 오버를 사용하는 것이 좋습니다. 케이블 크로스 오버는 많은 다른 덤벨 없이도 무료 웨이트로 수행 할 수있는 많은 운동을 할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 또한 케이블은 부드러운 느낌을줍니다. 방법을 모르는 경우 체육관에서 트레이너에게 할 수있는 다른 운동을 보여달라고 요청하십시오.

프리 웨이트의 잠재적 단점은 다음과 같습니다.

• 집에서 운동하려면 철저한 운동을하기 위해 많은 운동이 필요합니다.
• 하나 떨어 뜨릴 수 있습니다.

기계의 잠재적 단점은 다음과 같습니다.

• 모든 기계가 모든 체형에 맞는 것은 아닙니다. 트레이너에게 기계가 올바르게 설정되어 있는지 확인하십시오 (가능한 경우 좌석 조정 및 암 조정).
• 동작 범위가 설정되어 해부학에 맞지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 핸들이 회전하지 않는 이두근 기계는 팔꿈치에 상당한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 삼두근 기계도 마찬가지입니다. 따라서 기계에 통증이 있으면 트레이너에게 조언을 구하십시오.
• 가정용으로는 효율적이지만 가격이 비쌀 수 있습니다. 모든 경우에, 전에 역도를 들어 본 적이 없다면 트레이너와 몇 회의를하는 것이 좋습니다.

또한 저항 운동을 위해 운동 튜브를 권장합니다. 튜빙은 저렴하고 다재다능합니다. 의자에서도 많은 운동을 할 수 있습니다. 실제로, 아령과 기계를 결합한 것보다 튜브로 할 수있는 운동이 더 많습니다. 모든 플러스 튜브는 휴대용이며 서랍에 보관할 수 있습니다! 약 $ 20에 4 개의 튜브 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 긴장을 나타 내기 위해 색깔로 나옵니다. 주문할 경우 튜브를 도어에 부착 할 수있는 스트랩을 주문해야합니다 (행, 삼두근 프레스 다운 및 기계 반동, 측면 및 V 전면 상승, 풀다운, 똑바로 줄, 이두박근 등). 다리, 엉덩이 및 둔부 (엉덩이 근육)를 사용하려면 다리 밴드를 구입하십시오.

운동 튜브를 판매하는 일부 공급 업체는 다음과 같습니다.

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

저항 운동을위한 다른 방법으로는 물리 볼, 약 공, 필라테스 및 자이로 토닉이 있습니다. Physioballs는 복부 작업에 좋습니다. 약 공은 측면 굽힘과 몸통 비틀기, 폐 (실내에서 거대한 폐를하면서 공을 잡으려고 시도), 발가락 접촉, 오버 헤드 리프트 및 미니 트램폴린이나 파트너와의 던지기에 좋습니다. 필라테스와 자이로 토닉 스는 모두 기계를 사용하지만 (필라테스 매트 클래스도 있지만) 토닝, 스트레칭, 균형, 조정 및 강도에 탁월합니다. 자이로 토닉 스는 유연성과 균형 및 강도를 향상 시키도록 설계된 운동 시스템입니다. 필라테스는 몸을 안쪽으로 구부리는 데 더 많은 작용을하는 반면, 필라테스는 몸을 바깥쪽으로 펴는 작용을한다는 점에서 다릅니다. 개인적인 취향이며, 지역에 자이로 토닉 센터가 있다면 시도해 볼 수 있습니다. 가까운 센터를 온라인으로 검색하십시오.

저항 운동 운동 루틴

아래는 초보자 역도 운동 루틴입니다. 이 프로그램은 근육 그룹에 의해 분류되며 일주일에 3 일을 목표로하지만 더 많거나 적은 날을 원한다면 수정 될 수 있습니다. 운동 당 1 ~ 3 세트 씩 10-12 회 반복하십시오. 즉, 좋은 형태로 순간 피로까지 10-12 회 들어 올릴 수있는 무게를 선택해야합니다. 체중을 쉽게 12 번 들어 올릴 수 있으면 체중을 늘리십시오.

1 일 : 체스트 (바 또는 덤벨 프레스가 달린 벤치 프레스, 파리, 팔 굽혀 펴기), 삼두근 (벤치 딥, 반동)

2 일차 : 등 (구부러 지거나 튜브를 문에 연결), 이두근 (컬, 서 있거나 앉음)

3 일째 : 어깨 (측면 상승, 앞면 상승), 다리 (스쿼트, 폐)

각 운동에서 복부 운동 (아래 ab 운동 참조)

하체와 상체 모두에 대한 수십 가지 운동이 있습니다. http://www.exrx.net을 방문하면 모든 근육 그룹의 운동 사진과 비디오를 볼 수 있습니다.

다른 스플릿으로 실험 할 수 있습니다. 예를 들어 다음을 시도 할 수 있습니다.

1 일 : 가슴 (바 또는 덤벨 프레스가 달린 벤치 프레스, 파리, 팔 굽혀 펴기), 등 (구부러진 열, 풀다운)

2 일 : 이두근 (컬, 서 있거나 앉은 자세), 삼두근 (벤치 딥, 반동)

3 일째 : 어깨 (측면 상승, 앞면 상승), 다리 (스쿼트, 폐)

다음은 훌륭한 복부 운동입니다. 운동 전후에 등을 펴고 바닥에 운동 매트를 사용하여지지 및 쿠션을 사용하십시오.

1. 자전거 조작 : 허리를 땅에 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손을 머리 옆에 두십시오. 무릎을 약 45도 각도로 가져오고 천천히 자전거 페달 동작을 수행하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 내내 편안하고 편안한 호흡을 유지하십시오.

2. 선장의 의자 : 앉은 상태에서 손의 손잡이를 잡고 등받이를 등받이에 대고 가볍게 눌러 상체를 안정시킵니다. 시작 위치는 아래에 매달린 다리로 몸을 들고 시작합니다. 이제 무릎을 천천히 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 들어 올려 시작 위치로 되돌릴 때 움직임을 제어하고 신중하게 조정해야합니다.

3. 운동 공을 위기에 놓으십시오 : 발을 바닥에 평평하게 놓고 공에 앉으십시오. 공을 천천히 굴리십시오. 이제 허벅지와 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 볼에 누워 있습니다. 가슴에 팔을 대고 턱을 가슴쪽으로 살짝 t니다. 복부 근육을 수축시켜 몸통을 45도 이하로 올리십시오. 균형을 좋게하려면 발을 넓게 벌리십시오. 경사에 도전하려면 발을 더 ​​가깝게 움직여 운동을 덜 안정적으로 만듭니다. 수축하면서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내 쉰다.

4. 수직 다리 크런치 : 등을 바닥에 눌렀을 때 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손을 머리 뒤로 올려지지하십시오. 무릎을 약간 구부려 발목을 교차하여 공중으로 똑바로 다리를 펼치십시오. 몸통을 무릎쪽으로 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다. 수축 할 때마다 턱을 가슴에서 치우십시오. 위로 수축하면서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내 쉰다.

5. 리버스 크런치 : 허리를 땅에 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 머리 옆에 손을 넣거나 편하게 옆으로 펴십시오. 발목에 발을 대고 무릎을 90도 각도로 만드는 지점까지 발을 땅에서 들어 올리십시오. 이 자세로 복부 근육을 수축시키면서 바닥에서 등을 누르십시오. 엉덩이는 약간 회전하고 다리는 수축 할 때마다 천장을 향해 도달합니다. 수축하면서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내 쉰다.

개인 트레이너 사용하기

운동을 처음 접한다면 개인 트레이너의 도움을받는 것이 좋습니다. 운동은 혼자서 배우기가 어렵고 저항 운동은 특히 그렇습니다. 책에서 배우는 것은 어렵고, 올바르게하고 있는지 아닌지에 대한 의문은 항상 있습니다. 트레이너가 그 모든 것을 고칠 것입니다. 그들은 당신을 평가하고 당신을 위해 적절한 루틴을 설정할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 또는 한 달에 한 번 트레이너를 만나서 계획을 확인하고 수정하는 계획을 설정할 수 있습니다. 수행 할 작업에 대해서는 트레이너와상의하십시오. 그러나 궁극적으로 비용, 가용성, 일정 및 자신이 수행하는 자신감에 따라 결정됩니다.

당신이 운동 베테랑이지만 약간의 밀기를 원한다면, 몇 번의 세션에도 트레이너가 완벽 할 수 있습니다. 다양성을 추가하고 변화 시키며 원하는 부스트를 제공 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 개인 훈련 세션은 큰 선물을합니다!

트레이너를 선택할 때 다음을 찾아야합니다.

1. 트레이너에게 당신의 이야기와 훈련에서 원하는 것을 이야기하십시오. 트레이너가 도움을 줄 수 있는지 확실하지 않으면 계속 살펴보십시오.
2. 트레이너는주의 깊게 듣고, 듣고, 원하는 것을 이해해야합니다. 트레이너의 목표가 아니라 목표에 관한 것입니다.
3. 트레이너에게 편안함을 느끼고 질문을 두려워하지 않도록하십시오. 연결이 없으면 표시되지 않습니다. 사랑에 빠질 필요는 없지만, 잘 지내지 않으면 효과가 없습니다.
4. 트레이너에게 2 ~ 3 개의 참조 자료를 요청하십시오.
5. 트레이너는 귀하의 의학적 문제를 이해하지 못하는 경우 의사와상의하도록 요청해야합니다. 트레이너가 의사와의 대화 허가를 요청하는 경우 좋은 징조입니다.
6. 훈련 중이 아닌 시간 동안 트레이너와 대화 할 수 있는지 알아보십시오.
7. 지불 및 취소 정책에 대해 문의하십시오.

트레이너 비용은 전국에서 다양하며 범위는 세션 당 $ 45에서 $ 150입니다.

트레이너는 인증을 받아야합니다. 일부 조직에는 개인 트레이너에 대한 인증이 있습니다. ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) 및 ACE (http://www.acefitness.org/)입니다. 피트니스 및 에어로빅 강사를 인증하는 다른 기관이 있지만이 세 곳이 가장 높이 평가됩니다. 이 웹 사이트를 확인하여 전국의 피트니스 트레이너를 찾을 수도 있습니다.

체중 감량을위한 운동

운동은 체중을 줄이는 가장 좋은 예지자입니다. 체중이 줄었지만 운동을하지 않으면 거의 확실히 회복됩니다. 잃어버린 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 운동이 필요한지는 알려져 있지 않습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-4 일 동안 저항 운동을하는 35-40 분의 격렬한 유산소 운동으로 체중을 유지하는 반면, 다른 사람들은 일주일에 5-6 일 동안 45-60 분의 가벼운 운동이 필요할 수 있습니다. 목표 체중과 실험에 도달 할 때까지 알 수 없습니다. 체중 감량에 관해서는 또 다른 이야기입니다. 결론은 체중을 줄이려면 운동량에 관계없이 타는 것보다 적은 칼로리를 소비해야한다는 것입니다. 매일 마라톤을 타더라도 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해도 체중이 줄어들지 않습니다. 따라서, 잃지 않는다면, 생각하지 않더라도 화상보다 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 체중 증가 또는 체중 감소에 대한 내성을 유발할 수있는 몇 가지 의학적 상태가 있습니다. 부신 문제, 갑상선 질환, 드문 호르몬 불균형 및 체액 보유가있는 심장 질환까지도 그 예입니다. 체중 증가 또는 체중 감소에 대한 내성을 유발할 수있는 약물도 있습니다. 기분 안정제 또는 항우울제가이 범주에 적합한 예입니다. 이제 운동은 칼로리를 태우고, 더 많이 섭취하여 소비 된 칼로리를 보상하지 않는 한 (일부 사람들은 운동을해서 더 많이 먹지 않거나 단순히 배가 고파지는 경우) 운동이 체중에 도움이 될 것입니다 손실 노력. 그러나 체중 감량의 최우선은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 유지하는 것이 운동의 핵심입니다.

신진 대사 운동

유산소 운동은 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 일으킬 것이라고 생각했습니다. 실제로 신진 대사는 보통 운동 후 30 분 내에 기준선으로 돌아갑니다. 반면에 저항 운동에 관한 연구에 따르면 강도가 충분히 높으면 신진 대사를 100 %까지 증가시킬 수 있으며 그 후 10-12 시간 동안 계속 상승 할 수 있습니다.

체질량 지수 (BMI)는 무엇입니까?

체중이 건강한지 아는 한 가지 방법은 BMI를 결정하는 것입니다. BMI는 체중과 질병의 위험을 평가하는 방법입니다. 공식은 다음과 같습니다 : weight (lbs.) / ² x 703. 즉, 무게를 파운드 (lbs.) 단위의 높이 (인치)로 제곱 한 다음 변환 계수 (703)를 곱합니다. 다음은 예입니다.

무게 = 150 파운드

높이 = 5'5 "(65")

계산 : x 703 = 24.96

BMI의 중요한 점은 근육을 가진 개인의 체지방과 건강을 과대 평가할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 체지방이 10 % 인 5'10 ", 210 파운드의 개인은 비만이 아니라 BMI 차트에 의해 고려 될 것입니다. BMI 공식의 저자는이 오류를 쉽게 인정하지만, 대부분의 미국인에게는 근육이 적고 근육이없는 BMI는 체지방을 평가하는 데 도움이되고 건강 위험이 높아집니다. 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 건강 위험을 추정하는 또 다른 방법은 배꼽을 가로 지르는 허리 둘레입니다. 일부 과학자들은 허리 둘레가 건강 위험을 평가하는 데 BMI보다 중요하다고 생각하므로 허리 둘레를 정확한 건강 위험 지표로 삼는 것이 좋습니다.

운동 비디오

비디오가 도움이 될 수 있습니다. 바쁘고 체육관에 갈 수 없다면 집에서 비디오가 좋습니다. 그것은 안내되고, 음악은 훌륭하고 재미 있습니다. 유형과 체력 수준을 선택할 수있는 많은 비디오가 있습니다. 요가 시작, 고급 태극권, 역도, 아이들과 함께하는 엄마를위한 운동 또는 의자 운동을 선택할 수 있습니다. 하늘이 한계입니다. 테이프 나 DVD에 맞는 Collage Video (http://www.CollageVideo.com)를 확인하십시오. 앉는 운동이 필요한 경우, Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com)에서 의자 운동을 고려하십시오.

운동의 기회는 끝이 없습니다. 걷기, 조깅, 수영, 춤, 역도, 스트레칭 등 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 요점은 무언가를하는 것입니다. 이점은 빠르게 발생합니다. 첫 번째 단계는 시작하는 것입니다.

웹 링크 및 추가 정보

모든 크기에서 활성화
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

미국 폭스 클럽 협회 (전국 워킹 클럽)
http://www.ava.org/

미국 하이킹 학회
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (폐기 된 레일 베드의 도보 / 자전거 트레일)
http://www.railtrails.org/default.asp

운동과 운동에 관한 대통령위원회
http://www.fitness.gov/

외과 의사 일반 및 피트니스-외과 의사 일반 보고서
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

신체 활동 및 체중 조절
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

미국 운동 협의회
http://www.acefitness.org/

모든 근육 그룹을위한 운동
http://www.exrx.net/

공급 업체

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

콜라주 비디오
http://www.collagevideo.com/

안락 의자
http://www.armchairfitness.com/

훈련 계획

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/