엉덩이 지방을 잃는 법 : 효과적인 운동

소개

트렁크에 마지막으로보고 싶은 추가 쓰레기가 있습니까? 칼로리가 내리는 운동 루틴으로 뚱뚱한 손해를 보았습니다. 뒤에서 근육 정의를 향상시키기 위해 일회성 운동을 수행하십시오.

건강한 식생활과 운동 계획을 결합하여 원하는 엉덩이를 얻으십시오. 칼로리 토치 (calorie-torching) 심장 운동으로 힘 훈련 운동을 위해 6 번에서 10 번 연습 문제와 결합하십시오.

계단 오르기 1 계단으로 올라 가기

엘리베이터와 에스컬레이터에서 멀리 떨어지십시오! 칼로리를 연소시키고 체력을 향상시킬 수있을 때마다 계단을 오르십시오.

A British Journal of Sports Medicine에 실린 연구에 따르면 소량의 계단 오르기에도 한 무리의 젊은 여성에게 눈에 띄는 건강상의 이점이 주어졌습니다.

여성들은 매회 약 2 분 동안 분당 90 걸음의 계단을 올랐습니다. 그들은 연구의 첫 주에 하루에 한 번, 일주일에 5 일 계단을 오르 내렸다. 7-8 주째에 그들은 일주일에 5 일씩 계단을 하루에 다섯 번 올랐습니다.

하루에 10 분 밖에 안되지만 운동 효과는 충분합니다.

하이킹 2. 하이킹을하십시오.

등산은 계단 오르기와 비슷한 이점을 제공합니다. 칼로리 통제위원회 (Comorie Control Council)의 Get Goving에 따르면 같은 계급으로 같은 시간에 가면 계단을 오르고 등산하면 같은 양의 칼로리가 소모됩니다! 계산자.

운동의 효과를 높이기 위해 언덕에 올라가서 모험을 즐기십시오. 슬림 한 배후를 향한 또 하나의 발걸음으로 모든 단계를 오르막이라고 생각하십시오.

암벽 등반 3. 바위에 올라라.

열량의 칼로리를 태우는 전신 운동을 찾고 계십니까?

암벽 등반은 같은 시간 동안 하이킹과 계단 오르기보다 거의 두 배나 많은 칼로리를 태운다. 실내 등반 체육관은 등반 방법을 배우는 비교적 안전한 방법을 제공합니다.

보너스로, 당신의 마음도 운동을 얻습니다. 문제 해결 기술을 사용하여 각 경로를 오르는 방법을 파악합니다.

HIIT4. HIIT the gym

고강도 인터벌 훈련 (HIIT)은 빠르게 진행되는 운동을 위해 일련의 교번 운동 유형을 함께 연결하는 것을 포함합니다.

4 분 안에 HIIT가 건강 및 체력을 변화시킬 수 있습니다. 그 시간을 최대 20 또는 30 분으로 이동하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

HIIT 루틴에서 주요 근육 그룹당 하나 또는 두 개의 운동을 포함하십시오. 귀하의 일상에는 12에서 15 회의 운동이 있어야합니다. 30 초 동안 많은 노력으로 각 운동을 수행하십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

엉덩이 집중 연습을 위해 아래 나열된 목표 이동 운동을 수행하십시오. 각 둔부 운동 사이에 하나 또는 두 개의 다른 운동을하십시오.HIIT 루틴의 일부로서,

잭을 점프

• 푸쉬업
• 크런치
• 제자리에서 조깅하기
• 다리 리프트
• 딥
• 널빤지
• 요가 5. 요가로의 흐름

빠른 속도로 진행되는 흐름 또는 파워 요가 수업에는 일반적으로 각 연습의 일부분에 대해 HIIT와 같은 운동 순서가 포함됩니다.

땀을 많이 흘릴 수있는 적어도 15 분 또는 20 분의 도전적이고 연계 된 요가를 포함하는 요가 수업을 찾으십시오.

대부분의 요가 수업에는 유연성을 높이고 휴식을 촉진하기 위해 깊은 스트레칭이 포함됩니다.

스쿼트 6. Squats

체중이 큰 스쿼트부터 시작하십시오.

어깨 너비만큼 발로 시작하십시오.

• 균형을 유지하기 위해 양쪽 팔을 앞으로 똑바로 세웁니다.
• 천천히 바닥쪽으로 엉덩이를 내립니다.
• 무릎이 발가락 앞에서 움직이지 않도록하십시오.
• 가능한 천천히 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 무릎에서 약 90도 각도로 낮추십시오. 무릎이 동굴로 들어 가지 않도록하십시오. 당신의 발가락에 맞추어 지시하십시오.
• 1 인당 천천히 일어 서십시오.
• 당신이 더 강해질 때, 당신이 챌린지를 증가시키기 위해 쪼그리고 앉는 동안 당신의 옆에 덤벨을 잡습니다.

의자 Pose7. 의자 포즈

앉을 때 앉을 것이 없으면 앉기가 엉덩이 근육을 강화 시키는데 좋지 않습니다. 힘을 얻기 위해 위의 쪼그리고 앉은 자세와 유사한이 요가 운동을 시도하십시오.

등을 벽 안으로 누르십시오.

• 엉덩이 너비만큼 발을 움직입니다.
• 팔을 교차시켜 몸에서 멀리 떨어지십시오.
• 무릎이 90도 각도가 될 때까지 벽을 천천히 아래로 밉니다. 무릎이 발가락을 지나가도록하고 무릎을 발가락과 나란히 유지시키지 마십시오.
• 30 초간 기다립니다.
• 이 포즈를 벽이 없으면 더 어렵게 만듭니다. 이것은 요가에서 의자 포즈, 또는 Utkatasana라고합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 조금 더 가까이서 서십시오. 팔을 귀에 똑바로 쓸어 넘기십시오. 공중에서 의자에 천천히 앉으십시오. 발가락이 무릎 앞에 여전히 보이는지 확인하십시오.

폐색. Lunging

런지는 단순 해 보일지 모르지만, 뒷걸음질을위한 효과적인 움직임입니다.

발로 함께 서십시오.

• 큰 걸음을 뒤로 젖히십시오.
• 앞 무릎을 90 도로 구부립니다.
• 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
• 등 발 뒤꿈치를 들어 올려 등 발 공에 올려 놓습니다.
• 등 발을 앞으로 내딛습니다.
• 1 인의 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대편에서 반복하십시오.
• 각 손에 덤벨을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

사이드 스테핑. 측면 스테핑

동일한 높이의 두 안정 벤치 또는 플랫폼 사이에 서십시오.

• 벤치쪽으로 회전하지 않고 각 벤치 또는 플랫폼 위로 올라서십시오.
• 반대편으로 올라 가기 전에 가운데 시작 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽 손으로 덤벨을 들고 화상을 증가시킵니다.

걷어차 기 10. 걷어차 기

모든 네발로 시작하십시오.

• 엉덩이 너비만큼 떨어져 무릎을 엉덩이 아래에 두십시오.
• 어깨 너비만큼 손을 대십시오.
• 어깨 아래에 손목의 주름을 정렬하십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 발가락이 아래로 향하게하십시오. 허리와 수평이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오.
• 1 다리만큼 다리를 내립니다.
• 이 쪽에서 5 번을하고 측면을 전환하십시오.
• 다음 단계 다음 단계

대부분의 성인은 중등도 유산소 운동으로 주당 150 분 이상 운동해야하며 유산소 운동은 주당 75 분 이상 운동해야합니다. 또한 주당 2 ~ 3 일 동안 모든 주요 근육에 대한 강화 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

암벽 등반, HIIT 및 빠른 페이스 요가 카운트는 두 가지 유형의 운동 모두에 해당됩니다. 그들은 심장 박동수를 높이고 근육을 강화시킵니다.

더 많은 칼로리를 태우면 몸이 어디에 있더라도 지방을 잃을 수 있습니다. 건물 근육은 칼로리 화상을 증가시키면서 엉덩이에 더 많은 정의를 추가합니다.

정기적 인 운동을 건강한 식습관과 결합하여 원하는 수영복을 입수하십시오.