마그네슘 : 기본, 장점 및 출처

마그네슘이란?

마그네슘은 신체가 수백 가지 중요한 신체 과정에 사용하는 중요한 미네랄입니다. 신체에서 300 가지 이상의 생화학 반응이 필요합니다. 칼슘과 함께 근육과 신경의 올바른 기능을 위해서는 마그네슘이 필요합니다. 건강한 심장, 뼈를 유지하고 혈당 및 혈압 수준을 조절하려면 충분한 수준의 마그네슘이 필요합니다. 당신의 몸은 에너지를 생성하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 미네랄은 다양한 음식과 음료에 존재하지만 많은 사람들이 여전히 최적의 수준에 미치지 못할 수 있습니다. 이 경우 의사는 마그네슘 보충제를 복용하도록 권장 할 수 있습니다.

마그네슘에 대한 RDA

얼마나 많은 마그네슘이 필요합니까? 권장 일일 수당 (RDA)은 건강한 사람들이 일일 요구 사항을 충족시키는 데 필요한 영양소의 양을 나타냅니다. 19 세에서 30 세 사이의 성인 여성은 하루에 약 310 밀리그램의 마그네슘과 31 세 이상의 하루에 320 밀리그램을 섭취해야합니다. 19 세에서 30 세 사이의 성인 남성은 하루에 400 밀리그램의 마그네슘과 31 세 이상에서는 하루에 420 밀리그램을 섭취해야합니다. 어린이의 RDA는 어린이의 나이에 따라 하루에 30-240 밀리그램입니다. 의사 나 소아과 의사에게 하루에 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야하는지 문의하십시오.

마그네슘 결핍

미국에 거주하는 사람들의 대부분은 매일 식단에 충분한 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 마그네슘의 만성 차선 섭취는 편두통, 심혈관 질환, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 크론 병, 체강 질병, 알코올 중독 및 제 2 형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 부적절 할 위험이 있습니다. 이러한 상태는 영양소 흡수를 손상 시키거나 신체의 마그네슘 요구량을 증가 시키거나 미네랄 저장고를 고갈시켜 마그네슘 수준을 낮 춥니 다. 나이가 들어감에 따라 마그네슘 흡수가 감소하고 신장이 나이가 들어감에 따라 더 많은 미네랄을 배설하기 때문에 노인은 낮은 마그네슘 수치로 고통받을 가능성이 더 높습니다. 노인들은 또한 건강 상태가 있거나이 미네랄 수치를 낮추는 약을 복용 할 가능성이 더 높습니다.

마그네슘 보충제는 마그네슘 글리시 네이트, 마그네슘 오 로테이트, 마그네슘 트레오 네이트, 마그네슘 아미노산 킬레이트, 마그네슘 시트 레이트, 염화 마그네슘, 젖산 마그네슘, 황산 마그네슘, 글루 콘산 마그네슘 및 탄산 마그네슘을 포함하는 다양한 형태로 제공된다. 어떤 종류의 마그네슘 보충제가 적합한 지 의사 나 약사에게 문의하십시오.

초과 마그네슘

마그네슘은 수용성 미네랄입니다. 건강하고 신장이 잘 작동하면 신장이 몸에 필요하지 않은 과량의 마그네슘을 제거합니다. 너무 많은 마그네슘의 증상은 무엇입니까? 경련이 생기거나 구역질이 나거나 변이 느슨해 질 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하는 경우 전문가는 하루에 350 밀리그램을 넘지 않는 것이 좋습니다. 완하제 및 제산제의 레이블을 확인하십시오. 이 약물에는 마그네슘이 함유되어있어 필요한 것보다 더 많은 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 드물 긴하지만 매우 높은 수준의 마그네슘은 잠재적으로 생명을 위협하는 마그네슘 독성을 유발할 수 있습니다.

강한 뼈를 얻을

마그네슘의 장점 중 하나는 뼈 형성에 관여한다는 것입니다. 골 손실, 골절 및 골화 질환, 골다공증을 예방합니다. 미네랄은 부갑상선 호르몬과 비타민 D의 수준에 영향을 미칩니다. 적절한 마그네슘 섭취는 남성과 여성 모두에서 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다. 골다공증이있는 여성은 상태가없는 여성보다 마그네슘 수준이 낮습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 작은 연구 결과에 따르면 290 밀리그램의 마그네슘을 섭취 한 폐경기 여성은 보충 마그네슘을 섭취하지 않은 여성보다 뼈 손실이 적습니다.

염증 파이터

염증은 신체의 정상적인 반응으로 치유를 촉진하지만 과도하게 또는 부적절한 시간에 발생하면 해로울 수 있습니다. 만성 염증은 관절염, 심장병 및 당뇨병과 같은 상태와 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 낮은 마그네슘 수준은 높은 수준의 염증과 관련이 있습니다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다.

심장 건강 보호

마그네슘은 심장의 올바른 기능을 위해 필요합니다. 적절한 마그네슘 수준은 심장병, 심장 마비 및 위험한 심장 박동 (부정맥)의 위험을 줄입니다. 연구에서 마그네슘 수치가 가장 높은 사람들은 미네랄 수치가 가장 낮은 사람들보다 갑작스런 심장 마비로 고통받을 확률이 낮았습니다. 마그네슘은 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

스쿼시 편두통

낮은 수준의 마그네슘은 뇌 화학 물질 (신경 전달 물질)의 방출과 편두통을 유발하는 뇌의 혈관 수축과 관련이 있습니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 편두통을 약화시키는 빈도를 평균 40 % 이상 줄일 수 있습니다. 편두통을 앓고 있다면 하루 400-500mg의 보충 마그네슘을 복용하는 것이 적절한 지 의사에게 문의하십시오.

당뇨병 예방

마그네슘은 신체의 에너지를 처리하는 데 중요한 역할을합니다. 미네랄 수준이 낮은 사람들은 정상적인 수준의 사람들보다 제 2 형 당뇨병으로 고통받을 가능성이 더 큽니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 소변에서 더 많은 마그네슘을 잃어 혈당 조절에 대한 잠재적 인 문제를 야기합니다. 마그네슘은 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린의 기능을 돕습니다. 견과류, 잎이 많은 채소 및 기타 마그네슘이 풍부한 음식에 올려서이 미네랄의 혈중 농도를 높게 유지하십시오.

더 많은 견과류와 씨앗 섭취

견과류와 씨앗은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 아몬드 또는 캐슈 1 온스에는 약 80 밀리그램의 마그네슘이 있습니다. 이는 광물 권장 일일 가치의 약 20 %입니다. 땅콩 한 컵의 1/4에는 약 63 밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 씨앗은 또한 일일 마그네슘 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호박씨, 해바라기 씨 및 아마씨는 샐러드 토핑을위한 훌륭한 선택입니다. 견과류와 씨앗에는 항산화 제, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 만성 질환을 예방합니다. 견과류와 씨앗은 영양분 부족을 메우고 결핍을 예방합니다.

통 곡물 채우기

곡물을 먹을 때는 마그네슘과 섬유질이 많은 통 곡물인지 확인하십시오. 통 곡물 식품에는 밀기울, 생식기 및 배젖의 세 가지 곡물 종자가 모두 들어 있습니다. 씨앗의 가장 바깥쪽에있는 밀기울에는 항산화 제, 섬유질 및 B 비타민이 들어 있습니다. 세균에는 B 비타민, 단백질, 미네랄 및 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 정제 된 곡물에는 전분 성 내배엽 만 포함되어 있기 때문에 많은 영양소가 제거됩니다. 마그네슘과 영양소 섭취를 극대화하려면 통 곡물을 선택하십시오.

하루 종일 마그네슘을 채우십시오. 아침 식사에는 61 밀리그램의 마그네슘을 함유 한 2 개의 큰 파쇄 된 밀 시리얼 비스킷을 준비하십시오. 점심을 먹으려면 46 밀리그램의 마그네슘이 들어간 통밀 빵 두 조각으로 샌드위치를 ​​만드십시오. 저녁 식사시, 42 밀리그램의 미네랄을 공급하는 1/2 컵의 현미를 제공하십시오. 아침 식사 또는 간식으로 인스턴트 오트밀 한 팩은 36 밀리그램의 마그네슘을 제공합니다.

건강한 아보카도에 도달

아보카도는식이 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 입방체 아보카도 한 컵에는 44 밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 또한 칼륨, 섬유질, 엽산 및 건강한 지방이 풍부합니다. 아침, 정오 또는 밤에 아보카도를 즐길 수 있습니다. 아침 식사를 위해 통밀 토스트 한 조각 위에 으깬 아보카도를 뿌린다. 샐러드에 잘게 썬 아보카도를 넣습니다. 아보카도를 으깨고 잘게 썬 토마토와 양파, 실란트로, 라임, 소금과 후추를 넣어 맛있는 아보카도 소스를 만듭니다. 아보카도는 타코와 나쵸와 같은 좋아하는 멕시코 요리를위한 자연적인 토핑입니다.

더 짙은 잎이 많은 채소를 먹는다

마그네슘이 부족한 경우 미네랄의 훌륭한 식품 공급 원인 시금치를 더 많이 섭취하십시오. 조리 된 컵당 약 150 밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 시금치, 케일 및 칼라 그린과 같은 짙은 잎 채소도 칼슘, 칼륨 및 철이 풍부합니다. 또한 충분한 양의 비타민 A, C 및 K를 함유하고 있습니다. 마그네슘이 풍부한 다른 채소로는 다 마메, 감자, 브로콜리 및 당근이 있습니다. 에다마메는 반 컵 당 50 밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 단지 3 1/2 온스의 감자에는 43 밀리그램의 미네랄이 있습니다. 브로콜리는 반 컵 당 12 밀리그램입니다. 하나의 중간 당근에는 7 밀리그램의 마그네슘이 있습니다.

간장에 의존

간장은 채식 단백질의 풍부한 공급원이지만 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다. 두유 한잔에는 61 밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 강화 두유는 또한 좋은 복용량의 칼슘을 제공합니다. 에다 마 반 컵에는 미네랄 50 밀리그램이 들어 있습니다. 두부, 템페 (간장 발효), 된장, 간장 요거트 및 아이스크림, 간장 버거, 간장 핫도그 등 여러 가지 형태의 간장을 즐길 수 있습니다. 간장에는 신체에서 약한 에스트로겐으로 작용하는 식물성 식물 에스트로겐이 들어 있습니다.

더 많은 콩을 먹는다

콩은 일일 마그네슘 섭취 목표를 달성하고 마그네슘 결핍을 피할 수 있도록 도와줍니다. 검은 콩 반 컵에는 60 밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 강낭콩 (35 밀리그램), 백 콩 (67 밀리그램), 리마 콩 (50 밀리그램), 네이비 콩 (48 밀리그램) 및 소 완두콩 (46 밀리그램) 반 컵은 미네랄의 충분한 양을 제공합니다. 수프, 스튜 및 샐러드에 콩을 추가 할 수 있습니다. 강렬한 콩 찍어 만들기. 콩은 단백질의 좋은 공급원이며 철, 아연 및 섬유질이 풍부합니다.

상호 작용을 감시하십시오

마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하십시오. 마그네슘 보충제는 필요한 경우 혜택을 줄 수 있지만, 보충제는 부작용을 유발할 수 있으며 복용중인 다른 약물 및 기타 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 의사가 복용중인 모든 약과 보충제 목록을 가지고 있는지 확인하십시오. 일부 약물은 마그네슘 흡수 능력을 방해 할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 항생제 및 골다공증 약물의 작용을 방해 할 수 있습니다.