슬라이드 쇼 : 결과를 얻는 15 개의 필라테스 동작

초보자를위한 빌라도

필라테스를 차별화하는 것은 스프링, 밴드 또는 자신의 체중으로 근육을 토닝하는 데 중점을 둡니다. 15 Minute Everyday Pilates의 저자 인 Alycea Ungaro는 초보자를위한 일상을 공유합니다. 일부 동작은 필라테스 스튜디오 장비를 사용하여 표시되지만 대부분의 동작은 집에서 할 수 있습니다. 45 세 이상의 남성 또는 55 세 이상의 여성이거나 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의하십시오.

평평한 복근 : 빌라도 백

이 고전적인 움직임은 복근을 효율적으로 사용하여 배를 평평하게 해줍니다. 무릎 뒤를 잡고 배를 퍼 내고 바닥으로 말아서 제 위치에 놓습니다. 이제 머리와 어깨를 약간 위로, 허리는 여전히 바닥에 눌렀습니다. 옆으로 약간의 움직임으로 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 50 개의 펌프를 치기 전까지 5 번 숨을 쉬고 5 번 숨을 내 쉰다. 총 100 개의 펌프에 앉아서 반복합니다.

평평한 복근 : 개혁자에 백

스튜디오에서는 필라테스 백을 스프링 기반 저항 기계 인 개혁 기에서 시험해 볼 수 있습니다. 다리를 탁상 자세로 놓거나 45도 각도로 등을 대고 등을 대십시오. 복부 옆의 끈을 아래로 당깁니다. 머리와 어깨를 위로 구부리고 팔을 위아래로 pulse니다. 100 펄스에 도달 할 때까지 5 번 숨을 쉬고 5 번 숨을 내 쉰다. 움직임이 옳지 않다면 피트니스 전문가에게 문의하십시오.

플랫 애비 : 롤업

다리를 똑바로 대고이 스타터 윗몸 일으키기를 시작하십시오. 팔을 다리 위로 뻗고 팔을 머리 사이로 내립니다. 뒤로 구부리고 무릎을 구부리고 반쯤 멈 춥니 다. 팔을 똑바로 올리고 복근을 단단히 잡아 당깁니다. 몸을 뒤로 구부리면서 숨을 내쉬고 내립니다. 적당한 속도로 6-8 회 반복하십시오. 더 발전하면 바닥까지 줄어 듭니다.

편평한 아 bs : 목 껍질

윗몸 일으키기가 목이 아프면이 대안을 사용해보십시오. 등받이 중앙에 저항 밴드 나 타월을 접어서 평평하게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 머리 위로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 숨을들이 쉬고 복근을 사용하여 천천히 몸을 떼어 내고 머리를 밴드에 대고 휴식을 취하십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 복근이 모든 일을하도록 5 번 반복하십시오.

비스듬한 : 강선전도 및 범위

이 허리 밴드 움직임에 저항 밴드를 편리하게 유지하십시오. 다리와 엉덩이 거리보다 약간 더 떨어져 앉으십시오. 손 사이의 밴드를 잡고 팔을 머리 위로 올리십시오. 허리 근육을 사용하여 한쪽으로 돌리면서 내쉬십시오. 엉덩이를 제자리에 유지하면서 팔을 뒤로 뻗으면서들이 마시십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 각면에 총 4 세트가 교대로 나타납니다.

허리 : 어깨 다리, 1 부

복근을 강화할 때 몸의 등을 조율하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 옆으로 유지하고 등을 치지 않고 엉덩이를 올리십시오. 엉덩이와 햄스트링의 근육을 강화하고 5 번 숨을 참으십시오. 여기서 멈 추면 한 번에 한 척추를 바닥으로 내리거나 고급 자세로 진행하십시오.

허리 : 어깨 다리, 2 부

엉덩이를 높이고 한쪽 다리를 똑바로 펴고 발을 가리 킵니다. 발을 구부리고 발을 구부리십시오. 다리를 내릴 때 숨을 내쉰 다음 발을 내딛을 때 흡입을 반복하십시오. 몸통을 강하게 유지하고 다른 발은 매트에 단단히 고정하십시오. 각 다리마다 5 회 반복하십시오.

위 뒤 : 스트랩 당기기

허리를 조율하는 것이 자세를 개선하는 빠른 길입니다. 이 동작은 긴 상자라는 액세서리가있는 리포머를 사용합니다. 긴 상자의 가장자리를 지나서 가슴으로 위장에 누워 있습니다. 팔을 똑바로 앞으로 끈을 잡습니다. 끈을 엉덩이쪽으로 당길 때 머리와 가슴을 들어 올리십시오. 긴 상자가 앞으로 미끄러 져 올라갑니다. 팔을 시작 위치로 다시 놓습니다. 5 회 반복하십시오.

위 뒤 : 편지 'T'

개혁자없이 등을 목표로하고 싶습니까? 발을 모아서 매트에 엎어 놓으십시오. 머리와 가슴을 약간 올리고 팔을 몸에 수직으로 뻗어 손바닥을 내립니다. 턱과 가슴을 높이 들어 올려 숨을 내쉬고 뒤로 밉니다. 허리를 매트에 유지하고 허리 근육을 사용하여 팔을 몸에 더 가깝게 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5 회 반복하십시오.

상체 : 힘줄 스트레치

이 강력한 상체 토너는 매트, 리포머 또는 Wunda 의자에서 수행 할 수 있습니다. 매트를 사용하는 경우 다리를 똑바로 앞에 놓고 발을 모으고 구부립니다. 매트에서 손을 평평하게 누르고 아래를 내려다 보면서 상체 힘을 사용하여 등받이와 위 다리를 들어 올리십시오. 매트를 천천히 내리기 전에 앞뒤로 스윙하십시오. 5 회 반복하십시오.

상체 : 폭죽

한 쌍의 작은 손 무게는 집에서 필라테스 운동에 펀치를 더합니다. 이 움직임을 위해 7 월 4 일에 폭죽과 같은 무게를 돌리고 있다고 상상해보십시오. 허벅지에 붙은 무게로 서십시오. 서로 마주 보도록 약간 돌리고 8 개의 작은 원을 만드십시오. 각 원은 손이 머리 위로 올 때까지 조금 높아야합니다. 팔을 내릴 때 반대 방향으로 8 개의 원을 만듭니다. 2-3 번 반복하십시오.

하체 : 무릎 꿇기

이 개혁 운동은 하체 전체를 효과적으로 작동시키는 방법입니다. 개혁자에 무릎을 꿇고 등을 둥글게하여 팔을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이 근육과 허벅지를 사용하여 하체를 앞뒤로 밀고 당기십시오. 플랫폼은 움직일 때마다 몇 인치 움직입니다. 5 회 반복하십시오. 더 발전해 가면서 뒷골목으로 5 번 더 반복하십시오.

하체 : 무릎 꿇기

다음은 개혁자가없는 허벅지와 엉덩이를 조율하는 방법입니다. 무릎을 꿇고 시작하십시오. 왼손은 어깨 아래 매트에, 왼손은 팔꿈치가 위를 향한 상태에서 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리가 바닥과 평행해질 때까지 올립니다. 몸통을 안정되게 잡고 다리를 앞쪽으로, 뒤에서 무릎을 똑바로 back니다. 양쪽에 5 회 반복하십시오.

하체 : 다리 그네

이 동작은 심장 박동수를 높이면서 다리를 조각합니다. 어깨 높이로 팔을 앞쪽으로 건 with니다. 복근을 꽉 잡고 숨을 내쉬고 오른쪽 팔꿈치를 향해 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 다리를 빨리 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오. 다리마다 총 10 개의 스윙을 위해 측면을 바꾸십시오.

체력 : 벽 의자

근육을 토닝하는 것 외에도 필라테스는 지구력을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이 효과적인 운동을 위해서는 벽과 작은 무게가 필요합니다. 허리 너비로 벽과 발에 등을 대고 서십시오. 발을 약간 내밀고 무릎을 구부린 다음 의자에 앉아있는 것처럼 아래로 밉니다. 윗 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 매일 강도를 향상 시키십시오. 팔을 어깨 높이로 올리고 30 초 동안 유지합니다. 두 번 반복하십시오.

심장 : 스탠딩 점프

필라테스의 초점은 근력 운동이지만, 이와 같은 움직임으로 약간의 유산소가 생깁니다. 배를 당기고 팔을 머리 위로 대고 서십시오. 머리를들이 마시고 내립니다. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 젖 힙니다. 쭉 뻗은 다리로 숨을 내쉰 다음 팔을 머리 위로 뻗습니다. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 착지하여 시작 위치로 빠르게 돌아갑니다. 빠른 속도로 8-10 회 반복하십시오. 마치면 숨을 쉬어야합니다.