태아 운동 : 임산부를위한 안전한 운동

태아 운동

임신 중 규칙적인 운동은 건강과 복지에 중요합니다. 자세를 개선하고 요통을 예방하며 피로를 줄이며 스트레스를 완화하며 노동력과 분만에 필요한 체력을 키울 수 있습니다. 또한 임신 중에 발생하는 당뇨병 (임신 당뇨병)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 유산소 운동, 저항 운동 및 유연성 운동은 임신 중에는 안전하지만 각 여성과 임신이 다르기 때문에 임신 중에 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

운동과 심박수

과거 미국 산부인과 전문의 (University of Obstetricians and Gynecologists)는 임산부가 운동 중 분당 140 회 이상 심장 박동수를 높이 지 말 것을 권장했지만, 더 이상 지침은 아닙니다. 임신하기 전에 신체적으로 활동적인 대부분의 여성은 임신 중에 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 강도를 줄여야 할 수도 있습니다. 저 충격 에어로빅과 고 충격과 같은 편안한 수준으로 운동하십시오. 최대 심박수의 약 70 %로 운동해도 태아 심박수에는 변화가 없습니다.

이전에 앉아있는

임신 전 활동 여부에 관계없이 임신 중에 운동 할 수 있습니다. 미국 산부인과 전문의 (University of Obstetricians and Gynecologiysts)는 "활동 중이라면 임신으로 인해 운동 루틴을 변경할 필요가 없으며" 대부분의 여성에게는 임신 중에 운동하는 것이 안전합니다.

임신 중 운동을하면 안되는 사람은 누구입니까?

그러나 일부 여성은 임신 중에 운동해서는 안됩니다. 천식, 심장병 또는 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우 운동 전에 의사와 상담해야합니다.

또한 출혈이나 스포팅, 낮은 태반, 위협 또는 재발 유산, 조기 조산 또는 조기 근력 또는 약한 자궁 경부와 ​​같은 특정 임신 관련 질환이있는 경우 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대한 지침을 얻으십시오.

휘파람을 적시십시오

임신 중에 운동 할 때는 물을 충분히 마셔야합니다. 운동을 시작하기 20-30 분 전에 8 온스의 물을 마시고 운동 중 20-30 분마다 8 온스를 마셔보십시오. 또한 일상 생활에 따라 수분을 공급해야합니다. 걱정이 되시면 더 많이 마시거나 화장실이있는 체육관에서 운동 하시거나 바깥으로 걷거나 달리는 경우 집 근처에 머 무르십시오. 피트 스탑.

임신 운동 프로그램은 무엇으로 구성되어야합니까?

자신에게 맞는 개별화 된 운동 프로그램에 대해서는 의사와 상담하십시오. 그러나 건강하고 임신에 합병증이 없다면 대부분의 여성이 따라야 할 운동에 대한 일반적인 지침이 있습니다. 5 분 예열 및 5 분 스트레칭 운동을 시작하십시오. 약 15 분 동안 심혈관 활동을하고 심박수를 모니터링하십시오. 점차적으로 속도를 늦추고 심장의 강도를 낮추고 약간의 스트레칭으로 마무리하십시오.

임신 중에는 어떤 운동이 안전한가요?

임신하면 대부분의 운동을 할 수 있습니다. 너무 과장하지 마십시오. 수영, 걷기, 실내 고정 사이클링, 스텝 또는 타원형 기계 또는 충격이 적은 에어로빅 수업과 같은 활동은 아기 또는 아기에게 상해를 입힐 위험이 매우 낮을 수 있습니다.

다른 유형의 운동은 계속할 수 있지만 움직임을 수정해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 균형의 변화는 테니스 게임에 영향을 줄 수 있으며 임신을 수용하기 위해 달리기 속도가 느려질 수 있습니다. 임신 중에는 균형이나 조정이 필요없는 운동을 고려할 수 있습니다.

스트레칭 운동

스트레칭은 근육을 유연하게 유지하고 다른 강렬한 운동 전에 워밍업하는 것이 좋습니다. 다음 슬라이드는 운동 전후에 할 수있는 몇 가지 간단한 스트레칭을 검토합니다.

스트레칭 운동 : 목 회전

목 회전은 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 머리를 앞으로 내린 다음 먼저 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 천천히 돌린 다음 가운데로, 왼쪽 어깨쪽으로 천천히 돌립니다. 각 방향으로 네 번 느리게 회전하십시오.

스트레칭 운동 : 어깨 회전

어깨 회전은 동작 범위를 유지하는 데 도움이됩니다. 어깨를 앞으로 내린 다음 귀쪽으로 돌리고 다시 아래로 내립니다. 어깨를 뒤로 당겨 귀쪽으로, 다시 아래로 내려 방향을 바꾸십시오. 각 방향으로 4 회전을 완료하십시오.

스트레칭 운동 : 수영

수영 운동은 근육 긴장을 줄이고 유연성을 유지할 수 있습니다. 당신의 팔을 옆에서 시작하십시오. 마치 크롤링 스트로크를 수영하는 것처럼 옆으로 비틀면서 오른쪽 팔을 위로 올리고 몸을 앞으로 펼치십시오. 왼쪽 팔로 반복하고이 순서를 10 회 완료하십시오.

스트레칭 운동 : 허벅지 교대

다리를 유연하고 유연하게 유지하면 임신이 진행되는 동안 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 변속을하려면 한쪽 발로 약 2 피트 앞발로 서서 발끝을 앞으로 향하게하여 시작하십시오. 앞 허벅지가 뒷받침되는 체중으로 몸을 앞으로 기울입니다. 측면을 변경하고 반복하여 각 측면에서 4 개의 스트레치를 완료하십시오.

스트레칭 운동 : 다리 동요

다리를 흔들면 순환 유지에 도움이됩니다. 다리와 발을 펴고 앉습니다. 부드럽게 흔들면서 다리를 위아래로 움직입니다.

스트레칭 운동 : 발목 회전

임신 중 발과 발목이 붓는 것이 일반적이며 발목 회전은 순환에 도움이되고 체액 축적을 감소시킬 수 있습니다. 다리를 벌리고 발가락을 편안하게 앉으십시오. 발과 발목 전체를 사용하여 큰 원으로 발을 돌리십시오. 오른쪽에서 네 번, 왼쪽에서 네 번 회전합니다.

케겔 운동

방광, 자궁 및 장을지지하는 근육을 운동하는 것도 중요합니다. Kegel 운동은 이러한 근육 그룹을 대상으로하며 임신 중에 근육을 강화하면 노동과 출산 중에 근육을 조절하는 데 도움이됩니다.

골반저를 목표로하는 케겔 운동을하려면 소변의 흐름을 막으려 고하거나 가스를 통과시키지 않으려 고합니다. 다리, 엉덩이 또는 복부 근육을 움직이지 마십시오. 케겔은 너무 미묘하여 아무도 당신이 그들을하고 있음을 알아 차리지 않아야합니다. 근육을 수축시키고 천천히 5를 세고 긴장을 푸십시오. 한 세트에 10 번 반복하십시오. 하루에 5 세트를하십시오.

맞춤 운동

맞춤형 운동은 골반, 고관절 및 허벅지 근육을 강화하여 요통 완화에 도움이됩니다.

맞춤형 앉기 수행하기 : 무릎을 구부리고 발목을 건 crossed 고 바닥에 앉으십시오. 등을 편안하고 똑바로 유지하면서 약간 앞으로 기울입니다. 가능하면 하루 종일이 위치를 사용할 수 있습니다.

맞춤형 프레스를 수행하려면 무릎이 구부러지고 발바닥이 닿은 채 바닥에 앉습니다. 발목을 잡고 발을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 무릎 아래에 손을 대고 흡입하십시오. 무릎을 손으로 누르고 동시에 무릎을 대고 반압하십시오. 5를 세십시오.

요가 연습

요가는 많은 건강상의 이점이 있지만 임신 중에는 올바른 운동 유형이 아닐 수 있습니다. 포즈가 임산부를 위해 특별히 고안된 태아 요가 수업 만 시도하십시오. 규칙적인 요가 수업에 참석하는 경우, 강사에게 미리 임신 사실을 알리고 자세를 수정하도록 요청하십시오. 임신 중에는 "핫 요가"수업을 피하십시오.

임신 중에는 어떤 운동을 피해야합니까?

임신 중에는 많은 운동을 할 수 있지만 다음과 같은 운동과 활동은 피해야합니다.

• 활동 중에 숨을 참으십시오.
• 넘어 질 가능성이있는 활동 (예 : 스키 또는 승마).
• 축구, 축구, 농구, 배구 등 스포츠에 문의하십시오.
• 삐걱 거리는 동작이나 방향의 급격한 변화를 포함한 활동과 같이 가벼운 복부 외상을 유발할 수있는 모든 운동.
• 광범위한 점프, 호핑, 스킵, 튀는 또는 달리기를 요구하는 활동.
• 깊은 무릎 굽힘, 윗몸 일으키기, 더블 레그 레이즈 및 스트레이트 레그 발가락 터치.
• 스트레칭하는 동안 수신 거부.
• 서있는 동안 허리 비틀림 운동.
• 무거운 운동 분출 후 장기간 활동이 없습니다.
• 덥고 습한 날씨에 운동하십시오.

어떤 임신 변화가 운동에 영향을 줄 수 있습니까?

임신이 진행됨에 따라 신체에 추가 요구 사항이 적용됩니다. 몸의 소리를 듣고 필요에 따라 운동을 조정하는 것이 중요합니다. 발생할 수있는 일부 변경 사항은 다음과 같습니다.

• 발달중인 아기와 다른 내부 변화에는 더 많은 산소와 에너지가 필요합니다.
• 임신 중에 생산되는 호르몬은 관절을지지하는 인대를 늘려 부상의 위험을 증가시킵니다.
• 여분의 무게와 고르지 않은 무게 분포는 무게 중심을 이동시킵니다.
• 여분의 무게는 또한 허리와 골반 부위의 관절과 근육에 스트레스를주고 균형을 잃기 쉽게합니다.

밸런싱 법

임신이 진행되면 체중 중심이 이동하여 균형 문제가 발생할 수 있습니다. 테니스, 스케이트, 에어로빅 또는 체조와 같이 넘어 질 위험이 높아질 수있는 활동은 피해야합니다. 걷기와 같은 충격이 적은 운동이 이상적입니다. 더 큰 복부가 체중을 앞으로 당기기 때문에 임신 전보다 더 기분이 나빠질 수 있습니다. 이미 익숙한 운동을 고수하십시오.

임산부 경고

운동 할 때는 항상 몸의 소리를 들어보십시오. 다음과 같은 경우 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.

• 가슴 통증을 느낀다.
• 복통, 골반 통증 또는 수축이 있습니다.
• 두통이있다.
• 태아의 움직임이 없거나 감소합니다.
• 희미하거나 어지럽거나 구역질이 나거나 머리가 어둡습니다.
• 차갑거나 칙칙한 느낌.
• 질 출혈이 있습니다.
• 질에서 갑자기 액체가 분출되거나 지속적으로 새는 액체가 흘러 나옵니다.
• 불규칙하거나 빠른 심장 박동에 주목하십시오.
• 발목, 손, 얼굴 또는 종아리 통증이 갑자기 부어 오릅니다.
• 숨이 가쁘다.
• 걷는 데 어려움이 있습니다.
• 근력 약화.

분만 후 얼마나 빨리 운동 할 수 있습니까?

분만 후 운동 루틴을 시작할 수있는시기에 의사에게 문의하십시오. 대부분의 여성들은 질 분만 후 1-2 주, 제왕 절개 후 3-4 주에 저 충격 활동을 시작할 수 있습니다. 골반 근육 운동 (케겔)은 계속하지만 임신 중에는 운동량의 절반 정도를하십시오. 과용하지 마십시오. 몸은 치유 할 시간이 필요하므로 분만 후이 시간을 사용하여 아기를 즐기십시오!