다이어트 및 운동으로 자연적으로 콜레스테롤을 낮추십시오

심장병과 고 콜레스테롤의 위험 요인은 무엇입니까?

• 미국의 주요 사망 원인 중 하나 인 심장병의 위험을 최소화 할 수 있습니다. 고혈압 콜레스테롤은 관상 동맥 병, 심장 마비, 일과성 허혈성 발작 (TIA), 뇌졸중 및 말초 동맥 질환을 유발할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하면 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 생활 습관의 변화는 심장 건강을 조절할 수있게하며, 콜레스테롤 수치 관리는 생활 습관의 중요한 변화 중 하나입니다. 통제 할 수있는 다른 위험 요인으로는 정상 혈압 유지, 운동, 체중을 정상 한계 내로 유지, 금연, 당뇨병 및 스트레스 조절이 있습니다.
• 심장 질환이나 뇌졸중의 연령 및 가족력과 같은 위험 요인을 통제 할 수는 없지만 다른 위험 요인을 최소화하여 더 길고 건강한 삶을 살 수 있습니다.
• 콜레스테롤 수치를 아는 것이 위험을 줄이는 첫 번째 단계입니다. 여기에는 총 콜레스테롤, HDL (고밀도 지단백질 또는 좋은 콜레스테롤), LDL (저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤) 및 중성 지방 수치가 포함됩니다. 이들은 지질 단백질 분석이라는 혈액 선별 검사의 일환으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수있는 잠재력에 대해 귀하와 건강 관리 전문가에게 지시 할 수 있습니다.
• 사람의 콜레스테롤 수치가 정상이지만 심장 마비 나 뇌졸중에 대한 다른 위험 요소가있는 경우에도 콜레스테롤 수치를 더 낮추고 싶을 수 있습니다.
• 식이 요법과 운동은 콜레스테롤을 낮추는 약을 처방하기 전에 콜레스테롤을 낮추는 데 사용하는 전략입니다.

콜레스테롤 검사는 어디서받을 수 있습니까?

콜레스테롤 측정에는 혈액 샘플 채취가 포함됩니다. 14-16 시간 동안 금식 후 혈액을 채취하는 것이 가장 좋지만, 건강 관리 전문가가 사무실 방문 중에 이러한 검사를 권장하고 준비합니다.

콜레스테롤 검사 기회는 종종 다음과 같은 지역 사회에서 이용할 수 있습니다.

• 쇼핑 센터에서 상영
• 지역 사회 건강 박람회
• 인근 의료 클리닉
• 가정 테스트 장치
• 작업장 테스트

콜레스테롤 수치는 무엇을 의미합니까 (차트)?

콜레스테롤 수치 파악 *

지방의 종류	나쁜	보다 나은	바람직한
총 혈액 콜레스테롤	240mg / dL ** 이상은 HDL 및 LDL 수준의 평가가 필요합니다	200-239는 경계선이 높습니다	200 이하; 150 이상적
HDL	40mg / dL 이하	남자 45 명; 여성 55	60 이상
LDL	190mg / dL 이상은 매우 높은 것으로 간주됩니다. 160-189는 높은 것으로 간주	130-159는 경계선이 높습니다	100-129는 거의 최고입니다. 100 세 미만이 이상적
트리글리세리드	500mg / dL 이상이 매우 높습니다. 200-499는 높은 것으로 간주됩니다	150-199는 경계선이 높습니다	150 세 미만은 정상입니다

* 개정 된 지침 ATP III에서 National Institutes of Health ** mg / dL은 혈액 1 데시 리터당 밀리그램을 의미합니다

운동을 통해 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇입니까?

규칙적인 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압, 당뇨병 및 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 대부분의 건강 기관은 하루에 30 분의 운동을 권장하지만, 결론은 더 많은 것이 더 나을지 모르지만, 일부는 아직없는 것보다 낫다는 것입니다.

많은 사람들이 육체 노동을 수행하는 직장에서 운동을하지만 호기성 운동이 많지 않을 수 있습니다. 운동은 여러 형태로 제공되며 신체의 움직임을 유지하는 것은 신체의 컨디셔닝과 좋은 골밀도, 근육 유연성 및 관절 기능을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 많은 사람들이 육체 노동을 수행하는 직장에서 운동을하지만 호기성 운동이 많지 않을 수 있습니다.

운동이 얼마나 필요합니까?

일주일에 3 번 30 분에 2 마일을 걷는 것은 적당한 수준의 유산소 운동입니다. HDL 콜레스테롤을 1 ~ 3 포인트 높이고 (높을수록 좋음) LDL 콜레스테롤을 낮추면 충분할 수 있습니다 (낮을수록 좋습니다).

한 번에 30 분의 운동을 모두 할 수 없다면 하루 종일 여기저기서 운동을하십시오. (계단 계단을 오르고, 점심 시간에 블록 주위를 걷거나, 주차하고, 걷기) . 연구자들은 체중 감소 없이도 운동이 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적 인 영향을 줄 수 있음을 증명했습니다. 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환과 뇌졸중의 위험 요소를 줄이는 데 중요한 운동량이나 운동 강도 또는 운동 강도의 변화는 아닙니다.

콜레스테롤을 낮추는 식단이 있습니까?

식이 요법과 기타 생활 방식의 변화는 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 죽상 경화성 심혈관 질환 (ASCVD)에 대한 다른 위험 요소가 존재하지 않는 경우, 매일 습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 약물을 복용하지 않아도됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물을 사용할 수 있지만 운동, 식이 변화, 흡연을 피하고 혈압과 혈당 수치를 조절하는 것 외에 추가로 사용해서는 안됩니다. 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 생활 방식의 변화를 먼저 적용하고 일생 동안 계속해야합니다.

포화 지방이 많은식이는 높은 총 혈중 콜레스테롤 수치와 관련이 있으며 심장병 및 기타 혈관 질환의 위험이 증가합니다. 간단히 말해 포화 지방에 특히주의를 기울이면서 식단의 모든 지방을 줄이십시오.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 지방은 하루에 소비하는 총 칼로리의 30 %를 넘지 않아야하지만 25 % 또는 20 %가 더 좋습니다. 다이어트에서 지방의 대부분은 불포화되어야합니다.

• 원하는 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 총 칼로리 량을 결정하십시오. 경험에 따르면, 생활이 좌식 인 경우 원하는 체중에 파운드로 11을 곱합니다. 적당히 활동하면 13; 활성화 된 경우 15 총량은 권장 일일 칼로리 수를 제공합니다.
• 하루에 몇 그램의 지방을 섭취해야하는지 결정하십시오 (차트 참조). 포화 지방과 불포화 지방의 그램을 측정하여주의를 산만하게하지 마십시오 (이 정보는 식품 라벨에 있습니다). 총 지방 그램에 집중하십시오.

하루에 허용되는 지방의 그램

일일 칼로리 섭취량	지방 당 칼로리 20 % 가이드를 이용한 지방 그램
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000 년	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

특정 식품은 기본 영양을 제공하는 것 이상으로 콜레스테롤과 전반적인 심장 건강을 조절하는 데 실제로 건강상의 이점이 있습니다. 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 이러한 음식 선택을 식별합니다.

• 브로콜리 : 심장 건강, 혈압, 콜레스테롤, 암에 도움
• 생선이나 생선 기름은 심장 건강, 혈압, 콜레스테롤에 도움이됩니다.
• 녹색 잎 채소는 심장 건강, 혈압, 콜레스테롤, 암에 도움이됩니다.
• 오렌지 또는 오렌지 주스는 심장 건강, 혈압, 콜레스테롤, 암에 도움이됩니다.
• 당근은 심장 건강, 혈압, 콜레스테롤, 암에 도움이됩니다
• 마늘은 심장 건강에 도움이됩니다
• 섬유는 심장 건강에 도움이됩니다
• 귀리 / 귀리 밀기울 / 오트밀은 심장 건강에 유익합니다

어떤 음식이 콜레스테롤 수치를 낮추는가?

더 낮은 콜레스테롤 수치는 식료품 점에서 시작해야합니다. 식품 라벨을 읽고 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 적은 식품을 구입하십시오 (콜레스테롤 자체는 일부 식품에서 발견되며 이러한 유형의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤과 다릅니다). 가능하면 모든 식료품 쇼핑 여행에 신선한 과일과 야채를 넣으십시오.

식료품 쇼핑시 무엇을 찾아야하는지 알아 보려면 National Heart, Lung 및 Blood Institute의이 쇼핑 목록을 사용하십시오.

• 통밀, 호밀, 펌퍼 니켈 또는 흰색과 같은 빵
• 부드러운 옥수수, 옥수수 또는 통밀
• 그래 놀라 또는 뮤 즐리를 제외한 뜨겁고 차가운 곡물
• 쌀 (흰색, 갈색, 야생, 바 스마티 또는 자스민)
• 곡물 (불고기, 쿠스쿠스, 퀴 노아, 보리, 호 미니, 기장)
• 과일 : 설탕을 넣지 않은 신선하고 통조림으로 말리거나 말리거나 얼린 과일
• 야채 : 크림 또는 치즈 소스없이 통조림으로 만든 신선, 냉동 또는 (저염)
• 설탕을 첨가하지 않은 신선 또는 냉동 주스
• 무 지방 또는 1 % 우유
• 치즈 (1 회 제공시 지방 3 그램 이하)
• 저지방 또는 무 지방 요구르트
• 살코기 살코기 (둥근 쇠고기의 눈, 톱 라운드, 등심, 돼지 고기 안심)
• 살코기 또는 여분의 마른 갈은 소고기
• 닭고기 또는 칠면조, 흰색 또는 가벼운 육류 (피부 제거)
• 생선 (대부분의 흰살 생선은 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 매우 낮습니다)
• 참치, 가벼운 고기 통조림
• 땅콩 버터, 저지방
• 계란, 계란 흰자, 계란 대용품
• 저지방 쿠키 또는 엔젤 푸드 케이크
• 저지방 냉동 요구르트, 셔벗, 샤베트
• 버터 또는 오일이없는 팝콘, 프레즐, 구운 옥수수 칩
• 호두, 피칸 및 마카다미아 너트와 같은 견과류
• 마가린 (소프트, 다이어트, 욕조 또는 액체)
• 식물성 기름 (카놀라, 올리브, 옥수수, 땅콩, 해바라기)
• 붙지 않는 요리 용 스프레이
• 탄산수, 차, 레모네이드