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차례:
개요
하루에 300mg 이상의식이 콜레스테롤 (심장 질환의 위험이 높은 경우 200mg)을 소비하지만, 2015 년에는 지침이 변경되었습니다. 이제는 음식에서 섭취하는 콜레스테롤 수치에 대한 권장 제한이 없습니다. 신체의 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하기 위해 먹는 음식에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 의사는 이제 유해 포화 지방, 트랜스 지방 및 설탕을 제한하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 음식은 또한 포화 지방이 많은 경향이 있기 때문에 가이드 라인이 바뀌 었습니다. 콜레스테롤 자체는 해롭지 않고 신체의 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움이되지 않습니다. 몸에서 생산되어 동물성 식품에서 발견되는 천연 물질. 그것은 혈류를 통해 이동하는 밀랍, 지방 물질입니다. 당신의 몸은 세포를 만들고 특정 호르몬을 생산하는 데 도움이되는 콜레스테롤이 필요합니다. 당신의 몸은 지방, 당분 및 단백질에서 간과 창자에서 필요로하는 모든 콜레스테롤을 생성합니다.
지침서 지침은 무엇입니까?
미국인을위한 2015-2020식이 지침은 신체 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하기위한 다음과 같은 권장 식단을 제시합니다 :
콜레스테롤
| 가능한 한 적은식이 콜레스테롤로 먹지만 특정 제한은 없습니다. | 포화 지방 |
| 하루에 섭취하는 칼로리의 10 % 미만으로 제한 | 불포화 지방 |
| 가능한 한 자주 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하십시오 - 건강한 불포화 지방에는 상한선이 없습니다. | 트랜스 지방 |
| 합성 트랜스 지방을 거의 또는 전혀 먹지 않는다. | 포화 대불포화 지방 " |
음식
건강 식품 콜레스테롤 수치를 먹고 피하는 식품
콜레스테롤 자체는
- 육류
- 유제품
- (새우는 높은 콜레스테롤 함량)
- 달걀 노른자 (흰자가 아님)
- 버터
- 과일
- 야채
- 곡물
포화 상태가 높은 식품 ( 피스타치오)
- 아이스크림
- 와 같은 가공육은 다음과 같이 제한됩니다.
- 쇠고기
- 케이크 및 쿠키와 같은 구운 음식
- 피자
- 소시지
- 감자 튀김
불결한 트랜스 지방을 함유 한 식품에는 다음이 포함됩니다 :
- 튀김 식품
- 케익, 파이 및 쿠키와 같은 구운 식품
- 마가린
- 전자 레인지 팝콘
- 설탕 프로 스팅
- 건강한 불포화 지방을 함유 한 식품에는 올리브 오일, 땅콩 오일, 캐놀라 오일, 홍화 오일, 해바라기 오일 등이 포함됩니다.
아보카도
- 특히 호두
- 해바라기, chia 및 대마 씨를 포함한 대부분의 씨앗
- 식품의 몇 가지 예와 각각 대략 얼마만큼의 콜레스테롤과 지방을 찾을 수 있습니까?
- 음식
콜레스테롤 양 < 포화 지방의 양
| 트랜스 지방의 양 | 불포화 지방의 양> 1 큰 달걀 | 186mg | 1. 6g 9g 2. 7g | 1 / 4 파운드의 95 % 희박 쇠고기 |
| 70mg | 2. 5g. 3g. 5g | 1 파운드 1/4 파운드의 70 % 희박 소고기 | 88mg | 13. 3g. 1g 9. 8g |
| 6oz 피부가없는 닭 가슴 유 <124> 124mg | 1g | 0. 01g 1. 9g 소금에 절인 버터 1 큰술 | 31mg | 7. 3g. 5g |
| 3. 4g 올리브 오일 1 큰술 엑기스 9g 2g 999g 11. 5g | 바닐라 아이스크림 1 컵 | 58mg | 9g | 정보 없음 |
| 4. 5g | 저지방 요구르트 1 컵 | 15mg | 2. 5g | 정보 없음 |
| 1. 1g | 3oz 생 조리 새우 <137> 99mg | 0. 1g 9g 0. 2g 아보카도 1mg 999.4. 3g 9g 23. 4g | 일반 호두 1/2 컵 | 0mg |
| 3. 1g 9g 28. 1g | 위의 모든 값은 USDA의 National Nutrient Database에 있습니다. 이것들은 당신의 음식에서 발견되는 콜레스테롤과 지방의 상대적 양의 일부 예입니다. | 추가 정보 | 식품 레이블의 포화 지방과 트랜스 지방뿐만 아니라 첨가 된 당에주의하십시오. 당신이 소비하는 양이 적 으면 적을수록 좋습니다. 매일 칼로리의 10 % 이상 포화 지방에서 나옵니다. | 충분한 콜레스테롤 섭취를 염려하지 마십시오. 당신의 몸은 당신이 그것을 소비 하느냐 마느냐에 달려 있습니다. |
| 더 많은 불포화 지방을 섭취하십시오. 요리 할 때 엑스트라 버진 올리브 오일로 버터를 교체하거나, 살코기를 사서, 감자 튀김이나 스낵 식품 대신 견과류와 씨앗을 간식으로 드십시오. | 계속해서 읽음 : 11 콜레스테롤 저하 식품 | 영양 표시를 읽는 방법 영양 표시를 찾으려면 | 음식에 대한 영양 표시는 음식에 포함 된 영양소 또는 지방의 양이 추천 된 서빙 크기. 숫자와 백분율은 2, 000 칼로리 식단으로 작성되었습니다.포장 된, 통조림으로 만들어진 또는 병에 담긴 제품의 뒷면에 "영양 정보"라는 레이블이 있습니다. " | 레이블을 올바르게 읽는 방법은 다음과 같습니다. |
| 먼저"영양 정보 "글자 아래에 직접 표시된 크기에주의하십시오. 아래 정보는 게재 크기에 대한 목록이며 전체 컨테이너가 아닐 수도 있습니다. 예를 들어, 한 컵 크기는 1/2 컵 또는 18 크래커가 될 수 있습니다. 2018 년 중반까지 대부분의 식품 제조업체는보다 현실적인 서빙 크기를 포함하도록 영양 표시를 업데이트해야하며, 잠재적으로 전체 포장 또는 식품 단위당 가치를 보여주는 두 번째 열을 포함해야합니다. | 그 다음, 지방에서 나온 칼로리의 수를 포함하여 그 봉사 양에 대한 칼로리 카운트를 볼 수 있습니다. | 라벨의 오른쪽에 일일 퍼센트 값은 2 천 칼로리의 일일 식사를 기준으로 특정 음식의 각 지방 또는 영양소가 나타내는 퍼센트를 알려줍니다. 20 % 이상은 높고 5 % 이하는 낮은 것으로 간주됩니다. | 전체 지방, 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 먼저 표시됩니다. 이러한 값은 제한하고 모니터링하려는 값입니다. | 탄수화물,식이 섬유, 설탕 및 단백질은 두 번째로 그룹화됩니다. 당신은 매일 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있도록 섬유질을 많이 섭취하고 있는지 확인하기를 원합니다. 업데이트 된 영양 표시에는 "첨가 당분"이 표시됩니다. |
| 비타민과 미네랄이 마지막에 표시됩니다. 이것들은 당신이 일반적으로 갖고 싶어하는 양분입니다. | 마지막으로, 2, 000 또는 2, 500 칼로리 다이어트를 매일 먹는 경우 목표로 정해야하는 나열된 각 영양소의 양을 알려주는 각주가 표시됩니다. | 무엇을 찾고, 무엇을 먹을 지 알면 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 중요한 단계입니다. | 연령별로 권장 콜레스테롤 수치를 알아보십시오. " |
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