균형 잡힌 핵심 움직임, 완전히 새로운 운동 방법

균형 잡힌 운동

톤의 위 또는 더 나은 테니스 게임을 찾고 계십니까? 운동을 균형 잡기로 바꾸는 데는 두 가지 이유가 있습니다. 통제 된 워블은 깊은 코어 근육을 활성화하여 중간 부분을 강화하고 운동 선수가 빠른 회전 또는 찌르기를 준비하도록 도와줍니다. 미국 운동 협의회의 Fabio Comana, MA, MS는 더 나은 체력을위한 몇 가지 재미있는 핵심 움직임을 공유합니다.

복근 교전

운동 할 때마다 먼저 펀치를 준비하는 것처럼 숨을 쉬지 않고 복부를 조여 복부와 맞 물리십시오. 척추 주변의 핵심 근육을 활성화하고 전체 복부 부위를 조율합니다. 관여 된 복근은 들어 올릴 때 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 건강 상태가있는 경우, 이 프로그램이나 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와상의하십시오.

한쪽 다리 균형

안정된 의자 나 벽을 팔의 손이 닿는 곳에 유지하면서이 시작 동작으로 시작하십시오. 발을 함께 모아 무릎을 앞으로 또는 옆으로 향하게합니다. 눈을 뜨고 닫은 자세를 유지하십시오. 발을 바꾸고 각 발에 4 번 반복합니다. 움직임이 잘못되었거나 안전하지 않다면 트레이너를 중지하고 확인하십시오. 건강과 신체 상태에 따라 일부 운동은 권장되지 않을 수 있습니다.

다리 그네

오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 바닥에서 3-6 인치 정도 들어 올리십시오. 팔을 옆으로 잡고 왼쪽 다리를 앞뒤로 돌리면서 몸통을 세우면서 균형을 잡기 위해 바닥을 만지십시오. 이제 움직임을 반복하되 발이 땅에 닿지 않도록하십시오. 마지막으로 오른발을 잡고 왼발을 왼쪽으로 돌리십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

팔이 달린 다리가 달린 시계

한쪽 다리에 몸통을 똑바로 세우고, 머리를 들어 올리고, 엉덩이에 손을 대십시오. 시계를 시각화하고 팔을 똑바로 12로 향하게 한 다음 옆으로 향하게 한 다음 (3) 균형을 잃지 않고 낮고 9시 방향으로 동그라미를 돌립니다. 파트너가 다른 시간에 당신을 불러 내도록함으로써 도전을 증가 시키십시오. 반대쪽 팔과 다리로 전환하고 반복하십시오.

다리가 달린 다리가 달린 시계

한쪽 다리, 몸통을 똑바로 세우고 머리를 숙이고 엉덩이에 손을 대십시오. 다른 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우고 자신을 시계의 중심으로 상상하십시오. 발을 12, 9로 향하게 한 다음 균형을 잡은 채 3시를 넘습니다. 파트너가 당신에게 다른 시간을 외침으로써 도전을 증가 시키십시오. 반대쪽 다리로 전환하고 반복하십시오.

불안정한 표면의 시계

단단한 바닥에서 저울 이동을 마스터 한 후에는 BOSU 플랫폼과 같은 불안정한 표면에서 사용해보십시오. 안전을 위해 벽이나 다른 지지대 근처에 서십시오. 보드 중간에서 처음에는 2 피트에서 시작하십시오. 편안한 느낌이들 때 조심스럽게 한쪽 다리 시계를 사용해보십시오. 보기보다 어렵습니다!

한쪽 다리 스쿼트

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼발을 앞쪽으로 향하게하고 균형을 잡기 위해 바닥을 간신히 만지고 엉덩이를 앞뒤로 밀어이 도전적인 한 다리 쪼그리고 앉은 자세로 밀어 넣습니다. 오른쪽 무릎이 구부러지고 가슴을 똑바로 세우고 눈을 앞으로 향하게하고 팔을 앞으로 내립니다. 천천히 밀어 올리면 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 전환하십시오.

도달 범위

어깨 높이로 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오. 이제 한 발을 들어 올리고 잠시 멈추고 앞으로 돌진하십시오. 앞 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내립니다. 평평한 등을 유지하고 팔을 똑바로 앞으로 잡으십시오. 앞다리로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

엇갈린 자세 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 위로 향하게하고 가슴 높이를 세웁니다. 한 발의 발가락을 다른 발 뒤꿈치와 함께 가져 와서 비틀 거리는 자세를 취하십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 자세를 잡으십시오. 그러나 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록하십시오! 이 움직임은 균형의 변화가 필요하고 더 역동적 인 움직임을 위해 당신을 준비시킵니다.

싱글 레그 데드 리프트

왼발의 균형을 잡고 복근을 잡고 오른손으로지면을 향한 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 5 ~ 10 파운드 무게를 유지하고 균형을 잡기 위해 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이를 조입니다. 운동하는 동안 무릎을 편안하게하고 등을 편평하게 유지하십시오. 다리를 바꿉니다.

전면 리치가있는 측면 런지

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 가슴 앞에서 팔꿈치가 구부러진 양손으로 공을 잡습니다. 공을 앞으로 내밀면서 오른쪽으로 밟고 엉덩이를 아래로 누르십시오. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 이제 오른쪽 다리로 밀고 공을 앞쪽으로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

옆으로 닿는 측면 런지

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 가슴 앞에서 팔꿈치가 구부러진 양손으로 공을 잡습니다. 오른쪽으로 밟고 오른발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 공을 앞쪽으로 밀면서 엉덩이를 아래로 누른 다음 앞쪽으로 공을 오른쪽으로 돌립니다. 바닥에 왼발을 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 다리로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 전환하십시오.

러너의 약한 글루 테우스 메디 우스

한쪽 다리 운동은 러너에게 매우 중요합니다. 그들은 부상으로 이어질 수있는 흔한 약점 인 gluteus medius (GM)를 강화시킵니다. GM은 더 강력한 대둔근 아래 부분적으로 숨겨져 있지만 걷기와 달리기 중에 골반을 안정시키는 데 중요한 역할을합니다. 약한 GM은 결국 허리 통증 및 / 또는 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.

법원과 경기장에서의 균형

테니스는 공을 치기 위해 달리는 동안 빠른 균형을 유지해야합니다. 마찬가지로, 풋볼의 넓은 리시버도 우수한 밸런싱 기능이 필요합니다. Comana는 "수신자가 공을 움켜 쥐고 몸으로 다시 끌어 당겨 발을 땅에 대고 발을 땅에 얹은 후 다시 달려야한다"고 말했다. 균형 잡힌 운동은 더 나은 게임 타임 성능을 제공합니다.

행동 균형

댄서와 체조 선수는 끊임없이 도전적인 형태의 균형을 사용합니다. 그들은 복잡한 움직임을 수행하는 동안 종종 한쪽 다리에 있으며 완전히 정지해야합니다. Comana는“무용수와 체조 선수가하는 것은 몸의 위치를 ​​제어하고 착지 및 고착을 포함하여 균형을 유지하는 것과 관련이 있습니다.

고유 인식 및 균형

균형 훈련은 발을 보지 않고 계단을 날아 올릴 수있는 감각을 미세 조정합니다. 근육과 피부의 수용체는 뇌에 메시지를 보내 공간의 어디에 있는지 알려줍니다. 또한 개인 인식은 하이킹 및 기타 여러 스포츠 중 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 독창적이지 않으면 힘이 세어도 발목을 더 쉽게 ll 수 있습니다.

균형을위한 도구와 완구

한쪽 다리에 서 있거나 눈을 감는 것만으로도 균형에 도전하는 것이 간단 할 수 있습니다. 그러나 도전과 즐거움을 더하기 위해 밸런스 보드, 밸런스 쿠션 또는 견고한 폼 롤러를 포함하십시오. 항상 안전을 염두에 두십시오. 균형을 잃을 수 있으므로 주변의 물체를 제거하고 벽이나 안정된 표면 근처에 서십시오.

균형 잡힌 타이밍

근육이 피로 해지기 전에 운동 시작시 균형을 벗어난 운동을하십시오. 양쪽 다리, 한쪽 다리에 서서 천천히 진행하십시오. 간단한 움직임을 마스터 한 후에 만 ​​팔 움직임과 균형 도구를 추가하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 균형 운동을 매일 수행해야합니다.

균형 잡힌 삶의 움직임

한쪽 엉덩이에 아이를 태우고 자동차에서 식료품을 들어 올리는 등의 여러 가지 일반적인 활동으로 인해 신체가 균형을 잃게되고 허리 부상의 위험이 있습니다. 핵심 강화제는 그러한 부상과 심한 추락을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 일상적인 움직임으로도 균형이 작동합니다. Comana는“산책은 실제로 통제 된 추락이다. "발을 내딛을 때마다 다른 발을 내밀면 넘어지지 않습니다."