칼슘 사실 : 골다공증을위한 최고의 칼슘 보충제

골다공증과 칼슘 사실

칼슘은 중요한 영양소이며 혈액 응고 및 심장, 근육 및 신경의 적절한 기능을 포함한 많은 신체 기능에 필요합니다. 칼슘은 또한 뼈의 건강과 힘에 중요합니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 골다공증 (다공성 뼈)이 발생할 수 있습니다.

골다공증은 뼈가 얇고 깨지기 쉬우 며 쉽게 부러 질 수있는 질병입니다. 골다공증이있는 사람은 뼈 질량이 낮고 뼈 질량이 낮 으면 골절이 발생할 수 있습니다.

식이 요법에서 충분한 칼슘 섭취는 골다공증 예방과 골량 손실 방지에 필수적입니다.

칼슘만으로는 특정 약물이나 질병, 흡연, 알코올 중독, 운동 부족, 에스트로겐 부족으로 인한 골 손실로부터 사람을 보호 할 수 없습니다. 칼슘은 사람이 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이되며 어린이와 청소년이 강한 뼈를 키우도록 도와줍니다. 그러나 미국에서는 성인의 50 % -60 %와 청소년의 10 % -25 %만이 권장량의 칼슘을 섭취합니다.

칼슘과 뼈 질량

뼈는 단단하고 생명이없는 구조처럼 보이지만 실제로는 살아있는 조직입니다. 우리 몸은 낡은 뼈를 지속적으로 (흡수 라 불리는 과정을 통해) 분해하고 새로운 뼈를 쌓습니다. 뼈가 퇴적되는 것보다 빠르게 분해 될 때마다 뼈 약점과 골다공증이 발생할 수 있습니다.

뼈는 콜라겐과 비 콜라겐 단백질로 만들어지며 칼슘으로 강화됩니다. 사람 이식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 신체는 뼈에서 칼슘을 추출하여 뼈 강도와 질량을 잃습니다. 이것은 궁극적으로 얇고 연약한 뼈와 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

사람의 뼈 덩어리의 90 % 이상이 20 세 이전에 발달하고, 그 뼈 덩어리의 절반이 11-15 세에서 발생합니다. 뼈가 튼튼해 지려면 어린이와 청소년은 평생 동안 필요한 뼈 덩어리를 만들기 위해 충분한 칼슘을 섭취해야합니다.

20 세 이후에도 사람은 뼈를 보호 할 수 있습니다. 뼈 덩어리는 여전히 30 대 초반까지 쌓일 수 있습니다. 그 후, 이미 존재하는 뼈의 양을 보호하는 것은 칼슘이 뼈 질량을 유지하는 데 필수적이므로 충분한 칼슘을 섭취하는 것에서 비롯됩니다.

칼슘은 다음과 같이 작동합니다.

• 칼슘을 섭취 한 후 여러 영양소, 특히 비타민 D가 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕습니다.
• 혈액은 다른 신체 과정에 필요하지 않은 칼슘을 뼈로 운반하여 뼈 덩어리에 추가되어 신체의 나머지 부분에 필요할 때 저장됩니다.
• 때때로 칼슘 부족은식이 요법에서 충분히 소비하지 않거나 신체가 혈액에 충분히 흡수되지 않기 때문에 발생합니다. 이런 일이 발생하면 혈액에서 칼슘을 일정 수준으로 유지하기 위해 뼈에서 혈액으로 칼슘이 제거됩니다.

혈액에 정상적인 양의 칼슘을 유지하고 뼈를 칼슘 손실로부터 보호하려면 적절한 칼슘 섭취가 중요합니다. 충분한 칼슘을 정기적으로 섭취하지 않고 뼈에서 칼슘을 계속 섭취하면 사람의 뼈 질량이 감소합니다. 골량 감소는 골다공증, 골절 및 장애로 이어질 수 있습니다.

신체가 스스로 칼슘을 생산할 수 없기 때문에 적절한 칼슘 섭취도 중요합니다. 매일 몸은 머리카락, 피부 및 손톱을 흘리거나 땀, 소변 및 대변을 통해 칼슘을 잃습니다. 매일이 손실 된 칼슘은 사람이 먹는 것으로 대체되어야합니다.

칼슘은 골다공증을 예방하는 데 어떻게 도움이됩니까?

칼슘은 뼈를 강하게 만듭니다. 실제로 뼈와 치아에는 신체의 총 칼슘의 99 %가 포함되어 있으며 나머지 1 %는 세포 내 및 세포 외액에 있습니다. 뼈는 칼슘의 저장고 역할을하며, 신체에서 사용되며 사람의 일생 동안 식단으로 대체됩니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 신체가 뼈에서 가져옵니다. 식이 요법에서 섭취하는 것보다 더 많은 칼슘이 뼈에서 제거되면, 사람이 나이가 들어감에 따라 뼈가 연약 해지고 약해져 골다공증과 골절이 발생합니다.

골다공증 예방은 충분한 운동과 칼슘과 비타민 D를 포함한 적절한 영양소를 섭취함으로써 어린 시절과 청소년기 동안 시작됩니다. 그러나 성인은 같은 방식으로 골다공증을 예방할 수 있습니다.

골량 (골밀도)을 개발하고 유지하는 데 칼슘의 중요성은 사람의 삶에 따라 다릅니다. 빠르고 십대의 뼈 성장 (10 대 후)이나 뼈의 빠른 소실 (50 세 이후)에는 칼슘이 더 중요합니다. 따라서 골다공증의 위험을 줄이려면 칼슘 섭취가 청소년기와 50 세 이후에 가장 높아야합니다. 자세한 내용은 골다공증 예방을 참조하십시오.

얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

신체의 칼슘은 연령에 따라 변화해야하므로 필요에 따라 칼슘 섭취량을 조정해야합니다. 연령에 따라 적절한 칼슘 섭취량은 일반적으로 하루 1, 000 ~ 1, 300 밀리그램 (mg)입니다.

매일 필요한 칼슘의 양은 사람의 나이와 성별에 따라 다릅니다.

광범위한 고려 후, 미국 의학 연구소는 칼슘 섭취에 대한 다음 권장 사항을 결정했습니다. 이 권장 사항은 2010 년 11 월 보고서에 발표되었습니다.이 권장 사항은 음식과 보충제를 합한 총 칼슘 양을 나타냅니다.

칼슘 권장 일일 수당

연령대 (년)	칼슘 (mg / 일)
9-18	1, 300
19-50 51-70 (남)	1, 000
51-70 (여성)	1, 200
70 세 이상	1, 200

내장은 한 번에 약 500-600mg의 칼슘 만 흡수 할 수 있으므로 하루에 총 칼슘 섭취량을 나누어야합니다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장 결석이 생길 수 있습니다. 과도한 칼슘 섭취는 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 다른 건강 위험과 관련이있을 수 있지만 과학적 연구는 결정적이지 않습니다. 따라서 칼슘 섭취와 관련하여 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만 더 나은 것은 아닙니다.

골다공증 사진 : 뼈가 위험합니까?

어떤 식품에 칼슘이 함유되어 있습니까?

유제품에는 일반적으로 가장 농축 된 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘은 유제품의 "지방 부분"에 포함되어 있지 않으므로 지방을 제거하면 (저지방 유제품과 같이) 칼슘 함량에 영향을 미치지 않습니다. 실제로, 저지방 유제품은 지방 부분을 탈지유와 같은 부분으로 대체하여 만들어 지므로 실제로 칼슘 함량이 증가했습니다. 다시 말해서, 탈지유 또는 저지방 우유 1 컵은 탈지유 컵의 거의 전체가 칼슘 함유 부분으로 구성되어 있기 때문에 우유 1 컵보다 더 많은 칼슘을 함유한다.

유제품에는 일반적으로 가장 많은 양의 칼슘이 포함되어 있지만 다른 많은 음식은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 여기 몇 가지 음식 아이디어와 그 안에 들어있는 칼슘의 양이 있습니다 :

유제품

• 우유 1 컵-291-302 mg
• 요구르트 1 컵-345-415 mg
• 1 온스의 미국 치즈-174 mg
• 체다 치즈 1 온스-191 mg
• 모짜렐라 치즈 1 온스-207 mg
• 리코 타 치즈 ½ 컵-337 mg
• 강화 콩 또는 쌀 음료 1 컵-250 mg-300 mg
• ½ 컵 아이스크림-80 mg-90 mg

단백질 식품

• 1 컵 콩 (요리)-90 mg
• ½ 컵 콩 (요리 된)-130 mg
• ½ 컵 두부-204 mg
• 후 머스 ½ 컵-66 mg
• 통조림 연어 3 온스 (뼈 포함)-167 mg
• 3 온스 통조림 정어리 (뼈 포함)-371 mg
• 연어 4 온스-300 mg
• 아몬드 1/2 컵-188 mg
• 참깨 1 테이블 스푼-88 mg

과일

• 칼슘 강화 오렌지 주스 1 컵-300 mg
• 1 오렌지-92 mg
• 말린 무화과 ½ 컵-144 mg
• ½ 컵 대황-174 mg

야채

• 브로콜리 ½ 컵 (요리)-89 mg
• ½ 컵 케일 (요리 된) -90 mg
• ½ 컵 칼라 그린 (요리 된)-74 mg
• ½ 컵 시금치 (요리)-61 mg

작살

• 강화 시리얼 1 컵-200 mg-300 mg
• 잉글리쉬 머핀 1 개-175 mg
• 빵 2 조각 (흰색)-70 mg

효소 락타 제는 유당 불내증 환자가 유제품을 소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 알약 또는 액체 형태로 취할 수 있습니다. 상점의 일부 유제품에는 이미 락타아제가 첨가되어 있고 다른 제품에는 유당이 없습니다.

칼슘의 흡수 를 손상시키는 것은 무엇입니까?

어떤 것들은 칼슘의 흡수를 손상 시키므로, 흡수되지 않는 것을 보충하기 위해 식단에 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다.

• 코르티코 스테로이드 : 프레드니손 (prednisone)과 같은 코르티코 스테로이드 요법은 6 주 이상 동안 하루에 300-500 밀리그램의 칼슘을 매일 섭취해야합니다 (또는 매일 총 1, 500 밀리그램).
• 나트륨 : 나트륨은 소변에서 배출되는 칼슘의 양을 증가 시키므로 소금이 많은 음식을 섭취하면 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다.
• 과도한 단백질 : 신체는 에너지를 위해 과도한 단백질을 사용합니다. 그러나 단백질은 에너지를 위해 태워 질 때 황산염을 생성합니다. 황산염은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시켜 체내 칼슘의 양을 감소시킵니다. 과도한 단백질은 과도한 황산염을 만듭니다.
• 옥살 레이트 : 일부 음식과 음료, 특히 시금치, 과수원, 딸기, 초콜릿 및 차에서 발견되는 옥살 레이트는 칼슘과 결합하여 분변 배설을 통해 칼슘 손실을 증가시킵니다. 예를 들어, 고구마에는 칼슘이 포함되어 있지만 그 안에있는 옥살산 (옥살 레이트) 때문에 모든 것이 흡수되는 것은 아닙니다.
• 인 : 인산과 인산염으로도 알려져 있으며, 콜라와 많은 가공 식품에있는 인은 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.
• 불용성 섬유 : 밀기울과 같은 종류의 섬유는 칼슘 흡수를 줄입니다.
• 알코올 섭취 : 과도한 양의 알코올을 섭취하면 비활성 비타민 D를 활성 비타민 D로 전환시키는 효소를 억제하여 칼슘 균형을 방해 할 수 있습니다.
• 카페인 : 카페인 (300 mg-400 mg)을 과도하게 섭취하면 배설물뿐만 아니라 배설물을 증가시킬 수 있습니다. (양조 커피 한 잔에는 약 137mg의 카페인이 들어 있습니다.)
• 흡연, 스트레스 및 운동 부족 :이 생활 양식 요소는 신체가 칼슘을 효율적으로 흡수하지 못하는 데 기여합니다.

칼슘 흡수에 도움이되는 것은 무엇입니까?

비타민 D는 칼슘의 적절한 흡수를위한 가장 중요한 영양소입니다. 비타민 D와 칼슘은 함께 작용하여 골다공증을 늦추거나 역전시킵니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 사용하도록 돕는 데 필수적입니다. 실제로, 신체는 비타민 D가 없으면 칼슘을 전혀 흡수 할 수 없습니다.

비타민 D는 두 가지 출처에서 나옵니다. 그것은 햇빛에 직접 노출되어 피부에 만들어지며식이 요법에서 나옵니다. 햇빛에 노출되어 비타민 D를 생성하고 칼슘과 비타민 D를 흡수하는 신체의 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 비타민 D를 충분히 섭취하면 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되며 신장에서 칼슘이 분해되어 배출되는 칼슘을 흡수 (흡수)하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 계란, 버터, 지방 생선, 간 및 우유, 오렌지 주스 및 시리얼과 같은 강화 식품에서 발견됩니다. 햇빛에 노출되지 않고 비타민 D가 함유 된 다양한 음식을 먹지 못하는 노인은 칼슘 흡수를 돕기 위해 적절한 수준을 유지하기 위해 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민 D 외에도 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 마그네슘 및 붕소는 칼슘을 흡수하고 골량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

신체는 한 번에 많은 양의 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪기 때문에 칼슘 섭취를 확산시키는 것이 좋습니다. 하루 종일 약 500mg 이하의 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘 보충제

전문가들은 보충제 대신 음식에서 가능한 많은 양의 칼슘과 다른 영양소를 섭취 할 것을 권장하지만, 식이 요법만으로 필요한 모든 칼슘을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 차이를 보충하기 위해 칼슘 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

칼슘 보충제는 구연산 칼슘 (Citracal 또는 Solgar), 젖산 칼슘 및 글루 콘산 칼슘과 같은 화합물을 포함하여 다양한 형태로 제공됩니다. 원소 칼슘이라고 불리는 칼슘의 실제 양은 각 보충제마다 다릅니다. 방금 열거 한 화합물과 같은 킬레이트 화 된 형태의 칼슘은 다른 형태의 칼슘보다 신체에 쉽게 흡수됩니다. 그러나 탄산 칼슘 (Os-Cal 또는 Tums)은 쉽게 흡수되지는 않지만 가장 많은 양의 원소 칼슘을 함유하고 있습니다.

보충제의 라벨을 검사하여 그들이 얼마나 많은 원소 칼슘을 가지고 있는지 그리고 서빙 크기는 얼마인지 확인하십시오. 경우에 따라 서빙 크기가 둘 이상의 태블릿입니다.

탄산 칼슘과 구연산 칼슘은 가장 일반적으로 사용되는 칼슘 보충제입니다. 특히 정제당 칼슘을 더 많이 함유하고 다른 보충제보다 밀리그램 당 칼슘이 저렴하기 때문입니다. 탄산 칼슘은 다른 형태보다 정제 당 더 많은 원소 칼슘을 공급하므로 일반적으로 최고의 가치입니다. 그러나 위의 산이 용해되기 위해서는 이러한 종류의 칼슘 화합물을 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 구연산 칼슘에는 원소 칼슘이 적으므로 더 많이 섭취해야하지만 탄산 칼슘보다 쉽게 ​​흡수됩니다.

보충제를 복용 할 때 몇 가지 다른 사항을 고려해야합니다.

• 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 복용량을 초과하면 부작용의 위험이 증가하므로 권장 일일 복용량을 초과해서는 안됩니다.
• 의사 또는 약사는 칼슘 보충제가 복용중인 처방약과 상호 작용하는지 여부를 알고 있습니다. 예를 들어, Viactiv와 같은 칼슘 츄에는 칼슘과 비타민 D가 포함되어 있지만 비타민 K도 포함되어 있습니다. 와파린 (Coumadin)과 같은 항응고제로 치료 한 사람은 복용해서는 안됩니다.
• 식이 칼슘과 마찬가지로 최대 보충 흡수를 유지하려면 한 번에 약 500mg 이하 만 섭취하십시오.

칼슘 보충제를 구입할 때는 약사 또는 의사와상의하십시오. 이 건강 보조 식품의 제조는 처방약으로 규제되지 않으므로 "품질 관리"를 광고하는 유명 브랜드 또는 회사를 찾으십시오. 이것은 정제 당 광고 된 칼슘의 양이 정확하다는 것을 보장합니다.

칼슘 치료

적절한 칼슘과 비타민 D가 포함 된 식단이 필수적입니다. 골다공증 환자에게 권장되는 것은 600-800 IU (국제 단위)의 비타민 D와 함께 1, 200 mg의 칼슘을 매일 복용하는 것입니다. 올바른 복용량을 섭취하도록 제안하십시오.

칼슘은 또한 호르몬 대체 요법과 같은 다른 골다공증 치료의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 더 많은 칼슘을 섭취하는 호르몬 대체 요법을받는 여성의 경우 뼈 질량이 훨씬 더 큽니다.

골다공증 및 칼슘에 대한 추가 정보

국립 골다공증 재단
1232 22 번가 NW
워싱턴 DC 20037-1292
202-223-2226

국제 골다공증 재단

국립 건강 골다공증 및 관련 뼈 질환 국립 자원 센터
2 AMS 서클
메릴랜드 베데스다 20892-3676
뼈 800-624

골다공증 사진

왼쪽 이미지는 골다공증에서 골밀도가 감소한 것을 보여줍니다. 오른쪽 이미지는 정상적인 골밀도를 보여줍니다.

화살표는 척추 골절을 나타냅니다.

A. 정상 척추, B. 적당히 골다공증 척추, C. 심한 골다공증 척추.