피트니스 걷기 : 체중 감량을위한 사실, 계획 및 프로그램

운동을위한 걷기 : 시작하기

• 운동 시작 : 많은 운동 프로그램은 시작하기 전에 의사와 상담하라고 말합니다. 그러나 특정 의학적 상태를 가진 특정 사람들은 신체 활동을하기 전에 의사와상의하기를 원할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 문제없이 간단한 걷기 프로그램을 시작할 수 있습니다. 심장 마비로부터 회복되는 사람들조차도 심장 재활 프로그램에서 런닝 머신을 걷는 것이 좋습니다.
• 편안한 신발 : 걷기에 투자 할 가치가있는 것은 단 하나입니다. 편안한 신발입니다. 6 개월 이상 된 운동화조차도 충분한 쿠션이 없을 수도 있습니다. 산책로에서 모험을 할 경우 보도 및 도로 용 운동화 또는 가벼운 하이킹 신발 (견고한 운동화)을 선택할 수 있습니다.
  • 걷기 위해 특별히 설계된 신발을 선택하십시오. 운동화는 두 번째 선택입니다. 크로스 트레이닝 슈즈는 세 번째 최선의 선택입니다.
  • 발의 볼을 통해 쉽게 구부러 지지만 상당히 단단한 신발을 원합니다. 낮은 뒤꿈치가 가장 잘 작동하므로 뒤꿈치에 두꺼운 쿠션이 달린 운동화가 최선의 선택이 아닙니다.
  • 걷기 또는 하이킹 스타일로 특별히 설계된 경우가 아니라면 상단을 피하십시오.
• 워밍업 : 5 번의 간단한 워밍업 동작에서 각각 30 초를 소비하십시오.
  • 발목 원 : 한쪽 발에 서서 다른 발을 땅에서 들어 올리십시오. 발목 부분을 천천히 움직여 발목을 움직여 발끝으로 원을 그리십시오. 각 방향으로 6-8 개의 원을 만드십시오. 발을 바꾸고 반복하십시오.
  • 다리 스윙 : 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 느슨하게 느슨하게 천천히 움직입니다. 발은 발에서 발 이하로 흔들리지 않아야합니다. 각 다리에 15-20 스윙을하십시오.
  • 골반 고리 : 무릎을 부드럽게 구부리고 발을 어깨 너비로 벌려 엉덩이에 손을 대십시오. 몸을 똑바로 세우고 엉덩이로 10 개의 느린 원을 만들어 앞뒤로 부드럽게 움직입니다. 방향을 바꾸고 반복하십시오.
  • 팔 서클 : 양팔을 옆에서 똑바로 잡고 손바닥을 아래로 향하게하여 글자 T로 만듭니다. 손으로 10-12 개의 느린 뒤로 원을 그리면서 작게 시작하고 팔 전체를 사용하여 큰 원으로 마무리하십시오. 팔을 흔들어 앞으로 10-12 개의 원으로 반복하십시오.
  • 훌라후프 점프 : 두 발로 제자리에 뛰십시오. 머리와 어깨가 앞으로 향하도록하십시오. 발과 하체를 왼쪽, 오른쪽, 앞뒤로 20 홉씩 돌리십시오.
• 바깥을 걷는 동안 기본 안전을 준수하십시오. 주변의 교통 상황을 주시하십시오. 보도가없는 경우 항상 보도 나 도로를 향한 도로에서 걷습니다. ID와 휴대 전화를 가지고 다니거나 공중 전화를 변경하십시오. 헤드폰을 착용 할 때는주의하십시오 (아마도 하나의 이어폰 만 사용하여 주변의 교통 및 기타 소음을들을 수 있음). 반사 테이프가있는 조끼가 특히 보이는 것처럼 반사 기어를 착용하여 저 조명 상황에서 자신을 볼 수있게하십시오.

걷기 기술은 체력에 중요합니다

걸을 때 걷기의 이점을 향상시키기 위해 네 가지 중요한 기술을 추가하는 것이 좋습니다.

• 키가 큽니다. 자세가 중요하므로 어깨를 등을 대고 복근에 집어 넣어 허리를 굽히지 않도록하십시오. 당신 앞에서 약 12-20 피트를 기대하는 데 집중하십시오.
• 더 이상, 더 이상 단계를 밟지 마십시오. 속도가 빨라질수록 보폭은 길어 지지만 더 긴 발걸음을 내딛지 마십시오. 부 자연스럽게 긴 걸음을 내딛 으면 허리가 아플 수 있습니다.
• 어깨를 편안하게하고 팔꿈치를 구부리십시오. 팔을 90도 각도로 올리십시오. 팔을 곧게 펴면 손가락이 붓거나 마비 될 수 있습니다. 각 단계마다 팔을 자연스럽게 돌리고 팔꿈치에서 90 도로 구부려 야합니까? 각도. 팔꿈치는 몸통에 가까워 야합니다. 손은 앞쪽 스윙에서 가슴의 중심보다 높거나 뒤로 스윙에서 엉덩이 뒤쪽을지나 가지 않아야합니다. 팔이 빠를수록 발이 빨라집니다.
• 복부 근육과 고관절 굴근을 사용하여 고관절을 앞으로 돌리십시오. 다리가 앞으로 흔들리고 곧게 펴질 때 몸은 발 뒤꿈치에 닿습니다. 발목은 발가락이 약 45도를 향하게하여 구부러져 야합니다. 지상에서 각도. 발의 위치는 마치 직선을 따라 걷는 것처럼 몸 앞에 있어야합니다. 몸무게가 앞다리를 지날 때 발은 앞으로 구부러져 발가락에서 밀려 다음 단계를 시작해야합니다. 강하게 밀면 더 많은 운동량과 힘을 얻을 수 있습니다. 마치 신발 밑창을 뒤에있는 사람에게 보여주는 것처럼 느껴야합니다.

건강을 위해 걸을 때 속도 문제

얼마나 빨리 걷는 지 알아내는 빠른 방법이 있습니다. 측정 된 트랙에서 시간을 측정하는 대신 걸음 수를 계산하여 보행 속도를 계산할 수 있습니다. 워밍업 후 1 분 동안 걸음 수를 세십시오 (또는 20 초 동안 걸음 수를 세고 3을 곱하십시오).

• 건강을 위해 걸 으면 시간당 약 3 마일 (또는 분당 약 120 걸음)의 속도가 적당합니다. 20 분 마일입니다.
• 체중 감량을 위해 걸 으려면 15 분 마일로 시간당 4 마일 (또는 분당 135 스텝)까지 페이스를 조정해야합니다.
• 에어로빅 피트니스는 시간당 4.5 마일 (분당 150 단계로 이동)에 제공됩니다.

체중 감량을 위해 걷기

체중 감량의 첫 단계는 먹는 것을 바꾸지 않고 걷는 것일 수 있습니다.

식이 요법으로 인해 입력과 칼로리에 초점이 너무 자주 맞습니다. 그러나 그 방정식의 다른 쪽 : 칼로리가 더 중요합니다. 알약이나식이 요법이 아닌 활동을 통해 신진 대사를 촉진하여 칼로리를 연소시키는 것이 체중 감량에 훨씬 더 성공적인 방법 일 수 있습니다.

걷기는 건강, 체력, 체중 감량에 대한 태도를 바꾸는 데 도움이됩니다. 하룻밤 사이에는 변화가 일어나지 않으며 여분의 파운드도 얻지 못했습니다. 점진적이지만 긍정적 인 라이프 스타일 변화를 위해이 세 단계 (각 단계마다 최소 16 주)를 진행하는 데 1 년이 걸립니다.

• 1 단계 : 활동 수준을 높입니다. 그냥 나가서 조금 걸어보세요. 매일 습관을 길러라. 옷을 갈아 입거나 체육관에 가거나 한 시간 동안 뛰어 다니는 것을 생각하지 마십시오.
  • 버스 정류장, 코너 우편함 또는 우유 1 갤런의 편의점까지 조금만 걸어 가면됩니다. 일상에 2, 000 단계를 더 추가 할 수있는 방법을 찾으십시오.
  • 보수계를 사고 착용하여 걸음을 측정하십시오. 도보로 20 분은 분당 약 120 단계 또는 2, 400 단계입니다. 이것을 800 걸음 씩 3 단계로 나눌 수 있습니다.
  • 얼마나 멀리 또는 얼마나 빨리 걷는지는 중요하지 않습니다. 대부분의 요일에 짧은 분출구를 걷는 것만으로도 효과적입니다. 조심해. 걷기에주의를 기울이면 더 먼 걷기를 원할 것입니다.
  • 걷기 후 일주일에 며칠간 간단한 4 분 스트레칭 운동을 추가하여 자연스러운 운동 범위를 유지하십시오. 작업복을 완전히 입었더라도 일어서세요. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 앞 무릎을 구부린 다음 종아리 근육을 펴기 위해 앞으로 몸을 기울입니다. 허벅지의 경우 발목을 뒤에서 잡고 무릎을 가깝게 유지하십시오. 허리를 뒤로 젖히십시오.
  • 걷기 전에 2 분 정도 워밍업을 추가하십시오. 난간을 잡고 균형을 잡고 발목을 한 번에 한 다리 씩 돌립니다. 그런 다음 각 다리를 앞뒤로 움직입니다. 원형 몸통 회전을 위해 엉덩이에 손을 대십시오. 이로 인해 혈액이 흐르고 근육이 손상되기 쉽습니다.
  • 목표 : 기분이 나아지기 위해 아프지 않아도된다는 것을 알게 될 것입니다. 산책 후 활기차고 행복해집니다.
• 2 단계 : 더 오래 걸 으면서 힘을 키 웁니다. 걷기 거리를 늘리기 시작하면 체중 감량이 시작됩니다. 이 두 번째 단계에서 거리를 늘리는 것은 일주일에 2 일 45-60 분으로 시간을 늘리는 것을 의미합니다.
  • 주말에는 도보로 1 시간 만에 거리를 넓히고 더 오래 걸을 수 있습니다. 반나절 또는 하루 종일 하이킹을합니다. 이 기간이 길어지면 체중 감량이 증가하고 칼로리를 더 많이 소모하며 구타를 벗어난 길을 벗어나 도전적인 코스에서 언덕을 오르 내릴 때 힘이 쌓입니다.
  • 어딘가에서 2 마일을 달리고 활발한 속도로 돌아갑니다. 보호 구역, 주립 공원, 해안가 또는 철도 트레일과 같이 하이킹하기 가장 좋은 장소에 대해서는 야외 상점에 문의하십시오. 조류 보호 구역을 하루 종일 여행하거나, 폭포로 피크닉을 떠나거나, 그룹과 함께 단체 하이킹을 즐겨보세요.
  • 바깥 날씨가 끔찍할 때 많은 사람들이 러닝 머신으로 향합니다. 틀림없이, 디딜 방아는 지루합니다. 트레일 감을 느끼기 위해 고도를 사용하여 런닝 머신 운동을 완성하십시오. 사전 프로그래밍 된 과정을 따를 필요가 없습니다. 언덕으로 자신 만의 인터벌 트레이닝을 만드십시오. 그것을 정신적 인 게임으로 만드십시오. 인생은 자동화되지 않으며 디딜 방아 운동도 마찬가지입니다. 고도와 속도를 변경하여 상승 및 하강.
  • MP3 플레이어에 가장 좋아하는 5 개의 앨범을 선택하십시오. 쉬운 것으로 시작하고 끝나지 만, 템포가 오면 무작위 재생을 사용하고 시간을 걸으십시오. 트레드밀 앞에 팬을 설치하면 보통 트레일에서 얻을 수있는 바람에서 자연 냉각이 이루어집니다.
  • 활동 로그를 유지하십시오. 당신의 일상 활동을 주목하는 것은 특히 동기 부여가 시작될 때 큰 동기 부여가됩니다. 일별, 주별 및 월별 합계를 집계하십시오.
  • 목표 : 일주일에 두 번 더 긴 시간 동안 활발하게 걷는다. 급격한 체중 감소가 보이지 않는다면 실망하지 마십시오. 근육을 만들고 있기 때문일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 걷는 또 다른 팁

• 3 단계 : 더 빨리 걷고 다양성을 추구하십시오. 이 16 주 구간에서 선수를 찾을 수 있습니다. 걷기 속도를 높이면 몸 전체의 체력이 향상됩니다. 일주일에 며칠 동안 땀을 흘리며 숨을 쉴 정도로 빨리 가십시오.
  • 지구력을 측정하려면 1에서 10까지의 척도 인식 운동량을 사용하십시오. 1을 TV를 보는 것으로 생각하십시오. 10은 공기를 뿜어냅니다 (더 이상 갈 수 없습니다). 예를 들어 매일 걷는 시간은 5 또는 6-6.5입니다. 일주일에 두 번 가파른 언덕에서 몇 분 동안 7, 8 또는 9까지 크랭크하십시오. 이제 당신은 심각한 칼로리를 태우고 인터벌 트레이닝을 통해 진정한 유산소 운동을하고 있습니다.
  • 다양성이 필요하십니까? 무술, 요가, 에어로빅 또는 테니스와 같은 코트 스포츠와 같은 균형 잡힌 운동으로 걷기를 보완하십시오.
  • 목표 : 기업 컵 런 / 워크, 치료를위한 모금 행사 또는 기타 조직화 된 커뮤니티 활동과 같은 5K 또는 10K 이벤트에 참여하십시오.
  • 진행 상황을 측정하는 방법 : 단순히 기분이 좋아지고 체중계를 보는 것 외에 실제로 걷기가 신체에 미치는 영향을 측정 할 수 있습니다. 활동 프로그램을 시작하기 전에 의사가 콜레스테롤, 혈압, 포도당 (높은 수치가 당뇨병의 초기 또는 진단되지 않은 징후 일 수 있음) 및 체질량 지수 (BMI)를 확인하도록하십시오. BMI는 신장 대 체중 비율을 나타내는 숫자입니다 (단순히 체중을 파운드로, 703을 곱한 후 높이를 제곱으로 나눕니다-최적의 건강을 위해이 숫자를 25 이하로 유지하십시오).
  • 26 주와 52 주에 다시 측정하십시오. 눈에 띄게 개선되었지만 반드시 규모는 아닙니다. 지방보다 근육이 많은 지방을 근육으로 바꿀 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 자신에 대한 느낌입니다.

남성과 여성을위한 인기 피트니스 트렌드

보수계를 사용하는 방법

가제트가 마음에 들면 보수계를 사용하는 것이 좋습니다. 휴대 전화보다 작으며 걸음 수를 기록하기 위해 벨트에 만보계를 착용합니다. 디지털 만보계는 몸의 움직임을 기반으로 한 걸음 수를 기록 할뿐만 아니라 그 걸음 수를 마일로 변환합니다. 일부는 심지어 시간을 말하고 체중을 기준으로 태운 칼로리를 추정합니다. 덜 정교한 보수계는 단순히 걸음 수를 클릭하면됩니다. 요점은 당신이 걷고 거리를 추적한다는 것입니다.

보수계는 단순히 시간이 없거나 운동의 한 형태로 일관되게 걸을 시간이없는 사람들에게도 효과적입니다. 일상적인 일상 활동을 매일 수행하는 단계 수를 추적하면 많은 운동을하고 있음을 알 수 있습니다. 일부 전문가는 하루에 10, 000 단계를 권장합니다. 다른 사람들은 이것이 궁극적 인 목표라고 말합니다.

• 정상적인 일상 활동에서 성인은 약 2-3 마일을 커버합니다. 약 2, 000 걸음은 1 마일과 같습니다. 걷기에 유익한 활동을하려면 하루에 적어도 4, 000 걸음을 내야합니다. 주차장에서 더 멀리 걷기, 에스컬레이터 및 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 사무실 건물 어딘가에 먼 길을 걸어가거나, 자녀를 학교에 데려가거나, 걷기 등의 단계를 추가하는 방법을 찾을 수 있습니다. 회의실에 앉아 있거나 휴식을 취하기 위해 블록 주변을 조금만 걸어가는 대신 회의를합니다.
• 예를 들어 하루 종일 컴퓨터에서 일하거나 생계를 위해 차량을 운전하는 좌식 (비 활동) 사람들의 경우 목표를 낮게 설정하고 가능하면 단계를 추가하십시오. 현실적이 되십시오. 매일 걸음 수를 기록하고 더 추가하십시오.

걷기 운동에 대한 자세한 정보

보건 복지부, 신체 활동 안내

질병 통제 및 예방 센터, 모든 사람을위한 신체 활동 : 권장 사항