수면 기본 사항 : 수면 무호흡증, 수면 마비 및 사실

숙면과 숙면에 관한 사실

• 수면은 사람이 깨어날 수있는 무의식 상태로 정의되므로 외부 자극은 효과가 없습니다. 이 상태에서 뇌는 외부 자극보다 내부 자극에 상대적으로 더 반응합니다.
• 수면은 코마와 구별되어야합니다. 코마는 사람이 깨어날 수없는 무의식 상태입니다.
• 수면은 인체의 정상적이고 건강한 기능을 위해 필수적입니다. 과학자들이 완전히 이해하지 못하는 것은 복잡한 생리 현상입니다.
• 역사적으로 수면은 수동적 인 상태로 생각되었습니다. 그러나 수면은 이제 역동적 인 과정으로 알려져 있으며 뇌는 수면 중에 활성화되어 있습니다.
• 수면은 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치며 면역계를 포함한 신체의 모든 시스템의 정상적인 기능에 필수적입니다. 면역계에 대한 수면의 영향은 질병과 싸우고 질병을 견뎌내는 능력에 영향을 미칩니다.
• 수면과 깨어있는 동안의 뇌 활동은 뇌 내에서 생성되는 서로 다른 활성화 및 억제 힘의 결과입니다. 신경 전달 물질 (신경 신호 전달에 관여하는 화학 물질)은 뇌의 다른 부분에서 신경 세포 (신경 세포)에 작용하여 잠들거나 깨어 있는지를 제어합니다.
• 뇌간에 위치한 뉴런은 사람을 깨우는 뇌의 다른 부분을 억제하여 수면을 유발합니다.

수면의 중요성

동물 연구에 따르면 생존을 위해서는 수면이 필요합니다. 쥐의 정상적인 수명은 2-3 년입니다. 그러나, 수면을 빼앗긴 쥐는 약 3 주간 만 산다. 또한 비정상적으로 낮은 체온과 꼬리와 발의 상처가 생깁니다. 상처는 아마도 쥐의 면역계의 손상으로 인해 발생합니다.

인간에서, 뇌의 대사 활동은 24 시간 지속 된 각성 후 현저하게 감소하는 것으로 입증되었다. 수면 박탈은 체온의 감소, 백혈구 수 (신체의 병사)에 의해 측정되는 면역계 기능의 감소 및 성장 호르몬의 방출 감소를 초래합니다. 수면 부족은 또한 심박수 변동성을 증가시킬 수 있습니다.

우리의 신경계가 제대로 작동하려면 수면이 필요합니다. 수면 부족은 사람을 졸리 게하고 다음 날 집중할 수 없게합니다. 또한 메모리 및 물리적 성능이 손상되고 수학적 계산 수행 능력이 저하됩니다. 수면 부족이 계속되면 환각과 기분 변화가 발생할 수 있습니다.

어린이와 청소년의 성장 호르몬 방출은 깊은 수면 중에 발생합니다. 몸의 대부분의 세포는 깊은 수면 중에 생산 증가와 단백질 분해 감소를 보여줍니다. 수면은 감정과 사회적 상호 작용을 제어하는 ​​뇌의 일부에 수면 중에 휴식을 취함으로써 깨어있는 동안 인간이 최적의 감정과 사회적 기능을 유지하도록 도와줍니다.

수면 단계

앞에서 언급했듯이 수면은 역동적 인 프로세스입니다. 주기가 번갈아 나타나고 다른 수준의 뉴런 활동을 반영하는 두 가지 상태가 있습니다. 각 상태는 서로 다른 유형의 뇌파 (두개골 위에 놓인 전극의 도움으로 기록 된 전기 활동) 활동으로 특징 지어집니다. 수면은 비 rapid 눈 운동 (NREM)과 R 수면 (rapid eye movement)으로 구성됩니다.

• 1 단계 (조명)
• 2 단계
• III 기

NREM 수면 단계와 R 또는 REM 수면 단계는 야간 수면 중에 반복해서 반복됩니다. 단계 I, II, III 및 IV에는 REM 수면이 이어집니다. 단계 I의 시작부터 REM 수면의 끝까지 완전한 수면주기는 일반적으로 약 1 시간 30 분이 걸립니다.

분석의 목적으로, 밤의 수면은 3 개의 동일한 시간 주기로 나뉩니다. 밤의 첫 번째 1/3에서의 수면은 NREM의 가장 높은 비율을 포함합니다. 밤의 3 분의 1에서 자고; 밤의 마지막 3 분의 1에서 자고, 그 중 대다수는 REM입니다. 밤새 잠을 자고 깨어 난 것은 보통 REM 수면에서옵니다.

NREM 수면

1 단계는 가벼운 수면의 단계이며 각성과 수면 사이의 전환으로 간주됩니다. 이 단계에서 근육이 이완되기 시작합니다. 그것은 잠들 때와 잠에서 잠이자는 동안 발생하며 일반적으로 총 수면 시간의 5 ~ 10 %를 차지합니다. 이 단계에서 개인을 쉽게 깨울 수 있습니다.

단계 II는 수면 기간 동안 발생하며 총 수면 시간의 40 % ~ 50 %를 나타냅니다. II기에는 뇌파가 급격히 파열되면서 속도가 느려집니다. 이 단계에서는 눈의 움직임이 멈 춥니 다.

III 단계에서 델타 파라고 불리는 매우 느린 뇌파가 나타나기 시작합니다. 그들은 더 작고 빠른 파도로 산재되어 있습니다. 이 단계는 총 수면 시간의 약 20 %를 나타냅니다. III 단계는 때로는 깊은 수면이라고하며 모든 눈과 근육의 움직임이 중단됩니다. 이 두 단계에서 누군가를 깨우는 것은 어렵습니다. 깊은 수면 중에 잠에서 깨어 난 사람은 즉시 적응하지 않고 깨어 난 후 몇 분 동안 애매하고 혼란스러워합니다. 일부 어린이는 깊은 수면 중에 침대 젖음, 야간 테러 ​​또는 몽유병을 경험합니다.

REM 수면 또는 R 수면

REM 수면은 총 수면 시간의 20 ~ 25 %를 나타냅니다. REM 수면은 NREM 수면을 따르고 정상적인 8-9 시간 수면 기간 동안 4-5 회 발생합니다. 밤의 첫 번째 REM 기간은 지속 시간이 10 분 미만인 반면 마지막 REM 기간은 60 분을 초과 할 수 있습니다. 정상적인 밤 수면에서 90 분마다 REM 발작이 발생합니다.

사람이 극도로 졸리면 REM 수면 시간이 매우 짧거나 결석 할 수도 있습니다. REM 수면은 일반적으로 꿈과 관련이 있습니다. REM 수면 중에 안구가 빠르게 움직이고 심박수와 호흡이 빠르고 불규칙 해지며 혈압이 상승합니다. 신체의 근육은 사실상 마비됩니다. REM 수면 중에 뇌는 활발히 활동하며, 전반적인 뇌 대사는 20 %까지 증가 될 수 있습니다. REM 수면 중 뇌에 기록 된 전기적 활동은 각성 중 기록 된 것과 유사합니다.

인생의 여러 단계에서 수면

초기

유아는 다른 연령대에 비해 총 수면 시간이 전반적으로 더 깁니다. 그들의 수면 시간은 여러 기간으로 나눌 수 있습니다. 신생아의 경우 하루 총 수면 시간은 14 ~ 16 시간입니다. 생후 처음 몇 개월 동안 수면 시간이 줄어 듭니다. 5-6 개월이되면 수면은 낮 동안 한 번의 낮잠을 자고 밤새도록 통합됩니다.

영아의 REM 수면은 III 기의 비용으로 총 수면의 더 큰 비율을 나타냅니다. 3 개월에서 4 개월까지 신생아는 깨어있는 상태에서 REM 수면으로 전환됩니다. 그 후, 깨어남은 NREM 수면으로 직접 전환되기 시작합니다.

성인 임

성인의 경우 8 ~ 8.4 시간의 수면은 완전히 회복되는 것으로 간주됩니다. 일부 문화권에서 총 수면은 종종 6 ~ 7 시간의 야간 수면 기간과 1 ~ 2 시간의 낮잠으로 나뉩니다.

어떤 사람들은 매일 5 시간이나 10 시간 정도의 수면이 필요할 수 있습니다. 사람의 수면 시간은 또한 이전에 수면을 박탈했는지 여부에 달려 있습니다. 너무 적게 자면 "수면 부채"가 발생합니다. 이 빚은 다음 며칠 동안 더 오랫동안 잠을 자면서 조정되어야합니다. 잠이 덜 드는 사람들은 판단력과 반응 시간이 손상됩니다.

노년

사람들은 나이가 들수록 더 가볍게 잠을자는 경향이 있습니다. 노인의 경우 3 단계에서 소요되는 시간이 10 %에서 15 %로 감소하고 2 단계에서 소요되는 시간은 젊은 성인에 비해 5 % 증가하여 총 수면 시간이 전반적으로 감소합니다.

잠들기 위해 걸리는 시간과 하룻밤 각성 기간의 수와 기간이 증가합니다. 따라서 수면을 완전히 회복하려면 침대의 총 시간을 늘려야합니다. 노인이 침대에서 총 시간을 늘리지 않으면 불면증과 만성적 졸음에 대한 불만이 발생할 수 있습니다.

수면 분열은 하룻밤의 각성 증가로 발생하며 수면 무호흡 (수면 중 호흡 중단), 근골격계 질환 및 심폐 질환을 포함하여 노년과 관련된 의학적 상태가 증가함에 따라 악화 될 수 있습니다.

수면에 영향을 미치는 일주기 리듬

24 시간 동안 발생하는 생물학적 변이를 일주기 리듬이라고합니다. 일주기 리듬은 신체의 생물학적 시계에 의해 제어됩니다. 많은 신체 기능이 생물학적 시계를 따르지만 수면과 각성은 가장 중요한 일주기 리듬을 구성합니다. 일주기 수면 리듬은 시상 하부 (뇌의 일부)에 의해 조절되는 여러 신체 리듬 중 하나입니다.

빛은 일주기 수면 리듬에 직접 영향을줍니다. 빛은 생물학적 시계를 설정하기 때문에 시간을주는 의미를 가진 독일어 단어 "zeitgeber"라고합니다. 뇌의 유추는 수면 중 배터리 충전과 깨우침 중 방전과 다소 비슷한 것을 사용하여 일주기 리듬에 대한 실용적인 목적이 제안되었습니다.

체온주기는 시상 하부의 통제하에 있습니다. 낮에는 체온이 상승하고 밤에는 체온이 상승합니다. 온도 피크와 최저점은 수면 리듬을 반영하는 것으로 생각됩니다. 저녁 늦게 경고하는 사람들 (저녁 유형)은 저녁 늦게 체온이 최고인 반면, 아침 일찍 이른 경고 (아침 유형)는 이른 저녁에 체온이 최고입니다.

멜라토닌 (뇌의 송과선에 의해 생성 된 화학 물질)은 빛의 혼입을 조절하는 역할을합니다. 밤에는 최대한 분비됩니다. 프로락틴, 테스토스테론 및 성장 호르몬은 또한 24 시간 동안 최대 분비와 함께 일주기 리듬을 나타냅니다.

일주기 리듬은 거의 모든 종류의 외부 자극, 예를 들어 알람 시계의 경고음 또는 식사 시간에 의해 어느 정도 영향을받을 수 있습니다. 시간대를 교차하면 일주기 리듬이 혼란스러워 제트 시차로 이어집니다. 우리의 신체 리듬이 새로운 시간에 적응하는 데 보통 며칠이 걸립니다.

시차가있는 사람과 유사한 증상은 밤에 일하거나 교대 근무하는 사람들에게 흔합니다. 이 사람들의 깨우기 시간은 햇빛과 같은 강력한 수면 조절 신호와 충돌하기 때문에 업무 중에 통제 할 수 없을 정도로 졸리거나 쉬는 시간에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 그들의 생물학적 시계는 완전히 다른 것을하고있는 동안 한 가지 일을하고 싶어합니다. 교대 근무하는 사람들은 심장, 위장, 정서 및 정신 문제의 위험이 증가합니다. 이 모든 문제는 일주기 수면 리듬의 중단과 관련이있을 수 있습니다.

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수면을 바꾸는 물질

수면과 각성은 뇌의 다른 신경 전달 물질에 의해 영향을받습니다. 일부 물질은 이러한 신경 전달 물질의 균형을 변화시키고 수면과 각성에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인 음료 (예 : 커피)와 의약품 (예 : 다이어트 약)은 뇌의 일부를 자극하여 잠들기가 어려울 수 있습니다. 우울증 치료를 위해 처방 된 많은 약물이 REM 수면을 억제합니다.

담배를 많이 피우는 사람들은 종종 매우 가볍게 잠을 자며 REM 수면 시간이 줄었습니다. 심한 흡연자는 니코틴 금단으로 인해 3 ~ 4 시간의 수면 후에 깨는 경향이 있습니다. 불면증이있는 일부 사람들은 알코올을 사용할 수 있습니다. 알코올은 사람들이 가벼운 수면에 빠지는 데 도움이 될 수 있지만, REM 수면과 더 깊고 회복적인 수면 단계를 박탈합니다. 대신, 그들은 쉽게 깨울 수있는 더 가벼운 수면 단계에 그들을 유지합니다.

REM 수면 중에는 체온 조절 능력이 약간 떨어집니다. 따라서 비정상적으로 뜨겁거나 추운 온도는 REM 수면을 방해 할 수 있습니다. REM 수면이 방해를 받으면 다음 수면 시간 동안 정상적인 수면주기 진행에 영향을 미치며 REM 수면으로 직접 미끄러 져서 잃어버린 REM 수면 지속 시간에 도달 할 때까지 장기간 REM 수면을 경험할 수 있습니다 .

수면 부족

수면 기능이 완전히 결정되지 않았으므로 사람이 잠을 자야하는 정확한 시간은 알 수 없습니다. 어떤 사람들은 밤에 3 ~ 5 시간의 수면만으로 최적으로 일한다고 주장하는 반면, 어떤 사람들은 효과적으로 수행하기 위해서는 적어도 하루에 8 시간 이상 (또는 그 이상) 수면이 필요하다고 인정합니다. 따라서 수면 부족은 그룹 수단과 장애가있는 업무 측면에서 가장 잘 정의됩니다.

판단이 필요한 작업에서는 총 수면 시간이 하루에 5 시간으로 제한되면서 점점 더 위험한 행동이 나타납니다. 수면이 부족한 사람이 제한된 혜택에 초점을 맞추기 때문에 높은 행동 비용은 무시되는 것 같습니다. 이러한 발견은 뇌의 전전두엽 및 정수리 관련 부위의 신진 대사가 24 시간 동안 수면이 부족한 개인에서 감소한다는 사실에 의해 설명 될 수있다. 이러한 뇌 영역은 판단, 충동 조절, 주의 및 시각적 연관성에 중요합니다.

수면 부족은 상대적 개념입니다. 소량의 수면 상실 (예를 들어, 밤새 1 박 1 시간)은 미묘한인지 장애를 일으켜 인식되지 않을 수 있습니다. 일주일 동안 더 심각한 수면 제한은 심각한인지 결핍을 초래하며, 이는 또한 개인에 의해 인식되지 않을 수 있습니다. 낮 동안 졸음이 느껴지거나 매우 짧은 시간 (5 분 정도) 잠이 들거나 누워있는 즉시 규칙적으로 잠이들 경우 수면이 박탈 될 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 수면 박탈이 위험하다는 것이 밝혀졌습니다. 수면이 줄어듦에 따라, 고차원의인지 업무는 조기에 그리고 불균형 적으로 손상됩니다. 조정 테스트에 사용되는 작업에서 수면이 부족한 사람들은 술에 취한 사람들보다 열악한 성능을 나타냅니다. 1 주일 동안 밤 7 시간의 총 수면 시간은 간단한 반응 시간과 더 까다로운 컴퓨터 생성 수학 문제 해결 작업에서 속도가 느려졌습니다. 1 주일에 밤에 총 5 시간의 수면 시간은 속도의 감소와 정확도 실패의 시작을 보여줍니다.

1 주일에 밤 7 시간의 총 수면 시간은 여러 작업에 동시에 집중해야하는인지 업무의 장애로 이어집니다. 예를 들어 운전 시뮬레이션에서 총 수면 시간이 1 주일에 밤에 7, 5, 3 시간으로 줄어들면서 사고가 점진적으로 증가합니다. National Highway Traffic Safety Administration에 따르면 운전자 피로는 매년 100, 000 건 이상의 자동차 사고와 1, 500 명의 사망에 책임이 있습니다.

졸음은 잠들기 직전에 발생하기 때문에 졸음 운전은 종종 재난을 초래합니다.

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 "눈에 집중하는 데 어려움이 있거나 하품을 멈출 수 없거나 마지막 몇 마일을 운전하는 것을 기억할 수 없다면 안전 운전을하기에는 너무 졸릴 것입니다." 카페인과 다른 자극제는 심각한 수면 부족의 영향을 극복 할 수 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그러므로 수면 부족 상태에서 운전하는 것을 발견 한 경우 안전하게 출발하기 전에 수면을 멈추고 따라 잡을 수있는 안전한 장소를 찾아야합니다.

잠들게하는 방법

잠이 드는 것은 몸이 일상 활동에서 회복 될 수 있도록 편안한 밤을 보내는 단계 중 하나입니다. 잠들기 위해서는 최적의 감정 상태와 신체 상태가 모두 휴식을 취해야합니다. 즉, 수면 전에 스트레스가 많은 상황을 최소화하고 감각 (예 : 소음, 냄새, 온도 및 침구 압력)과 관련하여 수면 환경에서 편안하고, 거의 동시에 규칙적으로 잠을 자려고 노력하며, 하루 중 적절한 운동 활동. 또한 이상적인 수면을 위해서는 흡연과 알코올과 같은 적절한 수면을 악화시키는 생활 습관 활동을 피하는 것이 도움이됩니다.