운동 및 피트니스 : 7 분 운동

7 분 운동

시간을 찾 자마자 체력이 회복 될 것이라고 약속했다면 7 분 운동이 도움이 될 것입니다. 자신의 체중을 사용하는 짧고 빠른 운동 시리즈입니다.

초등학교에서 배운 것부터 시작하십시오 : 점프 잭. 다리가 벌리고 손이 머리 위로 닿는 자세로 서십시오. 그런 다음, 점프 할 때 다리를 다시 모으고 팔을 옆으로 댑니다. 체력 수준에 맞게 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다. 이 작업을 30 초 동안 수행하고 10 초 휴식을 취한 후 다음 동작으로 바로 이동하십시오.

운동을 처음하거나 오랜 시간이 되었다면, 체육관 강사 나 다른 피트니스 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

벽에 앉아

등을 벽에 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 약간 앞쪽에 서십시오. 벽에 기대어 의자에 앉아있는 것처럼 아래로 밉니다. 무릎은 발목 위로 90도 구부러져 야합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

12 가지 연습이 있습니다. 각각 10 초 "휴식"과 함께 30 초가 걸립니다.

이를 "7 분 운동"이라고하지만 회로를 적어도 세 번 반복하면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

운동 순서는 중요합니다. 반대하는 근육 그룹을 번갈아 가며 약간 식히는 운동으로 심박수를 높이는 운동을 따라야합니다.

새로운 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 자신에게 맞는지 확인하십시오.

팔 굽혀 펴기

바닥이나 매트의 "판"위치에 발을 얹고 발을 아래로 향하게하고 손을 어깨 아래에 평평하게 심습니다. 팔꿈치를 천천히 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 그런 다음 다시 누르고 30 초 동안 반복하십시오. 발 대신 무릎에 몸무게를 두어 더 쉽게 만들 수 있습니다. 강도를 높이려면 발을 바닥 대신 낮은 벤치 나 계단에 놓으십시오.

Ab 위기

기본적인 크런치부터 시작하십시오 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 평평하게 눕히십시오. 핵심을 강화하십시오. 허리를 매트에 다시 넣고 무릎 위쪽으로 닿습니다. 시작 위치로 돌아가지만 코어를 단단히 유지하고 30 초 동안 반복하십시오.

스텝 업

튼튼한 의자 또는 벤치를 향하여 서십시오. 왼쪽 다리로 의자 나 벤치에 올라가서 두 발로 완전히 똑바로 세웁니다. 이번에는 오른쪽 다리부터 시작하여 물러서서 다시 올라옵니다. 30 초 안에 최대한 많이하십시오. 당신의 심장을 펌핑하십시오!

쪼그리고 앉은

발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 내립니다. 엉덩이에 힌지로 무릎을 구부려 의자에 앉으려고 앞뒤로 움직입니다. 발 뒤꿈치에 몸무게를 최대한 유지하면서 최대한 편안하게 몸을 내린다. 물러서 30 초 동안 반복하십시오.

의자에 삼두근 딥

안정적이고 튼튼한 의자 또는 벤치의 앞쪽 가장자리에 앉고 손바닥을 앞쪽 또는 약간 앞쪽을 향하게하여 모서리에 놓습니다. 발 뒤꿈치와 손바닥으로 몸무게를 지탱하면서 의자에서 몸을 편하게하십시오. 바닥쪽으로 몸을 내릴 때 팔꿈치를 천천히 구부린 다음 위로 올리십시오. 30 초 동안 반복하십시오. 한 번에 한쪽 다리에 몸을 지탱하여이 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

널빤지

팔꿈치를 옆에 대고 손바닥을 아래로 향하고 손가락이 앞을 향하게하여 운동 매트에 엎드려 누워 있습니다. 몸을 똑바로 유지하면서 몸통과 허벅지를 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락이 빛을 향하도록 팔꿈치와 발에 체중을 올려 놓으십시오. 코어 근육을 사용하고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

하 이니

30 초 동안 제자리에 달려 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 무릎을 빠르게 위아래로 들어 올리는 데 집중하십시오. 각 단계마다 손바닥을 허리에 대고 손바닥으로 무릎을 "다. 연구에 따르면 이런 종류의 훈련은 고전적인 유산소 또는 근력 훈련보다 지방 손실에 더 도움이 될 수 있습니다.

런지

발로 함께 서십시오. 오른발을 앞으로 내밀어 골반을 바닥쪽으로 내립니다 (앞이 아닌). 앞뒤 무릎이 최대한 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 앞다리로 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿉니다. 30 초 동안 반복하십시오. 리버스 폐로이 문제를 더 어렵게 만들거나 신체를 심하게 낮추지 않으면 서 더 쉽게 만들 수 있습니다.

푸시 업 및 회전

표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 전통적인 팔 굽혀 펴기를 시작하지만 다시 올라 오면 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 상체를 회전시키고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 펼치십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽으로 반복하십시오. 30 초 동안 반복하십시오.

사이드 판자

다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓아 놓은 상태에서 매트 위에 오른쪽을 눕습니다. 발목, 무릎, 엉덩이 및 몸통을 일직선으로 유지하면서 구부러진 오른쪽 팔꿈치에 몸무게를 올리십시오. 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 엉덩이, 무릎 및 몸통을 매트에서 들어 올리십시오. 15 초 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 당신은 7 분 운동을 했어요. 이점을 극대화하고 두 번 더하십시오.